Austausch zum Trainingsplan und Ernährung

[shit]

Hallo Zusammen,

 

ich würde mich sehr freuen, wenn ich mich mit euch zu einem Trainingsplan und gern auch zur Ernährung austauschen könnte. Hier findet Ihr erstmal meine "Eckdaten":

 

1.) Mein Status Quo ("Eckdaten"):

• Alter: 32
• KFA: geschätzte 14%
• Größe: 190 cm
• Gewicht: 94 kg
• Kraftwerte: KH: 5x110 kg, KB: 4x100 kg, BD: 5x92,5 kg, SD: 5x60 kg

2.) Meine momentane Vorgehensweise:

• Trainingserfahrung: sportlich schon immer aktiv auch im Fitnessstudio, in der aktuellen Art und Weise samt Ernährungsanpassung seit Ende 2015
• momentanes Training: FEM (Phase 2)
• Schlaf: gut, Montag bis Freitag: ca. 6h , Samstag und Sonntag: 6-8h
• Ernährung: Sonntag - Freitag: ca. 4000 kcal (Wochendurchschnitt): 170 - 250g Eiweiß / 270 - 500 Kohlenhydrate/ 115 - 190 Fett - habe mal die Schwankungen lt. der meinerseits genutzten Tracking-App rausgesucht ; Samstag: nach Lust und laune, ich achte darauf mein Eiweißziel von ca. 1,6g pro kg Körpergewicht zu erreichen

3.) Dein Ziel

• mit FEM: Krauftaufbau (+Muskelaufbau wäre nett)
• mit dem neuen Plan: weiterer Krauftaufbau + Muskelaufbau
• Körpergewicht um ca. 0,2kg die Woche erhöhen

 

Noch ein Wort zu meiner Vorgeschichte:

ich habe bis Frühjahr diesen Jahres nach einem UK/OK - Split, 3 - 4x die Woche trainiert. Hierbei habe ich je Trainingseinheit und je nach Übung mit den Wiederholungsbereichen 6, 8, 10, 12 + 15 trainiert. meistens in antagonistischen Supersätzen (beispielsweise bankdrücken und Klimmzüge). Irgendwann habe ich bei den Kraftwerten stagniert (KH: 4x105 kg, KB: 5x80 kg, BD: 6x80 kg, SD: 5x50 kg) und bin auf den FEM - Plan gestoßen. Hierbei muss noch beachtet werden, dass ich eine Blockierung im unteren Rücken hatte und dadruch in den ersten 2 Monaten keine Unterkörperübungen (KH + KB) im FEM ausgeführt habe - bin damit dann wieder langsam eingestiegen.

 

Bezüglich der Ernährung ist zu erwähnen dass sich mein Körper recht schwer damit tut an Gewicht zu zuzulegen. Angefangen zu tracken und die Ernährung umzustellen habe ich mit 84 - 86 kg Ende 2015. Hier musste ich mich erstmal finden. Schnell habe ich gemerkt das ich mit 2500 kcal leichter werde, also hochgedreht, dann war ich irgendwann bei 4250 kcal und im Juni 2016 bei 89 kg. Da hat mich dann mein Bauch gestört im Sommer also wieder Ernährung angepasst und bis auf ca. 85 kg im August runter, ab Oktober ging das Gewicht dann wieder langsam hoch. Hatte hier ziemlich viel rumprobiert, um die Ernährungsgeschichte möglichst einfach gestalten zu können. Allerdings mit dem Ergebnis, dass ich mein Gewicht gehalten habe und ohne tracken in der Regel einfach zu wenig esse für meinen Verbrauch.

 

Seit März 2017 befindet sich in meinem Shake nach dem Training zusätzlich Maltodextrin zum Whey (beides in den 4000 kcal enthalten). Seit Mai nehme ich täglich 5g Creatin zu mir - entweder am Morgen oder nach dem Training. Damit habe ich dann relativ schnell die wohl üblichen 3 "Wasser kg" zugenommen.

 

 

Ich bin persönlich recht zufrieden mit dem was mir der FEM Krafttechnisch gebracht hat, ich werde aber definitiv nicht in die Phase 3 starten da mir die Plan dann einfach zu lange geht. Mit 2 Kindern und einem Vollzeitjob muss man das auch erstmal so hinbekommen. Mit den unten dargestellten Varianten benötige ich ca. 60min je Trainingstag (3 min pause zwischen dem Arbeitssätzen, 2 min bei Bauch/Außenrotation) und mehr soll es auch nicht werden. Hinzu kommt 10 min Fahrrand/Laufband und Dehnung so dass man im Endeffekt auch über 90 min mit umziehen im Studio verbringt.

 

Aktuell trainiere ich so:

 

A und B im Wechsel 3x die Woche, regelmäßig auch 4x die Woche, aber in jedem Fall ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen

 

Plan A

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

2x10 Bauch und 2x 10-15 Schulteraußenrotation im Supersatz

 

Plan B

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

2x10 Bauch und 2x 10-15 Schulteraußenrotation im Supersatz

 

 

Hier nun meine Überlegung zu einem Plan der stark an die Phase 3 des FEM angelehnt ist. Im Endeffekt wird pro Muskelgruppe ein weiterer Wiederholungsbereich mit aufgenommen und das Volumen erhöht. Wobei die Frequenz sinkt, da es sich um einen UK/OK Split handelt. Das Volumen je Woche und Muskelgruppe ist aber höher als bei dem FEM Plan (Phase 2).:

 

UK/OK Split:

3x - 4x die Woche

 

Reihenfolge:

UK A, OK A, UK B, OK B

 

Minutenangaben stellen die Pausenzeit zwischen den Arbeitssätzen dar

 

UK A:

3x5 /3min Kniebeugenvariante

3x10 /2min Kreuzhebenvariante

2x10 /2min Bauch 1

2x10 /2min Bauch 2

 

OK A:

3x5 /3min Bankdrückenvariante/Dips

3x5 /3min Rudervariante

3x10 /2min Schulterdrückenvariante

3x10 /2min Klimmzug/Latzug

2x 10-15 /1,5min Schulteraußenrotation

 

UK B:

3x5 /3min Kreuzhebenvariante

3x10 /2min Kniebeugenvariante

2x10 /2min Bauch 1

2x10 /2min Bauch 2

 

OK A:

3x5 /3min Schulterdrückenvariante

3x5 /3min Klimmzug/Latzug

3x10 /2min Bankdrückenvariante/Dips

3x10 /2min Rudervariante

2x 10-15 /1,5min Schulteraußenrotation

 

 

 

Nun würde ich mich sehr auf eure Meinung zu diesem Trainingsplan freuen.

 

 

Mit freundlichen Grüßen

 

 

 

[Gast]

Deinen Vorschlag für den künftigen Plan... das kann man so machen.

 

Empfehlen würde ich dir eher 5/3/1. (Edit: und einen anderen Nick...)

[shit]

Hallo Ghost,

 

Vielen Dank für deine Antwort.

 

Wendler 5/3/1 hatte ich mir schon mal angeguckt. Ich bin davon (erstmal) abgekommen da ich raus gelesen hatte, dass dieser Plan sich eher an mindestens fortgeschrittene Athleten richtet.

 

Ja das mit dem nick ist so eine Sache....

 

 

Mit freundlichen Grüßen

[Gast]

Ich denke, wenn du die Phase 2 für dich ausreichend ausgereizt hast, wäre 5/3/1 eine Möglichkeit, wie du weitermachen könntest. Aufgrund der Schilderung in deinem Beitrag würde ich Vorteile bei dem System sehen... bringt aber nur etwas, wenn du auch dazu motiviert wärst.

[shit]

Hallo Ghost,

 

Ich habe mir das Wendler 5/3/1 noch mal angesehen. Gemessen am FEM Plan Phase 2 ist es ja ein mörderisches Volumen je Muskelgruppe. Die Motivation auch für 5/3/1 ist auf jeden vorhanden.

 

Momentan kommt es mir so vor als wäre der vorgeschlagene Plan von mir eine gute Überleitung bzw. Zwischenschritt zum 5/3/1.

 

Ich werde erstmal die Phase 2 vom FEM komplett ausreizen und dann mal gucken wo die Kraftwerte sich einpendeln.

 

Meine Tendenz wäre momentan der dargestellte uk/ok split.

 

Mit freundlichen Grüßen

[Gast]

Fast jedes andere Programm hat ein "mörderisches Volumen" im Vergleich zu einem einfachen 3x5-Ansatz mit 6 Grundübungen.

 

5/3/1 erlaubt dir insgesamt etwas besser, dein Pensum und dein Training an dein Leben anzupassen, weil es Lösungen/Ansätze gibt, um 2-4x/Woche zu trainieren bzw. die jeweilige Einheit ggf. zu kürzen, wenn nötig.

 

Aber wie gesagt... dein Plan für das weitere Vorgehen ist vollkommen i. O.. Viel Erfolg weiterhin.

[shit]

Hallo Ghost,

 

bezüglich des Volumens hast du wohl recht ☺️.

 

Hast du vielleicht einen guten Artikel (bzw. den Link zu einem) den du für das Wendler 5/3/1 empfehlen kannst?

 

Denn insbesondere wenn es um Details wie die Pausen zwischen den Arbeitssätzen geht, habe ich bisher keinen gefunden der mir so richtig gefällt.

 

Vielen Dank für deine Mühen.

 

Mit freundlichen Grüßen

[Fabber]

Auf der Hauptseite gibts einen Artikel samt Rechner. Ansonsten ist das Buch zu empfehlen: 531 2nd edition.

Kannst auch gerne mal in meinen Log gucken, ich trainiere seit 8 Wochen nach Wendler.

[Gast]

...

 

Hast du vielleicht einen guten Artikel (bzw. den Link zu einem) den du für das Wendler 5/3/1 empfehlen kannst?

 

...

 

 

Immer an die Quelle, wie Fabber schreibt. 2nd Edition ist ein guter Startpunkt. Ansonsten folgender Artikel:

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

Oder folgender Thread, wo (später) einiges zum sinnvollen Start in 5/3/1 geschrieben wurde:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4138-building-the-monolith-531-for-size/

 

Es gibt ein paar Logs, wo 5/3/1 trainiert wurde und verstreut auch weitere Themen zu 5/3/1 und viel Senf von mir dazu... Ich sollte wirklich mal versuchen die Infos zu einer Art Primer zusammenzustellen, wie Johannes mich bat... aber mir fehlt eindeutig Zeit dafür... selbst für Kurzbeiträge inkl. einer Linksammlung im Forum...

[Fabber]

Das wäre sehr gut stimmt!

[shit]

Hallo Zusammen,

 

hier mal ein Link zu einem Boring But Big Plan:

 

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big

 

Insbesondere Beispiel 2 hat es mir angetan.

 

 

Mit freundlichen Grüßen

[Gast]

Ja, die Variante 2 ist ein gangbarer, sinnvoller Weg... v. a. wenn man 3x/Woche trainiert. (Habe ich selber auch schon nach trainiert.)

 

Heutzutage würde Wendler die Variante 2 eher nicht mehr empfehlen, da der Weg hin zur Konzentration auf eine Hauptübung geht und man mit der neuen Art, die Assistance-Excercises zu organisieren sowieso genug Variation rein bekommt und die Muskelgruppen oft genug belastet werden.

[shit]

Hallo Ghost,

 

hast du ein Beispiel oder Artikel dafür wie heutzutage die Assistenzübungen organisiert werden würden? Insbesondere die Aussage, dass die Muskelgruppen dann oft genug belastet werden ist für mich von Interesse.

 

 

Mit freundlichen Grüßen

[Gast]

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner

 

Wenn du 4x/Woche trainierst, ist das aber sowieso kein Thema. Nur bei 3x/Woche würdest du beim durchrotieren der Trainingstage eben jeweils eine Hauptübung (nicht die beteiligten Muskeln!) bei Variante 1 nicht trainieren (was Viele kritisiert hatten und daher Var. 2 bevorzugt haben). In den alten Templates hatte man eine striktere OK/UK-Aufteilung, so dass man bei 3x/Woche eben abwechselnd nur 1xOK oder nur 1xUK pro Woche hatte. Wenn die Assistance-Übungen so ausgeführt werden, wie im Link, dann wird jeder Tag zum GK-Tag und das eben dann 4x/Woche. Reinarbeiten muss man sich da dann auch ersteinmal.

 

Früher fand ich das auch wichtig... heute würde ich mir darüber nicht mehr so einen Kopf machen, sondern einfach ausprobieren, ob seine Empfehlung für mich funktioniert. Und wenn nicht, würde ich im Rahmen des Programms anpassen. Aber wie gesagt... die Var. 2 aus dem BBB-Artikel ist auch ein guter Startpunkt. Einfach mal machen, wenn es soweit ist und eigene Erfahrungen sammeln.