Weg zur schlanken Figur

[ExKugelStosser]

Danke. Das beantwortet auch meine Frage, warum Raph beide Übungen im Plan hat.

[Raphael]

Wadenheben stehend: 3-5x5, Pause von 2-4 Sek. in der tiefen Position, möglichst zügig nach oben, dort eine Sek. halten und langsam herablassen

Wadenheben sitzend: 3x10, Durchgängig mit gleichmäßiger, langsamer Bewegung, ohne Pausen.

 

Was meiner Meinung nach auch die intuitive Herangehensweise an beiden Varianten ist. Beim stehenden Wadenheben ist eine gleichmäßige, langsame Bewegung viel weniger möglich als beim Sitzen.

[Raphael]

Die Frage nach dem besten Zeitpunkt für das Cardio-Training scheint seit Eröffnung des ersten Fitnessstudios auf diesem Planeten immer noch weitestgehend ungeklärt. Es kommt in der Sportwissenschaft (und nicht nur dort) öfter vor, dass sich Studien und Schlussfolgerungen daraus diametral widersprechen. Also empfiehlt es sich, die Studien genauer unter die Lupe zu nehmen.

 

https://www.team-andro.com/cardio-vor-oder-nach-krafttraining.html

 

Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet - A pilot study.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24972455

[Dosenjohannes]

Ich nehme Magnesium immer jeden Abend. Manchmal habe ich das Gefühl hilft die Entspannung auch beim Schlaf.

[Raphael]

Ich nehme Magnesium immer jeden Abend. Manchmal habe ich das Gefühl hilft die Entspannung auch beim Schlaf.

 

Soll es auch. Allerdings habe ich beim Einschlafen wenig Probleme. Wenn ich mich nachm Essen hinlege, penn ich meistens schneller weg als mir lieb ist (Hashtag KH Coma).

[Gast]

Was meiner Meinung nach auch die intuitive Herangehensweise an beiden Varianten ist. Beim stehenden Wadenheben ist eine gleichmäßige, langsame Bewegung viel weniger möglich als beim Sitzen.

 

Mag für dich so sein. Im Studio habe ich das für die stehende Variante nie so intuitiv angewandt gesehen (was aber auch nichts heißen muss). In Anbetracht der Tatsache, dass es unzählige Artikel und Tipps gibt, "wie man seine Waden endlich zum wachsen bringt", halte ich mal vorläufig fest:

 

- Die Faserverteilung bei Gastrocnemius und Soleus ist etwas unterschiedlich, aber ob es allein deswegen sinnvoll ist, unterschiedliche Wdh.-Bereiche zu trainieren, lasse ich mal dahingestellt sein.

- Richtig ist, dass die Achillessehne Energie aufnimmt und abgibt und daher die Effizienz beim Laufen/Springen erhöht wird. Mindert man dies, geht mehr auf den Muskel.

- Richtig ist, dass der Gastrocnemius über zwei Gelenke beeinflusst wird (Knie- und Fußgelenk) und daher je nach Position in aktive bzw. passive Insuffizienz gerät.  (sitzende Übungsvarianten sorgen für nahezu vollständige Inaktivität des G. so dass die Hauptlast vom Soleus getragen wird)

 

Wer es noch genauer wissen will:

http://www.exrx.net/Muscles/Gastrocnemius.html

http://www.exrx.net/Muscles/Soleus.html

http://www.exrx.net/Kinesiology/CalfExercises.html

 

Sie erwähnen dort eine Untersuchung die gezeigt haben soll, dass bei moderater Kraft der Soleus bevorzugt in der konzentrischen Phase aktiviert wird, während der Gastrocnemius bevorzugt in der ekzentrischen Phase aktiviert wird. So ginge stehend also auch ein anderes Schema, als es Lyle empfiehlt.

[Raphael]

Am 31.05.2017 hatte ich mit der Einnahme von Creatin begonnen. Gewicht ist seitdem angestiegen. Mittlerweile sollte das Höchstgewicht erreicht sein.

 

 

Dass das Gewicht gestern gleich um 3 kg hochgeschossen ist, lag an Magen/Darminhalt und relativ viele KH am Vorabend.

 

 

 

Ernährung ansonsten wie geplant

 

[Raphael]

Mag für dich so sein. Im Studio habe ich das für die stehende Variante nie so intuitiv angewandt gesehen (was aber auch nichts heißen muss). In 

 

Mag sein, ich finde es aber durchaus schwieriger, stehend mit 40 oder 50 kg auf den Schultern und nur auf dem Ballen auf einer Erhöhung gehalten, langsam nach oben zu gehen als wenn ich sitze und der Schwerpunkt nicht auf den Füßen lastet. Da kann ich viel besser eine langsamere Bewegung durchführen.

[Raphael]

1: Brust-Arme

Montag, 26. Juni 2017 um 08:34

 

Schrägbankdrücken (HS)

Satz 1: 50 kg × 8

Satz 2: 50 kg × 8

Satz 3: 50 kg × 8

 

Bankdrücken (Maschine)

Satz 1: 60 kg × 10

Satz 2: 65 kg × 10

Satz 3: 65 kg × 9

 

Butterfly-Maschine

Satz 1: 40 kg × 12

Satz 2: 35 kg × 10

 

Bizeps Curls (Maschine)

Satz 1: 45 kg × 8

Satz 2: 45 kg × 8

Satz 3: 45 kg × 7

 

Hammercurls Schrägbank

Satz 1: 12 kg × 8

Satz 2: 12 kg × 8

 

Dips (Mit Hilfe)

Satz 1: BW (-20 kg) × 8

Satz 2: BW (-15 kg) × 8

Satz 3: BW (-10 kg) × 8

 

Tricepsdrücken Seil

Satz 1: 40 kg × 8

Satz 2: 50 kg × 8

[Raphael]

Trainingsplan wirkt gut für mich. Fühle mich vor den Einheiten regenierter/erholter. Kämpfe nicht mehr so um jede Wiederholung, sondern mache Fortschritte.

[Raphael]

Dies erinnert mich allerdings an einen Satz von Ronny Rockel: "Man kann nicht immer drauf warten, motiviert zu sein, um etwas zu tun."

 

Quelle: https://www.team-andro.com/armtag-wiederbeleben.html

 

 

Der optimale Trainingszeitpunkt

 

Bei Muskelzuwächsen reden wir von Unterschieden von bis zu +84%, wenn abends trainiert wird (ggü. Training am Morgen)

 

Basierend auf der zirkadianen Rhythmik der Hormone, der Gen-Expression und der Körperkerntemperatur, liegt der beste Zeitpunkt zur Durchführung des Trainings zwischen 14:30 Uhr und 20:30 Uhr

 

Quelle: http://aesirsports.de/2015/10/optimale-trainingszeitpunkt-nutze-deinen-biorhythmus-mehr-muskulatur/

[Raphael]

[MiMi]

Das erinnert mich an ein Bild das ich letztens bei Insta gesehen hab. Find es gerade nicht wieder. Dort steht in etwa die Frage "Wann ist der beste Zeitpunkt fürs Training" und darunter eine Uhr abgebildet und zu jeder Uhrzeit steht "jetzt"  

Eventuell ist abends der beste Zeitpunkt, aber Schlussendlich entscheidet doch unser Lebensstil darüber wann wir zum Training "können". Wenn ich Spätschicht habe, kann ich nicht abends trainieren, sondern nur morgens. Wenn ich morgens arbeiten muss, könnte ich nur sehr sehr sehr früh trainieren oder eben nachmittags/abends usw. Familie spielt dabei natürlich auch noch eine Rolle. Fakt ist aber für mich, hauptsache man geht zum Training. Klar kann man mit sowas das ganze beeinflussen.

 

Ach was ich mich letztens schon gefragt hatte, wie groß bist du? Hab ich nirgends in deinem log gefunden  

[Raphael]

Klar, wenn Du nicht dann trainieren kannst, wenn es optimal wäre, dann hast Du keine Alternative - das ist denke ich normal. Wenn das Gym um 6.00 Uhr noch geschlossen hat und das wäre der optimale Zeitpunkt, würde sich die Frage auch nicht stellen.

Was Du sagst, die persönlichen Umstände spielen immer eine Rolle. Deswegen wird im Artikel z.b. eingeräumt, dass wer einen sehr anstrengenden Job hat, doch dann besser am Morgen trainieren sollte.

 

Die Frage des Optimums findet immer seinen Rahmen im persönlichen Optimum. Da kommen neben Familie noch Beruf, Krankheiten, andere Verpflichtungen hinzu. Deswegen gibt es auch keine optimalen Programme.

 

Meine Größe? Eigentlich bin ich ein Zwerg, 192 cm

[Raphael]

2: Rücken-Schulter

Dienstag, 27. Juni 2017 um 16:08

 

Latzug Untergriff

Satz 1: 60 kg × 8

Satz 2: 70 kg × 8

Satz 3: 80 kg × 8

Satz 4: 75 kg × 6

 

Rudern weit

Satz 1: 110 kg × 8

Satz 2: 110 kg × 8

Satz 3: 110 kg × 8

 

Rudern vertikal/eng

Satz 1: 100 kg × 12

Satz 2: 100 kg × 10

 

Latziehen Eng

Satz 1: 40 kg × 8

Satz 2: 50 kg × 15

Satz 3: 50 kg × 12

 

Schulterpresse (Maschine)

Satz 1: 65 kg × 8

Satz 2: 70 kg × 8

Satz 3: 70 kg × 8

 

Seitheben

Satz 1: 45 kg × 12

Satz 2: 45 kg × 12

[Dosenjohannes]

Für mich ist das Training morgens z.B. viel optimaler, weil das Gym leer ist und mich niemand nervt.

nee Spaß, ist auch ein Grund, aber vor allem bin ich da noch am leistungsfähigsten. Ich schaffe es einfach nie mich komplett zu erholen und dann schaffe ich den Tag eigentlich immer nur bis nachmittags, also muss ich die früheren Stunden nutzen.

Vielleicht sind die Leute, die morgens trainieren müssen einfach insgesamt mit schlechteren Voraussetzungen für den Muskelaufbau gesegnet. Bei mir rührt die schlechtere Regeneration definitv vom Stress und Schlaf her und nicht von der Trainings Zeit. Wenn ich spät trainiere ist sogar eher noch das Problem, dass ich zu spät ins Bett komme und dann wieder zu wenig schlafe.

[Raphael]

Ausgerechnet bei diesen Temperaturen Beintag zu machen, (er)spart einem wenigstens das Aufwärmen.

[Raphael]

Wollte zu einem Vortrag und dann das...

 

[Raphael]

 

 

[MiMi]

Echt abartig. Da kommt man ja nirgends mehr hin. Ich hoffe du wohnst etwas höher?

[Raphael]

Echt abartig. Da kommt man ja nirgends mehr hin. Ich hoffe du wohnst etwas höher?

 

Ja, 3. OG

[Lily]

Wahnsinn, was da abgegangen ist. 

[Raphael]

Montag gestalte ich die Ernährung nach dem Vorbild der Sub 10/20 mit Erhaltungskalorien (2900 kcal angesetzt). Sonntag und Dienstag ein Defizit.

 

Trainiert wird am frühen Morgen, danach einen kleinen Refeed. 

 

Der abendliche Refeed fällt genau in meine Arbeitszeit, also werde ich mich der kleinen Helfer bedienen:

 

[Raphael]

Durchaus ein sinnvoller Beitrag zum Thema Muskelgefühl

 

[Raphael]

Bei den Ziesterziensern in Österreich scheint man das solide Grundlagentraining dem Maschinenpark vorzuziehen