Fußballer Trainingsplan

[Daniel95]

Guten Tag,

 

ich suche nach einem vollständigen Trainingsplan speziell für Fußballer (außen MIttelfeld)
Mit Übungen Sätzen und WDH.

 

Wäre super wenn jemand sowas zur Verfügung stellen würde!
Danke

[Dosenjohannes]

Vielen Dank, dass du DAS hier beachtest!

[Daniel95]

Sorry!

 

1) Alter: 21

KFA: ca 15%

Größe: 182 cm

Gewicht: 75-77 kg

Kraftwerte: Anfänger

 

2) im Moment trainiere ich zweimal die Woche im Fußballverein und habe Sonntags ein Spiel, wobei ich da die meiste Zeit auf der Bank sitze.

Wenn ich im Fitnesstudio bin, trainiere ich nach einem GK plan: KB, BD, KZ, Dips, SD

Schlaf ist weniger gut, da ich zurzeit erkrankt bin.. sehe aber zu 8 Stunden Schlaf die Nacht zu kriegen( von 11-7 Uhr, erwache leider häufig)

 

3) Mein Ziel ist es besser im Fußball zu werden und alles umzusetzen was dafür nötig ist!

[Gast]

Mir ist kein Trainingsplan speziell für Fußballer (und dazu noch nach Positionen unterteilt) bekannt...

 

... ist auch fraglich, ob du so etwas spezielles brauchst.

 

In der Saison ist eigentlich der Zeitpunkt auf Krafterhalt zu trainieren und der Sportart die meiste Aufmerksamkeit zu schenken. Außerhalb der Saison kann (und sollte) man Kraft- und Konditionsaufbau betreiben.

 

Ich weiß ja nicht, auf welchem Niveau du spielst und wie deine Kraftwerte aktuell in den von dir genannten Übungen sind... aber ich bin geneigt zu raten, dass du dich fußballerisch am meisten im Fußballtraining verbessern wirst.

Kraftaufbau kann helfen, wenn du da Defizite hättest, aber wenn es bereits bei Technik und Taktik hapert, wird es das Krafttraining vermutlich auch nicht rausreißen, sofern du da und bei der Kondition den Anderen nicht weit voraus bist.

 

Meine konkreten Vorschläge wären:

 

1. Möglichkeit:

Du bleibst einfach weiter bei deinem Plan, wobei ich da auch noch eine horizontale Zugübung (Rudern) reinbringen würde und ggf. auch eine unilaterale Übung für die Beine (bspw. (Bulgarian) Split Squats).

In der Saison eher nur 2 Einheiten:

A: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern

B: Split Squats, Überkopfdrücken, Klimmzüge

Kleinkram wie Face Pulls, Seitheben, je eine Bizeps- oder Trizeps-Iso oder etwas für den Bauch kann hinzugefügt werden.

 

Außerhalb der Saison dann 3x/Woche trainieren und die Tage jeweils abwechselnd trainieren.

 

Die Hauptübungen trainierst du im Bereich von 3-5 Sätzen je 4-8 Wdh. (je mehr Sätze desto weniger Wdh./Satz und umgekehrt) ... Bei den anderen Übungen eher im Bereich von 3-5 Sätzen je 10-20 Wdh. ... du kannst dir da auch eine Gesamtzahl für die Wdh. vornehmen (bspw. 50) und diese Zahl dann mit beliebig vielen Sätzen erreichen.

 

Hauptsache: saubere Technik (und Konzentration auf den Zielmuskel bei den Isolationsübungen).

 

2. Möglichkeit:

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/

 

In der Off-Season das normale Template (4 Einheiten, wie beschrieben) und in der In-Season das weiter unten im Artikel angebene In-Season Template.

 

Wenn du es aktuell von der Belastung her verkraftest, weil du wirklich selten spielst und von deinen Kraftwerte noch eher niedrig unterwegs bist, kannst du vielleicht auch in der Saison nach dem normalen Template zu trainieren, wenn du jeweils einen UK-Tag weglässt, d. h. 2 OK-Tage und 1 UK-Tag machst. Der eine UK-Tag wäre standardmäßig der Max-Effort Tag, wobei du bei zu hoher Gesamtbelastung auch die zwei UK-Tage wochenweise wechseln könntest oder nur den Dynamic-Effort Tag trainierst.

[Daniel95]

Vielen Dank für deine Antwort!