Chin Tonic

[Diet Prophet]

Makros von heute:

 

129g Protein 139 KH 45 Fett

1497 kcal -> Punktlandung

[Dosenjohannes]

Najaa, also so 320mg Fett hätte es schon mehr sein können 

 

Wo wolltest du denn überhaupt punktlanden? 

[Diet Prophet]

1500kcal, gut erkannt

So dass ich heute (trotz des Samstags cheats) die Woche mit 14200 abschließen kann.

 

 

Bankdrücken  85kg     x6

                        77,5kg  x8

Chinups           +24kg x10

                         +14kg x11

                           +4kg x12

                 bodyweight x18

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  +20kg  2x10

Facepulls am Seil  25kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 8/8/8

Beinbeuger liegend (Maschine) 25kg 15+3+3+3

Waden an Beinpresse     61kg 15+3+3+3

Plank              100s / 60s (1min Pause)

[Diet Prophet]

Die Einheit von heute früh:

 

Kreuzheben 125kg 5

                    112,5kg 6

Press           50kg 7

                     45kg 8

Rudern brustgestützt (Maschine)   49kg 10/10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 49kg 4x10

SZ-Curls 27,5kg 15+3+3+3

Planks 110s/60s

 

Passt soweit.

[Diet Prophet]

Bankdrücken  87,5kg     x5

                        80kg  x7

Chinups           +25kg x10

                         +15kg x11

                           +5kg x12

                 bodyweight x19

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  +30kg  x8  / +22,5kg x9

Facepulls am Seil  27kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 10/10/10

Beinbeuger liegend (Maschine) 26kg 15+3+3+3

Waden an Beinpresse     79kg 15+3+3+3

Plank              120s / 60s -> demnächst womöglich mit Zusatzgewicht

 

Gewicht lag bei 75,6 heute morgen.

Die Einheit war okay, Bankdrücken schwächelt etwas, chinups sollten rechnerisch in jedem Fall PR sein.

[Diet Prophet]

Kreuzheben 127,5kg 5

                          115kg 6

Press               52,5kg 5

                         47,5kg 6

Rudern brustgestützt (Maschine)   52kg 10/10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 52kg 4x10

SZ-Curls 30kg 12+3+3+3

Planks +10kg 60s

             ohne  60s

[Diet Prophet]

Hey, inzwischen Tag #15 im Cut.

 

Gewicht

Start (05.07.)              - 77,60

Durchschnitt               - 76,62

höchst   (09.07.)         - 78,20

niedrigst (heute)         - 75,40

 

Kalorien im Durschnitt 1972kcal

Makros 150g Protein, 157,5g Carbs, 50g Fett -> (Differenz Weisswein / Bier)

 

 

Bankdrücken  87,5kg     x5

                         80kg  x7

Chinups           +26,5kg x10

                         +16,5kg x11

                           +6,5kg x12

                 bodyweight x20

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  +40kg  x8  / +30kg x9

Facepulls am Seil  29kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 12/12/6

Beinbeuger liegend (Maschine) 27kg 15+3+3+3

Plank              +10kg für 75s

 

 

Erkenne schon leichte Veränderungen am Bauch und am restlichen Oberkörper.

Wie zu erwarten war, fällt mit sinkendem Körpergewicht die Progression in Bench + OHP schwer. Chinups machen Spaß wie selten zuvor.

 

[Diet Prophet]

Einheit von gestern.

 

Kreuzheben 130kg 5

                          117,5kg 6

Press               53,5kg 5

                         47,5kg 7

Rudern brustgestützt (Maschine)   54kg 4x10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 54kg 4x10

SZ-Curls 30kg 12+3+3+3

Planks +15kg 60s

 

Erfreulicherweise leichter Progress bei OHP. Rest auch im Plan.

            

 

 

1859 kcal 176 P 184 C 43 F

[Diet Prophet]

Morgen, anbei der Nachtrag von gestern.

 

Bankdrücken      88,5   x6       // Microloading begonnen, Steigerung geschafft und 1 Rep mehr als letzte TE

                           80,0   x7

Chinups            +27,5 x10      //1. Satz am Limit, 2. fordernd, 3. gefühlt noch Reserve und die bodyweight wieder ziemlich fordernd zum Ende

                         +17,5 x11

                         +  7,5 x12

                             Bw. x20

Hacksquat Masch. +45  x5

                              +35  x6

Facepulls am Seil  32kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   8kg 10/8/6

Beinbeuger liegend (Maschine) 28kg 15+3+3+3

Plank              +20kg für 30s

[Diet Prophet]

Kreuzheben    131,25kg 5       // versehentlich eine Scheibe vergessen, wollte 132.5              

Press               55kg 3

                        50kg 6

Chinups Körpergewicht *22

Rudern brustgestützt (Maschine)   56kg 3x10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 56kg 3x10

SZ-Curls 30kg 14+3+3+3

Planks +20kg 45s

 

Beim Kreuzheben den 2. Satz gestrichen, da der untere Rücken gerade etwas zu ist. Zudem das Volumen beim Rudern und Trizeps von 4 auf 3 Sätze vermindert.

[Diet Prophet]

Hallo zusammen,

 

Nunmehr 3 Wochen im Cut. Gewichtsdurchschnitt der letzten Woche bei 75,2KG.

 

Einheit von gestern morgen.

 

Bankdrücken      90,00   *5       // hart

                           80,00  *7

Chinups            +37,5  *5       // mich zur Feier des Tages an +50% Bodyweight versucht, dafür das 3 Wochen nichts im 5RM Bereich dran war, ganz okay.

                         +28,5  *8

                         +18,5 x10

                         +  8,5 x12

                      

Hacksquat Masch. +50  x5                         

Facepulls am Seil  34kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 3x8

Beinbeuger liegend (Maschine) 29kg 15+3+3+3

Plank              +20kg für 60s

 

Den restlichen Tag auf der Autobahn, in der Therme und beim Japaner verbracht.

[Diet Prophet]

Kreuzheben    132,5kg 5       // semi-sumo   

Press               55kg 4             // +1

                        50kg 6

Rudern brustgestützt (Maschine)   59kg 3x10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 59kg 3x10

SZ-Curls 32,5kg 10+3+3+3

Planks +25kg für 60s

 

Heute Abend steht 'ne kleine Feier an... läuft dann unter "refeed"

[Diet Prophet]

Bankdrücken       91     *4       // wollte nichts riskieren

                           82,5  *6

Chinups            +30 *8          

                         +20 *10

                         +10 *12

                      

Beinpresse 100*10, 120*6               

Facepulls am Seil  36kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7kg 12/12/8

Beinbeuger liegend (Maschine) 30kg 15+3+3+3

Plank              +30kg für 60s     // bald mit Spotter

[Diet Prophet]

Kreuzheben    135kg 5      

Press               55kg 4          

                        50kg 7     // +1

Rudern brustgestützt (Maschine)   62kg 3x10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 62kg 3x10

SZ-Curls 35kg 10+3+3+3

Planks +35kg für 60s

 

Keine besonderen Vorkommnisse.

 

Körpergewicht liegt im 7-Tages Schnitt knapp unter 75kg.

Diese Woche wird noch durchgezogen, dann kommt am WE oder Anfang nächster Woche ein Update, da ab Mitte nächster Woche ein Festival ansteht, bei dem sich die körperliche Verfassung kaum zum Besseren verändern wird. .-)

 

Schönen Start in die Woche.

[Diet Prophet]

Körpergewicht die letzten Tage bei 74,1.

 

 

Bankdrücken       91    *5  

                           82,5  *6

Chinups            +31   *9    //            

                         +21 *11

                         +11 *12

Beinpresse 127*6, 100*11    

Facepulls am Seil  38kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7kg 12/12/10

Beinbeuger liegend (Maschine) 32kg 15+3+3+3

Plank              +40kg für 30s

[Diet Prophet]

Aktuell Diät-Pause.

 

Gestern gab es u.a. einen Medium-rare burger mit überbackenen wedges, einige Weinschorle und jede Menge Bewegung incl einer Nachtwanderung durch den Wald.

 

So ganz ohne Klimmzüge geht dann doch nicht.

[Diet Prophet]

Einen Tag Pause von der Pause...

 

Bankdrücken       92,5    *4 

                           82,5  *7

Chinups            +32,5   *7            

                         +22,5 *10

                         +12,5 *12

Beinpresse 134  

Facepulls am Seil  41kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   7kg 14/12/10

Beinbeuger liegend (Maschine) 33kg 15+3+3+3

Plank              +20kg für 60s

[Diet Prophet]

back in town

 

Kreuzheben    137,5kg 5      

Press               55kg 4          

                        50kg 7    

Rudern brustgestützt (Maschine)   66kg 3x10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 66kg 3x10

SZ-Curls 37,5kg 8+2+2+2

[Diet Prophet]

Einheit von Dienstag...

 

Bankdrücken       92,5    *4 

                           82,5  *7

Chinups            +33,5   *7            

                         +23,5 *9

                         +13,5 *11

Beinpresse 141 *10  

Facepulls am Seil  43kg 10/10/10

Seitheben (Supersatz)   8kg 8/8/8

Beinbeuger liegend (Maschine) 34kg 15+3+3+3

Plank              +20kg für 70s

 

 

... und von heute

 

Kreuzheben    140kg 5      

Press               55kg 4          

                        50kg 6    

Rudern brustgestützt (Maschine)   68kg 3x10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 68kg 3x10

SZ-Curls 37,5kg 5

[Diet Prophet]

Bankdrücken 92,5 *5

82,5 *7

Chinups +36 *5

+26 *8

+16 *10

Beinpresse 143 *11

Facepulls am Seil 45kg 12/10

Seitheben (Supersatz) 8kg 10

Beinbeuger liegend (Maschine) 35kg 15+3+3+3

[Diet Prophet]

Der letzte post beinhaltete die TE von Samstag.

 

Nun die von heute morgen:

 

 

Kreuzheben    142,5kg 5     //  könnte geschmeidiger laufen

Press               55kg 5         // +1     

                        50kg 6    

Rudern brustgestützt (Maschine)   70kg *10/8/8  //  direkt davor bodyweight Klimmzüge gemacht -> 70kg werden nochmals wiederholt

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 70kg 3x10

SZ-Curls 32,5kg 12+4+3

Pallof Press und hanging leg raises

 

Bank bei jetzigem Gewicht in Richtung 90x5 bringen. (PR war 103.5 x5 oder sowas, allerdings mit BW >82kg. Und ich merke bei mir jedes Kilo Körpergewicht was Oberkörper Druckübungen angeht.)

 

Kreuzheben auf 140x5 und dann auf 2BW x5 bringen.(PR müssten 160x2-3 sein.)

 

Chins auf 30x5... so steht's in meiner Notiz -> fehlt "nur" noch eine Rep -> nächstes Ziel:  1,5xBW x5

 

OHP auf 55x5 ... hier sehe ich momentan fast noch das größte Stück Arbeit vor mir.

 

Die Initialen Ziele aus dem Eröffnungspost wurden nun mehr oder minder erreicht, bei einigen Übungen wohl noch tagesformabhängig.

 

Kommende Zwischenziele.

 

Bank: BW*1.3 als 5RM

DL: BW*2 als 5RM

Chins: +40kg 5RM, dann BW*1,6 5RM

OHP: BW*0.8 als 5RM

[Diet Prophet]

von heute früh:

 

Bankdrücken       93,5    *4 

                           85  *6

Chinups            +37,5   *5            

                         +27,5 *8

                         +17,5 *10  

Facepulls am Seil  45kg 3x10

Seitheben (Supersatz)   8kg 3x8

Beinbeuger liegend (Maschine) 36kg 15+3+3+3

Beinpresse 145 *11

hanging leg raises

 

Gestern schossen die Kalorien etwas übers Ziel hinaus, aus dem Grund ist heute ein kg Rosenkohl als Beilage eingeplant.

[Diet Prophet]

Etwas unter Zeitdruck gewesen heute morgen, Bizeps und Bauch fiel deshalb aus.

 

Kreuzheben    145kg *5

Press               56kg *4         

                        51kg *6    

Rudern brustgestützt (Maschine)   70kg *10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 73kg 3x10

 

 

Habe etwas mit meinen Aufzeichnungen gespielt und einen Verlauf der Relativkraft (Körpergewicht im Verhältnis zu errechnetem 1RM) erstellt.

 

Als Faustformel für das 1RM habe ich  "Wdh. * Gewicht /30 + Gewicht" verwendet.

Im Sonderfall chinups:  "Wdh. * (Gewicht+Zusatzgewicht) /30 +Gewicht +Zusatzgewicht."

 

 

 

 

 

[Diet Prophet]

Bankdrücken      93,5    *5

                           85       *6

Chinups            +38,5    *5            

                         +28,5    *8

                         +18,5    *11

Facepulls am Seil  47kg 3x10

Seitheben (Supersatz)   6kg 3x12

Beinbeuger liegend (Maschine) 37kg 15+3+3+3

[Diet Prophet]

Nachtrag Mittwoch:

 

Kreuzheben    147,5kg *5

Press               56kg *4         

                        51kg *6    

Rudern brustgestützt (Maschine)   73kg *10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 75kg 3x10

LH-Curls 35kg 3x5

Plank +20kg *60s