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FER das richtige für mich?


toby1234

Empfohlene Beiträge

Hallo :)

 

erstmal kurz zu mir:

 

 

Alter: 24

Gewicht: 76kg

Größe: 185cm

KFA: ca 17-18% (geschätzt durch vergleichsbilder)

untrainiert/trainingsanfänger

 

Typ skinny-(fat) quasi mit sehr wenig muskelmasse , streichholzarme etc :)

 

Habe mir das FER programm zugelegt da ich ja theoretisch ins raster für eine rekompostion falle laut dem programm (kfa zwischen 13-20, untrainiert)

 

 

Allerdings wird mir praktisch überall empfohlen (trainer im studio, freunde, random leute aus dem studio :D )  erstmal "aufzubauen", viel zu essen , überschuss zu fahren um eine grundmuskulatur aufzubauen. von einem defizit oder gar einer rekompostion rät jeder ab.

 

deswegen bin ich jetzt komplett verwirrt und bräuchte rat von erfahrenen mitgliedern :)

 

lg

toby

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ghost würde jetzt sagen: Mach dich erstmal frei von Dingen wie "Aufbau" oder "cutten"... :D

 

Nee, aber im Ernst, das Problem ist da das Schwarz/Weiß-Denken von "praktisch überall". Die Rekomposition ist in dem Sinne erstmal ein moderates Fettabbauprogramm mit darauf ausgelegtem Training.

Klar, es gibt eine Nicht-Zählen-Methode, aber für den maximalen Erfolg sollte man schon wissen wie man seine Kalorien und auch die Makros trackt. Daher lautet meine Empfehlung: Such dir erstmal einen gescheiten Anfängerplan:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

Und dann kombinierst du das mit Kalorientracking mit einer App wie z.B. fddb.

siehe auch die Vorgehensweise hier http://fitness-experts.de/maenner

 

Wenn du das beides auf dem Schirm hast, kannst du anfangen, deine Kalorien zu reduzieren und Fett abzubauen. Bis dahin solltest du schon etwas Muskeln aufgebaut haben ohne zu viel zugenommen zu haben. Ggf. hast du sogar schon Fett abgenommen.

Die FE-Empfehlung geht dann dahin, dass du auf ca. 10-12% KFA runterdiätest (nachdem du die obe beschriebene solide Basis gebildet hast).

 

Kurz gesagt,

  1. Übungen lernen und regelmäßig tranieren, Gewichte steigern aber bitte OHNE Überschuss, aber bitte auch nicht mit bewussten Defizit. tägliches Wiegen un Wochendurchschnitt bilden ist angesagt.
  2. anfangen Ernährung zu tracken, Gefühl für die Erhaltungskalorien bekommen und was du essen kannst um bestimmte Makrovorgaben zu erfüllen, z.B. Protein auf 2-2,5g/kg Körpergewicht bringen
  3. Weniger als Erhaltugskalorien essen und somit Fett abbauen

 

Es sei nochmal angemerkt dass du bei Punkt 3 vielleicht schon 6 Monate trainiert hast. Du musst nicht sofort in ein Defizit gehen. Das könnte auch zu viel auf einmal sein sonst.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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