toby1234 Geschrieben July 4, 2017 at 07:39 PM Melden Share Geschrieben July 4, 2017 at 07:39 PM Hallo erstmal kurz zu mir: Alter: 24 Gewicht: 76kg Größe: 185cm KFA: ca 17-18% (geschätzt durch vergleichsbilder) untrainiert/trainingsanfänger Typ skinny-(fat) quasi mit sehr wenig muskelmasse , streichholzarme etc Habe mir das FER programm zugelegt da ich ja theoretisch ins raster für eine rekompostion falle laut dem programm (kfa zwischen 13-20, untrainiert) Allerdings wird mir praktisch überall empfohlen (trainer im studio, freunde, random leute aus dem studio ) erstmal "aufzubauen", viel zu essen , überschuss zu fahren um eine grundmuskulatur aufzubauen. von einem defizit oder gar einer rekompostion rät jeder ab. deswegen bin ich jetzt komplett verwirrt und bräuchte rat von erfahrenen mitgliedern lg toby Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 5, 2017 at 04:22 AM Melden Share Geschrieben July 5, 2017 at 04:22 AM Als Anfänger wirst Du im Defizit auch erstmal aufbauen. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben July 5, 2017 at 11:16 AM Melden Share Geschrieben July 5, 2017 at 11:16 AM Ghost würde jetzt sagen: Mach dich erstmal frei von Dingen wie "Aufbau" oder "cutten"... Nee, aber im Ernst, das Problem ist da das Schwarz/Weiß-Denken von "praktisch überall". Die Rekomposition ist in dem Sinne erstmal ein moderates Fettabbauprogramm mit darauf ausgelegtem Training. Klar, es gibt eine Nicht-Zählen-Methode, aber für den maximalen Erfolg sollte man schon wissen wie man seine Kalorien und auch die Makros trackt. Daher lautet meine Empfehlung: Such dir erstmal einen gescheiten Anfängerplan: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Und dann kombinierst du das mit Kalorientracking mit einer App wie z.B. fddb. siehe auch die Vorgehensweise hier http://fitness-experts.de/maenner Wenn du das beides auf dem Schirm hast, kannst du anfangen, deine Kalorien zu reduzieren und Fett abzubauen. Bis dahin solltest du schon etwas Muskeln aufgebaut haben ohne zu viel zugenommen zu haben. Ggf. hast du sogar schon Fett abgenommen. Die FE-Empfehlung geht dann dahin, dass du auf ca. 10-12% KFA runterdiätest (nachdem du die obe beschriebene solide Basis gebildet hast). Kurz gesagt, Übungen lernen und regelmäßig tranieren, Gewichte steigern aber bitte OHNE Überschuss, aber bitte auch nicht mit bewussten Defizit. tägliches Wiegen un Wochendurchschnitt bilden ist angesagt. anfangen Ernährung zu tracken, Gefühl für die Erhaltungskalorien bekommen und was du essen kannst um bestimmte Makrovorgaben zu erfüllen, z.B. Protein auf 2-2,5g/kg Körpergewicht bringen Weniger als Erhaltugskalorien essen und somit Fett abbauen Es sei nochmal angemerkt dass du bei Punkt 3 vielleicht schon 6 Monate trainiert hast. Du musst nicht sofort in ein Defizit gehen. Das könnte auch zu viel auf einmal sein sonst. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben July 5, 2017 at 11:49 AM Melden Share Geschrieben July 5, 2017 at 11:49 AM dem ist nichts mehr hinzuzufügen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
toby1234 Geschrieben July 5, 2017 at 02:48 PM Autor Melden Share Geschrieben July 5, 2017 at 02:48 PM Danke für die antworten Aber würdet ihr mir jetzt die FE Rekomposition empfehlen wie sie programm steht oder nicht? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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