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Technik Kniebeuge und Kreuzheben

Technik Kniebeuge Kreuzeben Anfänger

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13 Antworten zu diesem Thema

#1 modular23

modular23

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Geschrieben: 29 May 2017 - 15:00 PM

Hallo,

 

ich bitte um Kontrolle meiner Technik. Ich bin blutiger Anfänger und tappe daher - trotz Studium zahlreicher Videos - im Dunkeln, ob ich so richtig liege. Jedenfalls habe ich schon bemerkt, dass der untere Rücken beim Kreuzheben rund wird. Irgendwie schaff ich es nicht das zu korrigieren. Vielleicht hat ja jemand ein paar gute Tipps.

 

Vielen Dank im Voraus!

 

Beste Grüße

Herbert

 

https://youtu.be/qc2TGjZJesg

 

 

https://youtu.be/BPpFnh3Qvak

 



#2 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 29 May 2017 - 16:45 PM

Kniebeuge:

Du bist IMHO zu schwungvoll und damit fast unkontrolliert in der Abwärtsbewegung. In der unteren Position wackelst du enorm hin und her. (Trotzdem sieht der Grobablauf nicht verkehrt aus und der untere Rücken bleibt glücklicherweise trotzdem recht neutral und stabil)

 

Wichtig also... mehr Kontrolle in der Abwärtsbewegung und der unteren Position.

 

Kreuzheben:

Zuerst sieht es abgesehen von der zusätzlichen Arm-/Schulterbewegung in der aufrechten Position noch ganz gut aus. Später geht die Rumpfspannung beim Heben verloren und der Rücken bleibt nicht neutral.

 

Du brauchst

-> insgesamt mehr Rumpfspannung

-> sollst dann "nur" aufrecht stehen, ohne Schultern zu heben.

 

Dazu musst du die Hüfte stärker strecken (nach vorne bringen, d. h. Po anspannen; aber nicht den Schultergürtel nach hinten bringen oder ins Hohlkreuz gehen) und die Brustwirbelsäule mehr aufgerichtet lassen (von der Startposition bis zum Ende der Bewegung).

Die Rumpfspannung wird sowohl durch Aufrichtung der Brustwirbelsäule, als auch durch herunterziehen des Schultergürtels (Anspannung des Latissimus Dorsi) erreicht. Dazu die passende Atmung und Anspannung von Bauch und Po.

 

Zum Schluss verlierst du auch das Timing, wann die Knie und die Hüfte gebeugt und gestreckt werden, so dass der Hantelpfad nicht mehr strikt vertikal ist.

 

Wenn du sowieso derzeit noch eher geringe Gewichte nimmst, starte mit Romanian Deadlifts (RDL, Rumänisches Kreuzheben), wie es hier demonstriert wird. Das wird dir beim der Rumpfspannung und dem Bewegungsablauf von Knie und Hüfte helfen, ohne dass du direkt in die tiefe Startposition beim normalen Kreuzheben musst.

 

https://www.youtube....h?v=jEy_czb3RKA

https://www.youtube....h?v=XowKMitOVNc


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#3 modular23

modular23

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Geschrieben: 29 May 2017 - 19:52 PM

Hallo Ghost, vielen Dank für deine rasche Antwort. Ich weiß jetzt woran ich arbeiten muss und werds zunächst einmal mit den RDL probieren. Nochmal Danke

#4 Raph

Raph

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Geschrieben: 29 May 2017 - 20:34 PM

Guns N Roses macht Dich zu dynamisch :D



#5 modular23

modular23

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Geschrieben: 30 May 2017 - 07:38 AM

B) ich sollte es wohl ehre mit Bach oder ähnlichem versuchen :P



#6 modular23

modular23

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Geschrieben: 14 June 2017 - 20:55 PM

Hallo,

könnt ihr euch bitte meine Kniebeugen anschauen. Für Verbesserungsvorschläge bin ich sehr dankbar.

https://youtu.be/qJY7hj77U8Q

Beste Grüße
Herbert
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#7 _-Martin-_

_-Martin-_

    BEng

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Geschrieben: 15 June 2017 - 16:51 PM

schon recht gut

ab und an schwankst du ein bisschen vor und zurück, aber ist im Rahmen

tiefe ist aber gut, rücken ist gerade, kein butwink passt eigentlich 


5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#8 modular23

modular23

    Neuling

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Geschrieben: 16 June 2017 - 18:44 PM

Danke Martin

#9 modular23

modular23

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Geschrieben: 16 June 2017 - 18:48 PM

Hab jetzt, so wie von Ghost angeregt statt Kreuzheben einige Tage RDL gemacht. Ich bitte auch dazu um ein kurzes Feedback. Ich glaube ich hab das mit der Körperspannung langsam raus. Sollten RDL passen, wie schaff ich dann den Übergang zum Kreuzheben?

Danke Vorab für Antworten.

Grüße
Herbert
https://youtu.be/eSS0Z2COd8Q

#10 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 17 June 2017 - 05:43 AM

Na ja... der Übergang sollte recht unproblematisch werden, wenn du so viel Gewicht verwenden kannst, dass du quasi automatisch die korrekte Höhe der Hantel am Boden hast (21cm zwischen Boden und Unterkante Hantelstange).

 

Alternativ kannst du auch deine Ablage etwas erhöhen (Rack Pulls) und dann den normalen Ablauf beim Kreuzheben einüben und dann langsam mehr Tiefe gewinnen.

 

Vom Bewegungsablauf sieht das letzte Video schon recht gut aus, wobei ich das Gefühl habe, dass du noch an der Aufrichtung der Brustwirbelsäule arbeiten musst. (Um auch insgesamt mehr Rumpfspannung zu gewährleisten.) Versuche im Bewegungsablauf (auch wenn dann beim normalen Kreuzheben oder den Rack Pulls mehr Kniebewegung dazu kommt) die Hantelstange immer eng am Bein zu lassen und daran zu arbeiten, das Timing aus Knie- und Hüftbeugung (bzw. -streckung) richtig bewusst zu machen, während die Rumpfspannung jederzeit stabil bleibt.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#11 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 17 June 2017 - 08:27 AM

Zur RDL gibts ein gutes Video von Alan Thrall hat mir sehr geholfen. Einfach bei youtube suchen.

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#12 modular23

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Geschrieben: 20 June 2017 - 07:22 AM

Vielen Dank für die Tipps!

#13 modular23

modular23

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Geschrieben: 06 August 2017 - 18:55 PM

Hallo Leute, ich bräuchte bitte wieder einmal ein Feedback zu meiner Technik. Ich trainiere jetzt seit drei Monaten und hab sowohl bei KB als auch beim KH nur zaghaft gesteigert um eben eine saubere Ausführung zu ermöglichen. Jetzt bin ich wieder mal an einem Punkt angelangt, wo ich nicht sicher bin, ob ich auf dem richtigen Weg bin und brauche daher Unterstützung. Ich bitte daher um Kommentare
Danke u lG
Herbert

https://youtu.be/2Mtws893IaQ

https://youtu.be/4ekJK8OcXLY

#14 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 07 August 2017 - 07:01 AM

Kniebeuge:

Auffällig ist, dass du die Füße nicht stabil mit der vollen Fläche am Boden hältst. In der unteren Position kommt der Hacken leicht hoch und oben musst du anscheinend leicht ausbalancieren. Versuche da die Kontrolle noch weiter zu verbessern... so das der Hantelpfad gewissermaßen, wie in einer Führung vertikal hoch und runter bewegt wird. Eventuell lohnt es sich dazu nochmal mit der Standbreite etwas zu spielen, um die für dich optimale Position zu finden. (Goblet Squats können bspw. da gut, auch im Rahmen der Erwärmung, funktionieren; genauso auch einfach mit Eigengewichtskniebeugen in der unteren Position experimentieren, also in der tiefen Position pausieren und schauen, wie sich welche Standbreiten anfühlen. (Klar, mit Gewicht wird sich das wieder etwas verschieben, von den Gleichgewichtsverhältnissen, aber es ist nichtsdestotrotz hilfreich).)

 

Kreuzheben:

Sieht soweit auch gut aus. Für meinen Geschmack solltest du mehr auf die Aufrichtung und Stabilisierung der Brustwirbelsäule achten -> "Versuch, mit den Brustwarzen an die Decke zu schauen"; das ist hauptsächlich eine Bewegung in der Brustwirbelsäule, die dann mit "herunterziehen des Schultergürtels" zur Anspannung des Latissimus Dorsi kombiniert wird. Du kannst dir auch vorstellen, dass dich ein "Marionetten-Faden in Verlängerung der Halswirbelsäule oben am Kopf befestigt nach oben zieht".


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)






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