Rat zu Training und Ernährung / Kcal-Zufuhr

[Steven Boyd]

Hallo,

 

Ich wollte mal die Community fragen was ihr davon haltet,

erstmal zu mir:

 

Alter: 26

Größe: 169 cm

Gewicht: 73,5 Kg

KFA: ca 13-15%

 

Ich trainiere momentan nur mit eigenem Körpergewicht, sprich verschiedene arten von Liegestützen und Klimmzüge davon jeweils 5-6 formen mit 12 reps und davon 3 Durchgänge mit 15 sec pause zwischen jeder Übung und 2 min Pause nach einem Durchgang. Das Training teile ich auf in Brust, Bauch und Rücken, Beine mit insgesamt 4 Trainingstagen. An den 3 restlichen Tagen in der Woche laufe ich noch ca 8-11 Km pro Tag in etwa 45-65 min 

 

 

 

 

Hier noch 2 Screenshots meiner Makronährstoff Verteilung und gesamt Kcal der letzten Woche, das sind etwa Khd: 157 g , Fett: 35 g , Eiweiß: 169 g und 1771 Kcal , diese halte ich seit ca 3 Monaten und hab so schon 10 Kg abgenommen und möchte nun noch auf einen Kfa von 10% und nun meine Frage muss ich von den Kcal noch weiter runter? ich habe bisher noch keine Probleme mit quälenden Hunger oder bin ich eher schon zu weit unten von den Kcal da ich ja nicht an Muskelmasse verlieren sondern halten bis aufbauen möchte.

 

 

MFG Steven

 

  

 

[Raphael]

Solange Du abnimmst, ist alles ok.

 

Ich würde die Fette auf 60 g erhöhen. Dafür lieber mit den KH etwas runter und Protein vielleicht auf 150 g setzen.

[Steven Boyd]

Ok werd ich mal versuchen, wie merke ich am schnellsten dass ich nicht nur Fett verliere? Hatte heute das erste mal absolut keine power beim Training...

Und wieso proteine runter die sind doch für den muskelerhalt zuständig?

[Raphael]

Ok werd ich mal versuchen, wie merke ich am schnellsten dass ich nicht nur Fett verliere? Hatte heute das erste mal absolut keine power beim Training...

 

Indem Du Deine Kraftleistungen protokollierst und über einen bestimmten Zeitraum beobachtest, ob sich diese verschlechtern.

 

Und wieso proteine runter die sind doch für den muskelerhalt zuständig?

 

 

Ja, der Punkt ist streitbar. Letztlich musst Du aber, wenn Du die Fette erhöhst, einen anderen Makrobaustein senken. 2 g / kg Körpergewicht Protein dürften ausreichend sein, deswegen hatte ich hier die Senkung empfohlen. Du kannst natürlich auch nur die KH senken, wenn das für Dich besser läuft.

[MiMi]

Auch hier nochmal nachzulesen

http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

[Gast]

@ Steven

 

Wie sieht der Trainingsplan konkret aus? Kannst du (zumindest) einen Tag (besser das komplette Pensum) mal komplett hinschreiben?

 

Wegen des Defizits... wenn man nach der Faustformel davon ausgeht, dass du bei ca. 2.200kcal Erhaltungskalorien liegst, wärest du mit ca. 1.700kcal ca. 500kcal im Defizit, was vollkommen i. O. wäre.

 

Wie Raph schon angemerkt hat, wäre der Fettanteil langfristig zu niedrig, so dass du hormonell Probleme bekommen könntest. Ich würde den Fettanteil also nicht langfristig so niedrig lassen. Evtl. kannst du die KH strategisch ums Training herum zu dir nehmen, und so mit etwas reduzierter KH-Menge klar kommen. Das wird aber irgendwann auch davon abhängen, wie hoch die sportliche Belastung ist... ich vermute mal, die Läufe zählen für dich nicht als langsame Läufe mit niedrigem Puls, oder?

[Steven Boyd]

Hier mein Trainingsplan 

 

Montag: Joggen ca 8-11 km (werde noch nen Screenshot von der Statistik hochladen)

Dienstag: Rücken/Biceps den trainiere ich mit 3x8 breiten Klimmzügen dann am TRX-Band und zwar lehne ich mich dabei nach hinten und mache Latpulls d.H. 3x12 Latpulls zur hüfte, 3x12 Latpulls zur brust und 3x12                         Latpulls breit zum Kinn danach 3x12 reverse Flys, Kh Rudern 3x12 und 3x12 Kreuzheben danach noch Biceps Curls 3x10 und 3x10 Hammer Curls 

Mittwoch: Joggen

Donnerstag: Brust/Schulter/Bauch (3x6 Handstandliegestützen, 3x12 Liegestützen mit den Beinen auf der Hantelbank, 3x12 Liegestützen mit den Händen auf Hüft höhe, 3x12 Breite Liegestützen, 3x12 Diamant                                        Liegestützen, 3x12 Überzüge, 3x6 enge Dips an der Klimmzugstange, 3x12 Legraises, L-Sit solange es geht, und 3x12 Crunches

Freitag: Joggen

Samstag: Rücken/Biceps wie Dienstag

Sonntag: Brust/Schulter/Bauch wie Donnerstag

 

 

Die Übungen mach ich jeweils hintereinandner mit 15-30 sec pause zwischen den Übungen, also immer 1 Satz einer Übung dann 15-30sec pause und nächste Übung 1 Satz solang bis alle Übungen durch sind das ganze wiederhole ich dann 3x deswegen die 3x12

 

 

Die Tage sind fix danach gehts wieder mit Montags Joggen los

 

 

Ja habe heut den Fett anteil Bereits angehoben esse auf der Arbeit anstatt 150g Puten Brust zu meinem Knäckebrot 100g Bio Räucher Lachs hab dabei die KH reduziert auf 80g Protein ca gleich und Fett hoch auch 60g  werde eventuell an den lauf tagen dann die KH noch etwas hochschrauben und die Gesamt Kcal an dem tag auch auf 1900 wird denk ich mal nicht schaden oder?

 

Hier die Daten vom lauf den ich als eig Beintraining zähle da ich beine zu dieser Belastung nicht noch zusätzlich trainieren möchte

 

[Gast]

Danke für die weiteren Infos...

 

... nun ja... wir kennen dich ja nun nicht gut genug, um ein abschließendes Urteil abzugeben. Wenn deine Daten stimmen müsstest du bereits recht gut trainiert sein und eine gewisse Muskelmasse aufgebaut haben, was dein Trainingspensum auch relativiert (so wirkt es nicht ohne, von der Belastung her, was beim Abnehmen eine Rolle spielen wird)...

 

Aus dem Bauch heraus würde ich folgende, ergänzende Vorschläge machen:

 

1. Gesamtbelastung

Überlege dir, ob du die Intensität der Läufe runterschraubst und konsequent im Bereich der aeroben Ausdauer bleibst. Peile dazu im Pulsbereich von 144 - 154bpm zu bleiben. (Nach der 180-Formel von Maffetone: https://philmaffetone.com/180-formula/ )

Alternativ versuche vielleicht deinen Kraftteil zu reduzieren und ggf. einen Tag in der Woche komplett zur Erholung frei zu machen. Geringere Umfänge, evtl. die Tage dazu unterschiedlich gestalten, um trotzdem alles abzudecken, zugunsten höherer Intensität, wo es passt.

 

2. Fokus beim Abnehmen ändern

Versuche dir ruhig Zeit zu lassen beim Abnehmen und gedanklich mehr auf Muskelerhalt zu fokussieren, statt auf Fettverlust.

Es gibt da zwei Ansätze, soetwas anzugehen... Viele favorisieren hier in vergleichsweise kurzen, knackigen Phasen möglichst viel Fett zu verlieren. Dazu muss man aber im Kopf behalten, dass diese Leute mit schweren Gewichten trainieren und so die Intensität über die Trainingsgewichte hoch halten und bei Umfängen und Häufigkeit die Belastung etwas reduzieren können.

Der zweite Ansatz wäre grundsätzlich langfristiger angelegt und fokussiert mehr auf Muskelerhalt. Dazu wird das Defizit möglichst lang, möglichst gering gehalten, so dass das Training weitestgehend gleich bleiben kann und schließlich eine gewisse Menge kcal/Tag nicht unterschritten, sondern dann zusätzlich gezielt mit Ausdauertraining für erhöhte Verbräuche gesorgt.

 

Deine Art zu trainieren (Laufen und Eigengewichtstraining) fällt oft bei solchen "Standardbetrachtungen" raus. Die Belastung ist einerseits häufig nicht so intensiv, wie beim Hanteltraining, was aber auch auf die jeweiligen Übungen ankommt und wie trainiert wird, andererseits ist zirkeltrainingartiges Training, wie du es machst, da anders zu werten, was die Belastung angeht... Aus dem Bauch heraus, würde ich dem zweiten Ansatz (s. o.) folgen und das Defizit so gering wie möglich halten, sofern du noch etwas Fett verlierst.

[Gast]

Um das nochmal zu ergänzen und vielleicht etwas zu präzisieren...

 

Derzeit sehe ich dein Training in einem Belastungsbereich, wo eine zu starke Kürzung der KH recht schnell Einbußen in der Performance bedeuten dürfte. Wenn du es also exakt so lassen willst, mit dem Training, musst du fast zwangsläufig eine gewisse Menge KH zu dir nehmen (sofern du nicht durch früheres Training der aeroben Ausdauer bereits viel Energie aus (zuvor gespeicherten) Fetten bestreitest). Das hat dann irgendwann zwangsläufig zur Folge, dass du woanders sparen musst und dann wären wir wieder am ehesten bei den Fetten, wie du es ursprünglich hattest... Da ist es aber ein Frage der Zeiträume, wann es evtl. schwierig wird und hormonelle Probleme in Spiel kommen könnten. Wie lange bist du schon so niedrig mit dem Fett? (Langfristig bzw, dauerhaft sollte man nicht unter 0,8g/kg Körpergewicht gehen. Kurz- und mittelfristig kann man wohl 20% der Gesamt-Kcal-Menge als Minimum vertreten.)

 

Mit 7 derartigen Einheiten/Woche fehlt dir die Möglichkeit gezielt durch zusätzliche Aktivität deinen Energieverbrauch zu steigern, wenn es nötig werden sollte, weil sonst die kcal-Menge zu gering wird. Dazu wird es eben schwer, die KH strategisch um die Krafteinheiten (bzw. die anaeroben Einheiten) zu platzieren (daher der Vorschlag, die Laufeinheiten konsequent aerob zu gestalten um damit auch mit geringerer KH-Zufuhr klar zu kommen, wie du in Beitrag #7 bereits prinzipiell andeutest, nur dass du die KH an den Lauftagen erhöhen willst.

 

Wenn Laufen also deine Priorität sein sollte, muss ich natürlich umdenken, was die Empfehlung angeht.

 

Wenn man der Einfachheit halber annimmt, dass deine aktuellen Erhaltungkalorien bei 2.200 liegen, dann erscheint es mir sinnvoll, mit 2.000kcal anzufangen und zu schauen, was in der ersten Woche passiert. Nimmst du ab und deine Performance leidet nicht, bleib eine weitere Woche dabei; ansonsten geh auf 1.800... und immer so weiter in kleinen Schritten. Aber unter ca. 1.500 bis 1.600kcal würde ich nicht gehen... dann lieber mit leichten Ausdauereinheiten den Energieverbrauch schonend erhöhen (wo du aber aktuell nicht viel Luft hast, außer morgens bspw. ersteinmal eine halbe bis Stunde Spazieren zu gehen bzw. zu walken).

[Steven Boyd]

Also beim laufen bin ich eig. wenn ich so auf meine Uhr kucke die meiste zeit bei 146-156 bpm und nur im Endspurt bzw bei strecken wo es Berg auf geht steigt er auf 170-max 177 ca wobei der durchschnitt ja meistens bei ca 150-155 liegt manchmal sogar niedriger und der wird auch sinken denk ich da mein Körper sich an die strecke(belastung) gewöhnt und ich auch nicht übermäßig viel schneller werden möchte.

 

Bisher hatte ich bzw.  habe ich eig. das Gefühl dass es eher noch bergauf mit den Muskeln geht bis auf letzten Sonntag aber da kann man auch einfach nur mal nen schlechten Tag gehabt haben. Vom Aspekt des Krafttrainings war ich eher schon der Typ der lieber bischen mehr Volumen im Training hat anstatt zu schwere Gewichte. 

 

Also das Fett ist erst seit Ende Juni also seit 2-3 Wochen ca. so nieder davor war ich immer so bei ca 50-60g und auch die Gesamt Kcal waren etwas höher. 

Ich denke ich werde einfach mal die ca 1750 Kcal an Tagen mit Krafttraining einhalten und die Kh nieder halten und dann den Lauf Tagen Die Kcal auf 1900-2000 max dann sollte auch der Kh Bedarf gedeckt sein. Unter 1500 bzw 1600 kcal würd ich auch nicht gehn da bin ich ja schon bald unter dem Grundverbrauch oder nicht? Und ja ich könnte auch noch mim Rad auf die Arbeit fahren was morgens ca 45 min wären und Nachmittags nochmal, wobei mir dass dann bald schon wieder zu Zeit aufwendig wird  

[Gast]

Ich meinte beim Laufen schon, dass du zu keiner Zeit mit dem Puls über die von mir genannte Grenze gehst.

 

Grundumsatz beträgt über den dicken Daumen Körpergewicht in kg x 25... Habe ich jetzt bei dir nicht gegen gerechnet... Kurzzeitig spielt das keine Rolle, darunter zu gehen (vgl. Extremdiäten wie HSD, PSMF), aber es ist nicht unbedingt sinnvoll, das zu tun. Lieber die maximale Menge kcal essen, bei der du gerade eben noch Fett verlierst.