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Technik Kniebeuge und Kreuzheben

Technik Kniebeuge Kreuzeben Anfänger

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11 Antworten zu diesem Thema

#1 modular23

modular23

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Geschrieben: 29 May 2017 - 15:00 PM

Hallo,

 

ich bitte um Kontrolle meiner Technik. Ich bin blutiger Anfänger und tappe daher - trotz Studium zahlreicher Videos - im Dunkeln, ob ich so richtig liege. Jedenfalls habe ich schon bemerkt, dass der untere Rücken beim Kreuzheben rund wird. Irgendwie schaff ich es nicht das zu korrigieren. Vielleicht hat ja jemand ein paar gute Tipps.

 

Vielen Dank im Voraus!

 

Beste Grüße

Herbert

 

https://youtu.be/qc2TGjZJesg

 

 

https://youtu.be/BPpFnh3Qvak

 



#2 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 29 May 2017 - 16:45 PM

Kniebeuge:

Du bist IMHO zu schwungvoll und damit fast unkontrolliert in der Abwärtsbewegung. In der unteren Position wackelst du enorm hin und her. (Trotzdem sieht der Grobablauf nicht verkehrt aus und der untere Rücken bleibt glücklicherweise trotzdem recht neutral und stabil)

 

Wichtig also... mehr Kontrolle in der Abwärtsbewegung und der unteren Position.

 

Kreuzheben:

Zuerst sieht es abgesehen von der zusätzlichen Arm-/Schulterbewegung in der aufrechten Position noch ganz gut aus. Später geht die Rumpfspannung beim Heben verloren und der Rücken bleibt nicht neutral.

 

Du brauchst

-> insgesamt mehr Rumpfspannung

-> sollst dann "nur" aufrecht stehen, ohne Schultern zu heben.

 

Dazu musst du die Hüfte stärker strecken (nach vorne bringen, d. h. Po anspannen; aber nicht den Schultergürtel nach hinten bringen oder ins Hohlkreuz gehen) und die Brustwirbelsäule mehr aufgerichtet lassen (von der Startposition bis zum Ende der Bewegung).

Die Rumpfspannung wird sowohl durch Aufrichtung der Brustwirbelsäule, als auch durch herunterziehen des Schultergürtels (Anspannung des Latissimus Dorsi) erreicht. Dazu die passende Atmung und Anspannung von Bauch und Po.

 

Zum Schluss verlierst du auch das Timing, wann die Knie und die Hüfte gebeugt und gestreckt werden, so dass der Hantelpfad nicht mehr strikt vertikal ist.

 

Wenn du sowieso derzeit noch eher geringe Gewichte nimmst, starte mit Romanian Deadlifts (RDL, Rumänisches Kreuzheben), wie es hier demonstriert wird. Das wird dir beim der Rumpfspannung und dem Bewegungsablauf von Knie und Hüfte helfen, ohne dass du direkt in die tiefe Startposition beim normalen Kreuzheben musst.

 

https://www.youtube....h?v=jEy_czb3RKA

https://www.youtube....h?v=XowKMitOVNc


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)

#3 modular23

modular23

    Neuling

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Geschrieben: 29 May 2017 - 19:52 PM

Hallo Ghost, vielen Dank für deine rasche Antwort. Ich weiß jetzt woran ich arbeiten muss und werds zunächst einmal mit den RDL probieren. Nochmal Danke

#4 Raph

Raph

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Geschrieben: 29 May 2017 - 20:34 PM

Guns N Roses macht Dich zu dynamisch :D


Startdaten Mai 2017:

Gewicht: 87 kg

KFA: ~22%

 

Frühere Diätphasen:

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg (25% KFA)

04/2017 - 05/2017: 89 kg -> 86,5 kg (22 % KFA)

 


#5 modular23

modular23

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Geschrieben: 30 May 2017 - 07:38 AM

B) ich sollte es wohl ehre mit Bach oder ähnlichem versuchen :P



#6 modular23

modular23

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Geschrieben: 14 June 2017 - 20:55 PM

Hallo,

könnt ihr euch bitte meine Kniebeugen anschauen. Für Verbesserungsvorschläge bin ich sehr dankbar.

https://youtu.be/qJY7hj77U8Q

Beste Grüße
Herbert
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#7 _-Martin-_

_-Martin-_

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Geschrieben: 15 June 2017 - 16:51 PM

schon recht gut

ab und an schwankst du ein bisschen vor und zurück, aber ist im Rahmen

tiefe ist aber gut, rücken ist gerade, kein butwink passt eigentlich 


2er Split OK/UK LBR Kadenz 30X0 Best of's 4x8 Reps oder 3x12 Reps im Ersten Satz, Gewicht = niedrigstes im Monat

0.Zyc 01.12.2016 KG 78,5 | BP 65kg | OHP 39kg | CROW 45kg | PU 79kg | SQ 65kg | SLDL  94kg | BB 25kg | BS 36kg | ABS 32kg 

4.Zyc 15.06.2017 KG 82,5 | BP 74kg | ICB 41kg | CROW 60kg | PU 85kg | SQ 77kg | SLDL 110kg | BB 35kg | BS 60kg | ABS 42kg

Ziele: Advanced


#8 modular23

modular23

    Neuling

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Geschrieben: 16 June 2017 - 18:44 PM

Danke Martin

#9 modular23

modular23

    Neuling

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Geschrieben: 16 June 2017 - 18:48 PM

Hab jetzt, so wie von Ghost angeregt statt Kreuzheben einige Tage RDL gemacht. Ich bitte auch dazu um ein kurzes Feedback. Ich glaube ich hab das mit der Körperspannung langsam raus. Sollten RDL passen, wie schaff ich dann den Übergang zum Kreuzheben?

Danke Vorab für Antworten.

Grüße
Herbert
https://youtu.be/eSS0Z2COd8Q

#10 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 17 June 2017 - 05:43 AM

Na ja... der Übergang sollte recht unproblematisch werden, wenn du so viel Gewicht verwenden kannst, dass du quasi automatisch die korrekte Höhe der Hantel am Boden hast (21cm zwischen Boden und Unterkante Hantelstange).

 

Alternativ kannst du auch deine Ablage etwas erhöhen (Rack Pulls) und dann den normalen Ablauf beim Kreuzheben einüben und dann langsam mehr Tiefe gewinnen.

 

Vom Bewegungsablauf sieht das letzte Video schon recht gut aus, wobei ich das Gefühl habe, dass du noch an der Aufrichtung der Brustwirbelsäule arbeiten musst. (Um auch insgesamt mehr Rumpfspannung zu gewährleisten.) Versuche im Bewegungsablauf (auch wenn dann beim normalen Kreuzheben oder den Rack Pulls mehr Kniebewegung dazu kommt) die Hantelstange immer eng am Bein zu lassen und daran zu arbeiten, das Timing aus Knie- und Hüftbeugung (bzw. -streckung) richtig bewusst zu machen, während die Rumpfspannung jederzeit stabil bleibt.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)

#11 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 17 June 2017 - 08:27 AM

Zur RDL gibts ein gutes Video von Alan Thrall hat mir sehr geholfen. Einfach bei youtube suchen.

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: 300-500 kcal+

Trainingsplan: Hypertrophy Specific Training (HST)

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs SQ: 51 kg // LP: 150 kg // DL: 63kg // RDL: 60 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg

Aktuelle Werte:
Gewicht: 84 kg
KFA: 15 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs LP: 262 kg // RDL: 169 kg // BP: 94 kg // OHP: 57 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 


#12 modular23

modular23

    Neuling

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Geschrieben: 20 June 2017 - 07:22 AM

Vielen Dank für die Tipps!





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