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GK oder 3x5 Programm

GK 3x5

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4 Antworten zu diesem Thema

#1 Dan

Dan

    Neuling

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Geschrieben: 15 July 2017 - 12:41 PM

  • Mein Alter: 28
  • Mein KFA: zwischen 20 & 25 %
  • Mein Größe: 178 cm
  • Mein Gewicht: 82 kg
  • Meine Kraftwerte: 

           Kniebeugen 90 kg - x1,3 Anfänger

           Kreuzheben 80 kg - x1,2 Untrainierter 

           Bankdrücken 70 kg - x1,1 Fortgeschrittener

           Schulterdrücken 35 kg - x0,5 Untrainierter

 

  • Meine Trainingserfahrung: Nach längerer Pause wieder seit 3 Monaten im Training. Das Feedback zu den Ausführungen der Übungen war bisher immer positiv und ich achte auch darauf, dass ich alles richtig mache.
  • Mein Trainingsplan: Trainiere seit einem Monat mit dem GK-Plan von der fitness-experts Seite und davor mit einem 2er Split. Mit dem war ich aber irgendwie nicht zufrieden.
  • Schlaf: 6-7 Stunden
  • Ernährung: An meiner Ernährung muss ich auf jeden Fall noch arbeiten. Esse leider noch immer zu viele Süßigkeiten und "schlechte" Kohlenhydrate. Daran werde ich jetzt aber arbeiten und auch anfangen per App zu tracken

 

  • Mein Ziel: Kraft und Muskeln aufbauen und etwas Fett verlieren.

 

Meine Frage ist ganz einfach. Sollte ich beim GK-Plan bleiben oder erstmal mit dem 3x5 Programm arbeiten?



#2 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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  • 5557 Beiträge

Geschrieben: 15 July 2017 - 12:58 PM

Das dürfte in Hinblick auf das "große Ganze" keinen wirklichen Unterschied machen... Wenn du mit dem GK-Plan (mit freien Gewichten) von den Hauptseiten noch Fortschritte machst und Spaß daran hast, dann bleib gerne dabei. Der 3x5-Plan oder der FEM (beides alternierende GK-Pläne) dürften ähnlich gut funktionieren und wären ein vernünftiger nächster Schritt, wenn die 6 Übungen beim GK-Plan für dich zu viel werden.


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#3 Dan

Dan

    Neuling

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  • 5 Beiträge

Geschrieben: 15 July 2017 - 16:14 PM

danke dir für die antwort. woran merke ich denn, dass der gk-plan irgenwann zu viel für mich ist?



#4 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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  • 5557 Beiträge

Geschrieben: 15 July 2017 - 16:29 PM

danke dir für die antwort. woran merke ich denn, dass der gk-plan irgenwann zu viel für mich ist?

 

Wenn deine Erholung nicht mehr hinterher kommt und du die Steigerungen nicht mehr planmäßig machen kannst. Ich könnte jetzt auch einfach schreiben: "Du merkst es, wenn es soweit ist." Aber ich kann verstehen, dass dich die Antwort wohl nicht wirklich zufrieden stellen würde. ;)

 

Aber wie zuvor geschrieben... es ist auch kein Problem, wenn du schon jetzt auf einen alternierenden GK-Plan gehen würdest.

 

So oder so wird der normale Verlauf bei solchen Programmen in etwa so sein: Man bringt in der ersten Zeit planmäßig die Gewichtssteigerungen durch. Stück für Stück sammelt sich wegen der steigenden (Gesamt-) Belastung die Ermüdung an, bis die Ermüdung die Leistungszuwächse überdeckt. Sofern alle anderen Faktoren passen (Technik, Erholung, Ernährung) kann man mit einem gezielten Zurücksetzen der Gewichte (Setback) die angesammelte Ermüdung abbauen und die Leistungszuwächse zum Vorschein bringen.

Wenn man dies allerdings 2-3x gemacht hat, sollte man auf ein anderes Programm wechseln, was eine andere Progression beinhaltet, um dem erhöhten Leistungsstand Rechnung zu tragen. (Es reicht halt nicht, immer nur etwas Gewicht zu steigern, um in hohe Leistungsbereiche vorzustoßen. Wann, d. h. bei welchem Gewicht ein einfacher Ansatz nicht mehr reicht, ist individuell und von vielen Faktoren abhängig. Es lohnt also nicht wirklich, sich mit irgendwelchen "Zielgewichten" zu plagen, die man mit einem bestimmten Programm erreichen muss...)


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
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#5 Dan

Dan

    Neuling

  • Mitglied
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  • 5 Beiträge

Geschrieben: 15 July 2017 - 16:57 PM

Das war mal eine ausführliche Antwort. Danke dir dafür. :)

An sich bin ich mit dem GK-Plan zufrieden. Hab letztens nur mal wieder bisschen auf fitness-experts Seite gelesen und dann bin ich wieder auf den Artikel mit dem 3x5 Programm gestoßen und fand es interessant. Daraufhin hab ich mir überlegt ob es nicht besser wäre erstmal mit dem 3x5 Programm zu trainieren, dann auf den GK zu wechseln und dann irgendwann 2er bzw 3er Split. 







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