RPE in Lyle McD. GBR

[Kugl]

Hi,

 

ich trainiere momentan nach Lyle McDonalds Generic Bulking Routine (4x/Woche, Mo, Di, Do, Fr)

 

OK

Schrägbank Multi 3x6-8

T-bar Rudern 3x6-8

Bankdrückmaschine Unilat 2x10-12 

Klimmzüge Parallelgriff 2x10-12 

Seitheben 2x10-15

Überkopf Trizeps 2x12-15

Schrägbank Curls 2x12-15

 

UK

Bulgarian Split Squats Multipresse 3x6-8

Back Extensions für Beinbeuger 3x6-8 

Beinstrecker 2x10-12 

Beincurls liegend 2x10-12

Waden stehend 3x6-8

Waden sitzend 2x10-12

Knee Raises 2x8-12

 

Zu mir: 30 Jahre, 1,78 cm, 78 kg, KFA ca. 14-16 %

Trainingserfahrung: über 10 Jahre, erst seit 1 Jahr mit Progression/Trainingsplan/Kalorienzählen

Kraftwerte (1RM): Bulagrian Split Squats Multipresse 60 kg, Schrägbankdrücken 80 kg, Brustgestützte T-Bar Rows: 52,5 kg, Klimmzüge Parallelgriff 105 kg

Ernährung: Vegan, zwischen 2900-3200 kcal, 150 g Protein, 500 g KH, 70 g Fett (laut mehrerer Kalorienrechner soll ich für nen Lean Bulk 2400-2800 kcal essen, davon blieb mein Gewicht allerdings über einen Monat konstant)

Alltag: Student, viel sitzend, trotzdem viel zu Fuß unterwegs, 8-9 Stunden Schlaf täglich

Ziel: 80 kg bei KFA 10-12 %

 

Bin jetzt in Zyklus 2, Woche 5. Mein Problem ist, dass ich mich bereits nach Woche 3 (Woche 1 und 2 von Zyklus 2 war Deload) schlapp/müde fühle und leichte Gelenkschmerzen/dicken Kopf habe. Scheinbar komm ich mit der Regeneration nicht hinterher. Am Schlaf und Kalorien kann es nicht liegen. Zum Muskelversagen gehe ich auch nicht, höre ca. 1-2 Reps vorher auf.

 

Kann es sein, dass der Deload nicht ausgereicht hat um vollständig erholt in Zyklus 2 zu starten? Oder trainiere ich noch zu nahe am Versagen? Die Frequenz/Satzzahl will ich unbedingt beibehalten, da mir das Training so mega Spaß macht. Außerdem kann ich in jeder Trainingseinheit die Reps steigern, und alle 3-4 Trainingseinheiten das Gewicht erhöhen. Läuft also eig. sehr gut. Fühl mich nur nicht regeneriert.

 

Meine Frage also: Mit was für einer RPE würdet ich in Woche 3 (erste Woche nach Deload des jeweiligen Zyklus) starten, damit man sich nicht direkt abschießt und die 4-6 wöchige Progressionsphase ohne Regenerationsprobleme durchziehen kann? Ich denke mein Problem ist, dass ich mich zu stark verausgabe. Kann das aber fast nicht glauben, da meine Kraftwerte relative schwach sind und ich doch 1-2 Reps im Tank lasse.

 

Noch ne allgemeine Frage zu RPE und Volumen: Ist es sinnvoller viele Sätze mit einer geringeren RPE zu machen, beispielsweise 5x8 bei RPE 6-7. Oder eher weniger Sätze mit höherer RPE? Also z.B. 3x8 bei RPE 8-9. Was belastet das ZNS mehr? Nahe am Muskelversagen zu trainieren oder höheres Volumen?

 

Danke euch!

 

Gruß,

Kugl :-)

 

 

[Fabber]

Willkommen im Forum!

 

Bevor die Trainingsspezialisten hier ihren Senf zu geben, versuch ich dir schonmal vorab zu helfen, da ich vor einem Jahr selbst über 6 Monate nach der GBR trainiert habe.

 

Kurz zu deinem Plan, dann zu meinen Erfahrungen:

 

OK

Schrägbank Multi 3x6-8 Von der Multipresse wird von FE Seite ja generell abgeraten. Gibt es einen Grund, dass du kein freies Drücken machst? Ich kann mir vorstellen, dass es bei "single progression" und Multipresse schnell Gelenkprobleme geben kann.

T-bar Rudern 3x6-8

Bankdrückmaschine Unilat 2x10-12 Siehe oben

Klimmzüge Parallelgriff 2x10-12 

Seitheben 2x10-15 Bin hier ein Fan von Überkopf drücken, dann hat man alle 4 Hauptübungen im PLan und kann diese auch rotieren, dazu unten mehr.

Überkopf Trizeps 2x12-15

Schrägbank Curls 2x12-15

 

UK

Bulgarian Split Squats Multipresse 3x6-8 Ich bin mir relativ sicher, dass Lyle von Splits als "schwere" Beinübung abrät (siehe FAQ). Funktioniert für dich keine andere schwere Beinübung, wie Squats (auch in Variationen), oder Beinpresse (die habe ich "erfolgreich" genutzt)?

Back Extensions für Beinbeuger 3x6-8 

Beinstrecker 2x10-12 Beinstrecker sieht man auch eher weniger in der GBR. Da würde ich auch lieber die Beinpresse nehmen.

Beincurls liegend 2x10-12

Waden stehend 3x6-8

Waden sitzend 2x10-12

Knee Raises 2x8-12 Kann man definitv machen, wird allerdings etwas schwierig zu beladen, wenn es an die Progression gehen soll (außer du hast Beinmanschetten)

 

Nun zu deinen Fragen:

 

Ich hatte, obwohl ich drei Jahre jünger bin , ähnliche Probleme wie du, obwohl ich noch keine hohen Kraftwerte habe. Knieschmerzen, starke Abgeschlagenheit schon in Woche zwei und keine richtige Erholung nach dem Deload.

 

Meine Empfehlung für dein Training:

 

setze erstmal das Minimum an Volumen an. Sprich 2 Sets für die Hauptübung und 1 für die Assistance und bleib bei 4 Tagen die Woche. Wenn das nicht hilft geh runter auf 3. die Woche. Dies erlaubt dir dich langsam ans Volumen zu gewöhnen, hält die Frequenz aber hoch.

 

Desweiteren würde ich, wenn ich die GBR nochmal machen würde, die Tage alternieren. Sprich einen UK1/2 und OK1/2 machen. Also die schweren Übugnen alternieren. Zb Bench und OHP, Rudern und Chins und Squat Legcurl und DL und Legpress oder ähnlich. Ich kann mir vorstellen, dass das gerade deinen Knien mehr Erholung erlaubt. Ich habe zb. immer Knieprobleme, wenn ich 2x oder häufiger die Woche Legpresse, seitdem ich mehr als 170 kg bewege.

 

Zu deiner Ernährung:

 

Ein paar basics. Fettmenge ist OK könnte man im Bulk aber zumindest auf 1g/KGkg nehmen. Fette sind hilfreich für den Aufbau und helfen bei der Regeneration. Desweiteren bin ich persönlich kein Fan vom Slowbulken, ich habe noch niemanden getroffen/gelesen, der damit Erfolg hatte. Außerdem ist die GBR denke ich dafür, zumindest in deinem Setup einfach zuviel Volumen, wenn man jetzt mal mit Leangains vergleicht.

 

Meine Empfehlung wäre: mehr essen, schauen obs besser läuft, sonst Volumen wie oben verändern.

 

Viel Erfolg!

[Kugl]

Hey Fabber,

 

danke für deine Nachricht!

 

 

Willkommen im Forum!

 

Bevor die Trainingsspezialisten hier ihren Senf zu geben, versuch ich dir schonmal vorab zu helfen, da ich vor einem Jahr selbst über 6 Monate nach der GBR trainiert habe.

 

Kurz zu deinem Plan, dann zu meinen Erfahrungen:

 

OK

Schrägbank Multi 3x6-8 Von der Multipresse wird von FE Seite ja generell abgeraten. Gibt es einen Grund, dass du kein freies Drücken machst? Ich kann mir vorstellen, dass es bei "single progression" und Multipresse schnell Gelenkprobleme geben kann. --> Ist einfach meine liebste Übung für die Brust, super Gefühl, keine Schulterprobleme, immer Frei (Bankdrücken immer besetzt bei McFit). Ich arbeite ja auch eher mit der Double Progression, erst Reps hoch bis 3x8, dann Gewicht hoch.

T-bar Rudern 3x6-8

Bankdrückmaschine Unilat 2x10-12 Siehe oben --> super Muskelgefühl, Arme werden oben zusammengeführt und man hat ne geile Kontraktion, außerdem kein kraftzehrendes Umsetzen wie bei Kurzhanteln

Klimmzüge Parallelgriff 2x10-12 

Seitheben 2x10-15 Bin hier ein Fan von Überkopf drücken, dann hat man alle 4 Hauptübungen im PLan und kann diese auch rotieren, dazu unten mehr. --> Schulterdrücken hab ich ja schon mit Schrägbank gut abgedeckt, deshalb eher Fokus auf seitliche Schultern

Überkopf Trizeps 2x12-15

Schrägbank Curls 2x12-15

 

UK

Bulgarian Split Squats Multipresse 3x6-8 Ich bin mir relativ sicher, dass Lyle von Splits als "schwere" Beinübung abrät (siehe FAQ). Funktioniert für dich keine andere schwere Beinübung, wie Squats (auch in Variationen), oder Beinpresse (die habe ich "erfolgreich" genutzt)? --> ich habe ne dehydrierte Bandscheibe L5/S1, kann zwar Squats ausführen, aber habe immer die Angst im Hinterkopf, ich könnte es verschlimmern. Bei Beinpresse habe ich ebenfalls starken Druck auf die Lendenwirbelsäule. Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind echt ne super Übung! Ist auch die einzige Übung bei der ich ne ROM wie Kniebeugen habe und null Probleme mit unterem Rücken, weil nur halbe Last auf Rücken, aber volle Last auf Bein!

Back Extensions für Beinbeuger 3x6-8 

Beinstrecker 2x10-12 Beinstrecker sieht man auch eher weniger in der GBR. Da würde ich auch lieber die Beinpresse nehmen. --> siehe oben. Mein Beintraining ist, wie du sehen kannst, auf meine Bandscheibenbeschwerden ausgerichtet und funktioniert so richtig gut!

Beincurls liegend 2x10-12 --> würde hier lieber sitzende Beincurls machen, da man dabei weniger aus dem Hohlkreuz arbeitet. Gibts aber bei McFit nich.

Waden stehend 3x6-8

Waden sitzend 2x10-12

Knee Raises 2x8-12 Kann man definitv machen, wird allerdings etwas schwierig zu beladen, wenn es an die Progression gehen soll (außer du hast Beinmanschetten) --> arbeite hier mit nem 14 lbs Medizinball zwischen die Beine geklemmt ;-)

 

Nun zu deinen Fragen:siehe oben

 

Ich hatte, obwohl ich drei Jahre jünger bin , ähnliche Probleme wie du, obwohl ich noch keine hohen Kraftwerte habe. Knieschmerzen, starke Abgeschlagenheit schon in Woche zwei und keine richtige Erholung nach dem Deload.

 

Meine Empfehlung für dein Training:

 

setze erstmal das Minimum an Volumen an. Sprich 2 Sets für die Hauptübung und 1 für die Assistance und bleib bei 4 Tagen die Woche. Wenn das nicht hilft geh runter auf 3. die Woche. Dies erlaubt dir dich langsam ans Volumen zu gewöhnen, hält die Frequenz aber hoch. --> also noch weniger Volumen? Bin da skeptisch ob dann noch Hypertrophie stattfindet, da ja gerade die aktuellen Studien von Dr. Mike Israetel sehr hohes Volumen propagieren (12-20 Sätze für beispielsweise Brust). Wenn ich nur 2x6-8+1x10-12 mache, habe ich pro Muskelgruppe gerade mal höchstens 28 Einzelwiederholungen pro Muskel. Es werden jedoch ca. 40-70 Einzelwiederholungen pro Training/Muskelgruppe empfohlen.

 

Desweiteren würde ich, wenn ich die GBR nochmal machen würde, die Tage alternieren. Sprich einen UK1/2 und OK1/2 machen. Also die schweren Übugnen alternieren. Zb Bench und OHP, Rudern und Chins und Squat Legcurl und DL und Legpress oder ähnlich. Ich kann mir vorstellen, dass das gerade deinen Knien mehr Erholung erlaubt. Ich habe zb. immer Knieprobleme, wenn ich 2x oder häufiger die Woche Legpresse, seitdem ich mehr als 170 kg bewege.

--> hatte ich auch vor. Will aber erstmal 3-4 Zyklen durchziehen und auf anständige Kraftwerte kommen. Danach dann periodisieren, Übungen tauschen, Wiederholungsbereiche variieren.

 

Zu deiner Ernährung:

 

Ein paar basics. Fettmenge ist OK könnte man im Bulk aber zumindest auf 1g/KGkg nehmen. Fette sind hilfreich für den Aufbau und helfen bei der Regeneration. Desweiteren bin ich persönlich kein Fan vom Slowbulken, ich habe noch niemanden getroffen/gelesen, der damit Erfolg hatte. Außerdem ist die GBR denke ich dafür, zumindest in deinem Setup einfach zuviel Volumen, wenn man jetzt mal mit Leangains vergleicht.

 

Meine Empfehlung wäre: mehr essen, schauen obs besser läuft, sonst Volumen wie oben verändern.

 

Viel Erfolg!

 

 

Nochmals Danke!

 

Gruß,

Kugl

[Fabber]

Dann scheinst du deine Antworten ja schon zu haben

[Gast]

Irgendwas passt das nicht zusammen.

 

Du regenerierst nicht ausreichend, aber dein Training ist so i. O., weil du ja immer "was im Tank lässt" und deine Ernährung und Schlaf sind ja auch i. O., deiner Aussage nach ... dann bleibt ja nur noch anderer Stress im Leben, bspw. durch Arbeit, Familie o. ä. oder eine Krankheit, die im Anmarsch ist...

 

Und wenn es das nicht ist, könnte es noch die "normale" Ermüdung sein, die auftritt, wenn man im Training die Belastung erhöht (hat), aber der Körper sich noch nicht daran gewöhnt hat. Das würde sich dann mit der Zeit geben.

 

 

 

Noch ne allgemeine Frage zu RPE und Volumen: Ist es sinnvoller viele Sätze mit einer geringeren RPE zu machen, beispielsweise 5x8 bei RPE 6-7. Oder eher weniger Sätze mit höherer RPE? Also z.B. 3x8 bei RPE 8-9. Was belastet das ZNS mehr? Nahe am Muskelversagen zu trainieren oder höheres Volumen?

 

Zu Ersterem... kommt darauf an, was dein Ziel ist. Zu Letzterem würde ich mich nicht so eindeutig äußern wollen... Übertrainingssymptome (egal ob durch zu hohe Trainingsbelastung oder zu geringe Erholung) kommen durch Überlastung. Wie die Überlastung im Einzelnen zustande kommt (und da spielen auch Faktoren außerhalb des Trainings eine Rolle) kann unterschiedlich sein. Hochintensives Training ist natürlich eine Belastung, aber den Begriff muss man nicht nur im Sinne einer hohen Intensität vom 1RM sehen.

 

 

 

Will aber erstmal 3-4 Zyklen durchziehen und auf anständige Kraftwerte kommen.

 

Findest du, ein ausgesprochenes Hypertrophie-Programm ist dafür das Richtige? Verstehe mich nicht falsch... Ich bin ein Fan davon, Programme ersteinmal so zu trainieren, wie sie im Standardaufbau konzipiert wurden, um ein Gefühl für das Programm zu bekommen. Aber da du davon sowieso bereits komplett abgewichen bist (aus verständlichen Gründen), wozu sich dann so an deinen Aufbau klammern? V. a. wenn du ihn aktuell nicht regenerierst?

 

Sieh es mal so... Wenn du schon soweit bist, dass du den Plan auf deine Bedürfnisse hin individualisierst, wieso lässt du dich beim Thema Umfänge da nicht auch davon leiten? Lass dich von deinen Erfahrungen und Ergebnissen leiten (Entwicklung im Krafttraining, Umfangsmessungen bspw.) statt auf irgendwelche Studien zu hören, die nur einen Durchschnitt abbilden, aber nicht unbedingt dich. (Ich denke, es wäre ein Fehler zu glauben, dass etwas automatisch deshalb für dich funktioniert, weil eine Studie das sagt.) Wenn du Fortschritte machst, ist es gut. Wenn nicht, dann nicht und dann veränderst du so wenig wie möglich, um wieder Fortschritte zu machen.

[Gast]

Was ich gestern noch vergaß...

 

Wenn du in das Thema RPE und Autoregulation einsteigen willst, dann schau lieber mal bei Tuchscherers RTS (Reactive Training Systems) rein. Da bekommst du dann ein System, wie du Intensität und Umfänge sinnvoll autoregulieren kannst. Allerdings hat das System auch seine Nachteile und funktioniert nur bzw. v. a. bei (sehr) erfahrenen Trainierenden bzw. solchen, die einen Coach haben (oder Leuten , die Geräte haben, wo sie die Geschwindigkeit der Übungen (Barspeed) messen können. Der Knackpunkt ist hier eben die verlässliche Bestimmung der RPE...

 

Falls du mit den bisherigen Tipps nicht klar kommst oder sich deine Probleme nicht auflösen mit der Zeit - es kann sein, dass du insgesamt schlicht zu schwer eingestiegen bist* - dann musst du nochmal grundsätzlich über dein Training nachdenken.

 

Ich wäre ja geneigt, 5/3/1 zu empfehlen, aber ich vermute, dass das für dich nicht das Beste ist, wenn du mit den Kniebeugen (und beim Kreuzheben) Bedenken hast. Schau vielleicht mal nach Programmen von Ben Bruno (bspw. auf t-nation). Der hat aus ähnlichen Gründen Kniebeugen vermeiden müssen... Seine Trainingsansätze könnte daher etwas für dich sein.

Auch bei Waterburys "Total Body Training" hättest du Möglichkeiten bei der Übungsauswahl, die dir entgegen kommen dürften.

 

* Zu Anfang sollten sich die vollen Umfänge (also bspw. 4x8) zu leicht anfühlen.