Nach der HSD 1

[Emma]

Hallo ihr Lieben,

 

 

Nach einer Woche erfolgreicher HSD musste ich wegen einer OP unterbrechen, sprich 3 Tage Erhaltungskalorien, 

 

und ich will noch weiter abnehmen, die Frage ist wie: 

 

1. Kann ich ( da nur eine Woche HSD) nach 3 Tagen Erhaltungskalorien direkt wieder anfangen mit einer Woche HSD? ( abgesegnet vom Arzt! war ein kleiner Eingriff.) Ich darf aber auch eine Woche lang keinen Sport machen. Ist die HSD ohne Krafttraining im KFA-Bereich von 23 % ( Frau) auf jeden Fall sinnlos, da Muskelverlust? 

 

Falls nicht wechsle ich zu einer moderateren Diät... ich habe keine Lust 2 Wochen zu warten und habe gerade                             Semesterferien und muss die Zeit nutzen  

 

Welche Diät würdet ihr dann vorschlagen? Es geht mir nur ums abnehmen ( noch etwa 2,3 Kilo), nicht um den Muskelaufbau. 

 

 

2. Wie funktioniert das mit dem Glykogenspeicher? Den entleert man bei Kal-Defizit immer als erstes, also muss man immer erst diese etwa 2000 Kal Defizit haben, bevor es mit Kaloriendefizit an die Fettverbrennung geht ? heisst, man hat die ganze diät lang leere glykogenspeicher, auch bei einem moderaten kal-defizits-ansatz? 

 

danke schonmal für die beantwortung der fragen!!! 

 

alles liebe, emma 

 

 

 

 

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Aufgrund der OP und dessen das du keinen Sport machen darfst, solltest du erst mit der HSD weitermachen wenn du wieder Sport machen kannst. Es sei denn du möchtest lieber Muskeln statt Fett verlieren, wovon ich nicht ausgehe  

Halte dich dann am besten an die Basisdiät

http://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet

 

Zum Glykogenspeicher, soweit ich weiß, entleert der sich wenn du wenig KH zu dir nimmst und bei einer moderaten Diät die nicht LowCarb ist, passiert das auch nicht. (bitte korrigiert mich wenn ich das falsch erklärt hab)

Abnehmen wirst du immer wenn du im Defizit bist. Der geleerte Glygogenspeicher zeigt sich halt besonders stark am anfang einer LowCarb Diät oder der HSD. Auch wenn dein Defizit bei 1000kcal am Tag ist was ca 1Kg abnahme in der Woche bedeuteten würde, zeigt die Waage meist 2-3kg (oder sogar mehr) weniger an. Das sind eben die geleerten Glykogenspeicher. Sobald du aber wieder normale Mengen KH isst, wird sich das auf der Waage auch wieder zeigen, da sich die SPeicher wieder füllen. 

[Emma]

danke für die schnelle antwort! 

[Emma]

Ich habe noch eine Frage, was ist denn mit

1. Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.
2. gemeint ? Bei der Basisdiät. 20-25 % der Kalorien des Tagesbedarfs aus Fett beziehen ? 

[Gast]

...

 

2. Wie funktioniert das mit dem Glykogenspeicher? Den entleert man bei Kal-Defizit immer als erstes, also muss man immer erst diese etwa 2000 Kal Defizit haben, bevor es mit Kaloriendefizit an die Fettverbrennung geht ? heisst, man hat die ganze diät lang leere glykogenspeicher, auch bei einem moderaten kal-defizits-ansatz? 

 

...

 

Etwas vereinfacht... Der Körper holt sich ständig seine Energie aus Fett(säuren) und Glycogen(speichern)... Bei anaerober Belastung vorzugsweise aus schnell verfügbaren Energiequellen (eher Glycogen) bei aerober Belastung (und v. a. bei erfolgter Fett-Anpassung) aus dem Fett.

 

Die Glycogenspeicher leeren sich also nicht immer sofort und/oder als Erstes und man hat dementsprechend auch nicht immer leere Glycogenspeicher im Falle einer Diät. Im Einzelnen muss man es natürlich differenzierter betrachten, aber es ist grundsätzlich nicht so, dass man erst für leere Glycogenspeicher sorgen muss, um überhaupt Fett zu verbrennen.

[Raphael]

Glycogen ist eine Speicherungsform von KH - direkt in der Muskulatur (ja, ich weiß, in der Leber auch, spielt hier aber erstmal nichts zur Sache). Die sind sozusagen der Tank Deiner Körperbewegungen. Je intensiver eine Bewegung ist, desto mehr leert sich dieser Tank. Bist du nun in einem Kaloriendefizit, geht der Körper an Deine Reserven. Er nutzt zum einen die Fettreserven, zum anderen zieht er aber auch Energie aus den Glycogenspeichern. Da der Körper aus diesen Glycogenspeichern einen Teil seiner Energie bezieht, ist er nach einigen Tagen Lowcarb daran interessiert, diese natürlich wieder zu füllen. Die KH gehen also in die Muskulatur, bevor sie im Fett angelagert werden (er verwertet die KH also quasi sofort als Muskelglycogen). Wenn Leute in einer Diät möglichst wenig zu KH zu sich nehmen, wollen sie verhindern, dass der Körper seine Energie aus dem Glycogen holt und quasi erzwingen, dass er größtenteils auf die Fette zurückgreift. Allerdings nutzt das relativ wenig, wenn dann sehr fettreich gegessen wird, weil zwar Fette verbrannt, aber gleichzeitig die neu zugeführten Fette wieder eingelagert werden.

[Gast]

Für eine etwas ausführlichere Betrachtung siehe folgende Artikelreihe:

https://philmaffetone.com/the-energy-spectrum/

[Gast]

Für eine etwas ausführlichere Betrachtung siehe folgende Artikelreihe:

https://philmaffetone.com/the-energy-spectrum/

 

Ich sollte sicherheitshalber noch etwas Kontext ergänzen...

 

Maffetone hat Krafttraining nicht im Hauptfokus, sondern Ausdauersportler (obwohl er auch ein paar Artikel zum Thema Krafttraining hat) und auch wenn die ersten Teile der 3-teiligen Serie den Eindruck erwecken können, es geht nicht darum auf KH zu verzichten und sich ketogen zu ernähren, sondern mehr darum, die KH auf das Aktivitätsniveau des Einzelnen anzupassen.

Knackig und richtig interessant wird der 3. Artikel und die Kommentarsektion, die ein paar sehr interessante Antworten mit guten Erklärungen von Ivan Rivera (Forschungsassistent von Maffetone) enthält.

 

Einen immernoch recht vernünftigen Überblick liefert auch EXRX:

http://exrx.net/Nutrition/Substrates.html

http://exrx.net/Nutrition/Glycogen.html

[MiMi]

 

Ich habe noch eine Frage, was ist denn mit

1. Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.
2. gemeint ? Bei der Basisdiät. 20-25 % der Kalorien des Tagesbedarfs aus Fett beziehen ? 

 

Wenn du nun dein Defizit anstrebst von sagen wir 20%. Berechnest du deine Erhaltungskalorien ziehst davon die 20% ab. Das ergibt dann deine Kalorien die du pro Tag zu dir nehmen sollst. 

Bei 2000kcal wären das zb -20% = 400kcal Defizit => 1600 Kalorien zu dir nehmen. 

Von diesen Kalorien berechnest du dann die Fettmenge mit 20-25%. => 320kcal - 400kcal. Die du aus Fettquellen zu dir nehmen sollst. 

Die Zahlen noch durch 9 teilen und du bekommst auch die Grammzahl Und wie so oft, dort steht "minimum", dh. es darf durchaus mehr sein.

Ansonsten geht man immer von 0,8g Fett (besser 1g Fett pro Kg Körpergewicht aus), diesen Wert sollte man nicht zu lange unterschreiten.