Phase 4 ----> 2-er Split

[Reborn]

Hallo,

 

kurz zu mir: Max

 

- 24 Jahre alt

- Größe 171 cm

- 61 Kg

- KFA ca. 12-13%

- Ziel: Muskelaufbau/Bodybuilding ca. 10% KFA

- gehe seit 4 Jahren ins Fitnessstudio 

- habe nie Unterkörper trainiert (Jetzt seit 6 Monaten)

- trainiere seit 6 Monaten nach dem FE Muskelaufbau Trainingsplan (momentan Phase 3)

- in den 3 1/2 Jahren nie Kreuzheben/Kniebeugen/Schulterdrücken ausgeführt

---> daher auch die schwächen 

- richte mich bei der Übungsausführung nach den Youtubern LiftYouUP und Alan Thrall und Smartgains

- ich schlafe unterschiedlich 6-10 stunden 

- bei meiner Ernährung achte ich nur darauf das ich auf 100-120 g Eiweiß komme

 

Kraftwerte mit        3x5:                                                     lt Tabelle Kraftstandards:      

 

Kniebeuge:              72,5 kg                                                (1,35 --> Anfänger)                                         

Bankdrücken:          92,5 kg                                                (1,72 --> Profi)                             

Kreuzheben:            100 kg                                                 (1,86 --> Fortgeschrittener) 

Schulterdrücken:     42,5 kg                                                (0,79 --> Fortgeschrittener)                                   

Rudern:                      75 kg                                                (1,40 --> Fortgeschrittener)

 

Klimmzug:  61 Kg+12 kg (Kette) (mach hier 10/9/9)  (ca. 1,58 --> Profi)

 

 

Ich möchte demnächst(ca. in 1 Monat) auf einen 2-er Split (OK/UK) umsteigen, bin mir aber nicht sicher ob dieser so wie ich ihn mir zusammengestellt habe, gut überlegt ist.

= betrifft: 1. Wdh - 2. Übungsauswahl - 3. Struktur. - 4. Volumen (welches ich erst in 1 Monat testen kann)

hab mich dabei ungefähr an Lyle Mcdonalds Bulking Routine orientiert

 

hier mein erstellter 2-Split (OK/UK):

 

Tag A OK                                       Tag B UK                                          Tag C OK                                       Tag D UK

 

Bankdrücken             4x6               Kniebeugen                  4x6              Schulterdrücken    4x6                   Kreuzheben                  4x6             

Rudern Kabel breit    4x6               Rumän. Kreuzheben    3x10            Klimmzüge             4x6                  Frontkniebeuge            3x10

Schulterdrücken        3x10             Beinpresse                   2x12            Bankdrücken         3x10                 Rumän. Kreuheben      3x10

Latzug                       3x10             Beinbeuger                   2x12            Rudern                  3x10                 Beinpresse                   2x12

Schrägbank KH        2x12              Wadenheben                3x12            Butterfly                2x12                 Wadenheben                4x8

Reverse Butterfly      2x12             Bauch                            3x15           Seitheben              2x12                 Bauch                           4x8

Trizeps                      2x12                                                                      Trizeps                  2x12

Bizeps                       2x12                                                                      Bizeps                   2x12

 

 

Wie gefällt euch der Plan? 

Ich weiß, ich müsste den Plan erstmal selbst testen aber...

vielleicht fällt euch ja etwas auf was ich verändern sollte/könnte (1. Wdh - 2. Übungsauswahl - 3. Struktur. - 4. Volumen oder anderes    )

[Gast]

Das kannst du mal so antesten.

 

Ansonsten schau einfach, über 1-2 Zyklen, wie du mit dem Standardaufbau der GBR klar kommst und passe dann anhand deiner Erfahrung an. Mit je zwei OK- und UK-Tagen zu arbeiten, wie du es aufgebaut hast, ist eine übliche Variante.

[Diet Prophet]

Hallo Max,

 

denke ebenfalls dass du so ins Rennen gehen kannst.

Deine Ziele hast du zwar definiert, doch in welcher Reihenfolge gedenkst du sie zu erreichen? Zunächst Muskelaufbau oder in Richtung der 10% kommen?

Die Ernährung simpel zu halten befürworte ich. Doch wenn es in Bereiche von 10% KFA gehen soll, ist (zeitweises) Kalorien tracken sicher nicht von Nachteil.

 

Hättest du Lust kurz zu skizzieren wie du auf die aktuellen Kraftwerte gekommen bist -> also in den Übungen die schon länger drin sind. Gerade das Bankdrücken sticht hervor, 1,5faches Körpergewicht im Satz zu drücken erscheint schon respektabel.

Womöglich besteht für den ein oder anderen doch noch Hoffnung :-)

[Reborn]

hier mal meine Tabelle wie ich auf die Zahlen/Kraftwerte komme https://1drv.ms/x/s!AkTxzZftGEeXgQC8QCmhLwO5jkMy(hoffe ihr seht durch).

Kann wenn es jemanden interessiert auch genauer beschreiben wie ich alles errechnet habe. (aber eigentlich steht ja alles da)

Was ich aktualisiere, ist mein Gewicht und meine aktuellen 3x5 Kraftwere (der Rest rechnet sich automatisch)

Bin mir gerade nicht sicher ob du das wissen wolltest   

[Diet Prophet]

hier mal meine Tabelle wie ich auf die Zahlen/Kraftwerte komme https://1drv.ms/x/s!AkTxzZftGEeXgQC8QCmhLwO5jkMy(hoffe ihr seht durch).

Kann wenn es jemanden interessiert auch genauer beschreiben wie ich alles errechnet habe. (aber eigentlich steht ja alles da)

Was ich aktualisiere, ist mein Gewicht und meine aktuellen 3x5 Kraftwere (der Rest rechnet sich automatisch)

Bin mir gerade nicht sicher ob du das wissen wolltest   

 

Nicht ganz, habe mich missverständlich ausgedrückt. Ich meinte nicht wie du die Zahlen errechnet hast, mich interessiert auf welche Weise du das BD mit 3x5 92,5kg erreicht hast auf dein Körpergewicht. Also in den vier Jahren, ging es großteils linear hoch? wie mit Plateaus umgegangen?  Trainingssystem?

[Reborn]

Hab ich mir schon fast gedacht das du es so meintest

 

Ähm ehrlich gesagt hatte ich die 3 Jahre keine Ahnung von dem was ich mache..

 

0-1 Jahr hatte ich ein Ganzkörpertraining nur mit Maschinen ... (halt Trainingspläne 4 Jahre lang von "Fitnesstrainer")

ab 1-3 1/2 Jahre 2-er Split (nur OK) 3x die Woche Training 

und ab dem 3 1/2 Jahr den FE Plan... hab nochmal "von vorne" angefangen (beim start vom FE Plan waren meine 3x5 Wdh mit 80Kg beim Bankdrücken)

also in dem halben Jahr habe ich mich von 80 auf 92,5 (3x5 Wdh)verbessert.

 

...an den ersten 3 1/2 Jahren kann ich mich auch schlecht erinnern   :/

Hoffe ist irgendwie verständlich hab ich jetzt nur schnell geschrieben.