Trainingsplan mit Geräten

[newnoise]

Hallo liebe Community,

 

Ich habe vor 2 Monaten angefangen den GK Trainigsplan mit Maschinen von eurer Seite zu trainieren.

Trainingszeiten 2-3x pro Woche

 

1.) 

• Alter 35 (m)
• KFA unbekannt
• Größe 185 cm
• Gewicht 68 kg (Start 63)

Trainingsgewichte:

alles 3x8 Wdhs

~50 min

 

Beinpresse 54 

Brustpresse 27 

Rudern 29 

Beinbeuger 34 

Schulterpresse 15 

Rückenzug 32

Rückenstrecker 59 

Bauch 45

 

Schulter, Brust und Rudern in der Reihenfolge fallen mir am schwersten regelmäßig die Gewichte zu steigern.

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Seit einer Woche auch leichtes Joggen(30min; 3x pro woche)

 

2.) 

• Schlaf: 6-7 h
• Ernährung - mind. 2200 k/cal pro Tag
• Das Zunehmen klappt bisher besser als erwartet, ich bin mein ganzes Leben lang schon extrem schlank und habe nach Kalorienzählen festgestellt das ich schlicht zu wenig esse

Mein Startgewicht vor 2 Monaten lag bei 63 kg

3.) Dein Ziel

• Muskelaufbau
• mind. Normalgewicht (~85 kg)
• Ausdauer

 

Ist dieser Plan auch für untrainierte und untergewichtige Menschen wie mich geeignet?

Ich bin mir unsicher ab wann ich mit freien Gewichten anfangen kann. Ich habe einen Rundrücken und eben absolut noch zu wenig Kraft die Hantelstange sicher zu handeln , daher ein wenig Angst vor Verletzungen.

Gibt es noch eine weitere Übung zu der ihr mir raten würdet(Körperhaltung verbessern)?

Soll ich sobald meine Kraftwerte ausreichend sind sofort auf freie Gewichte umsteigen oder erstmal weiter diesen Plan durchziehen?

 

 

Edit:

Das ist übrigens der Trainingsplan den mir das Fitnessstudio empfohlen hat:

Beinpresse Beinbeuger,Sitz Rudern Rückenzug Rückenstrecker Butterfly, reverse Bauchmuskel

[PullUpBenni]

Toller Plan vom Studio

 

Zu deinen Fragen:

- Ja klar, den Maschienenplan kann jeder machen.

- Es ist schwer so zu beurteilen welche freien Übungen du bereits machen könntest oder nicht. Ich sehe hier nur die Möglichkeit das du dich langsam rantastest. Also wenig bis "keine" Gewichte nehmen und dann langsam steigern, VIdeos machen und hier hochladen. Vielleicht findet sich mit viel Glück auch jemand der dir vor Ort hilft. Generell sind die freien Übungen auch nicht gefährlicher solange du dich nicht übernimmst. Du verweigerst es ja vermutlich auch nicht eine Kiste Bier aus dem Auto zu heben. (Es sei denn deine Rückenthematik ist wirklich ernsthaft, dann muss das aber mit einem Sportmediziner o.ä. abgeklärt werden).

- Deine Kraftwerte sind schwer zu beurteilen da Maschinen immer unterschiedliche Widerstände haben.

 

Probier doch einfach mal ein paar Freie Übungen langsam aus. Bankdrücken mit Stange, Kniebeugen auch mal erst komplett ohne oder nur mit der Stange. Kreuzheben wenn möglich mit leichten großen Bumperplates (meist haben Studios sowas leider nicht). Einfach nach dem Training ausprobieren oder nach und nach umstellen.

[MiMi]

Hi und Willkommen

Wenn selbst die 20kg schwere leere Stange zu schwer ist, könntest du mit KH starren. Aber normalerweise sollte man mit der leeren Stange auch starten können. Zum Thema Rundrücken müsstest du mal auf der Hauptseite schauen. Da gab es mal einen Artikel.

Den Trainingsplan von der Hauptseite kannst du machen. Der ist für Anfänger gedacht. Wichtig ist auf die Technik zu achten.

 

Den KFA kannst du mit dem Navi Rechner von der Hauptseite und/oder den Bildern dort bestimmen.

 

Viel Erfolg