Fragen zum FE Ganzkörper Trainingsplan

[horschti]

Hallo,

 

ich bin seit zirka 1 Jahr mit Kurzhanteln unterwegs und darüber zu den Grundübungen vorgedrungen.

Die Grundübungen habe ich dann in mein übriges Training eingebaut, um die Technik sauber zu erlernen. Übungsausführung ist bei Starting Strength abgeschaut und in die Tat umgesetzt worden.

Nun möchte ich die Grundübungen gerne zur Trainingsbasis machen und weg von den vielen verschiedenen Kurzhantelübungen.

 

Auf Grund begrenzter Zeit kann ich aktuell nur 2x pro Woche ins Training gehen und habe mich daher für den

"FE Ganzkörper Trainingsplan" entschieden (3x8 je Grundübung): http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Gestern habe ich das Programm zum ersten Mal durchgezogen. Fühlt sich heute ziemlich gut an. Kein Muskelkater, aber dieses leichte "Ziehen", das einem zeigt, dass man sich bewegt hat.

 

Dazu drei Fragen:

1. Langhantel-Bankdrücken durch Kurzhantel-Bankdrücken ersetzen? Ja / Nein?

Ich komme mit den KH besser klar und fühlt sich ohne regelmäßigen Spotter auch sicherer an.

 

2. Latzug statt Klimmzüge

Wenn ich bei einer Übung nicht die geforderten 3x8 geschafft habe, dann sind es die Klimmzüge. Die Wiederholungen waren eher 8, 6, 5.

Ich habe im Forum schon öfter gelesen, dass Klimmzüge durch den Latzug ersetzt wurden. Was sind die Nachteile gegenüber einem Klimmzug und welches wäre für mich ein gutes Startgewicht?

 

3. Mehr Zeit!

In nächster Zeit sollte sich etwas mehr Freizeit freischaufeln lassen, die ich gerne teilweise in eine dritte Trainingseinheit fließen lassen würde.

Wie schafft man den Übergang von dem obigen FE Ganzkörperplan für 2x pro Woche zu einem 3x pro Woche Programm. Mit FEM Phase 1 starten wäre wohl z.B. etwas zu tief gegriffen.

 

Meine Daten:

 

Alter: 33 Jahre

Gewicht: 80kg

Größe: 183cm

KFA: ~15%

Kraftwerte: Irgendwo zwischen Untrainiert und Anfänger.

[Gast]

Zu 1.

Kann man machen... evtl. sind die Abstufungen zu den nächstgrößeren Kurzhanteln zu groß. (Nicht nur) In dem Fall solltest du den Wdh.-Bereich eher als 6-8 begreifen und im Zweifel mit einem Gewicht sogar eher auf 3x10 gehen, bevor du das Gewicht erhöhst.

 

Zu 2.

Da du bei den Klimmzügen bereits im Bereich von 6-8 bist (s. o.) kannst du einfach dabei bleiben, bis du 3x8 schaffst und dann Zusatzgewicht verwenden.

Latzug hat den Vorteil, dass die Belastung unabhängig vom deinem Körpergewicht und etwaigen täglichen Schwankungen ist (bspw. Wasserhaushalt, Darminhalt usw.) Dazu kommt, dass man u. U. die Technik sauberer hinbekommt und sich besser auf den Bewegungsablauf konzentrieren kann. Nachteile... kommt darauf an, wie sauber du arbeitest Möglicherweise weniger Griffkraft nötig, weil du nicht ständig mit deinem Körpergewicht hängst; möglicherweise weniger Körperspannung nötig oder andererseits abfälschen mit Hilfe der Bauchmuskulatur (bei Beinpads)... alles langfristig vermutlich nicht "kriegsentscheidend"...

Wenn du Latzug nehmen willst, machst du einen Tag einfach mehrere Sätze mit 8 Wdh. und jeweils steigenden Gewichten, bis du ein Gewicht erreichst, wo du die 8 Wdh. nur mühsam erreichst. Dann eine oder zwei Stufen weniger Gewicht nehmen und nach Plan trainieren und steigern.

 

Zu 3.

Würde ich davon abhängig machen, ob du regelmäßig 3 Einheiten machen kannst... Du kannst auch einfach deinen aktuellen Plan 3x/Woche machen und dann, wie beschrieben, 2x8 Arbeitssätze je Übung machen.

Wenn du auf einen alternierenden GK-Plan (3x/Woche) gehen willst (egal ob Starting Strength, StrongLifts 5x5, Greyskull LP, FEM oder 5/3/1 for Beginner)... starte einfach niedrig genug und steigere dann nach neuem Plan. Ich persönlich hätte keine Hemmungen an der Stelle bspw. mit dem 3x8-Gewicht einfach die bspw. geforderten 3x5 zu machen und dann nach neuem Plan zu steigern. Ein Zurücksetzen der Gewicht um 10-20% vor Beginn des neuen Programms schadet auch nicht...

 

Wenn du allerdings hauptsächlich doch nur 2x/Woche schaffst, würde ich mir eher überlegen in der gelegentlichen 3. Einheit nur leicht zu trainieren... ggf. Techniktraining zu machen oder einfach andere Übungen ergänzend zu trainieren, die das "Haupttraining" nicht zu sehr beeinflussen.

[horschti]

Hey, danke für die Antwort!

 

1.

Im Kraftraum liegen tatsächlich KH Stangen und freie Scheiben rum. Wenn ich das richtig gesehen habe, kann man in 1kg Schritten steigern.

Dann versuche ich weiterhin KH Bankdrücken.

 

2.

Dann bleibe ich vorerst bei Klimmzügen und versuche, zu steigern. Sind "unterstützte" Klimmzüge eine Idee, falls ich gar nicht weiter komme?

 

3.

Naja...das wird eher auf zufällige Begebenheiten hinauslaufen. Das hängt aktuell mit Berufspendelei zusammen, die sich hoffentlich nach der Probezeit durch einen Umzug stark verkürzen lässt.

Was käme denn neben Techniktraining in Frage? Bauch und Arme würden mir einfallen. Da ich noch Kurzhanteln zu Hause habe, könnte ich einige Isolationsübungen für Bi- und Trizeps einstreuen.

 

Achso, es gibt noch 4.

 

4.

Ich trainiere im Kraftraum eines Sportvereins, kein Fitness Studio. Das hat den Charme, dass die beiden Langhantel-Racks in der Regel frei sind. Es hat den Nachteil, dass kaum jemand Kniebeugen ausführt.

Entsprechend haben mich schon einige Trainer beobachtet, aber im Endeffekt angemerkt, dass die Technik ziemlich sauber ausschaut.

Leider High-Bar Squats. Irgendwelche extrem großen Nachteile, wenn ich High-Bar statt Low-Bar fahre?

[Gast]

Zu 2.

Klimmzüge, Latzug oder Unterstützte Klimmzüge... alles vertikale Zugübungen... Hauptsache, du kannst technisch sauber trainieren... aber wie gesagt... wenn du bereits so viele Klimmzüge frei machen kannst bringen dir unterstützte Klimmzüge IMHO nicht wahnsinnig viel.

Eine weitere gute Möglichkeit ist, die Klimmzüge verteil in den Satzpausen der anderen Übungen zu machen und so insgesamt mehr Wdh. zu akkumulieren. Wenn du also bspw. max. 8 Wdh. am Stück schaffst, dann mach bspw. immer Sätze mit 4 Wdh. ... Bisher hattest du 8+6+5=19, d. h. bei 5 Sätzen je 4 Wdh. hast du dich bereits verbessert... Versuche also eher die Gesamtzahl der absolvierten Wdh. zu verbessern, statt dich streng an die "3x8-Vorgabe" zu klammern. (Bei ges. 25 Wdh. kannst du Zusatzgewicht nehmen oder die Wdh.-zahl weiter verbessern

 

Zu 3.

Wenn es nur zufällig ist, dass 3x/Woche geht, dann könnte es zu Anfang noch klappen, dass du einfach normal trainierst (3x/Woche je 3x8).

Wenn du es planen kannst, mach in der Woche eben die 2x8 Arbeitssätze (3x/Woche).

Wenn es nicht passt, kannst du bspw. eine leichte Einheit mit Eigengewichtsübungen und gerne ein paar mehr Wdh. machen (Liegestütz, Kniebeuge usw. ... auch Prehab-Sachen, wie z. B. Band Pull-aparts...)

 

Zu 4.

Nachteile auf was bezogen? Nee... trotz Rippetoes Vorlieben (Dogma) spricht für die Allermeisten nichts gegen Highbar-KB (statt Lowbar-KB).

[horschti]

2.

OK, dann weiter Klimmzüge

 

3.

Ich konzentriere mich anfangs mal auf zusätzliche Bauch- und Arm-Übungen sowie Rotatoren-Training (hatte ich früher mal Probleme).

Das kann ich größtenteils auch zu Hause in einer ruhigen Stunde mit den KH machen.

 

4.

Nachteile bezogen auf trainierte Muskelmasse. Rippetoe verteidigt ja Low-Bar Squats vehement, da sie seiner Meinung nach mehr Muskelmasse mit nehmen, z.B. Hamstrings mehr einbeziehen als High-Bar.

Wie dem auch sei, ich hab nach dem Programm alle Muskelgruppen gespürt, sollte also auch mit High-Bar ok sein.

 

Danke soweit für die Antworten!

 

Eine letzte Frage, die mir etwas peinlich ist:

Zählt die Stange mit zum Gewicht oder werden nur die aufgelegten Scheiben gerechnet?

[MiMi]

Natürlich zählt die Stange mit, die hebst du ja auch Die richtige Langhantel hat auch schon 20kg Gewicht.

[Gast]

 

 

...Nachteile bezogen auf trainierte Muskelmasse. Rippetoe verteidigt ja Low-Bar Squats vehement, da sie seiner Meinung nach mehr Muskelmasse mit nehmen, z.B. Hamstrings mehr einbeziehen als High-Bar.

Wie dem auch sei, ich hab nach dem Programm alle Muskelgruppen gespürt, sollte also auch mit High-Bar ok sein. ...

 

Rippetoe zieht halt seinen Stremel (aus Prinzip) durch... ich sage auch nicht, dass er falsch liegt, aber dass es für die allermeisten wichtiger ist, dass sie überhaupt eine Kniebeuge-Variante machen, als sie nun unbedingt nur auf Lowbar zu zwingen... zumal in einem abgerundeten Programm ja auch Kreuzheben drin ist. Rippetoe lässt aber weniger Kreuzheben trainieren. Wo andere also zu einem höheren Anteil Kreuzheben drin haben, nimmt er Lowbar vor Highbar weil die mehr Hamstrings einbeziehen sollen, was nicht nötig wäre, wenn man gleich etwas mehr Kreuzheben machen würde... Rippetoe schreibt gute Sachen bzgl. der Übungsbeschreibungen in SS, aber an der Stelle muss man sich als Anfänger keinen Kopf machen, wenn man Highbar macht.

 

Letztendlich aktiviert jede Variante die beteiligten Muskeln zu etwas unterschiedlichen Anteilen und daher ziehen Viele auch Highbar vor, weil sie die vorderen Oberschenkel stärker belasten. Wer sich in Richtung KDK orientiert und daran interessiert ist das meiste Gewicht zu bewegen kann dagegen gut bei Lowbar bleiben, v. a. wenn ihm die Art zu beugen liegen sollte.

[horschti]

Hey, schonmal danke für die Antworten!

Dann muss ich mich mal aufschlauen, um welche Stange es sich handelt. Sollte die Herrenausführung mit 20kg sein, aber lieber nochmal sicherstellen.

Mal 20kg angenommen, stehe ich in allen Übungen knapp vorm Anfängerstatus bei den Kraftwerten. Hat das ganze Kurzhantelzeug doch was gebracht.

 

Ich bleibe bei High-Bar Squats. Gerade wenn ich an meinen unteren Rücken am Tag nach dem Training denke, ist der vom Kreuzheben eigentlich schon gut angespannt. Da brauchts nicht noch extra Low-Bar Einheiten.

 

/Edit:

Wo hier eh gerade die Experten rumlaufen...

 

Nach dem Training fühlt sich der ganze Körper schön ausgelaugt an und ich muss dann auch echt rasch ins Bett, weil ich später am Abend teils im Sitzen weg penne. Super Sache.

Was ich nach dem Programm am nächsten Morgen sofort spüre, ist der untere Rücken.

Will ich mich z.B. zum Waschbecken hinunterbeugen, spüre ich einen schönen Zug im Lendenwirbelbereich. Kein stechender Schmerz etc pp und auch keine Einschränkung meiner Mobilität.

Aber eine sehr deutliche Erinnerung an die Belastung vom Vortag.

Ist das eher als normal oder eher als bedenklich einzustufen und ich muss nochmal an der Technik vom Kreuzheben feilen?

 

Und zur Technik:

Sollte man beim Anheben Knie- und Hüftgelenk gleichzeitig strecken oder zunächst alles aus den Beinen machen bis zirka Kniehöhe und dann die Hüfte durchstrecken?

Ebenso beim Absetzen...beide Gelenke gleichzeitig öffnen oder erst wieder Hüfte beugen, Stange gis zirka Kniehöhe absenken, dann Knie beugen, fertig?

[Gast]

Wenn du im letzten Absatz von der Technik im Kreuzheben redest, so ist das eine fließende Bewegung, damit die Hantelstange möglichst strikt vertikal bewegt wird. Je nach Startposition (Knie über der Hantelstange?) heißt das, dass die Kniestreckung früher einsetzt und fließend in die Hüftstreckung übergeht. Die Abwärtsbewegung verläuft dann umgekehrt (erst Hüfte, dann Knie dazu).

Die Hantelstange sollte immer ganz eng am Bein sein ("1mm Abstand") und trotzdem vertikal laufen.

 

Schau dir mal Videos von Rippetoe oder Thrall an, wenn du dazu noch Anschauungsmaterial brauchst.

 

Was deine "Rückenprobleme" angeht... Kann normal sein, kann auf ein Problem hindeuten... Ohne Aufnahme (s. entsprechendes Subforum) kann dir da nur ein Trainer vor Ort helfen, die Technik zu begutachten. (Ist die Hantelstange beim Kreuzheben 21cm vom Boden entfernt? Abstand Boden zu Hantelstangenunterkante?)

 

Die Trainingsbelastung ist nicht der einzige Stress in deinem Leben. Die Belastung (physisch wie psychisch) addiert sich und du wirst auch beim Thema Erholung (Schlaf und Ernährung) dafür arbeiten müssen, die durch das Training erhöhte Belastung zu verkraften. (Beim Thema Ernährung geht es nicht nur um "mehr" sondern oft und v. a. um "besser".) Eine Rolle kann auch der vernünftige Trainingsaufbau spielen... Ordentliches Aufwärmen und Abwärmen (Cool-down) sollte dabei sein.

[MiMi]

Die Videos von Alan Thrall kann ich auch nur empfehlen

 

zb für den anfang sehr gut, bevor man mit richtigen Deadlifts anfängt

 

einfach mal in seinem Kanal nach Deadlift suchen

[horschti]

Die Videos von Alan Thrall kenne ich. Tatsächlich habe ich genau mit diesem Video angefangen RDLs zu machen, bevor ich an die richtigen DLs ging.

Eben genau wegen dem Aspekt, den Rücken gerade/gestreckt zu halten.

 

@Ghost:

Bei den Videos von Rippetoe oder seinen Jüngern Baraki und Feigenbaum heißt es beim Anheben schlicht sinngemäß "Drag the bar up your legs".

Was dann effektiv zu einer eher fließenden Bewegung führt, wie du sie beschreibst. In vielen anderen Tutorials, z.B. auf hier bei FE wird explizit beschrieben, dass erst Knie, dann Hüfte aufgehen.

 

Ich werde mich demnächst einfach mal selbst filmen, dann wissen wir ja Bescheid.

[Gast]

Kann mich nicht erinnern, dass es bei FE explizit so beschrieben wird... Im Endeffekt ist es hier aber immer die Schwierigkeit etwas "exakt" in Worten zu formulieren... (Viele sog. "Cues" sind ja auch nicht immer wortwörtlich zu nehmen und sind auch nicht für Jeden immer das Richtige.)

Im Kern bleibt vermutlich übrig, dass bei Vielen die Knie beim konventionellen Kreuzheben in der Startposition über der Hantelstange sind und dann eine Aufrichtung des Oberkörpers von Beginn an dazu führen muss, dass die Hantelstange "um die Knie herum" geführt wird, also vom vertikalen Hantelpfad abweicht (und du kannst sicher sein, dass die Hantelstange dabei am Bein entlang gezogen wird ).

Auch aufgrund unterschiedlicher Proportionen, muss jeder ein Stück weit für sich selber austesten, wie er/sie den Bewegungsablauf so koordiniert, dass der Hantelpfad möglichst vertikal ist.

[horschti]

Hier:

 

Ziehen! Das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben ziehen. Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange möglichst gleich.

 

"Am Bein entlang" soll die Stange doch sowieso gezogen werden, auch bei perfekt veritkalem Pfad?

[Gast]

Es gibt einen Unterschied zwischen:

1. "Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden ändert sich (zunächst) nicht" und

2. "Erst öffnet sich der Kniewinkel und danach der Hüftwinkel".

 

Streng genommen ist es tatsächlich falsch zu schreiben, dass sich erst der Kniewinkel und danach der Hüfwinkel öffnet, weil durch die Änderung der Position der Oberschenkel automatisch beide Gelenke betroffen sind, nicht wahr? Den "Fehler" habe ich hier allerdings auch bereits oft in Formulierungen/Erklärungen gemacht, weil es den Leuten eher verständlich zu sein scheint, da Viele den Hüftwinkel mit dem Aufrichten des Oberkörpers verbinden (und die Beinbewegung eher zum Knie zählen).

[horschti]

Ich habe mich nun wirklich nochmal ins Wohnzimmer gestellt und "trocken" simuliert.* Ja klar, die Hüfte geht mit, sobald das Knie durchgedrückt wird. Ebenso beim Ablassen.

Ich probiere, ein Video zu machen. Alles andere führt wohl eher zu Verwirrung und nicht zu Erkenntnisgewinn.

 

* Und setzte mich zu einer zweifelnd schauenden Freundin wieder aufs Sofa.

[horschti]

Sososo...heute doch tatsächlich einen Trainer da gehabt, der selbst hebt und direkt neben mir trainiert hat.

 

Hat sich erstmal ähnlich geäußert, wie ihr hier: Vermutlich ist mein unterer Rücken vorher schlicht nie so belastet worden.

 

Schulterdrücken:

Ich falle ab Wdh. #6 leicht ins Hohlkreuz. Das war in allen Übungen der augenscheinlichste Fehler.

Wie weitermachen? Gewicht eher runter bis die 3x8 sauber kommen oder solange mit dem aktuellen Gewicht weiter, bis ich ins Hohlkreuz falle und dann stop? Oder gar auf Schulterdrücken mit KH wechseln?

 

Kniebeuge:

Fand er super. Tendenz die Knie etwas weit vor zu schieben, Arsch könnte ein bisschen mehr raus. Die Tiefe haben wir gleich noch leicht korrigiert, war etwas "zu" tief und führte zum Butt Wink. Linkes Knie kommt beim Hochdrücken nach innen. Muss ich etwas mehr drauf achten.

 

Kreuzheben:

Hier hatte ich nur einen Aufwärmsatz drauf, 60kg statt 80kg. Begutachtung eines vollen Arbeitssatzes wäre mir lieber gewesen. 

Ihm hat gut gefallen, dass er schön die Spannung im gesamten Rücken sehen konnte. Also der Zustandswechsel von "steht da leicht gebeugt vor der Stange" zu "gerader Rücken mit Körperspannung" ist deutlich sichtbar.

Hab ihm dann noch erklärt, wo ich die Setup-Methode her habe, vielleicht beließt er sich ja. Was mir noch Probleme macht, ist das Führen der Stange im Kniebereich. Hab versucht, mal bewusst erst aus den Beinen zu drücken um "eher" den Kniewinkel zu öffnen denn den Hüftwinkel, so dass ich dann ab Kniehöhe die Hüfte durchdrücken kann. Zufrieden war ich aber noch nicht damit.

 

tl;dr:

Wirklich grob fehlerhaft war das Hohlkreuz beim Schulterdrücken. Trainer-Empfehlung: Mit gleichem Gewicht weitermachen, bis die Tendenz zum Hohlkreuz kommt, dann stop. Und wenn ich wieder bei de 3x8 bin, Gewicht steigern.

Schulterdrücken habe ich heute aus Zeitmangel weg gelassen, Kniebeugen und Kreuzheben aber voll durchgezogen (mit Steigerung). Schauen wir mal, was der Rücken morgen sagt. Mutmaßlich belaste ich die kleinen Muskeln einfach zu stärker als jemals zuvor.

[Gast]

Um das Hohlkreuz beim Schulterdrücken besser zu vermeiden, kannst du mal darauf achten, dass du den gesamten Rumpf (Bauch, unterer Rücken) und Hintern ordentlich anspannst (und die Knie nicht durchdrückst). Das sollte bereits helfen...

 

Zu dem passenden Gewicht... ja, sicher... ich würde sogar empfehlen, das Gewicht zu verringern, so dass du auf jeden Fall technisch sauber arbeitest... das muss nicht komplett ausgereizt werden, was dein Arbeitsgewicht angeht.

[horschti]

Hmm, ziemlich genau das hat er auch gesagt (Knie nicht durchdrücken!) und mir noch ein paar Tricks zum Valsalva Manöver näher gebracht.

Dann reduziere ich mal das Arbeitsgewicht vorläufig, bis ich wieder 3x8 sauber schaffe, und steigere dann langsamer. Vielleicht +1kg für den nächsten Steigerungsschritt?

 

By the way, Lendenbereich fühlt sich im Vergleich super an! Gestern morgen und auch heute einen vergleichsweise sehr moderaten Zug gespürt, obwohl ich bei KB und KH ja gesteigert hatte.

Nicht mal halb so schlimm wie zuvor. Hams und Glutes fühle ich dafür etwas mehr, aber das ist ok. Die sollen ja ihren Beitrag leisten. Konzentration auf die Beinarbeit beim KH würde ich mal als erfolgreich bewerten.

 

Die genaue Beobachtung durch den Trainer und die dafür eingebüßte Trainingseinheit war jedenfalls gut investiert.

[Gast]

Ein guter Trainer vor Ort ist immer lohnenswert.

[horschti]

Zwei Trainingseinheiten später gingen jetzt immer

+2,5kg bei Deadlifts und Squats

+1kg beim KH-Bankdrücken

+1,25kg beim Rudern

8,8,7 bei Klimmzüge im Obergriff (im Untergriff gehen 10, 10, 10...)

 

Unterer Rücken geht. Bei den letzten beiden Sätzen rundet der Rücken bei den letzten Wdh. leicht ein. Mir wurde noch mehr Beinarbeit bei den Deadlifts nahe gelegt.

Schulterdrücken bleibt ein kleines Problem. Da komme ich irgendwie nicht weiter. Bei 35kg falle ich leicht ins Hohlkreuz, was sich bei späteren Wdh. dann stärker bemerkbar macht.

Wechsele ich allerdings auf KH, dann stemme ich 40kg weg...da passt irgendwas ganz grundlegend nicht.

Daher werde ich wohl erstmal bei KH Schulterdrücken bleiben und immer mal wieder etwas Techniktraining einstreuen.

Was ich spannend fand, ist, dass Klimmzüge im Untergriff sich leichter anfühlten als im Obergriff. Ist das normal?

[Gast]

Klimmzugvarianten von leicht nach schwer: Neutralgriff > Untergriff > Obergriff.

 

Hat mit der unterschiedlichen Aktivierung (und Nutzung) der Armmuskulatur (Bizeps u. a.) zu tun.

[horschti]

Kurzhantel Schulterdrücken im Stehen geht klar? Ich würde jetzt ganz simpel Arnold Pressen machen.

[Gast]

Kurzhantel Schulterdrücken im Stehen geht klar? Ich würde jetzt ganz simpel Arnold Pressen machen.

 

Ja, mach mal... wobei ich die Sache mit der vernünftigen Technik und Körperspannung bei der Langhantel nicht komplett beiseite lassen würde... soetwas sollte zumindest mittel- bis langfristig verbessert werden, damit du nicht auch bei anderen Übungen Probleme bekommst.

[horschti]

Ich geb mir Mühe. Wird einfach zeitlich eng...

 

Wenn ich mir allerdings Alan Thrall in diesem Video hier anschaue: 

, dann sieht das bei mir nach wesentlich weniger Rücklage aus.

[Gast]

Und?

 

Bist du Alan Thrall? Strongman? Auf seinem Niveau?