Wie soll's weitergehen? 20kg Abnahme seit April, 10kg sollen noch

[LiBa]

Hallo zusammen,

 

Ich bin Lisa, 28 Jahre alt, 1,59m groß und derzeit 61kg schwer. Bis 2014 hatte ich immer rund 50kg und dann leider bis auf 80kg im April 2017 zugelegt.

[LiBa]

Irgendwie wird die Hälfte meines Beitrags verschluckt.

 

Hallo zusammen,

 

Ich bin Lisa, 28 Jahre alt, 1,59m groß und derzeit 61kg schwer. Bis 2014 hatte ich immer rund 50kg und dann leider bis auf 80kg im April 2017 zugelegt.

 

Seit April ernähre ich mich von 1000kcal (2g Eiweiß, 1g Fett pro Kilo LBM) mit einzelnen Refeeds nach der FE-Anleitung. Keine Fertigprodukte, kein Zucker, kein Weißmehl, viel Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, MiPros und Fette. Dazu Omega3-Kapseln und diverse Nahrungsergänzungsmittel (VitD, Magnesium, VitB12, VitB-Komplex, Selen und Zink), da ich aufgrund einer Autoimmunerkrankung immer wieder mit Nährstoffmängeln zu tun habe. Die Spiegel werden regelmäßig beim Arzt getestet.

 

Mein Gesamtumsatz liegt dank Schreibtischtätigkeit im Home Office und krankheitsbedingt wenig Bewegung/Sport (täglich 2h Gassi; 2x pro Woche 1h Badminton) bei rund 1600kcal. Das berechnete Defizit hat über die letzten Monate immer ziemlich genau mit der tatsächlichen Abnahme übereingestimmt.

 

Mittlerweile bin ich wieder fit und würde gerne 2-3 mal wöchentlich Kraftsport einbauen.

 

Und hier kommt der Haken: soll ich nochmal ein paar Wochen HSD machen oder das Recomposition-Programm wählen? Ich bin mir eben unsicher, weil ich jetzt ja schon recht lange im Defizit bin und nicht weiß, ob da HSD im Anschluss so sinnvoll ist.

 

Freue mich auf eure Antworten

 

PS: Bilder zur KFA-Schätzung habe ich im entsprechenden Thread gepostet.

[Lily]

Willkommen im Forum, liebe Lisa.

 

Ich gestehe, dass ich entsetzt bin, wieso isst du seit halbem Jahr nur 1000 kcal? Wer hat dir dazu geraten? Selbst wenn dein Grundumsatz relativ niedrig wäre, sind 1000 kcal auf Dauer einfach nur heftig. Für einige Wochen ausgehend von 80 kg mag es in Ordnung sein, aber für so lange Monate, vor allem, wo du jetzt schon im Bereich des Normalgewichts bist, finde ich es nicht gut.

 

Bzgl. HSD kenne ich mich gar nicht aus, da sollen andere, die qualifiziert sind, schreiben, ob es für dich geeignet wäre. Ich finde aber, da du bisher noch kein Krafttraining gemacht hast, kannst du mit dem Rekompositions-Programm nichts falsch machen. Dann aber bitte mit einem deutlich kleinerem Defizit als jetzt.

 

Dass du nur 1600 kcal Gesamtumsatz hast (woher weißt du das?), ist natürlich bescheiden, aber es gibt nur einen Weg, wie man da herauskommt: Muskelaufbau und Essen.

 

Ich wünsche dir viel Erfolg.

[LiBa]

Wieso findest du die 1000kcal so heftig? Kalorien in Form von Körperfett habe ich schließlich mehr als ausreichend an mir dran.

 

Ich achte extrem auf meine Makros, esse gesünder als jemals zu vor und es geht mir super. Nährstoffmängel durch die AI-Erkrankung sind in der Zeit jetzt sogar besser geworden und ich konnte die NEMs reduzieren.

 

Da Hungerstoffwechsel und Co im Bereich der hohen KFAs ja eher in den Bereich der vielen Diät-Mythen gehören , sehe ich kein Problem beim hohen Defizit.

 

Der Gesamtumsatz ist das, was die diversen Online-Rechner mehr oder weniger übereinstimmend für meine Größe, Gewicht und Aktivität berechnen. Mit den 1600kcal halte ich im Moment mein Gewicht. Also wird es schon so grob passen. Ich sitze einfach rund 12h am Tag plus Schlaf und das bisschen Gassi gehen reißt es dann auch nicht mehr raus.

 

Du schätzt meinen KFA ja auf rund 28%, was also eher für Kickstart mit HSD sprechen würde und dann auf Rekomposition umschwenken. .

[Lily]

OK, du hast gefragt, ich habe meine Meinung gesagt. Offenbar denken wir in anderen Relationen. 1000 kcal mochte zu Beginn bei 80 kg in Ordnung gewesen sein, aber auf Dauer und v.a. jetzt bei Normalgewicht/Normal-KFA ist es einfach viel zu wenig, meiner Meinung nach.

[LiBa]

Hast du denn Quellen zu deiner Angabe, wieso das zu wenig ist, solange man noch abnehmen möchte und auf Micros und Makros achtet? Einfach zu sagen 'Find' ich zu wenig' hilft nicht wirklich weiter.

 

In der HSD, die ich als Kat 3-Person ja bis zu 12 Wochen hätte machen dürfen, wäre ich mit viel Gemüse bei 500kcal täglich gelandet. In Kat 2 wären es noch 6 Wochen gewesen. Darf ja alles mit Pause dazwischen auch mehrfach hintereinander gemacht werden.

 

Ich habe das ja inkl. Supplementierung, ausreichend Makros und sehr gesunder Ernährung mit doppelt so vielen Kalorien gemacht.

[Werder1912]

Ob 1000 kcal wenig sind oder nicht, hängt ja immer von den Erhaltungskalorien ab. Da deine nur bei 1600 liegen, bist du 600 kcal im Defizit, was vollkommen im Rahmen ist. Bei mir wäre das beispielsweise auf Dauer zu wenig. (2700 kcal für Erhaltung)

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

1000kcal hört sich erstmal extrem wenig an. Wenn man aber bedenkt nur 1600kcal Erhaltung (ich kenn das im Bürojob, bin auch so bei 1700), sind es eben "nur" 600kcal Defizit. Dazu sagst du du hast Refeeds gemacht. Ich hoffe passende (viele KH, sowie im Artikel beschrieben, den du ja selbst schon erwähnst). Was natürlich gefehlt hat war das Krafttraining. D.h. du wirst vermutlich einiges an Muskelmasse verloren haben

 

Die HSD ist nicht gliech die PSMF bitte nicht verwechseln. Bei der HSD hat man ein extremes Defizit ja wie bei der PSMF, aber eben mit Supps und bei Typ 3 maximal 8 Wochen (keine 12, eventuell bei der PSMF so), danach muss man 2  Wochen Pause einlegen. Plus man hat 2 Mini Refeeds pro Woche (Bei typ 3, bei Typ 2 sogar 2 Mini + 1 Big Refeed). 

Ebenso 2x Krafttraining in der Woche. 

 

Wenn du dich immer noch sehr unwohl fühlst, kannst du eine HSD einlegen, ich würde aber definitv vorher 1-2 Wochen Erhaltungskalorien essen.

Danach könntest du dann auch ohne Programm einfach Erhaltungskalorien essen + gutes Krafttraining 2-3x in der Woche zb der Strong Girls Trainingsplan. Du profitierst vom Anfängerbonus, d.h. du wirst auch mit Defizit (durch den Sport kommst du dann automatisch ins Defizit) Muskeln aufbauen können. Somit machst du dann eine indirekte Rekomposition. 

Wenn du natürlich ein Programm brauchst, bietet sich danach die FER an. 

[LiBa]

Huhu,

 

Ja, ich weiß schon. 1000kcal klingt auf den ersten Blick immer wenig, aber ich bin halt eine Frau, ein Zwerg, sitze viele, viele Stunden täglich und habe die letzten 2 Jahre krankheitsbedingt keinerlei Sport oder sonstige anstrengende Aktivitäten unternehmen können. Da bleiben dann nur wenige Kalorien, um halbwegs Fortschritte auf der Waage zu sehen. Mit 16/8 und entsprechend nur zwei Mahlzeiten am Tag wird man damit auch echt mehr als satt.

 

Und es geht mir ja eh gut inkl. regelmäßiger Vitamin-Stati beim Arzt.

 

Ja, ich habe Refeeds wie hier auf der Seite beschrieben gemacht. Eigentlich alles wie hier beschrieben inkl. der Eiweiß- und Fettmengen die im Defizit empfohlen wurden.

 

Kraftsport parallel zu der doch sehr heftigen Einschränkung beim Essen hätte ich zu Anfang eh nicht geschafft.

Mittlerweile läuft die Ernährung einfach so nebenher und ich fühle mich so fit, dass ich mehr Sport im Alltag einbauen möchte.

 

Nichtsdestotrotz fühle ich mich immer noch extrem unwohl und würde gerne noch flott ein paar Kilo weghaben. Daher werde ich dann erstmal ein paar Wochen HSD machen und dann auf die Rekomposition umsteigen.

 

Wie lange darf man die HSD bei Kategorie 2 machen?

Die Infos, die ich auf der Seite gefunden habe, sind tatsächlich die der PSMF. 1-2 Wochen Gesamtumsatz habe ich zwischendrin sowieso immer mal wieder gegessen. Das letzte Mal Mitte September für 1,5 Wochen. Kann ich ja vor der HSD auch nochmal machen.

 

Den Strong-Girls-Plan werde ich mir nachher mal anschauen. Danke für den Tipp!

[Gast]

Hast du denn Quellen zu deiner Angabe, wieso das zu wenig ist, solange man noch abnehmen möchte und auf Micros und Makros achtet? Einfach zu sagen 'Find' ich zu wenig' hilft nicht wirklich weiter.

 

...

 

Es ist irgendwo auch eine Frage der Philosophie und insofern bin ich bei Lily, obwohl man nicht sagen kann, dass du falsch liegst.

 

Gerade, wenn es nicht nur darum geht Fett und Gewicht zu verlieren, sondern Muskeln für eine entsprechende Figur aufzubauen, dann sollte man gewisse Untergrenzen an kcal nicht unterschreiten. Dann ist es besser, die Aktivität etwas zu erhöhen, statt die kcal-Aufnahme noch weiter zu reduzieren. Es kursiert die Richtschnur: Körpergewicht in lbs. multipliziert mit 8 bis 10. (Das läuft bei dir auf minimal ca. 1.100kcal hinaus.)

Ziel sollte nicht sein, "so dürr" wie möglich zu werden, sondern eine sportlich-muskulöse Figur mit wenig Fett zu haben... zumindest geht es den Frauen so, die ersteinmal erlebt haben, was vernünftiges Krafttraining für sie macht und bewirkt. Und für so ein Training braucht man eben ausreichend Energie und Nährstoffe... Ein zu hohes kcal Defizit, gepaart mit zu viel Sport (Krafttraining plus Cardio, um noch mehr abzunehmen) ist ein sicheres Rezept, sich zugrunde zu richten, wenn man das zu lang treibt. "Flott" ist irgendwann vorbei und du hast schon so viel erreicht, dass du es dir nun "leisten" kannst, langsamer zu machen... und dir zu überlegen, ob du einfach nur dünn sein willst oder vielleicht doch eher eine sportlich-attraktive Figur dein (neues) Ziel sein soll.

 

Wie auch immer... Lily könnte dir eine gute Hilfe sein, wenn du dich für Letzteres entscheidest... (Und für Ersteres wird dir hier notfalls auch geholfen... )

[Lily]

Ghost hat es auf den Punkt gebracht, meine Philosophie ist einfach anders. Ich habe vor allem persönliche und berufliche Erfahrung mit Essstörungen und habe schon oft erlebt was eine lang andauernde unterkalorische Ernährung anrichten kann. Ich hätte mich an deiner Stelle auch gefragt, ob vielleicht deine zu geringe kcal-Aufnahme zusammen mit der geringen Aktivität im Sinne von Krafttraining nicht für den zu niedrigen Gesamtumsatz verantwortlich ist. 

Vom Gefühl her würde ich dir raten - auch wenn rein von den Parametern her eine HSD drin wäre - sofort in die Rekomp einzusteigen. Denn in der HSD sollte man zwar zweimal pro Woche Krafttraining machen, aber das Defizit ist einfach enorm. Da du eine totale Anfängerin bist, wenn ich es richtig verstanden habe, wäre es schade die wertvolle Zeit, die du sofort für die Rekomposition nutzen kannst zu vergeuden. 

Ich wiege ca. 12 kg weniger als du bei 1,53 m und meine Erhaltungs-kcal sind etwa bei 2000 kcal. Ich hätte früher auch nicht gedacht, dass ich mal so viel essen kann. Das ist auch eine Folge des Krafttrainings.

[Raphael]

Eigentlich alles wie hier beschrieben inkl. der Eiweiß- und Fettmengen die im Defizit empfohlen wurden.

 

Kraftsport parallel zu der doch sehr heftigen Einschränkung beim Essen hätte ich zu Anfang eh nicht geschafft.

 

Da sind wir aber schon beim Knackpunkt. Was willst Du mit 2 g Protein je LBM, wenn Du keinen Kraftsport machst?

[LiBa]

Klar ist das Endziel nicht einfach nur dünn sein. Wäre es das, wäre ich wohl nicht hier.

 

Aber wie schon geschrieben war krankheitsbedingt einfach lange Zeit überhaupt keine Aktivität möglich, geschweige denn an Sport überhaupt nur zu denken. Und wenn ich ohne Sport und mit geringem Defizit nur sehr langsam Gewicht verliere, dann halte ich persönlich einfach nicht lange durch. Daher die sehr bewusste Entscheidung für ein hohes Defizit!

Jetzt kann ich ja nach und nach wieder mehr Sport dazunehmen, was ich die letzten Monate auch getan habe. Aber Fitnessstudio war bisher einfach noch nicht möglich.

 

Ich halte meinen Gesamtumsatz für einen typischen, viele Stunden sitzenden Schreibtischarbeiter (noch dazu im HomeOffice) für ziemlich normal. MiMis Umsatz oben liegt bei 1700kcal, obwohl sie ja offenbar schon eine ganze Zeit hier dabei ist.

 

Die 2g Protein sind hier auf der Seite für eine defizitäre Ernährung empfohlen worden. Daher habe ich mich drangehalten. Wobei mich Protein sowieso am längsten und besten sättigt. Also egal wieso: diese Menge Protein ist für mich ziemlich ideal.

 

An die 1100kcal täglich dürfte ich im Großen und Ganzen mit Refeed-Tagen und immer mal wieder Gesamtumsatz essen durchaus hingekommen sein.

 

Für mich ist mein Übergewicht einfach auch eine enorme psychische Belastung, die ich gerne weiter reduzieren will. Wenn man immer dünn und sportlich war und dann 30kg zunimmt, ist das wirklich sehr belastend.

 

Ich esse jetzt erstmal knapp zwei Wochen Gesamtumsatz und entscheide mich dann. Vermutlich wird es auf die HSD hinauslaufen und ein langsames Erlernen der Grundübungen. Danach dann das Rekomposition-Programm oder Gesamtumsatz und der Strong-Girls-Plan.

[LiBa]

Hat zufällig jemand Erfahrung mit einem guten Fitnessstudio im Münchner Westen?

 

Ich war hier früher in drei verschiedenen und in allen dreien war die Beratung und Kontrolle bezüglich Übungsausführung ziemlich schlecht.

[_-Martin-_]

da hilft nur Youtubevideos dabei die Technik verinnerlichen, selbst ausführen, filmen, analysieren und verbessern bzw hier posten und kontrollieren lassen

 

smartgains, brosep, johannes lukas machen solide Technikvideos

 

kannst auch im Technikvideobereich nach ausführungsvideos und tipps suchen da steht dann meistens was bei anderen falsch war und was bzw wie man es verbessert

[Raphael]

Die 2g Protein sind hier auf der Seite für eine defizitäre Ernährung empfohlen worden. Daher habe ich mich drangehalten. Wobei mich Protein sowieso am längsten und besten sättigt. Also egal wieso: diese Menge Protein ist für mich ziemlich ideal.

 

Hier auf der Seite ist es aber gebunden ans Krafttraining. Geht dabei um den Erhalt der Muskelmasse. Wenn du aber keinen Kraftsport machst und dem Körper keinen Impuls setzt, der ihn dazu nötigt, die Muskulatur zu erhalten, baust Du auch mit 2 g / kg LBM Protein Muskulatur ab.

[LiBa]

Das mag schon sein, dass Krafttraining dazu sinnvoll gewesen wäre.

Aber wenn selbst die Kraft zum Duschen kaum reicht, dann kriegt man halt auch kein Krafttraining hin!

 

Was wäre also die Alternative gewesen? Dick bleiben? Stattdessen KH essen, die mich nicht lange satt machen?

 

Ist irgendwie ein wenig schade, dass hier so auf 'Aber Kraftsport dazu wäre besser gewesen' herumgeritten wird. Manchmal kann man halt nicht so wie man möchte, wenn der Körper streikt!

[MiMi]

Die Alternative wäre gewesen, Erhaltungskalorien zu essen mit trotzdem hohem EW Gehalt. Wenn sowieso schon die Kraft zu allem fehlt und man mus sja nicht gleich ins krasse Gegenteil verfallen. 

Ja wäre besser gewesen, jetzt ist das Kind schon in den Brunnen gefallen und man kann es nicht mehr ändern. Man kann nur das was du jetrzt machst und machen

wirst beeinflussen. Also Thema abhacken und es jetzt richtig angehen

 

Ich bin beim Clever Fit, gibt mehrer Filialen. Trainingsvideos kann ich dir sonts noch von Alan Thrall empfehlen. Er schaut etwas crazy aus, aber gibt gute Tipps

 

Edit:

Ach ja ich bin immer noch bei 1700kcal, weil ich eben keine extra Bewegung einbaue, ich sitz den ganzen Tag im BÜro, das einzige was ich mache ist viel trinken, damit ich viel zum Klo rennen muss und oft in die Küche um neuen Tee zu holen ebenso die Treppen nehmen statt dem Aufzug etc...Wenn man also mehr essen will, muss man mehr Bewegung einbauen

[LiBa]

Gesamtumsatz essen und bei 80kg bleiben? Sorry, das ist für mich keine Alternative gewesen. Zumal ein Großteil meiner gesundheitlichen Probleme an das Gewicht gekoppelt war. Erst mit weniger Gewicht bin ich überhaupt wieder auf die Beine gekommen.

 

Wieso soll man denn mehr essen wollen? Selbst ich mit 'nur' 1600kcal werde mega gut satt.

 

Die Treppe nehme ich sowieso, wann immer es geht. Genauso wie ich zu Fuß erledige, was halt sinnvoll ist. Den Wocheneinkauf kann ich jedenfalls nicht nach Hause tragen.

All das erhöht, zumindest bei meinem Tagesablauf, den Gesamtumsatz aber höchstens marginal. Klar, mehr Bewegung ist immer gut, aber um merklich mehr essen zu können reicht es sicher nicht.

 

Ja, Clever Fit kenne ich natürlich. Danke für den Video-Tipp!

[Gast]

Klar ist das Endziel nicht einfach nur dünn sein. Wäre es das, wäre ich wohl nicht hier.

 

Aber wie schon geschrieben war krankheitsbedingt einfach lange Zeit überhaupt keine Aktivität möglich, geschweige denn an Sport überhaupt nur zu denken. Und wenn ich ohne Sport und mit geringem Defizit nur sehr langsam Gewicht verliere, dann halte ich persönlich einfach nicht lange durch. Daher die sehr bewusste Entscheidung für ein hohes Defizit!

Jetzt kann ich ja nach und nach wieder mehr Sport dazunehmen, was ich die letzten Monate auch getan habe. Aber Fitnessstudio war bisher einfach noch nicht möglich.

...

 

Mir (und Lily sicher auch) geht es hier und jetzt nicht um die Vergangenheit, denn die kannst du nicht ändern und nachträgliche Vorwürfe und Rechtfertigungen helfen jetzt auch nicht weiter.

 

Ich persönlich finde auch nichts verkehrt daran, dass du in der Ernährung Eiweiß hoch und Fett ausreichend hoch gehalten hast. (Man muss das IMHO nicht allein an Kraftsport plus Muskelerhalt festmachen, auch wenn das ein wichtiger Punkt ist. Ich persönlich bin immer mehr der Meinung, dass man sich Kohlenhydrate durch Aktivität "verdienen" muss und wer insgesamt wenig aktiv ist, hat wenig Vorteile durch KH. Natürlich kann man auch darüber diskutieren, aber ein "richtig oder falsch" bei deiner Ernährungsweise würde ich hier nicht daraus ableiten.)

Niemand schreibt, dass du überhaupt nicht mehr Fett verlieren sollst, es geht nur um den aktuell sinnvolleren Weg.

 

Die Frage ist mehr, wie du zukünftig weitermachen kannst/willst/solltest...

 

Ich würde vorschlagen - das halte ich für am sinnvollsten - du verringerst dein kcal-Defizit (also keine HSD, kein Überschuss am Anfang und wenn dann später sowieso nur ein ganz geringer Überschuss) und fängst an, 2x/Woche Krafttraining zu machen (StrongGirls Plan oder der (Maschinen) GK-Plan von den Hauptseiten). Das ist in Kombination mit 2x Badminton und den Spaziergängen mit dem Hund ersteinmal völlig ausreichend für den Anfang.

 

Ich kann verstehen, dass dir das gedanklich widerstrebt nun so umzudenken, aber viele Damen hier, haben das bereits hinter sich (Schau in einige der Logs im entsprechenden Unterforum: Lily, astridmaria, shehulk, ironie, phoenatics, usw.). Du wirst uns da vermutlich nun ein wenig vertrauen müssen, dass du nicht die erste bist, die in so einer Situation anfangen musste "umzulernen" und nicht einfach nur auf Gewichtsverlust zu schauen, sondern zu beginnen den Körper aktiv zu formen, nun wo es deine Gesundheit endlich wieder erlaubt. Und du musst akzeptieren, dass es ab jetzt eher nicht mehr so flott geht, wie von 80 auf 60kg, wenn du die Gesundheit nicht komplett vernachlässigen willst.

 

Aber klar... Letztendlich ist es deine Entscheidung... da kann dir hier niemand etwas vorschreiben und wenn dich nichts überzeugt, was wir empfehlen, dann musst du eben etwas anderes machen. Wir sind vermutlich noch hier, wenn du später deine Ergebnisse schildern magst. Viel Erfolg, weiterhin.

[Dosenjohannes]

Also wenn ich jetzt meine "Meinung" hier kund tue, werde ich nur ghost und lilly repetieren.

Kalorien erhöhen (am besten auch mal 2 Wochen pausieren), Krafttraining beginnen (GK 2x/Woche).

 

Das Problem, was ich aber sehe, ist, dass du hier im Forum nachfragst, wo es stark um Erfahrungsaustausch und dem Profit daraus geht. Irgendwie nutzt du das Ganze aber grad mehr als Rubber Duck.

Keiner hat dir hier eine HSD empfohlen oder das Erlernen von Grundübungen im (hohen) Defizit. Du entscheidest natürlich selbst.

Ich frage mich nur weshalb du dann hier nachfragst. Um deine vorgefasste Meinung/Entscheidung bestätigt zu bekommen?

Ich finde es gut, dass du jetzt in das Krafttraining einsteigen willst und auf lange Sicht ein geringeres Defizit anstrebst.

Versuche nur auch die Empfehlungen anzunehmen, die deiner Einschätzung entgegen gehen. Andernfalls macht das hier, glaube ich, nicht so viel Sinn.

 

An Wissen mangelt es dir offensichtlich nicht, du hast dich gut informiert und es klingt alles sehr stimmig. Aber es gibt halt immer zwei Seiten. 

[Gast Dominik S.]

Hallo zusammen,

 

Ich bin Lisa, 28 Jahre alt, 1,59m groß und derzeit 61kg schwer. Bis 2014 hatte ich immer rund 50kg und dann leider bis auf 80kg im April 2017 zugelegt.

 

Also mit 61 kg auf 1,59 cm Körpergröße hast du inzwischen ein Körpergewicht erreicht, welches nicht mehr unbedingt als ungesund gilt.

 

Dass es aus ästhetischen Gründen sicherlich noch Luft nach oben gibt, das ist ambitionierten Freizeitsportlern klar.

 

Und ein paar Kilogramm weniger Fett würden deiner Gesundheit sicherlich auch gut tun.

 

Aber von den dramatischen 80 kg bist du ja schon runter; das ist toll und darüber solltest du dich freuen. Das ist schon mal eine klasse Leistung, die viele Menschen gar nicht schaffen.

 

Sieh dich in unserer Gesellschaft einfach mal um, dann verstehst du, was ich meine. 

 

Insofern: Klopf dir auf die Schulter und blicke optimistisch nach vorne, denn jetzt geht es zur nächsten Stufe!

 

 

Ich halte meinen Gesamtumsatz für einen typischen, viele Stunden sitzenden Schreibtischarbeiter (noch dazu im HomeOffice) für ziemlich normal. MiMis Umsatz oben liegt bei 1700kcal, obwohl sie ja offenbar schon eine ganze Zeit hier dabei ist.

 

Bezüglich deines Energiebedarfs musst du dich übrigens nicht rechtfertigen. Die FE-Community weiß dank zahlreichen Praxisbeispielen (u.a. sind das MiMi und ich), dass die meisten Menschen mit Bürojob und ohne nennenswerte Bewegung im Alltag logischerweise einen niedrigen Gesamtumsatz haben.

 

Ich bin männlich, 173 cm groß und halte ein Körpergewicht von 62 kg mit 1860 kcal pro Tag.

 

Warum nur so wenig für einen Mann?

 

Weil ich 40 h pro Woche im Büro vor dem Computer sitze (typisch für die IT-Branche, frag mal MiMi) und als einzigen Sport nur 2x/Woche Krafttraining betreibe, für jeweils 45-60 Minuten.

 

Da ist es kein Wunder, dass mein Körper nur 1860 kcal pro Tag benötigt, um ein Gewicht von 62 kg zu halten.

 

Ansonsten hat MiMi das mit ihrem Beitrag #18 unter "Edit" ja schon gut beschrieben.

 

Aber um zurück zu deinem Thread und dem eigentlichen Thema zu kommen:

 

Und hier kommt der Haken: soll ich nochmal ein paar Wochen HSD machen oder das Recomposition-Programm wählen? Ich bin mir eben unsicher, weil ich jetzt ja schon recht lange im Defizit bin und nicht weiß, ob da HSD im Anschluss so sinnvoll ist.

 

Freue mich auf eure Antworten

 

PS: Bilder zur KFA-Schätzung habe ich im entsprechenden Thread gepostet.

 

Anhand der Bilder würde ich sagen, dass dein Körperfettanteil in etwa bei 29-31% liegen dürfte.

 

Dementsprechend bist du rein von den Zahlen her geeignet für eine HSD.

 

Ob die HSD psychisch auch das Richtige für dich ist, kannst nur du selbst entscheiden.

 

Persönlich würde ich vermutlich versuchen, von den aktuellen 61 kg zunächst auf 55 kg zu diäten. Dafür solltest du keinen absolut radikalen Ansatz wählen, sondern einen, der dich diese 6 kg ohne psychische und körperliche Belastung "leicht" abnehmen lässt. Niemand hetzt dich, du musst das Gewicht also nicht im Rekordtempo verlieren. Gleichzeitig solltest du während dieser Gewichtsabnahme langsam mit dem Krafttraining beginnen, am besten liest du dich dazu wie gesagt erstmal auf den FE-Seiten ein, z.B. zum Strong Girls Plan. Ein Ganzkörpertraining 2-3x/Woche ist definitiv sinnvoll.

 

Wenn du dann bei den 55 kg stehst und einige Monate an Erfahrung im Krafttraining hast, dann kannst du erneut Fotos schießen und hast einen ersten Vergleich. Dann kann man entscheiden, wie es weitergehen soll, also beispielsweise mit einer Rekomposition (z.B. FE Recomposition) oder mit einer Sub 10/20, solltest du dann schon so weit sein.

[MiMi]

Was ich noch hinzufügen muss, was mir direkt aufgefallen ist. Während der HSD solltest du nicht mit den Grundübungen anfangen diese zu üben. Daher ist es sinnvoll wie Dominik auch schon schreibt, diese erstmal zu üben und dich im Kraftsport etwas einzuarbeiten. Wenn du die Techniken drauf hast, und noch ein paar Kilo weniger (mit einer normalen Ernährung und eben Krafttraining) schaust du wie es weiter geht. (Steht übrigens auch bei der HSD, dies ist nicht die Zeit und mit den komplexen Ganzkörper Übungen zu beginnen). 

Falls du jedoch trotzdem dich für die HSD entscheidest (was ich irgendwie auch nachvollziehen kann, auch wenn hier viele Stimmen dagegen sind, aber nieman kann dich zu irgendwas zwingen), dann wirst du mit einem Maschinenplan im Studio oder eben mit dem Heimtrainingsplan dieses durchführen. 

[Pfanni85]

Auch wenn ich nichts zum Thema beitragen kann, möchte ich zu dem von Ghost Geschriebenen einen kurzen Kommentar da lassen:

Danke an alle, die sich hier die Mühe machen Newbies wie LiBa und mir mit ihren Tips und Erfahrungen zur Seite stehen.

 

@LiBa: sieh die Ratschläge als ein Hand entgegenstrecken an. Ob du das annimmt oder nicht bleibt dir über lassen. Ich lese hier viel still mit auf dem Forum und habe irgendwann mir eingestanden, dass hier viele Leute sind die bestimmt mehr Erfahrung haben wie ich und wenn es schon die Möglichkeit gibt Fehler zu vermeiden die andere schon gemacht haben, dann versuche ich etwas mehr diesen leuten zu vertrauen, als meiner Unwissenheit bzw. Unerfahrenheit.

 

Soll jetzt kein Angriff sein, sondern nur ein gut gemeinter Ratschlag und wie gesagt ein Danke an all die erfahrenen Leute hier, die ihre Freizeit dafür opfern und sich Gedanken um fremde Personen machen.