Wo ist der echte Vorteil vom GKP bei 3 Trainingstagen?

[Daim]

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage die mich schon seit längerem Beschäftigt.

Wo ist der Vorteil eines Ganzkörpertrainings bei dem ich z.B. meine Brust 3x wöchentlich mit 3 Sätzen trainiere (Insgesamt 9 Sätze), gegenüber einem 3x ausgeführtem 3er Split bei dem ich meine Brust an einem Trainingstag mit 3 Übungen a 3 Sätzen trainiere (Insgesammt auch 9)?

Da ich schon seit einigen Jahren trainiere habe ich festgestellt, dass die Belastung bei dem GKP für mein zentrales Nervensystem viel höher ist, wenn ich alle großen Muskelgruppen an einem Tag trainiere. Danach bin ich jedesmal total platt! Da meine Kraftwerte aber nicht besonders hoch sind würde man mir aber trotzdem immer wieder zu einem GKP raten. Beim 3x ausgeführten 3er Splitt kann ich mich jedoch viel besser auf nur einen oder zwei Muskeln pro Trainingstag konzentrieren und spüre den Pump richtig gut und bin danach auch nicht platt.

Jetzt nochmal die Frage: Warum wird der GKP empfohlen? Ich bewege das selbe Gewicht mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen, pro Woche.
Ich belaste die Muskelgruppe zwar höher an einem Tag aber dafür kann ja Woche lang regenerieren.

 

Klar, theoretisch sollte man In den einzelnen Sätzen mehr Power zur Verfügung haben, wenn dazwischen ein Ruhetag war aber ich habe das Gefühl, dass Theorie und Praxis hier weit auseinander liegen was die Effektevität angeht. Zudem fühlt man sich doch jedesmal "ausgebremmst", wenn der Muskel noch mehr Wiederholungen vertragen könnte.


Welchen Trainingsplan sollte ich weiter verfolgen um meine Kraftwerte zu verbessern und effektiver aufzubauen? Ist es vllt doch einfach eine individuelle Geschichte?

 

Gruß
Andre

[_-Martin-_]

Wäre gut wenn du das hier alles beantwortest

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

[PullUpBenni]

Das ist die Ewige Diskussion um Volumen und Frequenz.

 

Es hat sich einfach in Studien gezeigt das eine höhere Frequenz überlegen ist. Auch wenn das Volumen angeglichen wird. Das wird zum Teil mit der Proteinbiosynthese begründet welche nach spätestens 3 Tagen wieder stark abfällt. Zum anderen besonders bei Anfängern darin das durch eine höhere Frequenz die Übungsmuster schneller trainiert werden.

 

Deine Aussagen bezüglich "Platt sein" usw. sind halt sehr subjektiv und schwierig von außen zu beurteilen. Letztlich muss man einen Plan finden der für einen selber die "ideale" Mischung aus Frequenz, Volumen, Intensität usw. darstellt. Und wenn du das Gefühl hast das dreimal pro Woche z.B. Knbiebeugen zu viel ist (was ich übrigens auch finde außer für Anfänger) dann solltest du halt mal was anderes probieren. Es gibt ja zwischen einmal pro Woche und dreimal pro Woche noch die Möglichkeit 2mal pro Woche jeden Muskel zu bearbeiten

 

Letztlich ist es aber so das bei Training mit hoher Frequenz quasi immer mit angezogener Handbremse trainiert werden muss. Sonst funktioniert das bei kaum einem. Das heißt aber umgekehrt nicht das "Volumenballern" die bessere Wahl ist sondern meistens irgendwo der Mittelweg gefunden werden muss.

[Daim]

Wäre gut wenn du das hier alles beantwortest

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

31 Jahre

72 Kilo

173cm

Kraftwerte hab ich aktuell nicht aber dürften nicht sonderlich hoch sein

KFA ca. 14 %

 

Ziel: KFA ca. 11% und etwas mehr Muskelmasse

[PullUpBenni]

Du wirst doch schon mal eine Einheit trainiert haben in den letzten Tagen?! Oder sind das nur theoretische Überlegungen? Dann halt dich an die hier vermittelten Grundlagen.

Und solange deine Kraft steigt und du dich vom Training gut erholen kannst musst du nichts ändern.

 

Vorher schon an einem System zu zweifeln bevor man es überhaupt richtig angefangen hat taugt nichts.

[Daim]

Du wirst doch schon mal eine Einheit trainiert haben in den letzten Tagen?! Oder sind das nur theoretische Überlegungen? Dann halt dich an die hier vermittelten Grundlagen.

Und solange deine Kraft steigt und du dich vom Training gut erholen kannst musst du nichts ändern.

 

Vorher schon an einem System zu zweifeln bevor man es überhaupt richtig angefangen hat taugt nichts.

Ich habe schon alles ausprobiert die letzten Jahre. Zur Zeit nutze ich einen 3er Splitt an 3 Tagen die Woche (mehr Zeit steht mir nicht zur Verfügung). Das mache ich aus dem Grund, dass ich immer so "ganzheitlich platt" war nach dem GKP, obwohl in den einzelnen Muskeln noch Power war. Ich fühlte mich also doppelt unwohl. Ich verstand nicht warum ich so kaputt war obwohl ich nichtmal einen "Pump" gespürt habe.

 

Da ich jetzt aber hier immer wieder lese, dass ich aufgrund meiner Kraftwerte und den 3 Trainingstagen einen GKP machen sollte dann versteh ich es einfach nicht... Ich muss scheinbar irgendetwas falsch machen und suche den Fehler. Laut Fitness Experts sollen ja die Pläne für die große Mehrheit richtig sein. Ich will mich da also nicht ausnehemen, aber es ist nunmal so wie beschrieben.

[PullUpBenni]

Bitte geh mal mehr ins Detail. Was heißt kaputt? Mental? Wie lange hält das an? Übertrainingssymptome?

 

Hast du dich vernünftig steigern können bisher? Wie gehst du diesbezüglich vor? Was machst du wenn es nicht vorran geht mit den Gewichten usw....

 

Pump ist einfach nicht nötig zum stärker/breiter werden. Ignorier das.

[Gast Dominik S.]

Spitzen Beiträge von Benni, die ich bislang alle so unterschreiben kann.

 

Zu deiner Ausgangsfrage, möchte ich dir auch die Rückfrage von Benni stellen:

 

Wenn 1x/Woche in der Theorie "suboptimal" ist und 3x/Woche dich zu sehr "auslastet", wieso probierst du es dann nicht mit dem Mittelweg, also 2x/Woche?

 

Das würde ich schon gerne wissen, bevor man tiefer in die Beratung einsteigt.

[Daim]

Bitte geh mal mehr ins Detail. Was heißt kaputt? Mental? Wie lange hält das an? Übertrainingssymptome?

 

Hast du dich vernünftig steigern können bisher? Wie gehst du diesbezüglich vor? Was machst du wenn es nicht vorran geht mit den Gewichten usw....

 

Pump ist einfach nicht nötig zum stärker/breiter werden. Ignorier das.

Kaputt bedeutet, dass ich nach dem Training eigentlich zu nichts mehr zu gebrauchen bin. Ich fühle mich müde und geschlaucht. Am nächsten Tag, nach genug schlaf ist es dann aber meist wieder besser. Wenn es nicht voran geht mache ich Setbacks oder spiele ein wenig mit Gewicht und Wiederholungszahl. Zusätzlich mache ich an einem Tag in der Woche immer ein kleines Crossfit Workout als Ausgleich zum reinen Krafttraining.

Ich weiß, dass der Pump nicht wichtig ist aber er gibt einen entscheidenden psychlogischen Kick. Es fördert einfach die Motivation und den Spaß, konnte ich feststellen.

 

Bei einem GKP mit 3x5 Wdh. pro Muskelgruppe ist es mir einfach auch schnell so gegangen, dass ich mir zu viel auf die Stange packt habe aufgrund der niedrigen Wdh Zahl. Irgendwann leidet dann die Technik. Es ist einfach schwieriger zu dosieren und ich gehe trotzdem zurück in die Umkleide ohne auch nur ein bisschen geschwitzt zu haben.

[Daim]

Spitzen Beiträge von Benni, die ich bislang alle so unterschreiben kann.

 

Zu deiner Ausgangsfrage, möchte ich dir auch die Rückfrage von Benni stellen:

 

Wenn 1x/Woche in der Theorie "suboptimal" ist und 3x/Woche dich zu sehr "auslastet", wieso probierst du es dann nicht mit dem Mittelweg, also 2x/Woche?

 

Das würde ich schon gerne wissen, bevor man tiefer in die Beratung einsteigt.

Hallo Dominik,

 

Ich habe 3 Tage zur Verfügung an denen ich Trainieren möchte. Da will ich auch nichts reduzieren. Einen 2er Split kann ich leider auch nicht machen, denn dafür bräuchte ich wieder mindestens 4 Trainingstage. Es sollen 3 Tage bleiben.

Das Problem was ich beschreibe ist, dass immer wieder zum GKP geraten wird aber dieser mich "schafft", ewig dauert, ich keinen Pump habe usw.

 

Ich versteh das einfach nicht...

[Fabber]

Es ginge auch 2ersplit aba dann bab.

[PullUpBenni]

Ist doch normal das man nach dem Training erst mal geschlaucht ist. Zu stark sollte das natürlich nicht sein. Hast du sonst Probleme? Schlaflosigkeit? Gereiztheit usw?

Was heißt wenn es nicht vorran geht? Wie lange bleibst du bei einem Plan? Wie häufig variierst du die Wiederholungszahlen usw. Hört sich an als bastelst du zuviel rum.

 

Die Technik sollte natürlich nicht leiden. Aber wenn man nach ein paar schweren Sätzen Kniebeugen oder Kreuzheben nicht wenigstens ein bischen Schwitzt macht man irgendwas verkehrt.

 

Ja der Pump macht Spaß. Dann häng halt ab und zu mal noch nen Pumpsatz dran.

 

Was genau verstehst du denn jetzt nicht? Für mich hört sich das alles sehr nach mimimi an und das du sehr ziellos bei deiner trainingsplanung bist.

Du kannst dir ja auch durchaus einen "anständigen" "Pumperplan" basteln mit höheren Wiederholungszahlen und dann versuchen da Progression zu erreichen. Du musst halt dann nur auch mal dranbleiben.

Einen 2erSplit kann man durchaus auch mit 3 Tagen pro Woche machen. Dann ist die Frequenz halt mal etwas niedriger. Das heißt aber nicht das du dann gar nichts mehr aufbaust. Wichtig ist einfach: Beständigkeit, stetige Progression, langsame Gewichtszunahme und fertig. Wo mangelt es da jetzt genau bei dir?

[MiMi]

Auch ein alterniereder Ganzkörper wäre noch möglich.

 

Wenn du dir zu viel auf die Stange packst ist klar das da was nicht hinhaut.

 

Wieso kannst du deine Kraftwerte nicht nennen?

[Gast Dominik S.]

Also wenn du unbedingt 3x/Woche trainieren willst (nicht mehr & nicht weniger), dann kannst du entweder einen alternierenden 2er-Split machen (so wie von Fabber vorgeschlagen) oder aber du machst 3 Ganzkörpertrainings pro Woche, variierst dort aber die Übungen, sodass du jede Übung nur 1x/Woche ausführst. Also quasi wie von MiMi vorgeschlagen, ein alternierender GKP.

 

Das sollte die Ermüdung auch in Grenzen halten und genug Variation bieten.

 

Mit beiden Vorgehensweisen wirst du vermutlich vergleichbare Fortschritte erzielen, such dir also das aus, was dir besser gefällt.

 

Im Anfänger- und frühen Fortgeschrittenenstatus würde ich 99% der Trainierenden davon abraten, eine Muskelgruppe nur 1x wöchentlich direkt zu trainieren.

 

Für ein 1-maliges Training jeder Muskelgruppe pro Woche gibt es viel zu viele contra-Argumente, von der Muskelproteinsynthese hin zur neuronalen Komponente (Inter- und Intramuskuläre Koordination) etc. pp.

 

Deshalb würde ich das wirklich nur weit Fortgeschrittenen empfehlen...

[PullUpBenni]

Rofl ich hab Fabbers Post erst jetzt verstanden Dachte erst er hätte sich vertippt oder wollte sowas schreiben wie blablabla

[Fabber]

Hehe ja sry war vom handy

[Raphael]

Die einfache Rechnung wäre:

 

Wenn du 3 mal die Woche 5 x 100 kg Kniebeugen machst, hast Du in der Woche 1500 kg gebeugt.

Wenn Du nur am Montag Kniebeugen trainierst und 15 Sätze Kniebeugen machst, ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass Du in den letzten 3 Sätzen keine 5 x 100 kg mehr schaffst, ergo ist das Wochenvolumen geringer.

[Gast Dominik S.]

Top praxisnahe Erklärung von Raph.

 

Konnte leider keinen Like geben... :/

 

"Du hast die Maximalanzahl an positiven Bewertungen für heute erreicht"

 

So viel guter Input heute, unglaublich.

 

Die Qualität unserer FE-Community ist echt 1A.   

[Raphael]

Top praxisnahe Erklärung von Raph.

 

Wobei man natürlich fairerweise sagen muss, dass in den Split-Plänen immer noch Assistenzübungen und Isos dabei sind, so dass das Wochenvolumen dennoch höher ist. Spätestens wenn man noch eine Übung pro Muskelgruppe dazunimmt, kann einen so ein GKP schon in zeitliche Bedrängnisse bringen.

 

"Du hast die Maximalanzahl an positiven Bewertungen für heute erreicht"

 

 

Bewertungs-1RM erreicht

[Gast Dominik S.]

Also ich persönlich finde, dass es wesentlich schwieriger ist, "qualitative" und "intensive" 80-210 Wiederholungen pro Muskelgruppe innerhalb von einer Woche abzuspulen, wenn ich diese Muskelgruppe nur ein einziges Mal in der Woche trainieren darf, also in einer einzigen Trainingseinheit.

 

Wie komme ich auf 80-210 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche?

 

Das ist die Empfehlung der Experten: 40-70 Wdh./Muskel/Einheit und das Ganze dann bei einer Frequenz von 2-3x/Woche.

 

Das untere Ende von 80 Wdh./Muskel/Woche bekommt man auch mit einem hohen Split (3er-Split, 4er-Split, 5er-Split) noch gut geregelt.

 

Beispielsweise, indem ich zwei Übungen für die Muskelgruppe durchführe und pro Übung jeweils 4x10 trainiere. Dann habe ich 80 Wdh. zusammen.

 

Aber wie will man ein hohes Volumen von 120-210 Wdh./Muskel in einer Woche "akkumulieren", wenn man dafür nur eine einzige Trainingseinheit zur Verfügung hat?

 

Das sind dann ja beispielsweise 12 Sätze à 10 Wiederholungen oder gar 21 Sätze à 10 Wiederholungen.

 

Bei solch einem Marathon kann niemand in einer einzigen Trainingseinheit die Intensität aufrechterhalten.

 

Deshalb ist es in meinen Augen definitiv sinnvoll, eine Frequenz anzustreben, in der man jede Muskelgruppe mindestens 2x/Woche direkt trainiert.

[Gast]

Nur mal so nebenbei aus Neugierde...

 

Haltet ihr die Wdh.-Zahl für entscheidend oder die Satzzahl, wie es auch von Einigen probagiert wird? (Bspw. 9-12 Sätze/Muskelgruppe/Woche, ohne direkt die jeweilige Wdh.-Zahl in den Fokus zu nehmen. Nachdem ja Untersuchungen gezeigt haben, dass es rel. egal ist, ob 5 Wdh. oder 20 Wdh. (bzw. das Äquivalent in % vom 1RM), solange man (dicht) ans Versagen kommt.)

 

(Ansonsten läuft es in der Diskussion - v. a. in Richtung spezifischem Bodybuilding-Training - inhaltlich auf den anderen Thread ("Bodybuilding Split-Training")hinaus. )

 

An den Threadersteller:

Zur Wiederholung, was die anderen gesagt haben: "Anfänger" profitieren im Besonderen davon, die Übungen häufig zu machen (Technik lernen, Intra- und Intermuskuläre Koordination) und benötigen zugleich noch wenig Intensität und Umfänge (im Vergleich zu weiter fortgeschrittenen), um Fortschritte zu machen. Dazu kommt immer der Punkt der sog. "diminishing returns", d. h. ab einem bestimmten Punkt lohnt es nicht wirklich einfach nur mehr zu machen. Zu Beginn liegt das bei 1:1 und später irgendwann bei 1:0,5 oder 1:0,2... Das ist dann Zeit/Aufwand, den ein Anfänger sinnvoller nutzen kann.

 

Es muss aber auch gesagt werden, dass es nicht der einzige funktionierende Weg für Anfänger ist, mit einem Programm wie Starting Strength oder StrongLifts 5x5 zu beginnen und auch viele gute Argumente dafür sprechen, nicht so zu beginnen.

[Raphael]

Haltet ihr die Wdh.-Zahl für entscheidend oder die Satzzahl, wie es auch von Einigen probagiert wird? (Bspw. 9-12 Sätze/Muskelgruppe/Woche, ohne direkt die jeweilige Wdh.-Zahl in den Fokus zu nehmen. Nachdem ja Untersuchungen gezeigt haben, dass es rel. egal ist, ob 5 Wdh. oder 20 Wdh. (bzw. das Äquivalent in % vom 1RM), solange man (dicht) ans Versagen kommt.)

 

Ich glaube, die verschiedenen WH Bereiche machen nur Sinn, um noch etwas rauskitzeln zu können. Nehmen wir an, Du schaffst mit dem Gewicht, mit dem Du auch 8 WH schaffst, keine einzige WH mehr, kannst Du, wenn Du das Gewicht z.b. um 50% herabsetzt, zumindest das Volumen noch etwas erhöhen. Die Frage ist dann eben, ob der Effekt im Vergleich zur größeren Belastung (Regeneration) wirklich einen Mehrwert bringt. Deswegen arbeiten vermutlich viele BB Pläne in mehreren WH Bereiche (8 -> 12 -> 15), ist quasi ähnlich wie ein Dropsatz.

 

 

(Ansonsten läuft es in der Diskussion - v. a. in Richtung spezifischem Bodybuilding-Training - inhaltlich auf den anderen Thread ("Bodybuilding Split-Training")hinaus.   )

 

Dachte ich auch gerade

[Gast Dominik S.]

Ich persönlich ignoriere pauschale Angaben wie "Anzahl Sätze" oder "Wiederholungen pro Satz" inzwischen, solange das Gewicht mind. 60% des 1RM beträgt. (D.h. es sind max. 15 Wdh. im Satz möglich.) Ausnahme: Bei Training bis zum MV kann man das %1RM wohl vernachlässigen.

 

Stattdessen nehme ich als Vorgabe "Wiederholungen pro Muskel pro Trainingseinheit" oder "Wiederholungen pro Muskel pro Woche". Und da ziehe ich dann die bereits genannte Empfehlung von 40-70 Wdh./Muskel/Einheit heran.

[Dosenjohannes]

Ich sehe das so wie Ghost schreibt. U.a. auch wegen dieses Artikels:

http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

Es geht mir eher nach Sätzen mit maximaler Intensität statt nach abgespulten Wiederholungen und wenn ich merke, ich brauche ein wenig mehr Volumen, erhöhe ich um einen Satz in der entsprechenden Übung. Rep Zahl variiert von 5-12 Wiederholungen, je nachdem in welchem Bereich ich mich bei der Übung am wohlsten fühle.

[Raphael]

Machst Du den zusätzlichen Satz dann nur in einer TE oder behälst Du die neue Satzzahl bei?