Absoluter Anfänger

[Depas]

Einen schönen Abend wünsche euch,

 

 

Ich bin derzeit stark interessiert in dem kraftsport einzutreten , da ich schon vor einiger Zeit von der HP viel positives gelesen habe , jedoch bin ich mir ziemlich überfordert mit Infos und möchte gerne nach Hillfe schnappen . Ich bin derzeit meiner Meinung nach einfach zu dick ich möchte mein KFA senken , jedoch auch Muskeln aufbauen . Ich arbeite täglich von 6 bis 4 Uhr als Mechatroniker für Betriebstechnik (zu der Jahres Zeit schon viel am schwitzen ) , möchte gerne versuchen ein ernährungsplan zu 100% um zu setzen .

 

 

Meine Daten:

18 Jahre alt

Genügend Zeit zum trainieren

Keine kraftsport Erfahrung

1,85

83 Kg schwer

~25-30 % Kfa

 

 

Esse gerne:

Quark

Obst

Salat

 

 

 

Da ich wie gesagt gerne mein Kfa wert senken will aber jedoch auch Muskeln aufbauen , wie ich das verstanden habe ist dies jedoch nur bedingt möglich , woran liegt das?

Da ich das Maximum aus mir heraus holen möchte hatte ich den http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplanPlan in Ansicht, meine Frage ist ob ich die Klimzüge durch eine andere Trainings Übung austauschen kann , da ich noch keine sauberen Klimzüge schaffe .

Kann ich das ganze auch 4 Tage die Woche machen? Bspw Mo Mi Fr So ? Gibt es eine Uhrzeit wo es körperlich kein Sinn mehr macht zu trainieren?

 

 

Thema Supplements:

 

Für den Anfang hatte ich mir Omega 3 Kapseln von neosupps raus gesucht .

Da ich kein Kaffee trinke überlege ich derzeit ob ich zu Koffein Tabletten oder zu Red Bull greifen soll.

Whey isolated von neosupps

Kreatin monohydrat ebenfalls von neosupps

BCAA von neosupps

Sowie den Pre Workout v10 Booster von neosupps.

 

Omega 3 sowie Koffein haltiges mit dem Hintergrund ab zu nehmen.  Whey isolated zum Muskel Aufbau.  Kreatin für die Leistungs Steigerung . BCAA für den Fall das ich nicht genügend gesamt Protein zu mir genommen habe. Pre Workout v10 Booster auf Grund des enthaltenen Beta Alain.

 

Dann meine Frage wie Stelle ich wirklich fest ob ich ein Magnesium Zink und Vitamin D Mangel habe? Soll ich es trotzdem zu mir nehmen ob wohl ich mir unsicher bin das ich es zu 100 % benötige ?

 

 

 

Thema Ernährung:

 

Ich bin kein großer Fan von Fisch und Hähnchen muss ich ehrlich sagen zumindest mit der derzeitigen zu Bereitung , es ist mir einfach zu trocken . Ist es für mich zwingend notwendig Fisch und Hähnchen  zu mir zu nehmen ? Ich bin aber ein riesiger Fan von Salat mit Essig und Öl , Paprika Gurke radisien . Spricht da irgendwas dagegen . Morgens würde ich gerne entweder Magerquark mit einer Banane oder ein Vollkorn Müsli essen . Zum Essen auf der Arbeit eventuell ein Quark oder Vollkorn Brot mit frisch Käse? Zum Mittag Suche ich noch etwas zu essen . Zum Abendbrot ein Joghurt. 

Habt ihr eventuell eine gute App für das Kalorien zählen und trainingseinheit eintragen? Für Android.

Habt ihr eventuell ein paar Rezepte? Die man ausprobieren sollte? Ist etwas an der Ernährung aus zu setzen?

 

 

Mein Ziel:

Stark und schlank (~10-12% KFA und 10-15 kg Muskeln aufbauen)

 

 

 

MfG

[PullUpBenni]

Einen schönen Abend wünsche euch,

 

Hallo!

 

Ich bin derzeit stark interessiert in dem kraftsport einzutreten , da ich schon vor einiger Zeit von der HP viel positives gelesen habe , jedoch bin ich mir ziemlich überfordert mit Infos und möchte gerne nach Hillfe schnappen . Ich bin derzeit meiner Meinung nach einfach zu dick ich möchte mein KFA senken , jedoch auch Muskeln aufbauen . Ich arbeite täglich von 6 bis 4 Uhr als Mechatroniker für Betriebstechnik (zu der Jahres Zeit schon viel am schwitzen ) , möchte gerne versuchen ein ernährungsplan zu 100% um zu setzen .

 

 

Meine Daten:

18 Jahre alt

Genügend Zeit zum trainieren

Keine kraftsport Erfahrung

1,85

83 Kg schwer

~25-30 % Kfa

 

 

Esse gerne:

Quark

Obst

Salat

 

 

 

Da ich wie gesagt gerne mein Kfa wert senken will aber jedoch auch Muskeln aufbauen , wie ich das verstanden habe ist dies jedoch nur bedingt möglich , woran liegt das?

 

An sich gegenseitig zum Teil ausschließenden Stoffwechselvorgängen im Körper. Ganz einfach gesagt ist unser Körper auf überleben eingestellt. Muskelaufbau kostet Energie, das wäre in einer Diät also verschwendung und könnte das Überleben gefährden. Als Anfänger und bei hohem KFA wird aber beides noch bedingt gehen.

Da ich das Maximum aus mir heraus holen möchte hatte ich den http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplanPlan in Ansicht, meine Frage ist ob ich die Klimzüge durch eine andere Trainings Übung austauschen kann , da ich noch keine sauberen Klimzüge schaffe .

 

Guter Plan! Lerne die Grundübungen! Schaue VIdeos, sei am Anfang vorsichtig mit den Gewichten. Ausführung geht vor Gewicht! Klimmzüge kannst du durch LatZug ersetzen.

Kann ich das ganze auch 4 Tage die Woche machen? Bspw Mo Mi Fr So ? Gibt es eine Uhrzeit wo es körperlich kein Sinn mehr macht zu trainieren?

 

Uhrzeit ist weitesgehend egal. Aber je nach Schlafrythmus macht es natürlich mitten in der Nacht wenig Sinn. Drei Tage reichen besonders bei einer gleichtzeitigen Diät. Überforder dich nicht!

 

Thema Supplements:

 

Für den Anfang hatte ich mir Omega 3 Kapseln von neosupps raus gesucht .

Da ich kein Kaffee trinke überlege ich derzeit ob ich zu Koffein Tabletten oder zu Red Bull greifen soll.

Whey isolated von neosupps

Kreatin monohydrat ebenfalls von neosupps

BCAA von neosupps

Sowie den Pre Workout v10 Booster von neosupps.

 

Omega 3 sowie Koffein haltiges mit dem Hintergrund ab zu nehmen.  Whey isolated zum Muskel Aufbau.  Kreatin für die Leistungs Steigerung . BCAA für den Fall das ich nicht genügend gesamt Protein zu mir genommen habe. Pre Workout v10 Booster auf Grund des enthaltenen Beta Alain.

 

Dann meine Frage wie Stelle ich wirklich fest ob ich ein Magnesium Zink und Vitamin D Mangel habe? Soll ich es trotzdem zu mir nehmen ob wohl ich mir unsicher bin das ich es zu 100 % benötige ?

 

Supplemente sind Ergänzung und nicht zwingend nötig!!! Mach dir da sekundär gedanken drüber. Whey brauchst du kein Isolat. Günstiges Konzentrat reicht! BCAAs sind Geldverschwendung spar dir das. Booster und Koffein ebenfalls nicht kaufen! Mängel können durch Blutuntersuchungen festgelstellt werden. Aber wie gesagt, ess vernünftig und mach dir da erst mal nicht zuviele Gedanken zu.

 

Thema Ernährung:

 

Ich bin kein großer Fan von Fisch und Hähnchen muss ich ehrlich sagen zumindest mit der derzeitigen zu Bereitung , es ist mir einfach zu trocken . Ist es für mich zwingend notwendig Fisch und Hähnchen  zu mir zu nehmen ? Ich bin aber ein riesiger Fan von Salat mit Essig und Öl , Paprika Gurke radisien . Spricht da irgendwas dagegen . Morgens würde ich gerne entweder Magerquark mit einer Banane oder ein Vollkorn Müsli essen . Zum Essen auf der Arbeit eventuell ein Quark oder Vollkorn Brot mit frisch Käse? Zum Mittag Suche ich noch etwas zu essen . Zum Abendbrot ein Joghurt. 

Habt ihr eventuell eine gute App für das Kalorien zählen und trainingseinheit eintragen? Für Android.

Habt ihr eventuell ein paar Rezepte? Die man ausprobieren sollte? Ist etwas an der Ernährung aus zu setzen?

 

Bin kein App fan. Vielleicht kennt da jemand was. Hähnchen bekommt man gut zart indem man es in einer Marinade aus Stärke und Sojasauce einlegt und dann anbrät und anschließend z.B. zusammen mit Gemüse kurz bei geschlossenem Deckel gar dünstet. Das schmeckt dann wie Nuggets.

 

Mein Ziel:

Stark und schlank (~10-12% KFA und 10-15 kg Muskeln aufbauen)

 

 

Viel Erfog!. Lies dich hier auf den Hauptseiten ein. Sonst steht im Netz leider viel Mist.

 

MfG

[Raphael]

 BCAA für den Fall das ich nicht genügend gesamt Protein zu mir genommen habe.

 

Genügend Protein zu essen ist die Basis. Daher: schlechte Idee.

[Depas]

Vielen Dank für die Antworten.

 

Werde ich befolgen...

 

Zu der Hähnchen Sache, dazu eine bspw Asia Pfanne ? Worauf muss ich den genau bei dem Kauf von Produkten achten? Wenig kcal aber viel Eiweiß oder ? Mit wie viel kcal sollte ich ungefähr ins Defizit gehen?

 

Mfg

[Dosenjohannes]

Vielen Dank für die Antworten.

 

Werde ich befolgen...

 

Zu der Hähnchen Sache, dazu eine bspw Asia Pfanne ? Worauf muss ich den genau bei dem Kauf von Produkten achten? Wenig kcal aber viel Eiweiß oder ? Mit wie viel kcal sollte ich ungefähr ins Defizit gehen?

 

Mfg

Also meiner Meinung nach sind das gerade zu viele Fragen, die alle auf der Hauptseite beantwortet werden. Hier ein paar Links als Anker zum durchkommen:

 

http://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet

 

http://fitness-experts.de/abnehmen

 

http://fitness-experts.de/maenner

 

Und kleine Anmerkung, denk nicht gleich über ein Programm nach, auch wenn die von FE zu empfehlen sind. Meiner Meinung nach sollte man aber erstmal so Erfahrungen sammeln und schauen was so geht.

Viele wollen​ immer gleich in eine HSD starten, da es logisch klingt, aber man sollte gerade bei dir erstmal wenige Dinge ändern und "richtig" machen.

Wie schon erwähnt. Kümmer dich erstmal nur um den Trainingsplan, so wie er dort steht, 3x/Woche. Erstmal wird es nicht so anstrengend bis die Gewichte steigen, übertreibe nicht.

Schau wie du ein Kaloriendefizit erreichst, denn du bist es aus der Vergangenheit wohl eher gewöhnt über deinem Bedarf zu essen (deshalb ja der hohe KFA), und wie du auf die geforderte Menge Protein kommst. Wenn das alles läuft und du das ein paar Wochen (damit meine ich 8-12) durchgezogen hast, wirst du schon die ersten Erfolge verbuchen. Nicht an den Details Schrauben bevor die Grundlagen in Fleisch und Blut gegen sind.

[ExKugelStosser]

Wichtig ist meiner Meinung nach gerade zu Beginn, die Änderungen minimal zu halten und eine Änderung nach der anderen umzusetzen und beizubehalten.

Streiche gedanklich alles aus dem Kopf was mit Supplements, Timing von Training und Ernährung, Isolationsübungen und Mikronährstoffen zu tun hat. 

Wichtig sind die Basics.

 

Also starte ganz einfach mit 2 bis 3mal pro Woche Ganzkörpertraining. 

 

Du brauchst einige Wochen, bis die Technik bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw sitzt. 

Widerstehe der Verführung, die für Anfänger sinnlosen Isolationsübungen wie Bizepscurls etc zu machen. Nutze die Zeit zur Regeneration.

30-45min intensives Training sind für Anfänger regelmäßig ideal.

 

Nimm bspw. die Lifesum App, um deine Kalorien und deine Eiweissaufnahme zu tracken.

Schau dass du nach und nach mit dem Eiweiß hoch gehst, bis du bei dem von den Fitness Experts empfohlenen Wert angekommen bist. 

 

Probiere für Geflügel und Fisch verschiedene Gewürze, Zubereitungsvarianten und Beilagen aus, da wird schon irgendwas von schmecken.

 

Bei über 25% Körperfettanteil und Trainingsanfänger ist Muskelaufbau und Fettabbau parallel möglich.

 

Viel Erfolg und viel Geduld!

[Depas]

Gut vielen dank für die Antworten,

die Sache es ist einfach soviel für jemand fortgeschrittenes wahrscheinlich nicht aber für mich schon. 

 

Bin derzeit nur voller Elan und deshalb neugierig in allen Bereichen...

 

 

MfG 

[_-Martin-_]

wegen dem hühnchen haben wir letztens erst analysiert

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3996-rezeptzubereitungstipp-gesucht-h%C3%A4hnchenbrustfilet-sch%C3%B6n-zart/ 

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Meld dich für den kostenlosen no-Bullshit email Kurs an. Dort erfährst du die grundlegenden Sachen ganz gut erklärt. 

 

http://fitness-experts.de/kostenloser-kurs