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Körperfettreduktion Hilfe :-(


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Hallo zusammen, ich bin neu hier und hoffe das ihr mir weiterhelfen könnt.

 

Zu mir: 184 cm, 103 kg, 41 Jahre, Vegetarier, regelmässiges Muskelaufbautraining z.Z. 2er Split.

 

Ich schaffe es einfach nicht meinen KFA zu reduzieren.Ich versuche wirklich auf alles zu achten.Jeder sagt mir anderes.Einige sagen ich nehme zu wenig Kalorien zu mir und mein Körper schüttet Cortisol aus, deshalb setzt es an meinem Bauch/Hüfte an.Anderw wiederum sagen ich nehme zu viele Kalorien zu mir.

 

Ich Liste mal auf wie meine Ernährung am Tag ausschaut und hoffe auf eure Hilfe und Ratschläge.

 

Frühstück:

250g Magerquark, 150ml Orangensaft, Leinsamen, 100g Haferflocken, 50g Erdnüsse und 1 Banane.

Als Shake.

 

2 Stunden später entweder 1 Banane oder 1 WheyProteinriegel.

 

1 Stunde später 3 gekochte Eier.

 

2 Stunden später 1l Sojamilch

Und zwischendurch je nach Hunger 1 Apfel oder ein WheyProteinriegel.

 

Nach der Arbeit 250g Nudeln mit einer Sauce

Oder Reis mit Brokkoli und Möhren.

 

2 Stunden später 1 Banane und danach direkt zum Training.

 

Nach dem Training 1 Wheyproteinshake

Und nach 1 Stunde 250g Skyr (Magerquark)

 

So schaut der Tagesablauf momentan bei mir aus.

Berufsbedingt sitze ich 8 Stunden und bewege mich eher weniger.

 

Mein Trainingspplan seit ca 2 Monaten:

Wobei ich dazu sagen muss dass meine Kraft durch diesen Plan sehr gestiegen ist.

 

2er Split 3 Sätze pro Übung zwischen 8 und 5 Wdh

 

TAG1

BEINE 3 Übungen

Bizeps und Trizeps jeweils 2 Übungen

 

TAG2

BRUST 2 Übungen

RÜCKEN 2 Übungen

SCHULTER 3 Übungen

 

Bauch immer wieder mal zwischendurch.

 

Was könnt ihr mir dazu sagen ?

Also mein Hauptziel ist es natürlich weiterhin Muskeln aufzubauen und den KFA zu reduzieren.

 

LG

LUCKY

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich liege so bei 2400 kcal

Ja om Grunde sieht jeder Tag so aus.

Ich trainiere 5x in der Woche, auch schon ein paar Jahre.Hin und wieder mal so Phasen wo ich nichts mache aber seit 2 Jahren bin ich regelmäßig am Ball.

 

Naja an der Ernährung bastel ich immer woeder rum.Weil ich mein Ziel weniger KFA bislang nicht erreicht habe.

Positiv verändert hat sich schon einiges.Ich habe an Muskelmasse und an Kraft zugelegt.

Mein Problem ist eigentlich nur der Bauch.

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Wie lange ernährst du dich schon exakt so und wie haben sich Gewicht und KFA seither verändert?

 

Deinen Angaben nach solltest du mit ca 500-800 Kcal in einem moderaten Defizit sein....

 

Auf wie viel EW kommst du?

Wie sieht dein Training konkret aus?

 

Ansonsten sind die FE Programme natürlich immer eine gute Empfehlung

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Exakt so schön seit ein paar Monaten.Das Gewicht steigt minimal aber auch der KFA.

Eiweiss Decke ich mit 200g täglich wenn ich richtig gerechnet habe.

Ich gehe beim Training bis an die Grenzen mit dem Max Gewicht.Ich sehe auch immer zu dass ich bei jeder Trainingseinheit nicht mehr als 60 Minuten benötige im mein Programm durchzuziehen.

Die Nudeln sind roh 250g.

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Ein paar Tage lang mal genau tracken dann weißt du ob du weniger essen solltest ;)

Um deinen kFA zu reduzieren hilft nunmal nur ein Kaloriendefizit.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Kommt mir das nur so vor, oder ist das (wirklich richtig) wenig Gemüse für einen Vegetarier? ;)

 

Ich sehe da in dem Ernährungsplan kaum "richtige" Mahlzeiten und zu viele "Zwischendurch-Snacks" (die jedoch nicht unbedingt wenig kcal haben müssen).

 

Ich würde wirklich mal zwei Wochen, das was du derzeit exakt isst, in einer Software tracken und dann die Zahlen anschauen. (Wie MiMi und Kritischer Geist vorschlugen.)

 

Auch sind die Infos auch noch nicht konkret genug... Ernährung wurde bereits angesprochen, aber auch beim Training ginge es konkreter: Wie sehen die Trainingstage konkret aus (welche Übungen, welches Trainingsgewicht, und dazu die jeweiligen Sätze u. Wdh.)? Siehe Sticky-Thread "Was muss in deinen Beitrag".

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Jupp. Wenn ich dran denke, dass ich die Soße, die es zu den Nudeln gibt, noch nicht einmal mitgetrackt und die Leinsamen bei gerade mal 10 g angesetzt hab, könnte das am Ende noch mehr werden.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Erstmal vielen Dank dass ihr euch die Mühe gebt.

Oje, ich muss unbedingt was an der Ernährung ändern.Ja, mehr Gemüse ist ansolit richtig.Aber berufsbedingt leider nicht ganz so einfach.Aber das muss jetzt was passieren.

Ich werde mir jetzt so eine Software besorgen und mal mit den tracken anfangen.

Sojamilch werde ich zuerst von meiner Liste streichen.

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Einfach bei MyFitnessPal oder FDDB anmelden und tracken. 

 

Statt einem Shakein der früh eventuell auch lieber das ganze als feste Nahrung zu dir nehmen, sättigt im allgemeinen auch besser als Flüssiges.

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Wenn Du die ganzen Riegel und die Nudeln streichst, Dich beim Obst auf eine Banane pro Tag reduzierst, dürftest Du locker unter 2400 kcal kommen. Insgesamt vermisse ich ein Ernährungssystem - es sieht irgendwie wie sinnloses Rumgefutter aus.

 

Was MiMi sagt... versuch mal in 3 Mahlzeiten zu denken. Ein vernünftiges Mittag mit einer guten Proteinquelle vermisse ich z.b. gänzlich.

 

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Oje, ich muss unbedingt was an der Ernährung ändern.Ja, mehr Gemüse ist ansolit richtig.Aber berufsbedingt leider nicht ganz so einfach.Aber das muss jetzt was passieren..

 

Ich weiß nicht, was du machst, aber wenn du Zeit für Zwischensnacks hast, hast du auch Zeit für Gemüse.

Kauf dir eine Große Plastikdose, schnippel abends vorher oder morgens dein Gemüse der Wahl da rein und nimm die mit zur Arbeit. Und dann snackst du das über den Tag weg. Das finde ich ist so ziemlich das Einfachste, was es gibt.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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