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HSD 2/HSD 1 - Eiweißmenge ändern?


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20 Antworten zu diesem Thema

#1 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 06 July 2017 - 12:22 PM

Hey Leute,

 

brauche kurz eure Hilfe. :D

 

ich bin zurzeit bei ca. 15% - 16% Körperfett:

Brust: 11, Bauch: 22, Oberschenkel: 21 =  Caliper: 15,68 % / Navy 16%

 

Mache gerade die 2 Wochen Erhaltungskalorien (Hatte eine Massephase von 5 Monaten) und würde dann mit der HSD 2 anfangen. Möchte von 16% auf 12%, dann auf Erhaltungskalorien bleiben und nach dem Sommer direkt wieder aufbauen.

 

Ich war noch nie bei 12%, deswegen meine Fragen:

 

1. Nehme ich am besten die 2,6g oder 2,7g pro kg an Eiweiß? Muss ich die Werte später anpassen auf 2,8, 2,9, 3 .. wenn meine KFA runtergeht?

 

2. Kann ich mit der HSD2 direkt in ca. 4-5 Wochen da durch? Oder muss ich wirklich auf die HSD1 gehen? :wacko:

 

Vielen Dank!



#2 _-Martin-_

_-Martin-_

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Geschrieben: 06 July 2017 - 12:29 PM

wie sind deine kraftwerte, größe, gewicht ?


5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#3 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 06 July 2017 - 12:33 PM

168cm, 65-66 kg.

 

Kraftwerte zurzeit:

Bankdrücken: 60kg, Kreuzheben: 100 kg, Frontdrücken: 40kg, Kniebeugen: 80 kg.

 

Eventuell könnte ich mehr, habs aber noch nicht ausprobiert. :D



#4 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 06 July 2017 - 12:47 PM

Hi,

 

du berechnest zum Start die Werte und machst deine HSD so wie sie angegeben ist. Zwischendurch brauchst du nichts neu berechnen. Solange du dich Fit fühlst, kannst du auch die 4 Wochen so durchziehen. 

Ob nun 2,6 oder 2,7g EW kannst du eventuell mit dem BMI spezial nochmal vergleichen. Wenn du unsicher bist, nimm den Wert für 16%, da du mit Caliiper und Navy eher bei 16% bist. Im Endeffekt macht das minimal mehr Kalorien aus. 

66 kg * 2,6 = 171g EW

66 kg * 2,7 = 178g EW

Das sind also 7g EW Unterschied. 7*4 = 28kcal ;)

 

Bezug zu den Kraftwerte, ist das das was du jetzt bewegst oder der berechnete 1RM, wenn du sagst, du könntest mehr. 


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Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#5 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 06 July 2017 - 12:56 PM

Hallo Mimi,

 

danke wie immer für die tollen Rückmeldungen.

 

BMI zeigt mir 23,38 an. Das waren in der Tabelle glaube ich 15% KFA und 2.7g so weit ich mich erinnern kann. :D Ja, stimmt wohl!

Dann kann ich ja eigentlich die 2,7g übernehmen, wird mich ja nicht umbringen und bin dann auf der sicheren Seite.. obwohl ich eher denke, dass ich bei 16% KFA bin. :P

Zur HSD also kann ich es mit der HSD 2 auf 12% schaffen? Also das funktioniert? :lol:

 

Edit: Das sind meine 3x5 Werte :D



#6 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 06 July 2017 - 13:03 PM

Du wirst sehen wie weit du kommst, wenn es deinem Körper zu stressig wird, wirst du eventuell Wassereinlagerungen haben, dein Körper fährt (für dich unbewusst) auch gerne den NEAT runter, wodurch dein Defizit verringert wird. 

Ob du die 12% schaffst, hängt von deinem Defizit ab und ob dein Körper das mit macht oder nicht. 


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#7 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 06 July 2017 - 13:11 PM

Ah alles klar. Danke dir.

 

Ich bin ja dann irgendwann unter 15% KFA was ja dem HSD 1 entspricht, ich glaube da hat man nur noch 1x Refeed?

HSD 2 ist ja generell ein wenig anders, deswegen die Frage ob ich das damit schaffen kann auf die 12% zu kommen. :D

 

Zum Krafttraining: 2x die Woche anstatt 3x und wenn ich die 3x5 nicht packe sollte ich dann lieber 2x5 machen, richtig? :)

 

Sorry, aber ich will auf keinen Fall meine hart erarbeitete Muskelmasse verlieren. :) Deswegen will ich das so gut wie möglich machen.



#8 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 06 July 2017 - 13:49 PM

HSD 1 hast du sogar mehr Refeeds oder größere wenn ich es richtig im Kopf hab (hab das Buch gerade nicht da). In HSD 3 hat man weniger (keinen Big Refeed).

 

 

Ansonsten schau mal in die FAQ

 

Frage: Was ist mit dem Training? Ich mach einen 3×5 oder 5×5 Plan. Soll ich die Wiederholungszahl auf 5-8 Wiederholungen pro Satz erhöhen?

Nein, keine Sorge. Reduzier das totale Volumen und die Trainingsfrequenz (wie oft du zum Training gehst) um 1/3 bis 2/3, aber behalte dein gewohntes Training einfach bei.

Aus einem Standard 3×5 Plan oder dem FEM Trainingsplan werden dann z. B. maximal 2 x 5 Sätze statt 3 x 5. Außerdem gehst du z.B. nur noch an 2 Tagen zum Training statt an 3.

Entscheidend ist immer was mit deiner Kraft passiert.

Wirst du schwächer, aber fühlst dich klasse? Mach etwas mehr.

Wirst du schwächer und fühlst dich komplett zerschlagen? Reduzier den Trainingsumfang etwas.

Im Zweifelsfall solltest du immer unseren Trainingsplan aus dem HSD Programm machen.

Im Zweifel macht man den HSD Trainingsplan 2x die Woche ;) (dann hast du 2x8, und 2x die Woche Training)


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#9 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 06 July 2017 - 16:53 PM

Genau das meinte ich. :) Ich wollte den FEM Plan 2x die Woche mit 2x5 machen. Dankeschön. :)

 

Bei der HSD 1 für die Mini Reefeds waren es glaube ich (2g carbs/kg) und bei der HSD 2 (1-1,5 carbs/kg)

 

Also nochmal zur Erläuterung ich soll die HSD 2 jetzt komplett von 16% bis 12% machen mit 2,6 - 2,7 kg/g Protein ohne die Werte zu ändern? :rolleyes: :rolleyes: Ich habe da ein wenig Angst vor.



#10 MiMi

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Geschrieben: 06 July 2017 - 17:52 PM

Bei der HSD 1 für die Mini Reefeds waren es glaube ich (2g carbs/kg) und bei der HSD 2 (1-1,5 carbs/kg)

Hab nochmal geschaut. HSD1 hat nur 1 Mini Refeed dafür mit 2g carbs und HSD 2 hat 2 MiniRefeeds (1g carbs) + 1 Big Refeed

AUch der Big Refeed hat eine andere Menge Carbs. 
 

Also nochmal zur Erläuterung ich soll die HSD 2 jetzt komplett von 16% bis 12% machen mit 2,6 - 2,7 kg/g Protein ohne die Werte zu ändern? :rolleyes: :rolleyes: Ich habe da ein wenig Angst vor.

Nein ich sagte, du sollst die 4 Wochen machen wie es vorgesehen ist bei der HSD 2 und solange du dich gut fühlst. Ob du bist 12 % runter kommst, ist eine andere Sache. Das hängt von deinem Defizit ab.

Wenn du irgendwann merkst du bist total schlapp und dir gehts schlecht, stoppst du halt die HSD wie es vorgesehen ist und machst eine Pause. Kannst dann nochmal berechnen und dann je nachdem HSD 1 machen.


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#11 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 06 July 2017 - 18:41 PM

Ahh hab's verstanden.

 

Bei meiner ersten HSD 2 hatte ich einen KFA von 20-21% und hab's dann in ca. 5 Wochen auf 14-15% geschafft.

 

Ziehe so etwas immer durch :) und die 4% schaffe ich locker bei so etwas bin ich ehrgeizig.

Ich mach's dann genau so wie letztes mal, wenn ich bei 13% sein sollte hänge ich die Woche dran für die 12%. Dann muss ich nicht extra nochmal die HSD 1 machen. :D

 

Danke Mimi!



#12 MiMi

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Geschrieben: 06 July 2017 - 19:28 PM

Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du das machen ja. Aber vergiss nicht, umso niedriger der KFA umso schwieriger wirds. Könnte sein, dass dein Körper was dagegen hat und sich diesmal mehr "wehrt". 

 

Viel Erfolg :)


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#13 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 28 July 2017 - 12:39 PM

Danke nochmal Mimi. :wub:

 

Kurzes Update:

 

Wollte Montag schluss mit der HSD machen und bin dann auch so wahrscheinlich bei 13% KFA. Mehr will ich mir jetzt nicht antun, sonst bin ich zu ripped.

 

Montag mache ich den Big Refeed und dann 3 Tage (3-4g KH pro kg Körpergewicht, 1,5g-2g/kg Protein und so viel Fett bis Erhaltungskalorien) + 11 Tage (Erhaltungskalorien und mindestens 100g KH, 2g Eiweiss pro Körpergewicht und den Rest mit Fetten) richtig?

 

Jetzt meine Frage:

 

Ich habe mir überlegt immer solange aufzubauen bis ich die 15% KFA überschritten habe um dann wieder 1-2% runterzugehen. Kann ich nachdem Aufbau direkt mit der HSD anfangen? Oder muss ich da auch die 2 Wochen Erhaltungskalorien einhalten? Nach der HSD sind ja die 2 Wochen Erhaltung klar. :) Aber vom Aufbau zur HSD? :D



#14 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 31 July 2017 - 07:47 AM

Sorry für meine späte Antwort. War/Bin im Kurzurlaub. 

Die 2 Wochen soll man ja einhalten, wenn man von der HSD in den Aufbau mit Überschuss geht. Das mit den 100g KH gilt ja auch nur für eine weitere HSD Phase nach den 2 Wochen Pause. Beim Muskelaufbau mit Überschuss steht nur was von Erhaltungskalorien. Aber das kannst du schon so machen. Mindestens 100g sind ja ein Minimum, du kannst also ruhig mehr zu dir nehmen. 

 

Über vom Aufbau mit Überschuss in die HSD steht ja nichts im Buch. Da aber erwähnt wird, dass der Körper etwas Zeit benötigt für das Komplette Gegenteil, würde ich es andersrum wohl genauso machen. Eventuell aber auf 1 Woche verkürzen. Bevor man das erstmal eine HSD startet (bei viel Übergewicht weil immer im Überschuss gegessen) muss man ja auch keine Erhaltungskalorienphase einlegen.


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#15 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 31 July 2017 - 11:17 AM

Ach alles gut, vielen Dank. :)

 

1.

 

Ich habe ja für den Aufbau die Werte: "3 Tage (3-4g KH pro kg Körpergewicht, 1,5g-2g/kg Protein und so viel Fett bis Erhaltungskalorien) + 11 Tage (Erhaltungskalorien und mindestens 100g KH, 2g Eiweiss pro Körpergewicht und den Rest mit Fetten)" angegeben.

 

Also kann ich jetzt ab morgen einfach 2 Wochen lang die "3-4g KH pro kg Körpergewicht, 1,5g-2g/kg Protein und so viel Fett bis Erhaltungskalorien" Werte übernehmen? Kommt ja mit beiden das selbe bei raus.. Wie du schon meintest "Mindestens 100g KH" Könnte ja dann auch 200,300 sein (3-4g KH bei mir)? Habe ich denke ich so richtig verstanden.

 

2.

 

"Eventuell aber auf 1 Woche verkürzen. Bevor man das erstmal eine HSD startet (bei viel Übergewicht weil immer im Überschuss gegessen) muss man ja auch keine Erhaltungskalorienphase einlegen."

 

Genau das habe ich mir auch gedacht! Eigentlich ist das ja dann gar nicht nötig und ich könnte direkt in eine 2 Wochen HSD einsteigen, wenns dann wieder nötig wäre. :D

Dann müsste ich 2 Wochen die HSD machen und 2 Wochen Pause, sind wieder 1 Monat um. Aber schneller gehts nicht um 1-2% zu verlieren, bin da immer wieder begeistert. :)



#16 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 01 August 2017 - 08:36 AM

Also kann ich jetzt ab morgen einfach 2 Wochen lang die "3-4g KH pro kg Körpergewicht, 1,5g-2g/kg Protein und so viel Fett bis Erhaltungskalorien" Werte übernehmen? Kommt ja mit beiden das selbe bei raus.. Wie du schon meintest "Mindestens 100g KH" Könnte ja dann auch 200,300 sein (3-4g KH bei mir)? Habe ich denke ich so richtig verstanden.

 

Richtig :)

 

Und im Endeffekt, wird irgendwann eher zb die Sub10/20 etwas für dich, gerade im unteren Bereich ist die HSD dann ja doch eher nicht mehr so geeignet.


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Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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#17 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 01 August 2017 - 13:27 PM

Stimmt wohl :D werde ich mir wohl kaufen, wenn ich irgendwann auf die 10% zugehen möchte.

 

Danke nochmal. :)



#18 Johannes

Johannes

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Geschrieben: 02 August 2017 - 19:52 PM

 

Jetzt meine Frage:

 

Ich habe mir überlegt immer solange aufzubauen bis ich die 15% KFA überschritten habe um dann wieder 1-2% runterzugehen. Kann ich nachdem Aufbau direkt mit der HSD anfangen? Oder muss ich da auch die 2 Wochen Erhaltungskalorien einhalten? Nach der HSD sind ja die 2 Wochen Erhaltung klar. :) Aber vom Aufbau zur HSD? :D

 

Würde dir empfehlen auch nach einer Muskelaufbauphase ~10 Tage auf Erhaltungskalorien zu bleiben. Viele Anpassungen durch das harte Training entfaltet sich erst in der Erholungsphase danach ;) Diese würdest du ohne Übergangsphase behindern ;)


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#19 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 03 August 2017 - 08:22 AM

Sollte man dann in der Erholungsphase nicht auch einen Deload machen?

 

Viele Anpassungen durch das harte Training entfaltet sich erst in der Erholungsphase danach ;) Diese würdest du ohne Übergangsphase behindern ;)


Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#20 Kanyo

Kanyo

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Geschrieben: 03 August 2017 - 13:02 PM

Würde dir empfehlen auch nach einer Muskelaufbauphase ~10 Tage auf Erhaltungskalorien zu bleiben. Viele Anpassungen durch das harte Training entfaltet sich erst in der Erholungsphase danach ;) Diese würdest du ohne Übergangsphase behindern ;)

 

Hey Johannes. :) Beim letzten mal habe ich auch so 14 Tage nach dem Aufbau auf Erhaltung gegessen. War mir nicht so sicher, ob das wirklich nötig ist. Dann werde ich es wohl wieder so machen, danke!






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