Ebenfalls Fragen zum FE Ganzkörpertraining

[Nitram76]

Hallo!

 

Erstmal ein dickes Lob an Euch! Tolle Website und tolles Forum! 

 

Ich trainiere seit ein paar Monaten nach dem FE GK Plan. Es ist eine Mischung aus freien Gewichten und Maschinen. Zusätzlich mache ich noch Bizeps und Trizeps Übungen am Ende. Das ganze 2 mal die Woche. Zusätzlich 2 mal pro Woche ca. 5 km moderates Jogging. Ich möchte gerne meinen KFA um 5 % senken und nach Möglichkeit Muskeln ein wenig aufbauen oder wenigstens nicht verlieren, lasse mir dazu aber aktuell ca. 8 Monate Zeit. 

 

Meine Fragen sind:

 

1. Im Plan ist die Rede von "3x8" Sätzen / Wiederholungen. Das kann ich so nicht einhalten. Im 2. bzw. 3. Satz reduziert sich die Anzahl. Ich mache ca. 2-3 Minuten Pause pro Satz. Sollte ich jetzt eher sowas wie 12/10/8 oder 10/8/6 Wdh. anpeilen, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen?

 

2. Kann ich im Anschluss an das Krafttraining noch auf das Laufband und wenn ja, wie lange und intensiv, um den Muskelaufbau nicht zu behindern? Oder ist es besser, Cardio komplett auf andere Tage zu verlegen?

 

3. Gewöhnen sich die Muskeln an die Übungen, so dass man diese vielleicht mal wechseln sollte?

 

Danke im Voraus!

[_-Martin-_]

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

sonst kann dir keiner helfen

[Nitram76]

Hi BEng,

 

das steht in meiner Signatur:

 

Alter: 41 Jahre (m), KFA: ca. 17%, Größe: 180 cm, Gewicht: 78 kg, Kraftwerte: untrainiert bis Anfänger

Training: 2 x pro Woche Ganzkörper, 2 x pro Woche Cardio 

Ziel: KFA ca. 12 %, etwas Muskelaufbau

 

Zusätzlich noch:

Schlaf: eher schlecht, ca. 6h

Ernährung: kcal kann ich nicht zählen, da ich oft auswärts esse. Aber ca. 2g Protein / kg

 

Training 2xpro Woche:

• Beinpresse: 3x12-8
• Bankdrünken: 3x12-7
• Kreuzheben: 3x12-8
• Latzug: 3x12-9
• Schulterdrücken: 3x12-7
• Rudern am Seilzug: 3x12-9
• Trizepsdrücken am Seil: 3x12-7
• Bizepscurls: 3x12-7
• 30 min. Laufband

Zusätzlich 1 bis 2 Mal/ Woche 30 Minuten Jogging

[Gast]

...

Meine Fragen sind:

 

1. Im Plan ist die Rede von "3x8" Sätzen / Wiederholungen. Das kann ich so nicht einhalten. Im 2. bzw. 3. Satz reduziert sich die Anzahl. Ich mache ca. 2-3 Minuten Pause pro Satz. Sollte ich jetzt eher sowas wie 12/10/8 oder 10/8/6 Wdh. anpeilen, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen?

 

2. Kann ich im Anschluss an das Krafttraining noch auf das Laufband und wenn ja, wie lange und intensiv, um den Muskelaufbau nicht zu behindern? Oder ist es besser, Cardio komplett auf andere Tage zu verlegen?

 

3. Gewöhnen sich die Muskeln an die Übungen, so dass man diese vielleicht mal wechseln sollte?

...

 

Zu 1.

Sofern du nicht zu schwer eingestiegen bist von den Gewichten her (am Anfang sollte 3x8 mit dem Trainingsgewicht kein Problem sein), wird sich der Wdh.-Bereich bei 6-8 "einpendeln" (Steigerung der Gewichte dann bei 3x8). Das ist für den Anfang ersteinmal i. O..

 

Zu 2.

Kannst du machen, aber optimal wäre das Training der aeroben Ausdauer an anderen Tagen.

 

Zu 3.

In Anführungszeichen: Ja tun sie (Stichwort: Accommodation), aber das spielt für Anfänger überhaupt keine Rolle und auch später nur in eher speziellen Fällen. Anfänger fahren am besten damit, rel. wenige Übungen ersteinmal technisch sauber zu lernen und zu beherrschen. Im fortgeschrittenen Stadium macht eine Variation in gewissem Rahmen u. U. Sinn.

[Nitram76]

Danke erst mal für die Antwort! 

 

Zu 1. war meine Frage eigentlich anders gemeint. Und zwar ist es bei jeder Übung so, dass sich die Wiederholungen je Satz reduzieren. Sollte ich jetzt eher die Satzpause erhöhen (welche bei momentan bei ca. 2 Minuten liegt) oder soll ich im ersten Satz eher 10 Wdh. machen, so dass ich insgesamt auf ca. 10/8/6 Whd. komme?

[MiMi]

Du soltest die 3x8 anpeilen. Natürlich schafft man das irgendwann nich tmehr, dann hat man eben zb 8/6/6 o.ä. Nächste Einheit hast du dann eventuell 8/8/7 und danach 8/8/8, sobald du wieder 3x8 geschaffst hast, steigerst du in der nächsten Einheit das Gewicht. Dann schaffst du eben keine 3x8 mehr, sondern wieder weniger. Das ist ganz normal. 

[Gast]

Danke erst mal für die Antwort! 

 

Zu 1. war meine Frage eigentlich anders gemeint. Und zwar ist es bei jeder Übung so, dass sich die Wiederholungen je Satz reduzieren. Sollte ich jetzt eher die Satzpause erhöhen (welche bei momentan bei ca. 2 Minuten liegt) oder soll ich im ersten Satz eher 10 Wdh. machen, so dass ich insgesamt auf ca. 10/8/6 Whd. komme?

 

Ich glaube, genau das habe ich beantwortet. (MiMi auch btw...) Du sollst keine höheren Wdh.-Zahlen für den "optimalen Muskelaufbau" anpeilen. Wenn du mit demselben Gewicht 3 Sätze machst und im 2. und 3. Satz bspw. 4 Wdh. "verlierst" (also 8, 6, 4 oder schlimmer), dann ist evtl. tatsächlich auch die Pause zwischen den Sätzen zu kurz... 3 Minuten dürfen es da schon regelmäßig sein. Du solltest den "Kraftverlust" zwischen den Sätzen aber auch mit angepassten Gewicht begegnen, d. h. im 1. Satz dürftest du noch 1-3 Wdh. im Tank haben. Es geht hier nicht darum, in jedem Satz am Limit zu sein.

[Nitram76]

Super! Danke euch!