2er Split Push-Pull sinnvoll?

[Faceplant]

Status Quo:

Alter: 21

Größe: 190cm

KFA: ca 13%+ (Bildschätzung)

Gewicht: 83kg

 

Kraftwerte:

Kreuzheben 3x5 110kg

Kniebeuge 3x5 82.5kg

Bankdrücken 3x5 80kg

Schulterdrücken 48kg 3x5

 

Bisherige Vorgehensweise:

Training seit 1,5 Jahren

Schlaf sollte passen (Student) Durchschnitt mit Sleep-Cycle-App gemessen 7:30h reiner Schlaf pro Nacht

Ernährung:

3300kcal Open End (Gewicht hält sich)

davon mindestens 150g Eiweiß, ~100g Fette, Rest Kohlenhydrate

 

Ziel: Muskelmasse

Hallo! Ich habe bisher einen 3er Split PushPullBeine trainiert und das im Rythmus 3 Tage Training 1 Tag Pause.

Der Plan sah aus wie jeder PPL-Musterplan, also mit ca 6 Sätzen pro Einheit, wobei ich die erste Übung schwer im 5x5 oder schwerer trainiert habe.

 

Leider habe ich gemerkt, dass das Pensum wohl etwas zu hoch war, da ich dauerhaft müde wurde und stagnierte.

Außerdem bin ich auch noch sonst sportlich aktiv.

 

Aus diesem Grund möchte ich jetzt einen 2er Split PushPull trainieren der so aussieht:

Pull:

Kreuzheben 3x5

Weighted Pullups 3x5

Rudern 3x6-8+Dropset

Reverse Butterfly 2x12-15

SZ-Curls 3x12+Dropset

Leg-Curls 3x12

 

Push:

Kniebeuge 3x5

(Schräg-)Bankdrücken LH 3x5

Schulterdrücken Kurzhantel 3x6-8 +Dropset

Dips 3x12

Butterflymaschine 2x12-15

Beinstrecker 3x12

 

Im Rythmus: Push Pull Pause Push Pull Pause Pause

 

Ich will außerdem jeweils die schweren Übung periodisieren, also immer um 2,5 -5 kg steigern bis ich die 3x5 nicht mehr schaffe (bzw. eine steigerung darüber hinaus),

dann um 10% leichter und wieder von vorne steigern.

 

Fragen:

Kann ich das ganze in den Rep-Ranges so trainieren?

Kann ich so gut eine Steigerung in den ersten beiden Übungen erreichen?

Soll/kann ich auch nach diesen beiden jede Übung ans Limit ausführen? (Mache ich gerne)

Mehr essen?(würde natürlich auch gerne jetzt im Sommer gut aussehen

Ansonsten nehme Ich auch jeden guten Tipp an 

 

 

 

[Garen]

Hi Faceplant,

 

das sieht soweit nicht schlecht aus. Ob es letztendlich für dich funktioniert, must du allerdings einfach ausprobieren :-)

 

Bezüglich mehr Essen: Auch das musst du ausprobieren.... Wenn du merkst, du stagnierst und sonst passt alles (Schlaf, wenig Stress etc..), dann kannst du die Kalorien ja stückweise erhöhen.

 

VG

Garen

[Lily]

Hallo und Willkommen im Forum.

 

Ich trainiere selbst nach Push/Pull (allerdings Schwerpunkt UK) und mache jeweils zwei schwere und zwei leichte Tage in der Woche. Für mich funktioniert es gut. Ich habe ein wenig Bedenken - weil du schreibst, dass du gerne an die Grenze gehst - ob je zweimal pro Woche schwere KB und KH nicht zu viel des Guten sein könnten. Aber ich würde es ausprobieren, denn du merkst relativ schnell ob du es regenerieren kannst.

[Faceplant]

Genau das ist eigentlich der einzige Punkt, an dem ich mir unsicher bin.

Hatte heute zum Beispiel eine gute Push Einheit, bei der ich Sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Beugen danach am Limit war.

Klar habe ich das Training geschafft, die Frage ist nur wie sieht es morgen mit der Erschöpfung aus am Pull Tag und wie wirkt sich das auf Dauer aus. 

[Gast]

Um das zu umgehen, könntest du über OK/UK nachdenken, weil dann die Muskelgruppen deutlicher getrennt werden.

 

Ansonsten könntest du darüber nachdenken, ersteinmal (quasi als Einführungsphase) die Intensitätstechniken (Dropsets) wegzulassen und dann langsam die Umfänge zu erhöhen bzw. diese wiedereinzuführen.

 

Die Aufteilung in "leicht/schwer" bedeutet nicht unbedingt leicht/schwer im Sinne der Anstrengung (RPE = rate of perceived exertion)... möglich, dass du die unterschiedlichen Wdh.-Bereiche unterschiedlich gut regenerierst, es kann aber auch sein, dass beides für dich schwer zu verdauen ist, wenn dieselbe RPE trainiert wird.

 

Bei mehr Intensitätstechniken und womöglich 6 Trainingstagen in der Woche, sollten die Umfänge deutlicher reduziert werden. Ein Beispiel dafür hast du hier: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

Es bleibt, wie die Anderen schrieben... teste es aus und sei aufmerksam, um rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen. Training ist nur ein Teil der Gleichung... passt die Erholung nicht, wirst du ziemlich sicher Probleme bekommen. Wenn du noch weitere Vorschläge brauchst, melde dich einfach.