HSD vor Aufbauphase sinnvoll?

[Pfanni85]

Hallo zusammen,

 

Ich habe von April bis Ende August diätet und bin mit dem Gewicht von 70 kilo auf 58 kilo runter gekommen.

 

Seit September befinde ich mich in der Prüfungsphase Studium und irgendwie sind da bei mir alle Dämme gebrochen. Ich hab stress- und frustbedingt nur noch Müll gegessen, nicht auf meinen Eiweissbedarf geguckt und bin durch Schoki und Eis oft mehr als 1000 kalorien über meinem Bedarf.

 

Die am Ende der Diät dauerhaft gut sichtbaren Bauchmuskeln sind weg bzw. nur noch ansatzweise zu erkennen und ich wiege jetzt ca 64 kilo.

 

Da ich nach der Diät in einen langsamen Aufbau gehen wollte, stelle ich mir die Frage, ob es sinnvoller ist erst nochmal einige Kilos zum beispiel mit der HSD loszuwerden bevor ich mit dem Aufbau starte.

 

Daten:

 

32 Jahre weiblich

175 cm groß

Gewicht 64 kilo

Trainingserfahrung 1 Jahr

Kfa aktuell ca 19-20%

Training: MASS yellow 3 mal die woche plus extra Poübungen am Ende (Supersatz Hackenschmidt reverse plus Ausfallschritte an der Multipresse)

 

Ziel: Muskelaufbau insbesondere am Po und Rücken; Arme und Beine reichen mir eigentlich. Form soll nach der Frühjahrsdiät noch besser werden insbesondere Proportionen Beine- Po- Verhältnis.

 

Ernährung: aktuell katastrophal in der Diät mind. 2 gramm eiweiss pro kg Körpergewicht, 35-50 gramm fett Rest carbs. Start 2000 kalorien runter bis auf 1200 kalorien. Mich an einen strikten Ernährungsplan zu halten, fällt mir nicht schwer. Aber ich muss die Richtung wissen. Wenn ihr wisst, was ich meine.

 

Was meint ihr: zuerst nochmal runter mit dem Gewicht und maximales Kaloriendefizit fahren? Ich habe gelesen, dass der Aufbau um so besser klappt, um so geringer der Kfa ist. Zudem hab ich Angst, dass ich bei einem bestimmten gewicht z.b. 68 kilo aufhöre mit dem Aufbau weil ich mich dann zu dick fühle und das von meinem jetzigen Gewicht nicht mehr allzu weit entfernt ist. Ich aber auch verstanden habe, dass Muskelaufbau langsamer geht und man nicht zu früh aufhören sollte.

 

Über eure Meinung und Ratschläge würde ich mich sehr freuen.

Danke.

[Gast]

Ich denke, es würde mehr Sinn machen, die Ernährung wieder in "geordnetere Bahnen" zu bringen und weiter im Training Gas zu geben.

[Pfanni85]

Hallo Ghost,

 

meinst du damit erstmal auf Erhaltungskalorien gehen und dann gucken wieviel "Frustspeck" übrig bleibt?

 

Verbesser mich gerne, aber ich dachte es so verstanden zu haben, dass der Körper für den Muskelaufbau dauerhaft - wenn auch nur einen geringen Überschuss benötigt.

 

Wenn ich jetzt auf Erhaltungskalorien gehe, dann habe ich Angst, dass keine der zwei Möglichkeiten passiert; ich also den angefressenen Lernspeck nicht loswerde aber halt auch nicht Muskeln aufbaue, sondern halt stagniere bei einer Form, die mir nicht gefällt und bei der ich nicht einmal die Chance habe, dass sich nach einer gewissen Zeit Erfolge in Form von Muskelwachstum einstellt.

 

Oder ist es so, dass der Körper sich den Kalorienüberschuss aus dem angefutterten Speck holen kann?

 

Sorry für meine Ahnungslosigkeit. Ich hab zwar die FE-Seite schon mehrmals durchgearbeitet aber manche Fragen und Zusammenhänge kommen dann in der "Praxis" doch auf.

[Raphael]

Verbesser mich gerne, aber ich dachte es so verstanden zu haben, dass der Körper für den Muskelaufbau dauerhaft - wenn auch nur einen geringen Überschuss benötigt.

 

Die Frage ist halt, ob es in der Aufbauphase wirklich ein Überschuss ist oder über der gringe Überschuss nicht Erhaltungskalorien sind. Immerhin hat der Körper beim Muskelaufbau auch einen erhöhten Bedarf.

[Gast]

Hallo Ghost,

 

meinst du damit erstmal auf Erhaltungskalorien gehen und dann gucken wieviel "Frustspeck" übrig bleibt?

 

Verbesser mich gerne, aber ich dachte es so verstanden zu haben, dass der Körper für den Muskelaufbau dauerhaft - wenn auch nur einen geringen Überschuss benötigt.

 

Wenn ich jetzt auf Erhaltungskalorien gehe, dann habe ich Angst, dass keine der zwei Möglichkeiten passiert; ich also den angefressenen Lernspeck nicht loswerde aber halt auch nicht Muskeln aufbaue, sondern halt stagniere bei einer Form, die mir nicht gefällt und bei der ich nicht einmal die Chance habe, dass sich nach einer gewissen Zeit Erfolge in Form von Muskelwachstum einstellt.

 

Oder ist es so, dass der Körper sich den Kalorienüberschuss aus dem angefutterten Speck holen kann?

 

Sorry für meine Ahnungslosigkeit. Ich hab zwar die FE-Seite schon mehrmals durchgearbeitet aber manche Fragen und Zusammenhänge kommen dann in der "Praxis" doch auf.

 

Du hattest geschrieben, dass du eine zeitlang stressbedingt "nur Müll" gegessen hast... Mein Vorschlag war dementsprechend, dich wieder besser zu ernähren und weiter hart (aber intelligent) zu trainieren.

 

... ohne irgendwelche Bulking/Cutting-Gedanken oder Überlegungen zu kcal-Defizit oder Überschuss oder Erhaltungskalorien...

 

Der Körper holt sich seine Energie aus der Ernährung und den Reserven, die er hat. "Eat for performance"... Esse so, dass du dein Training unterstützt, so dass du da Fortschritte machst und dich ausreichend erholen kannst. Wenn du keine Fortschritte machst bzw. nicht erholt bist, esse etwas mehr. Wenn du feststellst, dass dir dein Spiegelbild nicht mehr so gefällt, esse etwas weniger und beobachte deine Trainingsergebnisse und die Erholung dabei.

 

Wenn dir so ein "freierer" Ansatz nicht liegt, dann musst du wohl oder übel genau tracken und "technisch" an die Sache rangehen... also deine Erhaltungskalorien herausfinden und dann gezielt die gewünschten Mengen für Defizit, Erhaltung oder Überschuss essen (je nachdem, was du gerade erreichen willst.)

[MiMi]

Hi, gerade im Anfänger Bereich kann man sehr gut noch Muskeln aufbauen auch wenn man im Defizit ist. 

Daher würde ich dir den Tipp von Ghost ans Herz legen und mich daran orientieren.

Du wirst ja sehr gut merken ob du im Training voran kommst oder eben nicht. Solange du die Gewichte/WDH steigerst wirst du auch stärker/baust Muskeln auf. Somit besteht nicht die Gefahr das du ewig auf der Stelle trittst wenn du dann Gegensteuerst. 

[Dosenjohannes]

Ich kann dich gut verstehen, dass du jetzt wieder schnell runter willst mit dem KFA. Die Frage ist nur woran das halten deiner Traumfigur(?) gescheitert ist und du in (alte) bestimmte Muster (zurück)gefallen bist.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich da eher Ghost beipflichten. Ich esse aktuell wieder etwas geordneter mit wenig Süßem und Junkfood, tracke meine Kalorien, aber fahre nur ein ganz geringes Defizit und habe mein Training wieder aufgenommen und komme gerade zurück zu einem regelmäßigen Trainingsplan. 

Zuvor gab es bei mir irgendwie nur noch alles essen worauf ich Bock hab, so ähnlich wie bei dir, nur, dass ich nicht groß zugenommen habe, und ziemlich wenig essen und mich möglichst nur von Eiweiß und Gemüse zu ernähren...

Auf Dauer ist ja beides keine Lösung...

Ich hab geschaut was gut Eiweiß liefert, mir Spaß macht zu essen und gut sättigt, aber schnell zuzubereiten ist, ich koche relativ selten in der Woche mittlerweile, das nimmt viel Stress.

Qualitativ ist es auch noch nicht das beste Essen, aber es ist praktisch und die Nährwerte passen.

Ich würde vorschlagen, du startest mal mit 1800kcal (30*60kg), mindestens 130g Eiweiß und schaust, dass du Gemüse und Obst isst.

[Pfanni85]

Danke für eure Antworten. Freu.

 

Heut war die letzte Prüfung.

Das "Müll" essen ist somit zu Ende.

Die Zeit war einfach super stressig und 5-stündige Klausuren einfach anstrengend. Dazu die Nervosität und Angst und schwupp hört man die Schokolade und das Eis rufen.

 

Ich werd jetzt so wie vorgeschlagen vorgehen und auf 1800 Kalorien gehen.

 

Mit dem Tracken habe ich keine Probleme und normalerweise koche ich auch vor. Das wird wieder eingeführt.

 

Obst esse ich eher selten (Angst vor Zucker und carbs . Dafür ess ich viel und gerne Gemüse. Täglich 0.5 kg Blumenkohl in Form von Fake Griessbrei zum Beispiel.

 

Jetzt geht es erstmal für zwei Wochen in den Urlaub. Da dort Selbstversorgung ist, werd ich schon so gut es geht nach Makros essen.

 

Ich finde es super spannend eure Meinungen zu meiner Vorgehensweise zu hören. Ihr habt halt schon viel mehr Erfahrung und ich wollte mal gerne wissen, ob ein Log hilft, dass man von eurer Seite Feedback bekommt.

 

So kann man ja explizit Fragen stellen, aber gerade als Anfänger weiss man ja eigentlich nicht was für Fragen man stellen sollte.Und in meinem Freundeskreis gibt es keine Leute, die mir da mit ihren Erfahrungswerten weiterhelfen können.

Lest ihr euch Logs dann auch von nem Anfänger durch und äussert eure Meinung oder sind Anfänger-Logs eher uninteressant, weil man da als Erfahrener Sportler nichts mehr lernt?

 

Je nachdem überlege ich nämlich auch einen Log zu führen. Lasst mich da einfach eure Meinung wissen.

 

Zum Schluss nochmal ein grosses Dankeschön an euch und dass das Wochenende bald beginnt.

[Dosenjohannes]

Vielleicht haben wir schon viel mehr Erfahrung, aber ich z.B. bin auch nicht viel weiter als du dadurch. XD

Aber es ist halt erstmal ne ganze Zeit Trial and Error. Wenn sich noch immer wieder die Lebensumstände ändern, muss man immer wieder neu probieren was passt, naja, wenn man aber dran bleibt, kommt man wahrscheinlich ans Ziel.

 

Kannst ruhig einen Log eröffnen, es wird mehr gelesen als man denkt und wenn jemand was anzumerken hat, schreibt er/sie eigentlich immer sie entsprechende Meinung dazu, gerade wenn du im Log direkt ne Frage stellst.

[MiMi]

Die meisten logs lese ich eigentlich auch mit egal ob Anfänger oder nicht. Gerade Anfänger logs sind häufig interessant weil man eben doch einiges wiederkennt bzw selbst gerne mal wieder in alte Muster verfällt

Ein eigener Log hilft auch vielen um einfach dran zu bleiben und sich selbst ein wenig den "druck" zu geben: "ich muss berichten was los ist" und hält sich so vielleicht eher nochmal an seine eigenen Vorstellungen