fehlende Kraftausdauer/Diät, Muskeln kraftlos

[FMayer]

Hallo,

vielleicht hat jemand einen Tipp für mich:

ich mache seit einigen Monaten eine Diät mit LowCarb und erhöhtem Eiweißkonsum, wobei im zum Frühstück immer noch mein Vollkornmüsli esse um Balaststoffe zu haben.

 

Dazu mache ich Sport im FItnessstudio und fahre Moutainbike. Ich habe ca. 10 kg Gewicht verloren und liege nun bei rd. 80 kg bei 180 cm, 40 Jahre. Habe also noch genug auf den Rippen.

 

Ich unterstütze die Eiweißzufuhr mit Whey Pulver und gehe nicht ins extreme Kaloriendefizit, lege ab und zu auch mal ein Kohlenhydrattag ein.

Zudem nehme ich Magnesiumzitrat, Omega3, Multivitamin/Mineralstoff, Carnitin und B Vitamine.

 

Im Studio mache ich neben Krafttraining auch gerne Kurse mit, um die Muskeln zu erhalten.

 

Die werden als Figur bzw. Rückenkurse bezeichnet und enthalten meist Kraftausdauerübungen u.a. mit Bändern oder nur auf der Matte. 

 

Nun muss ich feststellen, dass mir die Kraftausdauer fehlt, auch nach Wochen in diesen Kursen. Ich möchte es so beschreiben, dass die Muskeln schon nach wenigen Wiederholungen schlapp machen und schmerzen.

Einige Sekunden Pause reichen dann und es geht weiter. Es scheint, ob die Energie nicht schnell genug bereit gestellt werden kann oder vielleicht wird auch Milchsäure (bin kein Experte) nicht schnell genug abtransportiert. Die Muskeln machen regelrecht zu, trotz Magnesium. Andere, scheinbar weit weniger trainierte Personen in der Gruppe, scheinen keine Probleme zu haben, daher denke ich, es liegt an der Ernährung.

 

Wie gesagt, bei Kraftausdauerübungen mit 30-40 Wiederholungen geht garnichts.

 

Ausdauer, wie Laufband, ist kein Thema. Kraftübungen auch mit hohen Gewichten mit wenigen Wiederholungen sind auch kein Ding.

 

Hat jemand einen Tipp? 

Danke

Frank

[Gast]

Hast du zufällig mal deine Nahrung getrackt, so dass du die Kcal-Menge und Makroverteilung (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) weißt?

 

Low Carb (wenn es niedrig genug ist) kann bei bestimmten Belastungsarten, v. a. wenn der Körper nicht gewohnt ist, mehr Energie aus seinen Fettreserven zu nutzen, zu solchen Effekten führen.

Man wird dann regelrecht "blau" ("Hungerast"; im englischsprachigen Raum wird im Ausdauerbereich von "the bonk" oder "hitting the wall" gesprochen).

 

Von schneller zu langsamer Energiebereitstellung: ATP -> KrP -> Ges. Phosphagen -> Glucose -> Glykogen (hier sind wir dann schon bei Belastungsdauern beim Wettkampf von 45 - 90min*) -> Fett (Triglyceride; mehrere Stunden) -> Eiweiße (Aminosäuren; bei extremer Ausdauerbelastung).

 

Alle genannten Quellen werden i. d. R. gleichzeitig "angezapft" und versorgen wiederum die voranstehende Energiequelle. Je intensiver die Belastung, um so mehr erfolgt die Energiebereitstellung aus den schnell verfügbaren Quellen. Bei niedriger Belastungsintensität (und v. a. auch bei entsprechendem Training (und Ernährung)) eher aus den langsamer verfügbaren Quellen (Fette).

Aus dem Grund ist für bestimmte Sportarten eine ausgesprochene (u. U. extreme) LC Ernährung ungünstig.

 

Nach aktuelleren Untersuchungen scheint auch das Laktat (Milchsäure) kein reines "Abfallprodukt" zu sein, sondern kann wiederum zur Energiebereitstellung in den Muskeln genutzt werden.

 

* andere Quellen sprechen von 2 Std. bei moderater Belastung und grundsätzlich (bei vollen Speichern und durchschnittlich) ausreichend für 12-14 Std.

 

Fazit... Ohne genau zu wissen, wie wenig KH du zu dir nimmst ist es etwas mehr spekulieren im Nebel, aber es ist möglich, dass du genau in dem genannten Belastungsbereich Probleme bekommst. Vermutlich hast du auf dem Laufband eine geringere Intensität, so dass du die Energie aus den Fetten rechtzeitig bereit stellen kannst und bei den Kraftübungen wird ersteinmal nur ATP/KrP genutzt, was durch die Satzpausen wieder ausreichend aufgefüllt werden kann.

[Gast]

Ach so... du wolltest ja auch einen Tipp haben.

 

Du könntest zumindest mal ausprobieren, rechtzeitig vor so einem Kurs ausreichend KH zu essen, um zu schauen, ob das hilft.

 

Du schreibst, dass die Muskeln schmerzen, es aber schon nach ein paar Sekunden wieder geht... Je nachdem, was das für Übungen sind, ob bspw. die Anspannung länger gehalten wird, kann es auch der Effekt sein, dass der Muskel kurzzeitig von der Blutversorgung (normalerweise nur die Venen) abgeschnitten wird und dann das Blutplasma (wie bei Anspannung und Entspannung im Wechsel) nicht mehr abtransportiert werden kann. (Metabolischer Stress)

Soetwas macht man sich teilweise im Krafttraining absichtlich zu nutze:

https://www.strongerbyscience.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/

 

Spürst du dabei den sog. "Pump"? (Wobei der bei niedrigen Gykogenspeichern auch ausbleiben kann.)

[FMayer]

Danke für die Antworten. Ich werden mich einmal mit den genannten Punkten näher befassen und probieren mal KH vor dem Training aus. 

Interessant ist die Geschichte mit der Durchblutung. Ich bin zwar kein Muskelberg, aber ggf. liegt genau da ein Problem vor.