Neu angefangen mit Fitness

[daawuud]

Sehr geehrte Damen und Herren,

 

um mich kurz vorzustellen. Bin 28 Jahre alt, wohnhaft in der Nähe von Stuttgart und im IT-Projektmanagement tätig.

 

Aufgrund einer Bandscheiben-Degeneration habe ich in Rücksprache mit meinem Orthopäden beschlossen eine Physiotherapie regelmäßig zu besuchen. Zweimal in der Woche bekomme ich eine Massage und im Anschluss lege ich mich auf eine warme "Fango"-Unterlage.

 

Danach beginne ich mit meinem Trainingsprogramm, welches von der Physiotherapie erhalten habe. Dieses werde ich in den nächsten Tagen auch hier reinposten, sodass ihr mal ein Blick drüber werfen könnt. An die Geräte darf ich jederzeit zwischen Montag und Freitag. Im Grunde genommen befinden sich bei der Physiotherapie fast alle Geräte, welche es auch in üblichen Fitnesscentern gibt.

 

Meine Ziele sind:

1. Stärkung des LWS-Bereichs, vorallem weil sich in der letzten Bandscheibe laut Radiologie zu wenig Flüssigkeit befindet

2. Stärkung der Muskeln vom gesamten Körper, sprich Muskelaufbau sowie

3. Reduzierung von Körperfett

 

Meine Körpermaße 170 cm zu 74 kg. Laut Arzt bin ich - außer dem oben genannten - kerngesund. Blutwerte, Vitalstoffe (außer Vitamin D, da steh ich auf 26ug) und Untersuchung aller Organe per Ultraschall sind optimal.

 

Was haltet ihr davon, Montag bis Freitag zu trainieren und am Mittwoch eine Pause einzulegen? Welches Trainingsprogramm könnt ihr mir empfehlen?

 

 

Meine aktuelle tägliche Ernährungsweise:

08 Uhr | 1. Frühstück: Obst wie Feigen, Pflaumen sowie natürliches Leinöl und Vitamin D-NEM

 

10 Uhr | 2. Frühstück: Zwei frische Dinkelbrötchen (Vollkorn) vom Bäcker, Schafskäse, 2 Spiegeleier, halbe Salatgurke, in der Pfanne zubereitete Tomaten/Peperoni/Pilze

 

13 Uhr | Mittagsessen:

200g fettarmes Fleisch in der Pfanne mit Rapsöl: Rindfleisch (Steak) oder Hühnchen/Pute oder Fisch

Gemüse: Zwiebeln, rote Paprika, Karotten + frischer Salat (mit Kürbiskernen)

Beilage: Vollkornpasta-Produkte, Reis oder Bohnen.

Für die optimale Verdauung: Leinsamen.

Kartoffeln nicht vor dem Training nur danach oder an Tagen, an denen ich nicht trainiere.

 

17 Uhr | Fitness: während dem Training trinke ich nur Wasser und wenn ich mein höchstes Level erreicht habe, nehme ich als Energiezufuhr Datteln, Bananen oder getrocknete Aprikosen zu mir.

 

19 Uhr | Essen nach Fitness:

Vollkornpasta-Produkte (z. B, Spaghetti) oder Reise mit Gemüse (frisch und/oder tiefgekühlt)

 

Falls ich danach noch einmal hunger bekommen sollte, bereit ich mir ein frischen Salat zu.

 

Was haltet ihr von meinem Ernährungsplan. Über weitere Optimierungen und weiteren Empfehlungen freue ich mich sehr.

 

Herzliche Grüße und vielen Dank im Voraus für alle Antworten.

 

[Gast]

Willkommen.

 

Sofern du wirklich alle Geräte nutzen kannst, wäre folgender GK-Maschinenplan sinnvoll für den Anfang:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

2x/Woche ist am Anfang, zumal du ja auch das Programm vom Physio hast, vollkommen ausreichend (3x/Woche geht mit dem Plan auch). Kläre nur wirklich ab, dass dein Physio mit den im Plan notierten Übungen kein Problem bzgl. deines Rückens sieht.

[daawuud]

Vielen Dank erst einmal für Deine Antwort. Den von Dir empfohlenen Fitnessplan habe ich durchgelesen.

 

Folgenden Plan habe ich mit jeweils 3x15 Wiederholungen, erstellt bekommen:

 

- Rad fahren 100 Watt (5 Minuten)

- 35 kg Erector Spinae (Rückenentension)

- 12 kg Schulter komplex (Schulterpresse)

- 20 kg Rhomboideen (Butterfly-reverse)

- 20 kg Rhomboideen (Rudern - Ruderzug)

- 20 kg Pectoralis Major (Butterfly sitzend)

- 20 kg Schräge Bauchmuskeln (Lateralflexion)

 

 

Selber in den Plan integriert:

- 90 kg Beinpresse

- 04 kg Hanteln (1x7 Wiederholungen jede Seite)

- Situps 3x15

 

Bezüglich Hanteln: Mehr Gewicht bekomme ich nicht hin. Mache ich die Übung vielleicht falsch? Setze mich breitbeinig auf eine Sitzmöglichkeit, tue mein Ellenbogen auf den Oberschenkel und gehe nicht tiefer als der 90 Grad Winkel und habe somit immer ein Spielraum von 45 Grad (http://bewegung-und-ernaehrung.de/wp-content/uploads/2013/02/Fotolia_39406819_XS-300x200.jpg). Zudem zieht es mir heute nicht am Bizeps, sondern an der Armbeuge und auch nur wenn ich meinen Arm 180 Grad gestreckt halte; normal?

 

In Rücksprache mit meiner Physiotherapeutin kann ich das gesamte Training gemäß meinem Ermessen durchführen, daher können wir gerne daran feilschen und würde mich sehr über euere Unterstüzung freuen, zumal ich absoluter Neuling bin.

 

Vorerst würde ich gerne erst einmal zweimal die Woche trainieren (Montag und Donnerstag oder Montag und Freitag oder Dienstag und Freitag, einfach um genannten Regenerationszeiten des Körpers einzuhalten - Wochenende hat die Physio leider geschlossen).

 

Was haltet ihr von meiner Ernährung. Kann man es optimieren? Weitere Empfehlungen? Habe noch qualitatives Rind-Hackfleisch vom Metzger vor Ort und getrocknete Aprikosen in mein Ernährungsplan integriert. Habt ihr verwendungsorientierte Ernährungsempfehlungen?

 

Vielen Dank und herzliches Grüße

[Gast]

Nur nochmal zur Sicherheit gefragt:

 

- Der genannte Plan (3x15) war von der Physiotherapeutin bzw. dem Arzt empfohlen?

 

- Die Physiotherapeutin hat die Freigabe gegeben, den GK-Maschinenplan (aus dem Link aus meinem Beitrag) zu machen?

 

Wenn du Letzteres mit "ja" beantworten kannst, würde ich den Plan, wie notiert 2x/Woche machen.

 

Wenn du Schwierigkeiten mit der LWS hast, würde ich die Rumpfkräftigung (Bauchübungen) eher stabilisierend machen. Also Übungen wie Planks (Unterarmstütz) statt Übungen wie Crunches oder Sit-ups. Anregungen dazu, wo du alles abgedeckt hast findest du hier: https://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

 

Zur Ernährung sollen Andere etwas schreiben... das ist nicht soo mein Gebiet...

[daawuud]

Vielen Dank.

 

Der Plan wurde von meiner Physiotherapeutin empfohlen.

 

Als ich dann angefragt habe, ob ich auch anderes einbauen kann, meinte sie, dass ich es individuell so wie ich es möchte gestalten kann. Wenn ich irgendwo Schmerzen verspüre, solle ich mich einfach melden.