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GK-Trainingsplan mit Maschinen inkl. Übergewicht


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78 Antworten zu diesem Thema

#1 Marcel27

Marcel27

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Geschrieben: 15 June 2017 - 05:04 AM

Hallo! :)

Mein Alter: 26 (16. Juli: 27)
Mein KFA: relativ hoch, siehe Fotos unten
Meine Größe: 1,79
Mein Gewicht: 109 KG
Meine Kraftwerte: schwach :( (Bankdrücken: Stange + 10 KG pro Seite)
Meine Erkrankung: Kniearthrose im rechten Knie
 
3. Juli 2016 sah ich so aus mit 131 KG:
(Spoiler öffnen auf eigene Gefahr)

Spoiler


19. April 2017 sah ich so aus:
(Spoiler öffnen auf eigene Gefahr)
Spoiler


Und jetzt sehe ich so aus:
(Spoiler öffnen auf eigene Gefahr)
Spoiler

Vom 05.05 bis 06.06 habe ich einen Monatlang regelmäßig eine Stunde Cardio gemacht inkl. Kcal-Defizit.
Ich wollte anfangs etwas "fitter" werden und meinen KFA senken...
Ich schaute das ich ca. 1.730 Kalorien zu mir nahm; allerhöchstens aber 1.900-2000. Wobei 1.900 das Maximum in letzter Zeit war...

Und jetzt möchte ich zu Krafttraining inkl. Cardio wechseln!
Ich dachte am besten wäre es erstmal den Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen einige Zeit durchzuführen...
Spoiler


Am liebsten würde ich ja gerne den Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten ausführen...
Aber beim Bankdrücken bin ich noch echt unsauber bzw. am wackeln. Und dank meiner Kniearthrose habe ich wahnsinnige Probleme Kniebeuge/Kreuzheben auszuführen...

 

Hiermit verbleibe ich und würde mich über baldige Rückantworten freuen! :)



#2 Raph

Raph

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Geschrieben: 15 June 2017 - 05:24 AM

Ok, was ist Deine Frage ? :)
 

Bist auf nem guten Weg und gegen den Ganzkörperplan spricht auch nichts. Damit dürftest Du weiterhin Fortschritte machen. Wenn Du Dich etwas an die Gewichte gewöhnt hast, könntest Du auch kombinieren, dass du z.B. manche Übungen weiterhin mit Maschinen machst, andere frei. Aber so ist das erstmal ein guter Ansatz, wie Du ihn Dir gesucht hast. 



#3 Marcel27

Marcel27

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Geschrieben: 15 June 2017 - 05:36 AM

Hallo Raph :)

 

Ok, meine Frage kam wohl nicht ganz so rüber, wie ich es mir erhofft habe :D

 

Ob jetzt was dagegen spricht, wenn ich den Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen erstmal einige Zeit durchführe ... ?

Ich möchte 3x pro Woche ins Gym gehen. Und vor und nach dem Ganzkörpertraining 15-20 Minuten Cardio?

 

Wenn es bei mir im Gym keine Brustpresse gibt, was für eine Übung kann ich alternativ machen? Butterfly?

Und was soll ich mir unter Rudermaschine vorstellen? Maschinenrudern einarmig?



#4 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 15 June 2017 - 08:31 AM

Hi und Willkommen im Forum :)
 
Nichts spricht gegen den Maschinenplan :) Vor dem Ganzkörper solltest du dich nur etwas aufwärmen also übertreib es dort nicht mit dem Cardio. ;)
 
Rudern:
Entweder am Kabelzug http://www.bodyrecom...technique.html/
Oder auch an der Maschine direkt Brustgestützt (eventuell etwas einfacher): 
http://www.ellviva.d...007/87189.0.jpg oder sowas http://www.josko-fit...178/übung-7.gif
 
Brustpresse:
http://www.joggen-on...brustpresse.jpg
sowas in der Richtung. Halt etwas was der Bankdrücken Bewegung ähnelt
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HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#5 _-Martin-_

_-Martin-_

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Geschrieben: 15 June 2017 - 09:25 AM

Hey schon mal gut das du einen gescheiten plan hast ;)

 

Denke immer daran -> freie Übungen MUSS man lernen

Wenn du sagst du möchtest frei trainieren dann fang damit an

Es bringt dir nämlich nichts wenn du ewig Maschinen trainierst immer stärker wirst und dann plötzlich freie gewichte bewegen möchtest

 

dann fehlt dir die gesamte stützmuskulatur und die mind mucle connection

-> das ist genau das was du beschreibst das du beim ausführen wackelst etc

 

was deine Knieprobleme betrifft ist es natürlich was anderes wenn du schmerzen hast dann solltest du eine andere übung machen und auf kniebeuge etc verzichten bis es besser ist

 

aber wie gesagt es kommt darauf an was du willst ;) man kann auch an maschinen trainieren, hauptsache man trainiert ;)


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1RM's der Letzten Jahre                                                            |
08.-12.2015 -> BP  50kg | OHP 31kg | CROW  50kg | PU  80kg | SQ  50kg | SLDL  80kg |
01.-12.2016 -> BP  89kg | OHP 49kg | CROW  86kg | PU 108kg | SQ  89kg | SLDL 139kg |
01.-08.2017 -> BP 103kg | OHP 56kg | CROW  95kg | PU 126kg | SQ 120kg | SLDL 177kg |
Ziele Advanced BP 120kg | OHP 70kg | CROW 120kg | PU 130kg | SQ 150kg | SLDL 200kg |              
                         


#6 Marcel27

Marcel27

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Geschrieben: 16 June 2017 - 00:31 AM

Hallo,

 

danke für die Antworten. :)

 

Ich habe den Plan gestern um 21 Uhr zum ersten Mal "probetrainiert". Jetzt könnte ich ein kleines Update zu den Kraftwerten geben. :)

 

3×8 Beinpresse > 120 KG; hätte wohl noch etwas mehr geschafft, wollte aber nicht direkt übertreiben wegen meiner Kniearthrose.

 

3×8 Brustpresse > 10 KG; bei mir im McFit gibt es keine Brustpresse, habe deswegen Bankdrücken gemacht. Bin da sehr schwach. :(

Die ersten beiden Sätze habe ich 8 Whd. gepackt und beim dritten Satz nur 4-5 Wdh.

 

3×8 Rudermaschine > 45 KG; habe ich am Kabelzug gemacht, die Übung gefällt mir irgendwie besonders, weil mein Rücken auch schwach ist.

Ich habe z.B. einen Rundrücken (früher non-stop am Computer gehockt und gezockt; da war Sport ein Fremdwort)

 

3×8 Beinbeuger > 55 KG; habe ich problemlos geschafft.

 

3×8 Schulterpresse > 20-25 KG; ich habe die Übung in einer Schräglage ausgeführt, ist das auch in Ordnung?

Anfangs nur 20 KG gemacht, um mich an die Übung "heranzutasten" und später auf 25 KG gewechselt, wo mich das Ganze noch mehr in die Knie gezwingt hat.

 

3×8 Latzug > 35-45 KG;das war die letzte Kraftübung, meine Kraft ging immer mehr Weg.

Ich werde wohl auf 30-35 KG reduzieren und versuchen die Übung sauber auszuführen. Denn als ich über 40 KG hatte, habe ich keine 8 Wdh. geschafft.

 

Hiermit verbleibe ich und würde mich über baldige Rückantworten freuen! :)



#7 Raph

Raph

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Geschrieben: 16 June 2017 - 05:26 AM

3×8 Schulterpresse > 20-25 KG; ich habe die Übung in einer Schräglage ausgeführt, ist das auch in Ordnung?

Anfangs nur 20 KG gemacht, um mich an die Übung "heranzutasten" und später auf 25 KG gewechselt, wo mich das Ganze noch mehr in die Knie gezwingt hat.

 

Die Schulterpressen von Hammer Strength haben alle diese Schräglagen. Ist kein Problem, mir persönlich kommen sie wirbelsäulenfreundlicher vor.



#8 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 17 June 2017 - 08:09 AM

Einfach immer auf eine sauberere Ausführung achten (auch an den Maschinen versuchen die Körperspannung zu halten). Wenn es weniger Gewicht dafür sein muss, dann ist das erstmal so, nichts schlimmes :)

Gewichte für die Maschinen zu posten bringt leider oft nichts, da unterschiedliche Maschinen unterschiedliche "Übersetzungen" haben. Freie Übungen kann man da viel besser vergleichen. Dann immer das gesamte Gewicht (Hantel + Gewichte) angeben. Allein die Stange hat ja meist schon 20kg. Es sei denn du hast eine kleinere genommen. 

Aber keine Panik, das wird alles schon noch besser :)


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#9 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 17 June 2017 - 18:21 PM

das erste Drittel deiner Gewichtsreduktion hast du bereits geschafft. Da es nicht leichter wird, liegen wohl noch 2 bis 3 Jahre Reduktion vor dir. D.h. das Training dient weitestgehend "nur" dazu, Muskelmasse zu erhalten. Demnach kannst du ganz gemütlich freie Übungen in dein Maschinentraining einphasen, die Intensität kannst du in der Übergangszeit in den Sätzen an den Maschinen umsetzen.

Viel Erfolg, es lohnt sich.

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#10 Raph

Raph

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Geschrieben: 17 June 2017 - 19:48 PM

wie rechnest du die 3 Jahre? 109 kg ist doch eigentlich sogut wie nix mehr...



#11 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 17 June 2017 - 20:10 PM

1.79m weitgehend noch muskelfrei -> ca. 70kg Zielgewicht bis zum echten Aufbau.

39kg Fett abwerfen, 1.0 bis 1.5kg pro Monat im Schnitt (inkl. Diätpausen und eventueller Rückschritte) macht 26 bis 39 Monate.

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#12 Raph

Raph

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Geschrieben: 17 June 2017 - 20:26 PM

Da würde sich zwischendrin immer mal wieder eine Crashdiät anbieten. Ich denke solange zu diäten dürfte hier niemand wirklich empfehlen.



#13 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 17 June 2017 - 21:10 PM

Mal losgelöst vom Thema. Ich würde mittlerweile auch eher empfehlen immer m Diät Pausen zu machen und immer nur mal 12 Wochen am Stück abzunehmen, je nach KFA, Umständen etc.
Es ist einfach viel weniger zermürbend als wenn man sich jetzt einer Zeit von 2 Jahren Diät ausgesetzt sieht im Gegensatz zu 12 Wochen, 2 Wochen Erhaltung, usw...
Obwohl ich auch schon Mal n halbes Jahr am Stück abgenommen habe, es ist schon schöner immer Mal wieder Licht am Ende des Tunnels zu sehen.

Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#14 Marcel27

Marcel27

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Geschrieben: 18 June 2017 - 00:32 AM

Hallo,
 
danke für die Antworten.
 

Einfach immer auf eine sauberere Ausführung achten (auch an den Maschinen versuchen die Körperspannung zu halten).

 
Ich habe gestern wieder den GK-Plan ausgeführt und war mir bei einer Übung bzgl. der Ausführung etwas unsicher.
Ich habe im Gym einfach einen angesprochen, der ziemlich heftig definiert aussah und der hat mir das nochmal gezeigt. :)
 

Freie Übungen kann man da viel besser vergleichen. Dann immer das gesamte Gewicht (Hantel + Gewichte) angeben. Allein die Stange hat ja meist schon 20kg.

 
Ich habe von einer Langhantel (mit 20 KG) beim Bankdrücken gesprochen und 10 KG pro Seite. Da gehe ich schon an meine Grenzen. :(
 

Viel Erfolg, es lohnt sich.

Danke! Ich muss ehrlich gestehen, dass das mit Sport nicht der erste Versuch ist.
Ich habe es schon mehrfach nach kürzester wegen der gesunden Ernährung abgebrochen. Ich möchte das aber jetzt endlich verdammt nochmal durchziehen. :)
 
Meine Ernährung sieht jetzt aktuell so aus:

Spoiler


Vor dem Krafttraining sah sie vermehrt so aus:
Spoiler


Mir kommt es aber so vor, als wäre der GK-Plan mit Maschinen nicht das richtige für mich? Falls doch: wie lange soll ich den Plan jetzt erstmal durchführen?
Denn ich habe z.B. noch richtig fette Oberschenkel (echt nervig) und untrainierte Waden. Ja... es hat sich vieles geschmälert am Körper aber ich bin noch lange nicht zufrieden.

Bin offen für Feedback zum neuen Ernährungsplan. :)



#15 Raph

Raph

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Geschrieben: 18 June 2017 - 06:51 AM

Wenn man das so liest, brauchst Du eigentlich keine Beratung mehr :)

 

Ernährung scheint mir gut so zu sein. Makros stimmig und im richtigen Verhältnis.



#16 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 18 June 2017 - 08:51 AM

Ich habe von einer Langhantel (mit 20 KG) beim Bankdrücken gesprochen und 10 KG pro Seite. Da gehe ich schon an meine Grenzen. :(

Siehst du also hast du nicht 10Kg Bankdrücken, sondern 20+10+10 = 40kg. Nicht verzweifeln, wie gesagt, achte auf die Technik, der Rest kommt dann von ganz alleine. 

 

 

Wieso denkst du der Ganzkörper Maschinenplan wäre nicht das richtige? Denk dran, als Anfänger bist du eine einzige Schwachstelle. Du brauchst noch keine einzelnen Muskeln spezielle bearbeiten. 

Abgenommen wird in der Küche. Und das schaut nach deinem Plan bisher ja ganz gut aus. Es dauert halt seine Zeit bis du dein Zielgewicht erreichst. Da hilft auch keine Hauruck Methode ohne System, daher bist du denke ich schon auf dem richtigen Weg. Bedenke einfach das du ca 7000kcal einsparen musst für 1Kg Fett. 


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HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#17 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 18 June 2017 - 16:01 PM

...
Danke! Ich muss ehrlich gestehen, dass das mit Sport nicht der erste Versuch ist.
Ich habe es schon mehrfach nach kürzester wegen der gesunden Ernährung abgebrochen.
...

ich habe z.B. noch richtig fette Oberschenkel (echt nervig) und untrainierte Waden.


Hast du Sport abgebrochen wegen der gesunden Ernährung? Was meinst du mit dem Satz?
Warum glaubst du dass deine Ernährung gesund sein muss? Was bedeutet für dich gesund?


Die fetten Oberschenkel bekommst du ausschliesslich durch Fettreduktion weg, dein Beintraining bzw die Art des Trainings hat damit so gut wie nichts zu tun. Es geht rein um dein Kaloriendefizit, um Fett zu verbrennen. Ich habe auch immer den Irrglauben, Muskel aufbauen zu müssen. Dabei muss für eine optisch akzeptable Figur der Körperfettanteil mMn immer unter 18%, danach lohnt es sich über Muskelmasse nachzudenken.

Aber jeder wie er mag.
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02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#18 Marcel27

Marcel27

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Geschrieben: 18 June 2017 - 23:42 PM

Wieso denkst du der Ganzkörper Maschinenplan wäre nicht das richtige? Denk dran, als Anfänger bist du eine einzige Schwachstelle.


Ok, da hast du wohl nicht ganz Unrecht. Wie lange soll ich den Plan denn jetzt mindestens ausführen? Auf der Homepage steht dazu nichts.

Hast du Sport abgebrochen wegen der gesunden Ernährung? Was meinst du mit dem Satz?


Ja, ich habe es abgebrochen wegen der einseitigen Ernährung.
Ich esse jetzt vermehrt ein und das selbe. Ich weiß nicht, was ich mir sonst zubereiten soll.

Warum glaubst du dass deine Ernährung gesund sein muss? Was bedeutet für dich gesund?


Na meine Ernährung muss doch gesund sein? Ich höre von jedem Gemüse und Obst. Und ich muss ehrlich gestehen: ich hasse Gemüse.
Ich habe Gemüse das letzte Mal gegessen wo ich ... das kann ich ehrlich gesagt gar nicht beantworten. Das ist schon ziemlich lange her.
Mit gesund meine ich das, was du oben in meinem Ernährungsplan siehst: Haferflocken, Leinsamen, Penny to go Hähnchensnack, Rühreier, Paprika und Gemüsepfanne.
Mir wird wohl nichts anderes übrig bleiben als Gemüse in mich hineinzustopfen.
Das würde ich niemals freiwillig essen, wenn ich jetzt keinen Sport (Krafttraining) machen würde.

Was mich auch interessieren würde: Wie hoch schätzt ihr meinen aktuellen KFA? Und wie sieht es mit einem Gönn-Tag (Cheatday) aus? Könnte ich mir einen Tag das können, worauf ich Bock hätte?

#19 Raph

Raph

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Geschrieben: 19 June 2017 - 05:29 AM

Na meine Ernährung muss doch gesund sein? Ich höre von jedem Gemüse und Obst. Und ich muss ehrlich gestehen: ich hasse Gemüse.

 

Auch Tomaten und Gurken? Ich bin auch so ein Kandidat und habe keinen Bezug zu Gemüse. Für mich gibt es Ausnahmen: Gurken, Tomaten, Salat. Ab und zu Gerichte wie Bratkartoffelpfannen, wo immer Gemüse bei ist, aber nicht dominant. Last but but not least: gelegentlich Sandwiches, wo man Zwiebeln, Gurken, Tomaten, Salat mit reinpackt. Oder mal einen Döner essen gehen.

 

 

Was mich auch interessieren würde: Wie hoch schätzt ihr meinen aktuellen KFA? Und wie sieht es mit einem Gönn-Tag (Cheatday) aus? Könnte ich mir einen Tag das können, worauf ich Bock hätte?

 

KFA kann ich nicht schätzen, gibt es aber einen speziellen Thread hier, in den Du Deine Fotos stellen könntest.

 

Cheatday würde ich das lassen, das bringt Dich nicht voran. Die meisten Cheatdays, die man bei Youtube & Co sieht, sind nichts weiter als kultivierte Essstörungen und haben weder etwas mit dem Sport, noch mit der Gesundheit zu tun. 



#20 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 19 June 2017 - 08:34 AM

meine völlig subjektive Meinung: Vergiss sämtliche Perfektion und schau dass du einen Weg findest, den du mehrere Jahre durchhalten kannst.

Vergiss Gemüse, vergiss gesund.

Du brauchst Protein, musst ein Kaloriendefizit hinbekommen und zweimal die Woche intensiv aber gerne kurz deine Muskeln belasten. Das sind 90%, damit kommst du auf 20% Körperfettanteil.

PS: bin nicht gut im schätzen, gehe aber aufgrund der Bilder und Kraftwerte von einer fettfreien Masse um die 65kg aus. Also etwa 80kg bei 20% KFA.

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

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31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg





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