Assistenzübungen bei der Texas Method

[Ben89]

Hallo zusammen,

 

bin neu hier und wollte gleich mal eine Frage loswerden.

 

Habe nach jahrelangem Dahinsiechen im Studio Mark Rippetoes Starting Strength gelesen und dann ernsthaft mit dem Heben von Gewichten angefangen. 

 

Angefangen habe ich mit Marks Starting Strength Novice Program bis ich die Plateaus nicht mehr überwinden konnte (egal mit wie viel Anlauf).

Danach bin ich auf Jim Wendlers 5/3/1 gewechselt und habe gemerkt, dass der Plan (mit den Simplest Strength Assistenzübungen) meiner Körperkomposition gut tat. Die Hypertrophie war da, aber meine Kraftwerte bewegten sich nach jetzt insgesamt 4 Cyclen nur noch marginal weiter. Vor allem beim Beugen mache ich kaum noch Fortschritte. Mein 1RM liegt hier bei 145 Kilo (Bin 189 groß, 92 Kilo schwer und hab mir seit ich ernsthaft lifte keine Gedanken mehr über meinen KFA gemacht, aber ich denke der liegt bei 18%). Auf der Bank schaffe ich an guten Tagen die 1RM 100 Kilo, Press (nach Schulter-OP und hier eher Angst als körperliches Defizit) 65 Kilo und Deadlift bei 180 Kilo.

 

Jetzt wollte ich einfach ein bisschen mehr Beugen und habe mir die Texas Method ausgesucht, weil: Die Kniebeuge wird nur besser durch noch mehr Kniebeugen (hab ich mal gelesen). Ich wollte den Plan so ausführen, wie Mark in beschreibt.

 

So viel die Einleitung (sorry für die Länge), nun meine Frage:

 

Bis auf drei Sätze Chin-Ups und einen Satz Deadlift pro Woche, habe ich kaum Beanspruchung der oberen Rückenmuskulatur (klar passiv immer dabei, aber aktiv ziemlich wenig).

 

Kann das zu einem Ungleichgewicht führen, wenn ich diese Form des Trainings jetzt eine zeitlang so ausführen möchte?

 

Könnt ihr mir sinnvolle Ergänzungen empfehlen, die den Plan nicht unendlich härter machen, als er eh schon ist?

 

Und ist bei meinen eher Anfänger Kraftwerten die Texas Methode überhaupt schon geeignet?

 

Liebe Grüße und danke schon mal im Voraus,

Ben

 

 

[Gast]

Texas Method oder Madcow 5x5 sind sinnvolle weiterführende Programme, wenn man mit Starting Strength (oder StrongLifts 5x5) keine Fortschritte mehr machen kann.

 

Ich würde dir raten, die Texas Method (oder Madcow 5x5) ersteinmal so zu machen, wie es notiert wurde, um damit Erfahrung zu sammeln. Wenn du selber erfahren hast, wie du mit dem Programm klar kommst (du musst ja neben dem Training auch eventuelle andere Stressfaktoren im Blick behalten, die deine Erholungsfähigkeiten beschränken), kannst du auch nötige Anpassungen vornehmen.

 

Wenn du dir Sorgen bzgl. Assistenzübungen machst, überlege dir vielleicht eher Madcow 5x5 statt Texas Method zu machen. Das könnte dir etwas mehr entgegen kommen.

https://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

 

Zu beiden Programmen dürfte die Suchfunktion eine Reihe von Threads zum nachlesen hervorbringen, um dir noch mehr Eindrücke zu verschaffen.

[Gast]

Nachtrag... weil ich es vergessen hatte...

 

4 Zyklen sind noch nicht sehr viel für 5/3/1... Ich würde mich da noch nicht, wegen der (Zwischen-) Ergebnisse sorgen...