KFA Anteil weiter senken

[paingain]

Liebe Leute,

ich bin 26 Jahre alt und habe seit Ende April mit dem Kraftraining angefangen. Hierbei wurde ich von einem Freund unterstützt, der recht versiert ist was das angeht.

Ich war noch nie wirklich sportlich und das hier waren meine Anfänge. Meine Statistiken damals:

26 Jahre
98 Kg
KFA 32%


Heute sieht die Welt so aus

26 Jahre
83 Kg
KFA 23,4%
Muskelanteil 43%

Aktuell stagniert meine Abnahme sehr stark. Ich halte das Gewicht, aber wirklich abnehmen tu ich nicht. Schönerweise hab ich trotz meiner kcal-Defizite es geschafft einiges an Muskeln hinzuzufügen, insb. an den Armen habe ich mittlerweile doch einiges hinzugespachtelt was Muskeln angeht. Hosengröße ist von 36/32 auf 32/32 runter.
Bisher bin ich sehr stolz und zufrieden. Ich mag allerdings insb. den KFA weiter reduzieren, um einfach besser auszusehen. Auch der Rettungsring am Bauch soll weg.
Das bloße Diätieren hilft irgendwie nicht mehr. Ich gebe zu, dass ich den Sport ein klein wenig vernachlässigt habe, die paar letzten kg die ich aber weg haben will wollen einfach nicht so recht weg. Primär möchte ich aber, wie gesagt, den KFA reduzieren, ich denke mit irgendwas zwischen 15-19% wäre ich sehr glücklich.

Meine Frage:

Soll ich

a) weiter diätieren und noch ein paar kg abnehmen bis ich bei ca. 75-78 kg und hoffen, dass ich mit diesen noch mal etwa 5-8 kg weniger auf einen solchen KFA komme?

oder soll ich

die niedrig-kcal Diät abbrechen, mehr kcal einnehmen und das Kraftraining massiv intensivieren, so dass ich Masse aufbaue? Wird der KFA automatisch durch mehr Muskelmasse sinken? Sind die beiden also eindeutig in Relation zueinander?

Welchen Weg würdet ihr mir raten?

Beste Grüße von mir! Langsam bin ich etwas frustriert was das alles angeht...

[Raphael]

Wird der KFA automatisch durch mehr Muskelmasse sinken? Sind die beiden also eindeutig in Relation zueinander?

 

Wenn Du mit 23% KFA in den Überschuss gehst, wirst Du vermutlich mehr Fett als Muskeln aufbauen. Stark vereinfacht gesagt: 2/3 Fett, 1/3 Muskulatur. Erst unterhalb von 15% KFA baut man 2/3 Muskulatur und 1/3 Fett auf. Google mal nach der P-Ratio.

[ExKugelStosser]

Gratuliere zu über 15kg Fettreduktion, gute Leistung.

 

Grundsätzlich fehlen ein paar Angaben, um eine fundierte Empfehlung zu geben. (kcal und Makros (Eiweiss, Fett, KH) pro Tag, Körpergröße, Kraftniveau)

 

Nehmen wir mal an, dass die angegebenen KFA Angaben einigermaßen korrekt sind (bei einer BIA Waage sind sie das zu 99% nicht).

Dann stagniert im Kaloriendefizit irgendwann dein Muskelzuwachs, nachdem die Anfängergains geerntet sind.

 

Rein rechnerisch kommst du über Muskelzuwachs alleine sowie so nicht auf einen deutlich niedrigeren KFA.

Du müsstest 19kg reine Muskelmasse zunehmen, um bei gleicher Fettmasse auf 19% KFA zu kommen - völlig illusorisch. 

Wenn du mit >>20% KFA im Kalorienüberschuss Muskeln aufbaust, kommt auch immer eine ganze Menge Fett dazu.

 

Ich würde empfehlen 2 Wochen auf Erhaltungskalorien zu gehen und dann entweder eine HSD oder ein klassisches 20% Kaloriendefizit zu fahren.

Ist halt Dauerlauf und kein Sprint, nervt mich genauso.

Hier kommt sicher noch mehr Input.

 

(edit: Raph hat das Thema p-Ration oben schon geschrieben)

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Auch von mir gratulation zum bisheren Erfolg.

KFA reduzieren schaffst du nur über ein Kcaldefizit und Krafttraining verbraucht sehr wenig Kalorien. Abgenommen wird in der Küche sagt man immer so schön. Wie Kugelstoßer schon geschrieben hat, einfach mal neuen Anlauf nehmen und eine kurze Pause einlegen und dann quasi nochmal durchstarten mit einem Defizit. OB nun HSD oder moderat mit 20% Defizit musst du dir selbst überlegen.

[paingain]

Besten Dank für eure Hilfe. Ich habe halt ehrlich gesagt keine Vorstellung davon gehabt, ob ich mit ca. 23% schon mal ein brutales Muskeltraining (also gerade kcal-Überschuss!) starten soll, um danach nochmals kcal-diskriminierend zu agieren, damit dann der KFA weiter sinkt - oder ob ich einfach weiter senken soll.

 

Ein wenig "seltsam" finde ich tatsächlich, dass ich wohl bei ca. 75-78 kg dann erst einen KFA von 17-19% habe... Mir erscheinen 75 kg für einen ausgewachsenen Mann doch arg wenig, aber vielleicht sollte ich die Fresse halten, bin ich jahrelang mit 98-100 kg rumgelaufen und empfand mich als "durchschnittlich und normal"...

 

Vielen lieben Dank für eure Hilfe!

[Raphael]

Besten Dank für eure Hilfe. Ich habe halt ehrlich gesagt keine Vorstellung davon gehabt, ob ich mit ca. 23% schon mal ein brutales Muskeltraining (also gerade kcal-Überschuss!) starten soll, um danach nochmals kcal-diskriminierend zu agieren, damit dann der KFA weiter sinkt - oder ob ich einfach weiter senken soll.

 

Abnehmen musst Du so oder so. Die Frage ist eben, ob Du lieber jetzt noch etwas abnehmen möchtest oder später (mehr).

 

 

Ein wenig "seltsam" finde ich tatsächlich, dass ich wohl bei ca. 75-78 kg dann erst einen KFA von 17-19% habe... Mir erscheinen 75 kg für einen ausgewachsenen Mann doch arg wenig, aber vielleicht sollte ich die Fresse halten, bin ich jahrelang mit 98-100 kg rumgelaufen und empfand mich als "durchschnittlich und normal"...

 

Bist halt ein Lauch

[paingain]

@Raph

 

Die Frage ist, was ihr mir empfehlen würdet - was ist effektiver?

 

Ein Lauch wäre ich danach wohl, aber dann kann man halt wohl ordentlich Muskelmasse draufspachteln? Wie gesagt, ich strebe einen KFA von 17-19% an.

[Raphael]

Das ist doch Deine Entscheidung - die Konsequenzen kennst Du ja nun...

[Gast]

Am effektivsten wäre, was dich (mittel- bis langfristig) motiviert.

 

Als Anfänger im Krafttraining solltest du dich von den klischee-mäßigen Vorstellungen von "Bulking and Cutting" verabschieden.

 

Wichtig für Anfänger finde ich:

1. vernünftige Ernährungsgewohnheiten angewöhnen/einüben, um die Trainingsbelastung wegzustecken und sich vernünftig zu erholen.

2. hartes aber intelligentes Training, an den Trainingsstand angepasst.

 

Wenn du schon eine längere Zeit (sehr) niedrigkalorisch diätest, ist eine Pause, wie MiMi schreibt, sicher angesagt, vorausgesetzt, du fällst nicht in etwaige alte, schlechte Ernährungsmuster zurück, sondern ernährst dich weitgehend vernünftig. Wenn du noch einen so hohen KFA hast, brauchst du vermutlich noch keinen kcal-Überschuss, wenn du trainierst, um trotzdem weiter aufzubauen.

[paingain]

Besten Dank euch. Ich hab heute tatsächlich wieder eine kleine Abnahme verbuchen können. Anscheinend muss ich erst auf die 75 Kg runter für einen guten KFA, danach kann ich weiter schauen.

[ExKugelStosser]

bei 32er Jeanslänge bist du etwa 1.80-85m gross?

 

als Natural Limit kannst du Körpergrösse in cm - 100 als Wettkampfgewicht (6% KFA? 'trocken') nehmen.

 

Ich rechne bei mir bspw 187cm - 100 = 87kg @ 6% KFA -> 94kg bei 15% KFA.

Ich vermute mal, dass ich noch ca. 5kg dazu rechnen kann für 'nicht trocken', d.h. mit normalem Wasserhaushalt. Da ich wiederum geschätzt gut 5kg an Muskeln vom Limit entfernt bin, kommt auch etwa 94kg Zielgewicht raus.

Ist nur eine grobe Näherung, zeigt mir zumindest wie weit ich noch von einer sportlichen Figur entfernt bin.

 

Das stimmt auch etwa mit den Zahlen vom DXA Scan überein.

[paingain]

bei 32er Jeanslänge bist du etwa 1.80-85m gross?

 

als Natural Limit kannst du Körpergrösse in cm - 100 als Wettkampfgewicht (6% KFA? 'trocken') nehmen.

 

Ich rechne bei mir bspw 187cm - 100 = 87kg @ 6% KFA -> 94kg bei 15% KFA.

Ich vermute mal, dass ich noch ca. 5kg dazu rechnen kann für 'nicht trocken', d.h. mit normalem Wasserhaushalt. Da ich wiederum geschätzt gut 5kg an Muskeln vom Limit entfernt bin, kommt auch etwa 94kg Zielgewicht raus.

Ist nur eine grobe Näherung, zeigt mir zumindest wie weit ich noch von einer sportlichen Figur entfernt bin.

 

Das stimmt auch etwa mit den Zahlen vom DXA Scan überein.

 

Genau, ich bin 185 groß

 

Mein Ziel ist ein KFA von 15-19%, aktuell bin ich halt bei 23. Meine Frage bezog sich halt darauf, ob ich weiter eine niedrig-kcal Diät fahren soll oder mich primär auf den Muskelaufbau konzentrieren soll (aktuell betreibe ich zwar Kraftraining, allerdings ist das in diesem niedrig-kcal Bereich nicht 100%ig effektiv), oder weiter abnehmen soll.

[ExKugelStosser]

Die Frage wurde mMn beantwortet.

 

Rein von der Theorie her ist es effektiver, erstmal auf die 15-19% abzunehmen durch eine Kalorienreduktion und dann Muskelmasse aufzubauen.

 

Wie du auf 15-19% runter kommst, dafür gibt es natürlich mehrere Wege.

Grundsätzlich würde ich die unterschiedlichen Ansätze anhand des Kaloriendefizits unterscheiden.

Mit der HSD fährst du bspw. das maximale Defizit, bei dem du deine Muskelmasse noch schützen kannst. Dafür ist die Dauer natürlich eingeschränkt, d.h. du musst immer mal wieder 2 Wochen auf Erhaltungskalorien hoch gehen. 

 

Am anderen Ende des Spektrums wäre beispielsweise die FER mit dem Ziel sowohl Muskeln aufzubauen als auch Fett abzubauen. Soweit ich weiß ist die FER aber erst unter 20% KFA empfohlen.

 

In der Mitte liegen dann die klassischen 20% Kaloriendefizit von deinen Erhaltungskalorien. Also ca. 500kcal pro Tag Defizit. 

 

Du könntest auch kombinieren und mit der HSD auf unter 20% kommen und dann auf die FER gehen. 

[paingain]

Ich denke ich fahre mit meiner bisherigen Methode dann weiter (Kcal-Defizit mit Training, Proteinüberschuss + einigen kleineren Loader-Tagen) - die 16 Kg sind genau so runtergekullert und bisher scheint diese Methode weiter aufzugehen.

[MiMi]

Vielleicht hilft dir auch noch der folgende Artikel

http://fitness-experts.de/abnehmen/refeeds-cheatdays

 

Da die abnahme ja bei dir nicht funktioniert hat 

 

Das bloße Diätieren hilft irgendwie nicht mehr. 

solltest du überlegen ob du schon zu lange Diätest (wurde vorher auch schon öfters genannt) und eine kleine Pause einlegen.

 

Ebenso solltest du dein Defizit kontrollieren bzw deine Erhaltungskalorien neu berechnen (weniger Gewicht o. weniger Bewegung= weniger Erhaltungskalorien)