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Defizit oder kalorienplus? Einschätzung benötigt


Svennel

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute,

Ich habe ein kleines Entscheidungsdilemma, was die optimale Vorgehensweise in Sachen Training und Ernährung angeht. Ich bin hin und hergerissen zwischen dem Wunsch Muskeln aufzubauen und dem Wunsch die ein oder andere Problemstellezu beseitigen bzw. Der Angst zu viel fett zuzunehmen.

Zu mir:
Weiblich
21 Jahre
Ca. 57kg
1.64 Meter

1rm getestet:
Kniebeuge: 60kg
Bankdrücken 47.5kg

Kreuzheben derzeit 60kg 5*5

Anbei noch Bilder.

Was ist eurer Meinung nach die optimale Vorgehensweise ?

Es soll Richtung powerlifting gehen, jedoch ist auch die Optik wichtig für mich!!

Liebe Grüße
Svenja

Edit: Bilder hochladen geht gerade nicht, mache ich später vom pc aus

 

Edit2: Da Hochladen nicht funktioniert, habe ich das extern erledigt:

 

image1.jpg

 

image2.jpg

 

image3.jpg

 

image4.jpg

 

Ließen sich leider nicht drehen

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi und Willkommen im Forum :) 

 

du weißt das du den 1RM Rechner benutzt kannst statt es selbst zu auszuprobieren? (http://fitness-experts.de/1rm-rechner)

Definitiv sicherer als es selbst zu testen ;)

 

Ich hab mir deine Werte mal soweit in der Kraftstandards Tabelle angeschaut

Kniebeugen: Anfänger (60/57= 1,05)

Bankdrücken: Fortgeschritten/Profi (47,5/57 = 0,8) (kann das sein?)

Kreuzheben: Anfänger  (1RM 68kg)(68/57 = 1,19)

 

Also allgemein eher Anfänger, daher hast du noch den Bonus und könntest einfach beides gleichzeitig machen. Im Defizit sein und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Da dein KFA aber nicht besonders hoch ist, brauchst du gar nicht so weit ins Defizit. Vermutlich reichen einfach Erhaltungskalorien + Krafttraining, ohne dabei extra Kalorien für den Sport zu essen. Wenn du merkst du kannst dich nicht mehr steigern, kannst du immer noch die Kalorien hochschrauben.

Viel mehr abnehmen würde ich aber definitiv nicht an deiner Stelle. 

Schau dir dazu (nochmal) den Artikel an, vorallem Punkt 2

http://fitness-experts.de/frauen

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Meine Empfehlung geht in die gleiche Richtung wie Mimis. Gerade wenn du Richtung Powerlifting willst und die Optik wichtig ist, solltest du auf jeden Fall deine Ernährung relativ akribisch tracken und dein Training natürlich auch.

Dein Ziel sollte es sein, die Kraft zu steigern und gleichzeitig Körperfett loszuwerden (wahrscheinlich wirst du insgesamt ein wenig noch abnehmen, aber nicht viel).

Das Defizit sollte bei etwa 0-200kcal liegen, das bedeutet zwar, du nimmst pro Woche so gut wie gar nicht ab, aber solltest pro Monat eine Tendenz sehen, dass du ca. 0,5kg abnimmst.

Ich weiß nicht, ob du Omar Isuf kennst, aber er müsste da ein Video oder Videos haben, wo er darauf eingeht wie man als Powerlifter optimal "shredded", zusammen mit silent mike. Ist schon ne Weile her, dass ich das gesehen habe, müsstest du mal suchen. :)

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Okay, vielen Dank schonmal :)

 

Im Moment schaue ich zwar jeden Tag anhand des Fitbit Charge 2 wie viel Kalorien ich am Vortag verbrannt habe, esse aber eingentlich trotzdem jeden Tag nur so um die 1500 Kalorien.. aber so an ca 2 Tagen die Woche esse ich halt auch mal ohne tracken (essen gehen etc.) ich weiß auch, dass es eigentlich Sinn machen würde mehr zu essen, aber irgendwie bekomm ich diese "Angst" nicht aus meinem Kopf zu viel zuzunehmen..

 

Also meint ihr ich soll eher auf Erhaltung essen um meine kraftwerte zu steigern und Vorallem Muskel aufzubauen?

 

Eignet sich das Buch "rekomposition" von den FE dazu?

 

Danke und liebe Grüße :)

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Du solltest dir ganz in Ruhe überlegen, was dir wirklich, jetzt und mittelfristig, am wichtigsten ist.

 

Und vielleicht im Hinterkopf behalten, dass Muskelaufbau ungleich schwerer als Fettabbau ist. (Und der Winter vor der Tür steht ;) )

 

Spricht nichts gegen eine kontrollierte Vorgehensweise, wie bereits vorgeschlagen... Im Gegenteil. Das wäre absolut sinnvoll (auch für die Männer).

 

Schau dir vielleicht mal Lilys Log an, wie sie die Sachen so angegangen ist. Ich denke, da wirst du gute Anregungen finden, die dir bei der Entscheidungsfindung helfen.

 

Nimmst du mit den ca. 1.500kcal am Tag (plus die ungetrackten Essen) im Moment zu? Kommst du im Training gut voran und bist gut erholt für die nächste Einheit?

 

Edit fragt, wie dein Training aktuell konkret aussieht? Vielleicht magst du nochmal die fehlenden Angaben lt. Sticky-Thread ("Das muss in deinen Beitrag") ergänzen.

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Also im Moment nehme ich nicht zu, halt so eigentlich mein Gewicht.

Hatte jetzt fast drei Wochen Trainingspause wegen Umzug aber habe diese Woche wieder angefangen. Von der Erholung her gehts meistens ganz gut, manchmal etwas kraftlos.. Steigerung könnte meiner Meinung nach etwas besser laufen.

Derzeit mache ich einen 2er Split Oberkörper Unterkörper mit recht viel Volumen. (On/on/off)

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Wie sieht der Plan konkret aus? Welche Übungen, welche Umfänge, wie oft trainierst du in der Woche? Wie lange planst du die Phase mit hohen Umfängen? Wie willst du danach weitermachen?

 

Ansonsten... beobachte deine Entwicklung und dein Training mal noch ein wenig mit der derzeitigen Ernährung. Wenn sich die Fortschritte verringern und du kein Gewicht zunimmst, dann erhöhe die kcal. Peile pro Woche bzw. Monat eine geringe Gewichtszunahme an. Wenn sich das Gewicht (stark) erhöht, ohne dass sich die Ergebnisse im Training verbessern, gib mehr Gas im Training und reduziere parallel die kcal ein wenig, um eben nicht zuviel Fett zuzulegen.

 

Wenn du dich im Training weiterentwickeln willst, dann stell dein Essen unter das Motto: "Eat for performance". D. h. deine Ernährung muss deine Fortschritte im Training unterstützen.

Wenn du abnehmen willst, versuche deine Trainingsleistungen bei etwas verringerter kcal-Aufnahme zu halten so lange du kannst.

 

Egal was du machst... steuere in kleinen Schritten (100-200kcal) nach und beobachte ausreichend lange die Tendenz (mind. 2 Wochen), bevor du an weiteren Stellschrauben drehst.

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Unterkörper1:

Kniebeuge 5*5

RDL 4*8

Beinstrecker 3*10

Beinbeuger 3*10

Waden 3* 12

Bauch cable Crunches 3*12

 

Oberkörper1:

Bankdrücken 5*5

Rudern 4*6-8

Schrägbank Maschine 3*10

Latzug 3*10

Seitheben 4*8-10

Facepulls 3*10

Trizeps push downs 3*12

Biceps Curl Kabel 3*12

 

Unterkörper2:

Kreuzheben 5*5

Beinpresse 3*10

Beinbeuger 3*10

Beinstrecker 3*10

Waden 3*12

Bauch beinheben 3*10-12

 

Oberkörper2:

OHP 5*5

Latzug 4*8

Bankdrücken 3*10

Rudern 3*10

Seitheben 3*8-10

Facepulls 3*10

Trizeps über Kopf 3*10

Biceps curls KH 3*10

 

Trainiere meist 4-5 mal die Woche.

Plan ist im Moment vom Volumen konstant.

 

Habe mir jetzt überlegt einfach mal auf erhalt zu essen um nach ca. zwei Wochen zu sehen wie es sich entwickelt. Denke, dass wäre auch ganz gut, da mein Training im Moment keine großen Fortschritte verzeichnet..

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Plan sieht o. k. aus. Wobei ich bei den Umfängen je Einheit eher nur 4x/Woche trainieren würde. (Wenn dir 4x/Woche zu wenig ist, mach lieber ergänzend etwas zur aktiven Erholung, wie z. B. LISS-Cardio, Mobility und Prehab.) Du wirst dich nur weiterentwickeln und aufbauen, wenn du der Erholung ausreichend Raum gibst. Wenn du in einer Phase gezielt die Umfänge erhöhst bzw. erhöht hast, hast du natürlich (vorübergehend) mehr Belastung und bist müder, bis sich der Körper daran gewöhnt.

 

Was du dir überlegt hast, hört sich sinnvoll an. Mach dir ruhig immer wieder bewusst, dass du niemals "über Nacht fett" sein wirst, wenn du in kleinen Schritten Änderungen vornimmst und regelmäßig deinen Fortschritt überprüfst. ;) Viel Erfolg weiterhin.

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