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Wie nach Verletzungen wieder einsteigen? Überforderung?


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6 Antworten zu diesem Thema

#1 Wattwurm

Wattwurm

    Neuling

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Geschrieben: 13 October 2017 - 11:04 AM

Moin,

 

ich habe keine Ahnung mit welchem Programm ich weitermachen soll, da ich wegen einer Verletzung und Gewichtszunahme sehr frustriert bin.

 

Meine Daten:

50 Jahre alt

91 kg

176 cm

 

Vor ca. 2 Jahren habe ich noch 122 kg gewogen und mit Kalorienzählen, Ernährungsumstellung (Lifestyle-Programm, viel Eiweiß 2g, Gemüse und KH) und viel Krafttraining (erst GK Plan mit Grundübungen 3x/Woche, dann 3er Splitt, Pyramidensystem, 5 Tage die Woche) und mäßigem Cardiotraining bis auf 86 kg abgenommen. Dann konnte ich wegen eines ISG-Syndroms (beim Aufräumen verhoben) fast 4 Wochen nicht zum Training, da mir jede Bewegung wehtat.

 

Dann wollte ich wieder loslegen und da sind meine Schulterschmerzen schlimmer geworden (jaaaa, ich hatte schon seit einigen Wochen immer mal wieder Probleme mit der Schulter und irgendwie gedacht, das geht schon vorbei …, selbst schuld …). Übungsausführung hatte ich vom Trainer auch mal kontrollieren lassen, war aber soweit ok.

Der Orthopäde diagnostizierte dann eine Schwellung im rechten Schultergelenk und evtl. auch eine Bizepssehnenentzündung. Ich habe Schmerzmittel bekommen, Sportverbot (sogar Faszien-Yoga sollte ich lassen) und 4 Wochen später auch 6x Physio (Physiotherapeut meinte es wäre eher eine Muskelverhärtung). Leider gab es keine weitere Physio, also habe ich die Übungen zuhause in Eigenregie weitergemacht.

Mittlerweile sind die Schmerzen im Arm fast weg und ich würde gerne wieder loslegen. Das ganze zog sich jetzt über 3 Monate hin und ich bin frustriert … :(

 

Jetzt bin ich aber sehr unsicher, ob es sinnvoll ist, gleich wieder mit dem 3er Splitt loszulegen. Das hat mir zwar sehr viel Spaß gemacht, war aber auch sehr fordernd, da ich mit – für meine Verhältnisse – viel Gewicht gearbeitet habe.

Auch weiß ich nicht, was ich in meinem Alter noch so erwarten kann und ob 5x die Woche Training vielleicht zu viel war. Es hat sich allerdings nicht nach zu viel angefühlt, aber ich habe einen Hang dazu mich zu überfordern... :)

 

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und so ungefähr unter 80 kg zu wiegen (mir ist klar, dass beides gleichzeitig nicht so wirklich möglich ist). Das hatte ich bisher auch ganz gut geschafft und durch die langsame Abnahme hängt auch nichts B) . Meinen Bizeps fand ich auch schon ganz nett :wub:

 

In meinem Fitness-Studio heißt es, mach mal solange es nicht weh tut und viel hilft viel. Ich bin mir nicht sicher, ob das so ok ist und hätte gerne eine zweite Meinung.

Vielleicht auch der Stronggirls-Plan (3x die Woche + Cardio) oder den alternierenden GK-Plan?

 

Hier noch mein letzter 3er Splitt/Pyramide, Supersatz, 5xWoche (dies ist mein 2. Splittplan, der erste wurde nach fast einem Jahr ein wenig langeweilig):

 

Latzug zur Brust

Kabelrudern

Hyper Extensions (statt Kreuzheben)

Dips

Trizepsdrücken am Seil

 

 

Bankdrücken KH

Schrägbankdrücken

Butterfly

Seitheben

Bizpscurls KH

 

 

Beinpresse

Kniebeugen

Beinstrecker

Beinbeuger

Gluteusmaschine

evtl. Crunches an der Maschine

 

Vielleicht mache ich mir auch zu viele Gedanken und sollte es einfach ausprobieren?

 

Schon mal Danke im Voraus und ich hoffe, es war jetzt nicht zu lang ..

Herzlichen Gruß

Claudia



#2 MiMi

MiMi

    Profi Mitglied

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  • LocationMünchen

Geschrieben: 13 October 2017 - 12:56 PM

Hi,

erstmal Gratulation zu deiner bisherigen Abnahme. 

Definitiv solltest du langsam einsteigen. Mit schmerzen in der Schulter ist nicht zu spaßen, ich kenn das leider nur zu gut. Steig mit wenig Gewicht ein und steiger dich einfach wieder ganz normal. Schau wie sich deine Schulter anfühlt. Ob du bei schmerzen weiter trainieren solltest, kann ich dir nicht beantworten, das sollte ein Orthopäde/Sportmediziner machen. Denn das kann es je nach Verletzung auch verschlimmern. 

 

Auch wenn es dir schwer fällt, fang eventuell erstmal mit 2x in der Woche Ganzkörpertraining an, wenn du merkst es passt, kannst du auf 3x in der Woche (alternierend) wechseln und wenn das auch ok ist, natürlich auch wieder auf deinen 3er Split (zu dem Plan kann ich nicht viel sagen, wobei Gluteusmaschine schon irgendwie überflüssig klingt, aber da kann sicher wer anders besser was dazu sagen ;)

 

Ob 5x in der Woche zu viel ist, musst du selbst beantworten. Das kann dir hier keiner sagen. Das hängt von dir ab und von deiner sonstigen Lebenssituation. Hör auf deinen Körper, wenn du schlapp und müde bist, und nicht mehr genug regenerierst bis zum nächsten Training, weißt du es ist zu viel. 


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Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#3 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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  • 5567 Beiträge

Geschrieben: 13 October 2017 - 16:20 PM

Der Split-Plan im Eröffnungsbeitrag ist auf jeden Fall nicht gut. Insofern eher einer der anderen genannten Pläne...

 

... es kann nie verkehrt sein, niedrig/sanft (wieder-) einzusteigen und langsame Fortschritte einzuplanen.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#4 Wattwurm

Wattwurm

    Neuling

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Geschrieben: 13 October 2017 - 18:04 PM

Danke für Eure Antworten.

@MiMi: Ja, wegen der Schulter mache ich mir schon Sorgen. Aber es dauert jetzt schon so lange und ich bin total frustriert. Ich werde dann mal mit einem GK Plan langsam anfangen.



#5 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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  • 5567 Beiträge

Geschrieben: 14 October 2017 - 06:57 AM

Du kannst zumindest in Betracht ziehen, dass der oben aufgeführte 3er-Split mit 5x/Woche Training die Situation der Schulter (mit) herbeigeführt hat. (So eine oder andere Aufteilungen der Übungen (außer s. u.), gehen eher bei 3-4 Einheiten/Woche.)

 

Ich kann nicht beurteilen, ob eine (alleinige) Muskelverhärtung, zumal mit Unterstützung durch einen Physio, so lange Probleme bereitet hätte... Auf jeden Fall bleibt, dass du in deinem Alter noch vorsichtiger sein musst, was die Belastungssteuerung angeht. (Ich musste mir das leider auch bereits eingestehen und ich bin noch etwas jünger.) Wenn du einmal eine solche Schwachstelle hast, kannst du dir da zukünftig leicht wieder etwas einfangen.

 

Wenn du später mal wieder auf einen 3er-Split zurück willst, mit 5-6 Trainingstagen pro Woche, dann teile es strikt in Push/Pull/Legs (Kreuzhebevarianten nicht in Pull) und stecke ein wenig Überlegung in die jeweiligen Umfänge (Sätze x Wdh.) der einzelnen Übungen (pro Einheit und pro Woche), um die Gesamtbelastung etwas im Blick zu haben. (Ruhig mal ausrechnen, was bei Gewicht x Sätze x Wdh. pro Einheit und pro Woche rauskommt, um ggf. die Steigerungen in sanften Schritten zu planen bzw. zu überwachen.

Und wenn du Variation brauchst, dann tausche ca. alle 6 Wochen die Übungen nach dem Prinzip "same but different" in dem du bspw. Griffart oder Standbreite variierst, freie Gewichte (LH oder KH), Kabelzug oder Maschinen verwendest, wo es zu der Übung passt bzw. keine Rolle spielt, usw. usf. ... Es macht keinen Sinn ein Jahr mit exakt demselben Plan zu verbringen. (Du kannst auch die jeweiligen Einheiten (Push bspw.) etwas unterschiedlich gestalten, dass du Push 1 und Push 2 abwechselst, wenn Push an der Reihe ist.)

Intensitätstechniken kannst du dir höchstwahrscheinlich sparen. Wenn du welche machen willst, führe sie langsam und sanft, d. h. stückweise, ein und reduziere auf der anderen Seite etwas im Training... bspw. die Gesamtumfänge oder die Trainingshäufigkeit. Sinnvoller wäre für dich aber höchstwahrscheinlich komplett darauf zu erzichten.

 

Fazit... Entgegen dem Impuls, den die meisten Trainierenden haben, eher mit dem Gefühl nach Hause gehen, etwas zu wenig gemacht zu haben, wenn du wieder mit einem 3er-Split und in Richtung 5-6 Einheiten pro Woche trainierst.


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
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#6 Wattwurm

Wattwurm

    Neuling

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Geschrieben: 14 October 2017 - 11:01 AM

Danke für Deine ausführliche Anwort, die hilft mir weiter, da ich mir schon Gedanken wegen Alter und Belastung gemacht habe... Ich werde ab morgen langsam mit dem GK Traininsplan mit Maschinen anfangen, da habe ich dann mehr Sicherheit und max. 3x die Woche ist bestimmt erstmal ausreichend.

Wie ist es denn bei diesem Plan mit Cardio? Kann ich hinterher noch 30-45 Minuten Stepper oder Rad dranhängen oder lieber an einem freien Tag?



#7 MiMi

MiMi

    Profi Mitglied

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Geschrieben: 14 October 2017 - 11:06 AM

Beim Strong Girls Plan steht auch beschrieben wie du am besten Cardio einbauen kannst, vielleicht schaust du da mal rein. Am besten an den freien Tagen


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