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FE Rekompositon oder Sub 20/10


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4 Antworten zu diesem Thema

#1 catttyyy

catttyyy

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Geschrieben: 02 November 2017 - 19:25 PM

Hallihallo ihr lieben Menschen,

 

ich bräuchte etwas Beratung hinsichtlich meiner Wahl der Trainings und Diätmethode.

Ich habe mir aus Interesse sowohl das FE Rekomposition für Frauen und Sub 20/10 Programm geholt.

Ich wollte gerne beide Methoden vergleichen und heraus finden, was für mich als Nächtes am besten passen könnte.

 

Laut KFA Rechner bin ich momentan bei so 23% Körperfett.

Mein Training sieht so aus, dass ich montagabends im Verein schwimme und ansonsten 4x die Woche im OK/UK Split mit 5x5 trainiere (nur Grundübungen - über 4 Wochen Progression beim von 70%-85% 1RM). Ich kenne

auch meine 1RM Kraftwerte, weil wir das ausgetestet haben und bin damit auch in FER Kat 2, falls ich mich nicht völlig verrechnet habe.

Ich bin zwar recht neu im FS, aber da es ein kleines Studio ist, bekomme ich super Betreuung bei der Technik und ein Trainer hat für mich meinen Plan erstellt..

 

Jetzt bin ich aber etwas unsicher, wie ich weiter verfahren soll..

Nach dem Sub 20/10 Programm müsste ich Montags, Mittwochs, Freitags und Sonntags oder im 8 Tage Rhythmus trainieren. Der einzige Tag, der echt für mich zeitlich problematisch ist,

ist der aber halt Montag wegen Uni den ganzen Tag über und dann eben Schwimmen. Theoretisch könnte ich natürlich alle zwei Wochen nur hingehen, fände dies aber schade. Ich könnte mit Mo, Mi, Fr, So als

feste Trainingstage natürlich dann gar nicht hin. Ganz im Allgemeinen gefallen mir aber an dem Plandie 4 Tage Training im Fitnesstudio sehr gut.

 

Ausgehend vom FE Rekompositions Programm würde ich ebenfalls einen OK/UK Split wählen und da die Intermittent Fasting Ernährung (weil ich das so schon ne Zeit lang irgendwie automatisch gemacht habe)

oder Sub 20/10 Methode wählen.

Dazu jetzt meine Fragen: Strebe ich bei Lean Gains jeden Tag ein Defizit an? Wie hoch soll das denn ungefähr sein, oder kann ich das frei wählen ob nun 20% oder 40% oder so?

Muss ich das Defizit anpassen an den Tagesverbauch (TT / NTT)oder soll ich einen Durchschnittwert nehmen? Addiere ich die ungefähr verbrannten Kalorien eines Trainings an TT auf meine "erlaubten" Kalorien für das Defizit dazu?

Mir fällt es auch etwas schwer mich innerlich auf diese "nur 3x" Krafttraining einzulassen. Hat jemand da erfahrung bei OK/UK Split trotzdem 4x zu gehen? :)

 

Bei der Sub 20/10 Hybrid Methode bin ich einfach unsicher, weil ich ja quasi nur 3 Tage im Defizit und 4 Tage auf Erhaltungskalorien esse, ob da die Fettabnahme tatsächlich einigermaßen befriedigend ist. An sich soll nach dem Training ja noch Cardio absolviert werden, wodurch

der Kalorienverbrauch im Prinzip ja noch weiter steigt und das Defizit umso größer wird, oder? Wäre es schlimm, wenn ich an den NTT ausversehen nicht ganz genug esse?

 

Ich bin eine super kleine Person und verbrauche nicht viel, was ich durchaus durch viel Bewegung im Alltag (alles mit dem Fahrrad) teilweise kompensieren kann, aber ich bin eben auch Studentin und sitze viel rum :D

Auf Erhaltungskalorie zu essen fällt mir nämlich innerlich schwer, weil ich nämlich auch keine Ahnung habe, was und wie viel das bei mir so bedeutet und ich schon echt viel rumprobiert habe in letzter Zeit, das alles aber sehr chaotisch und unerfolgreich war.

 

Ich hoffe irgendjemand kann mir helfen / mit mir seine Erfahrungen teilen, insbesondere Erfolge bei Sub 10/20 würden mich interessieren.

 

liebe Grüße



#2 Lily

Lily

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Geschrieben: 02 November 2017 - 19:58 PM

Hallo und Willkommen! :)

Ich habe in meiner ersten Defi zwar nicht nach Sub 20/10 trainiert, aber bzgl. Kalorienaufnahme habe ich mich an ihr orientiert. Es hat gut funktioniert, ich habe gut abgenommen, das war kein Problem. Allerdings hat mir an TTs etwas die Kraft für Training gefehlt, deswegen habe ich meine zweite Diät als High Carb mit mehr kcal an TTs durchgeführt und auch wieder sehr gut abgenommen.
Ich bin ebenfalls sehr klein, meine Erhaltungskalorien sind etwa bei 2000 kcal.
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Aktueller Trainingsplan seit Juni 2017: Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-exper...0-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2017

Gewicht: 48 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Kraftwerte April 2017

1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD 38 kg (Elite)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 


#3 catttyyy

catttyyy

    Neuling

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Geschrieben: 02 November 2017 - 20:05 PM

Hallo Lily, erstmal Danke fürs Willkommen und Danke für die Antwort !

Klingt bezüglich es Trainings interessant. Meinst du denn bei der Kalorienaufnahme bei Sub 20/10, dass du Dich an nur Protein nach dem Training, also das ganze Ernährungsding gehalten hast?



#4 Lily

Lily

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  • LocationBayern

Geschrieben: 02 November 2017 - 20:09 PM

Hallo Lily, erstmal Danke fürs Willkommen und Danke für die Antwort !
Klingt bezüglich es Trainings interessant. Meinst du denn bei der Kalorienaufnahme bei Sub 20/10, dass du Dich an nur Protein nach dem Training, also das ganze Ernährungsding gehalten hast?

Richtig, Erhaltung an 4 Tagen und ein Defizit von ca. 700 kcal an den Trainingstagen. Nach dem Training habe ich immer ca. 70-80 g Protein gegessen (ich wog unter 50 kg, deswegen hat es gereicht).

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2017: Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-exper...0-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2017

Gewicht: 48 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Kraftwerte April 2017

1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD 38 kg (Elite)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 


#5 Leni

Leni

    Neuling

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  • LocationRheinland-Pfalz

Geschrieben: 15 November 2017 - 07:24 AM

Hallo Caty,

wofür hast du dich jetzt entschieden? Mich würden deine Erfahrungen interessieren, weil ich demnächst auch mit der Sub10/20 starten will.

Lg
10.04.2017 62,5kg; KFA 24% (nach HSD2, 3Wo)
10.07.2017 61,5kg; KFA 21% (nach FER, 3Mo)
02.11.2017 63,9kg; KFA 27% (nach 4Mo nichts tun...)




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