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Chin Tonic

Wiedereinstieg lean werden und bleiben

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35 Antworten zu diesem Thema

#21 ArnoNuehm

ArnoNuehm

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Geschrieben: 05 July 2017 - 22:15 PM

Abend. Danke für die Schätzungen im Sammelthread.

 

Einheit B

 

Bankdrücken  80kg 10

                      72,5kg   9

Chinups          +20kg 10

                         +10kg 11

                 bodyweight 17

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  ohne Zusatzgewicht 2x10

Facepulls am Seil  23kg 12/6/6

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 6/6/6

Beinbeuger liegend (Maschine) 23kg 15+3+3+3 (myo... ca. 6 tiefe Atemzüge Pause jeweils)

Plank              60s / 60s (1min Pause)

Waden an Beinpress     59kg 15+3+3+3 myo

 

 

Kalorien voraussichtlich 1684 (163 Protein, 140 KH, 48 Fett)

 

Beispielhafter Tagesablauf:

 

0600 Feierabend/morgen

0700 Schlaf

1330 Schlaf Ende

1530 Beginn Training

1700 Ende Training

1800 erste Mahlzeit (Vollmilch, Whey, Himbeeren, paar Haferflocken)

1945 warme Mahlzeit (heute Fisch, Ofenkartoffeln, Reis, Blattspinat)

Für die Arbeit noch den kläglichen Rest vom Abendessen mitgenommen, sowie 500g MQ + Himbeeren.

 

Wochenkalorien -> 14200.

Protein On day - 2-3g x 77

Protein Off day - 2,5 -3g x77

 

Refeed/Cheats nach Bedarf. (deswegen heute bspw. 300 unterm Tagesschnitt.)


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#22 ArnoNuehm

ArnoNuehm

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Geschrieben: 06 July 2017 - 15:46 PM

Einheit A

 

Kreuzheben 120kg 5

                    107,5kg 6

Press           45kg 8

                     40kg 9

Rudern brustgestützt (Maschine)   45kg 10/8/8/8

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 45kg 4x10

Curls 20kg 13+5+3+3 myoreps

Planks 70s/60s

 

 


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#23 ArnoNuehm

ArnoNuehm

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Geschrieben: 07 July 2017 - 23:22 PM

Gestern waren es 1811kcal  (136 Protein, 228 KH, 36 Fett)

 

Bankdrücken  82,5kg 8

                        75kg   9

Chinups          +21,25kg 11 :D  (allout)

                         +10kg 12

                 bodyweight 18 (in Satz 2 und 3 war gefühlt noch was im Tank)

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  +10kg  2x10

Facepulls am Seil  23kg 8/8/8

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 7/7/7

Beinbeuger liegend (Maschine) 24kg 15+3+3+3

Plank              80s / 60s (1min Pause)

 

Heute geplant

2229kcal 174P 205C

46F

incl. 2 Drinks.


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#24 ArnoNuehm

ArnoNuehm

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Geschrieben: 09 July 2017 - 22:48 PM

Samstag und Sonntag waren trainingsfrei.

 

Samstag relativ großer Cheat (30. eines Kumpels) mit ~ 4000kcal.

4 Eier + 30g whey zum "Frühstück"

2 Teller Brutzelfleisch + Karotten- und Krautsalat

nächtliche Käseplatte + Trauben

mutmaßlich 4L Kellerbier

zumindest nicht total ausgeartet

 

Dafür heute nur 1000.

Bin zuversichtlich das Wochenziel einzuhalten.


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#25 ArnoNuehm

ArnoNuehm

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Geschrieben: 10 July 2017 - 15:19 PM

TE vom heutigen Vormittag:

 

Kreuzheben 122,5kg 5

                    110kg 6

Press           47,5kg 7

                     42,5kg 8

Rudern brustgestützt (Maschine)   47kg 10/10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 47kg 4x10

SZ-Curls 27,5kg 10+3+3+3

Planks 90s/60s

 

Freitag musste ich mit Entsetzen feststellen, dass der Studioeigene Dip-Gürtel kaputt in der Kiste lag. Am Tresen abgegeben. Ob ein neuer beschafft wird? Womöglich... noch in diesem Jahr? hmm..

 

Also Samstag noch geschwind zum Baumarkt, 2,5m stabile Kette, Karabiner und 1m Rohrisolierung besorgt. Mit 165kg Traglast sollte das Ding eine Weile halten.


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#26 ArnoNuehm

ArnoNuehm

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Geschrieben: 10 July 2017 - 22:47 PM

Makros von heute:

 

129g Protein 139 KH 45 Fett

1497 kcal -> Punktlandung


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#27 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 11 July 2017 - 12:18 PM

Najaa, also so 320mg Fett hätte es schon mehr sein können  :mellow:

 

Wo wolltest du denn überhaupt punktlanden?  :D


Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und Kraftwerte Richtung fortgeschritten, konkret wie hier
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 80,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 20,8% (Navy), FFM: 63,7kg
Kraftwerte: KH: 141 kg // BD: 88 kg // CHUP: 105kg
nicht mehr im Plan: KB: 87kg // SD: 58kg (Stand 19.04.17)


#28 ArnoNuehm

ArnoNuehm

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Geschrieben: 11 July 2017 - 15:12 PM

1500kcal, gut erkannt ;)

So dass ich heute (trotz des Samstags cheats) die Woche mit 14200 abschließen kann.

 

 

Bankdrücken  85kg     x6

                        77,5kg  x8

Chinups           +24kg x10

                         +14kg x11

                           +4kg x12

                 bodyweight x18

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  +20kg  2x10

Facepulls am Seil  25kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 8/8/8

Beinbeuger liegend (Maschine) 25kg 15+3+3+3

Waden an Beinpresse     61kg 15+3+3+3

Plank              100s / 60s (1min Pause)


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#29 ArnoNuehm

ArnoNuehm

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Geschrieben: 13 July 2017 - 14:37 PM

Die Einheit von heute früh:

 

Kreuzheben 125kg 5

                    112,5kg 6

Press           50kg 7

                     45kg 8

Rudern brustgestützt (Maschine)   49kg 10/10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 49kg 4x10

SZ-Curls 27,5kg 15+3+3+3

Planks 110s/60s

 

Passt soweit.


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#30 ArnoNuehm

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Geschrieben: 15 July 2017 - 22:09 PM

Bankdrücken  87,5kg     x5

                        80kg  x7

Chinups           +25kg x10

                         +15kg x11

                           +5kg x12

                 bodyweight x19

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  +30kg  x8  / +22,5kg x9

Facepulls am Seil  27kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 10/10/10

Beinbeuger liegend (Maschine) 26kg 15+3+3+3

Waden an Beinpresse     79kg 15+3+3+3

Plank              120s / 60s -> demnächst womöglich mit Zusatzgewicht

 

Gewicht lag bei 75,6 heute morgen.

Die Einheit war okay, Bankdrücken schwächelt etwas, chinups sollten rechnerisch in jedem Fall PR sein.


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#31 ArnoNuehm

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Geschrieben: 17 July 2017 - 16:52 PM

Kreuzheben 127,5kg 5

                          115kg 6

Press               52,5kg 5

                         47,5kg 6

Rudern brustgestützt (Maschine)   52kg 10/10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 52kg 4x10

SZ-Curls 30kg 12+3+3+3

Planks +10kg 60s

             ohne  60s


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#32 ArnoNuehm

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Geschrieben: 19 July 2017 - 10:43 AM

Hey, inzwischen Tag #15 im Cut.

 

Gewicht

Start (05.07.)              - 77,60

Durchschnitt               - 76,62

höchst   (09.07.)         - 78,20

niedrigst (heute)         - 75,40

 

Kalorien im Durschnitt 1972kcal

Makros 150g Protein, 157,5g Carbs, 50g Fett -> (Differenz Weisswein / Bier)

 

 

Bankdrücken  87,5kg     x5

                         80kg  x7

Chinups           +26,5kg x10

                         +16,5kg x11

                           +6,5kg x12

                 bodyweight x20

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  +40kg  x8  / +30kg x9

Facepulls am Seil  29kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 12/12/6

Beinbeuger liegend (Maschine) 27kg 15+3+3+3

Plank              +10kg für 75s

 

 

Erkenne schon leichte Veränderungen am Bauch und am restlichen Oberkörper.

Wie zu erwarten war, fällt mit sinkendem Körpergewicht die Progression in Bench + OHP schwer. Chinups machen Spaß wie selten zuvor.

 


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#33 ArnoNuehm

ArnoNuehm

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Geschrieben: 21 July 2017 - 07:02 AM

Einheit von gestern.

 

Kreuzheben 130kg 5

                          117,5kg 6

Press               53,5kg 5

                         47,5kg 7

Rudern brustgestützt (Maschine)   54kg 4x10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 54kg 4x10

SZ-Curls 30kg 12+3+3+3

Planks +15kg 60s

 

Erfreulicherweise leichter Progress bei OHP. Rest auch im Plan.

            

 

 

1859 kcal 176 P 184 C 43 F

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#34 ArnoNuehm

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Geschrieben: 23 July 2017 - 10:23 AM

Morgen, anbei der Nachtrag von gestern.

 

Bankdrücken      88,5   x6       // Microloading begonnen, Steigerung geschafft und 1 Rep mehr als letzte TE

                           80,0   x7

Chinups            +27,5 x10      //1. Satz am Limit, 2. fordernd, 3. gefühlt noch Reserve und die bodyweight wieder ziemlich fordernd zum Ende

                         +17,5 x11

                         +  7,5 x12

                             Bw. x20

Hacksquat Masch. +45  x5

                              +35  x6

Facepulls am Seil  32kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   8kg 10/8/6

Beinbeuger liegend (Maschine) 28kg 15+3+3+3

Plank              +20kg für 30s


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#35 ArnoNuehm

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Geschrieben: 24 July 2017 - 18:00 PM

Kreuzheben    131,25kg 5       // versehentlich eine Scheibe vergessen, wollte 132.5              

Press               55kg 3

                        50kg 6

Chinups Körpergewicht *22

Rudern brustgestützt (Maschine)   56kg 3x10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 56kg 3x10

SZ-Curls 30kg 14+3+3+3

Planks +20kg 45s

 

Beim Kreuzheben den 2. Satz gestrichen, da der untere Rücken gerade etwas zu ist. Zudem das Volumen beim Rudern und Trizeps von 4 auf 3 Sätze vermindert.


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#36 ArnoNuehm

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Geschrieben: Heute, 15:54 PM

Hallo zusammen,

 

Nunmehr 3 Wochen im Cut. Gewichtsdurchschnitt der letzten Woche bei 75,2KG.

 

Einheit von gestern morgen.

 

Bankdrücken      90,00   *5       // hart

                           80,00  *7

Chinups            +37,5  *5       // mich zur Feier des Tages an +50% Bodyweight versucht, dafür das 3 Wochen nichts im 5RM Bereich dran war, ganz okay.

                         +28,5  *8

                         +18,5 x10

                         +  8,5 x12

                      

Hacksquat Masch. +50  x5                         

Facepulls am Seil  34kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 3x8

Beinbeuger liegend (Maschine) 29kg 15+3+3+3

Plank              +20kg für 60s

 

Den restlichen Tag auf der Autobahn, in der Therme und beim Japaner verbracht.


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