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kann ich noch was an mein trainingsplan verbessern?


ibo

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Hi,

Ich trainiere zurzeit mit einem 2er-split. Ich mache seit einem Monat wieder Fortschritte(nicht gut ernährt und sehr oft krank) mit meinem Trainingsplan, aber dennoch würde ich gerne wissen ob man noch etwas an meinem Trainingsplan verbessern kann, um vielleicht bessere Fortschritte zu machen oder ihr mir vielleicht einen neuen Trainingsplan empfehlen würdet.

Mein Trainingsplan:

 

TE1

Bankdrücken 3x10

Schrägbankdrücken 3x10

Cablefly 3x12-15

Schulterdrücken mit KH 3x10

Seitheben 3x8

Pushdown am Kabelzug 3x10

 

TE2

Latziehen 3x10

Rudern(eng) 3x10

Rev. Butterfly 3x12-15

Scottcurl 3x10

Beinpresse 3x10

Beinbeuger 3x10

 

Falls ich was vergessen habe bitte sagen.

Dabke im voraus :D

 

 

 

 

Eckdaten:

Alter: 18

Kfa: ca.13%

Größe: 170cm

Gewicht: 67kg

Kraftwerte (à10wdh):

Bankdrücken 65kg

Latziehen 60kg

Schulterdrücken 28kg

Beinpresse 170kg

 

Plan: noch 1 jahr auf Masse gehen und danach langsam Kfa senken

Ziel: Masse aufbauen

8-10%kfa erreichen mit ca. 70kg Körpergewicht

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Spontan geantwortet... Der Plan ist insgesamt eher nicht so gut... vorsichtig formuliert... Du würdest mit einem etablierten, fertigen Plan sicherlich besser fahren. (Zumal überhaupt nicht klar ist, wie oft du in der Woche trainierst, wann du Gewichte steigerst, wie du zukünftig planst mit Plateaus umzugehen usw. usf.)

 

Andererseits... hast du Spaß an dem Plan? Hängst du dich da voll rein? Dann wird er dich vermutlich weiter bringen, als ein besserer Plan, den du nur halbherzig oder gar nicht durchziehst.

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Also ich trainiere 3 mal die woche und steigere die gewichte bei bankdrücken und latziehen alle drei wochen um 5kg, bei beinpresse 10kg und bei schulterdrücken um 4kg bis ich halt in allen drei sätzen mit dem neuen gewicht 10saubere wdh schaffe. Der jetztige Plan macht mir persönlich schon spass, nur würde ich gerne wissen wie ich mein Plan verbessern kann oder welchen plan ihr mir vorschlägt. Bei Plateaus gehe ich mit den gewichten erst einmal etwas runter und hole sogesagt neu anlauf aber mir lag es oft an der falschen ernährung, wenn es mal zur stagnation kam.

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Willst du weiterhin 3x/Woche trainieren?

 

Bzgl. der Verbesserung deines Plans, will ich ehrlich gesagt nicht so tief einsteigen... Mir enthält er zu wenig für die Beine und er ist insgesamt nicht so konsequent programmiert, d. h. es ist nicht konsequent OK/UK oder Push/Pull oder bestimmten Übungen gewidmet. Es ist auch keinerlei Variation im Bereich der Sätz/Wdh.-Schemata drin usw. ... Im Prinzip ist es nur Oberkörpergepumpe mit 2 Alibi-Beinübungen.

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Also ich will noch weiterhin nur 3x die woche trainieren, weil ich es zeitlich sonst nicht hinkriege. Also bist du der Meinung dass ich noch weitere übungen für beine dazu packe. Die wiederholungen hab ich deswegen so gewählt weil die wiederholungsanzahl ja am besten für hypertrophie sein soll (8-12wdh). Soll ich also auch wdh wählen die in den kraftbereich /Ausdauerbereich gehen?

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Schau dir bspw. mal auf den Hauptseiten "Lyles Bulking Routine" an. Den Plan könntest du 3x/Woche trainieren.

 

Alternativ kannst du die Übungen konsequenter nach Push/Pull (Druck-/Zugübungen) einteilen und so trainieren.

 

Oder du machst einen sinnvollen GK-Plan 3x/Woche wie z. B. einen der Folgenden:

https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

https://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass

(o. k. ... der letzte wäre wieder OK/UK...)

 

Ein Einstieg in 5/3/1 wäre auch überlegenswert.

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TE1
Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Cablefly 3x12-15
Schulterdrücken mit KH 3x10
Seitheben 3x8
Pushdown am Kabelzug 3x10

TE2
Latziehen 3x10
Rudern(eng) 3x10

Rev. Butterfly 3x12-15
Scottcurl 3x10
Beinpresse 3x10
Beinbeuger 3x10

 

 

Alles was ich fett markiert habe ziehst du in TE1 und machst aus TE2 ne Beineinheit und wenn du es da spartanisch halten willst:

 

Beinpresse 3x10

Hyperextensions 3x10

Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10

 

Ansonsten hinterfrage ich dein Volumen mal nicht weiter und gehe davon aus, dass das dein Lieblingswiederholungsbereich ist.

So bist du meiner Meinung nach schon mal um einiges besser aufgestellt.

 

Aber es gilt was Ghost sagte. Nimm erstmal einen etablierten Plan, z.B. die Bulking Routine, aber bleib mit dem Volumen erstmal unten und konzentrier dich auf einen Top-Satz pro Übung. Dann wirst du ziemlich schnell (Kraft)fortschritte machen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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