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5/3/1 - Boring But Big

5/3/1 BBB Boring But Big Wendler

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31 Antworten zu diesem Thema

#1 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 08 November 2017 - 09:56 AM

Hi Leute,

 

dies ist ist mein inzwischen dritter Log.

 

Für diejenigen unter euch, die sich für meine alten Logs interessieren, hier die Links:

 

Dominik / * Time To Burn *

Started By Dominik E.Jan 13 2014 21:52 PM

 

Bench 'n Rows - Road to Advanced

Started By Dominik E.Aug 29 2016 13:25 PM

 

In diesem Log soll es nun um das 5/3/1-Programm von Jim Wendler (FE-Artikel) gehen. Genauer gesagt um sein Boring But Big Template (Originalartikel), nach dem ich ab sofort trainieren werde. Diejenigen unter euch, die es interessiert, wie ich zu 5/3/1 gekommen bin, mögen bitte ab Beitrag #807 in meinem vorherigen Log lesen.

 

Die genaue Trainingsplanung entnehmt ihr bitte der Exceldatei, welche auch schon die (vorläufige) Planung für die ersten 11 Cycles enthält:

 

Angehängte Datei  Wendler-531-BBB.xls   252K   1 Anzahl Downloads

 

Sicherlich wird es hier und dort mal Anpassungsbedarf geben, da ich sicherlich keine 11 Cycles à je 4 Wochen strikt nach Plan durchziehen kann, aber zumindest zeigt diese langfristige Planung, wohin die Reise gehen kann.

 

Zur Ernährungsplanung habe ich hier schon etwas geschrieben. Bei Fragen, einfach fragen.

 

Ab Montag (13.11.2017) soll es dann offiziell losgehen, also mit C1/W1 (Cycle 1 / Week 1) und der allerersten Trainingseinheit nach Plan.

 

Wünscht mir Erfolg!

 

Viele Grüße

Dominik

 

PS: Abschließend noch ein riesiges "DANKE!" an Ghost für seine unermüdliche Beteiligung und Unterstützung in meinem Log und seinem exzellenten 5/3/1 - Primer, den jeder Interessierte definitiv mal gelesen haben sollte.


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#2 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 08 November 2017 - 17:33 PM

Ganz viel Erfolg und Spaß dabei!


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#3 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 08 November 2017 - 17:46 PM

Von mir auch!
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Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#4 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 08 November 2017 - 19:40 PM

Vielen lieben Dank!  :)


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#5 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 09 November 2017 - 11:44 AM

Ergänzung des Trainingsplans:

 

Als "prehab"-Übung für die Schultergesundheit werde ich ab sofort am Ende jeder Trainingseinheit 3 lockere Sätze Face Pulls mit leichtem Gewicht und 10-20 Wdh. pro Satz ausführen.

 

Technik wie im neuen Video von Tyson beschrieben, d.h. Fokus auf die Außenrotation ("external rotation"):

 

(Dabei bediene ich mich seines "coaching cues", am Ende der Bewegung quasi eine Doppelbizepspose auszuführen. Das erleichtert mir definitiv die Anwendung der korrekten Technik!)

 

 

Ebenfalls lesenswert dazu:

 

https://dotzauerinst.../aussenrotation

https://dotzauerinst...ngen/face-pulls


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Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#6 Lily

Lily

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Geschrieben: 09 November 2017 - 13:09 PM

Face-Pulls sind super, ich würde sie nicht mehr missen wollen. :)


  • Dominik E. und Garen gefällt das

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2017: Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-exper...0-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2017

Gewicht: 48 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Kraftwerte April 2017

1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD 38 kg (Elite)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 


#7 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 09 November 2017 - 15:59 PM

Viel Spaß, bin neidisch. Jetzt kommen die Gains! :D
Wie gehst du in Sachen Ernährung vor?
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Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#8 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 09 November 2017 - 16:15 PM

Viel Spaß, bin neidisch. Jetzt kommen die Gains! :D
Wie gehst du in Sachen Ernährung vor?

 

Ich bin mal so dreist und zitiere mich aus dem Startpost.  :P

 

Zur Ernährungsplanung habe ich hier schon etwas geschrieben. Bei Fragen, einfach fragen.

 

Wenn dann noch Fragen sind, einfach fragen. :)

 

Und wo wir eben schon beim Thema waren, hier ein weiteres gutes Video zum Thema "Face Pulls":

 


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
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Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#9 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 09 November 2017 - 16:33 PM

"Face Pulls" ohne "External Rotation" sind für mich im Endeffekt "Rear Delt Rows". ;)

 

http://www.exrx.net/...eltRowRope.html


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

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#10 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 09 November 2017 - 16:37 PM

Genau, so habe ich es auch verstanden.

 

Nach etwas Recherche und den zwei Videos von Tyson und Omar halte ich die Face Pulls aus gesundheitlichen Aspekten für gewinnbringender.

 

... weshalb ich mich auch bewusst für diese Übungsausführung mit Fokus auf "External Rotation" entschieden habe.  :)


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#11 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 13 November 2017 - 11:52 AM

Heute ist der offizielle Start meines Trainings nach Wendler's 5/3/1 Boring But Big!  :)

 

Los ging es heute mit:

 

C1/W1/D1

(Cycle 1 / Week 1 / Day 1)

 

Week 1 (5/5/5+)

Day 1 (Mon)
BB Squat
47,5 kg x5
55,0 kg x5
60,0 kg x5+ (gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wären aber noch weitere 1-3 Wdh.)
22,5 kg 5x10
20,0 kg 5x10 Standing Cable Crunch
05,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Training lief gut, alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Heutige Trainingsdauer: 45 min. (07:30 Trainingsbeginn und 08:15 Trainingsende)

 

Morgen geht es mit Day 2 weiter.


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Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#12 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 13 November 2017 - 14:32 PM

Sehr schön...

 

Hast du dich nun doch entschlossen, bei einer Übung zu bleiben (5/3/1 und BBB) oder willst du nur bei den OK-Übungen überkreuz paaren?


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

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#13 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 13 November 2017 - 14:34 PM

Viel Erfolg 531 Genosse!
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Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#14 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 13 November 2017 - 14:40 PM

@ Ghost

 

Ersteres, also genau wie im Example 1 aus Wendler's BBB-Artikel.

 

Einziger Unterschied zu seinem Example 1 ist bei mir die Reihenfolge der Trainingstage.

 

Bei mir Squat/Bench/Deadlift/Press (wie im FE-Artikel) und bei ihm genau spiegelverkehrt, d.h. Press/Deadlift/Bench/Squat.

 

Aber wie man die Einheiten legt, da lässt Wendler einem ja freie Hand.

 

Nach ein paar Trainingszyklen kann ich ja immer noch auf sein Example 2 umschwenken um zu sehen, welche dieser beiden Varianten mir eher gefällt/liegt.

Für den Moment jedoch verzichte ich auf eine Überkreuzung der Mainlifts und vertraue einfach dem Programm...

... also völlig unbeachtet von der (von mir sehr wertgeschätzten) Trainingstheorie, dass man jede Muskelgruppe mind. 2x/Woche direkt trainieren sollte.

 

Und abschließend noch ein "Danke!" @ Fabber.  :)


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Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
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#15 Dominik E.

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Geschrieben: 14 November 2017 - 10:38 AM

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C1/W1/D2

(Cycle 1 / Week 1 / Day 2)

 

Week 1 (5/5/5+)

Day 2 (Tue)
BB Bench Press
47,5 kg x5
55,0 kg x5
60,0 kg x5+ (gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wären auch nur noch 1-2 Wdh., dann hätte mit Sicherheit das Muskelversagen eingesetzt.)
22,5 kg 5x10
22,5 kg 5x10 DB Row
05,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Heutige Trainingsdauer: Ebenfalls wieder 45 min. (07:45 Trainingsbeginn und 08:30 Trainingsende)

 

Morgen (Mi.) ist Pause und übermorgen (Do.) geht es mit Day 3 weiter.


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Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
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Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#16 Ghost

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Geschrieben: 14 November 2017 - 18:11 PM

...Morgen (Mi.) ist Pause und übermorgen (Do.) geht es mit Day 3 weiter.

 

Wenn du, in Anlehnung an deine Frage im anderen Thread, rein aus organisatorischen Gründen lieber wieder ins Studio willst, überlege dir, ob du dann nicht vielleicht doch die Gelegenheit nutzt, ein wenig lockere Bewegung (30min Radfahren oder Cross Trainer) plus eine Mobility Routine (Agile 8 oder Limber 11 evtl. dazu Simple 6) und etwas Prehab zu machen...

 

Wer weiß... vielleicht tut es dir ja gut? (Obwohl du jetzt vermutlich keine besonderen Nachwirkungen von den ersten Trainingstagen verspürst, kommt das vielleicht mit fortschreitenden Zyklen und wäre dann hilfreich.)

 

Ansonsten genieß einfach den trainingsfreien Tag und freue dich auf das nächste Training!

 

Edit schreibt bzw. fragt nur so für das Protokoll:

 

 

Für den Moment jedoch verzichte ich auf eine Überkreuzung der Mainlifts und vertraue einfach dem Programm...

... also völlig unbeachtet von der (von mir sehr wertgeschätzten) Trainingstheorie, dass man jede Muskelgruppe mind. 2x/Woche direkt trainieren sollte.

 

Welche "Muskelgruppe" trainierst du denn in dem Setup nicht 2x/Woche direkt bzw. um welche machst du dir Sorgen?


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
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#17 Dominik E.

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Geschrieben: 14 November 2017 - 19:10 PM

Ansonsten genieß einfach den trainingsfreien Tag und freue dich auf das nächste Training!

 

Das werde ich tun, habe auch kein Problem mit einem trainingsfreien Tag.

 

Im Gegenteil. Das mit "aus organisatorischen Gründen" war auch eher eine Argumentation aus der Gewohnheit heraus: Aber ich kann Mittwochs genauso gut schon um 07:00 Uhr mit meinem Arbeitstag im Büro beginnen, statt zuvor ins Studio zu gehen. Wichtig ist mir nur, dass ich weiterhin Mo.-Fr. immer zur gleichen Zeit (06:00 Uhr) aufstehe, um die Routine und meine Schlafhygiene aufrechterhalten zu können.

 

Und da ich der absolute Verweigerer jeglicher Ausdaueraktivitäten bin (habe leider noch nichts gefunden, was mir Spaß macht...) hätte ich absolut keine Lust auf eine Fahrt zum Studio für eben solche Aktivitäten.

 

Wer weiß, vielleicht ändert sich mein Interesse für Ausdaueraktivitäten ja noch mit dem Älterwerden.

 

Für den Moment jedoch freue ich mich erstmal riesig darüber, wieder Spaß am Krafttraining gefunden zu haben.

 

5/3/1 BBB hat neue Hoffnungen in mir geweckt.  :lol:

 

 

Welche "Muskelgruppe" trainierst du denn in dem Setup nicht 2x/Woche direkt bzw. um welche machst du dir Sorgen?

 

Wenn ich mich nicht täusche, dann wird die Brust nur 1x/Woche direkt trainiert (wie in diesem Beitrag unter Punkt 5.) beschrieben), und zwar am Dienstag in meinem Fall.

 

Daraufhin hattest du ja vorgeschlagen, das Bankdrücken und das Schulterdrücken zu überkreuzen (siehe hier), sodass ich beide Lifts 2x/Woche ausführe, einmal als 5/3/1 und einmal als 5x10.


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#18 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 14 November 2017 - 19:16 PM

Beim Überkopfdrücken hast du aber zumindest den oberen Teil des Pectoralis major dabei. (Pars clavicularis)

 

Man sollte vielleicht "Muskel" und "Bewegung" bzw. konkrete Übung, wie z. B. Bankdrücken, hier nicht in einen Topf werfen.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
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Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

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#19 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 14 November 2017 - 19:21 PM

Gut, dann muss ich spezifizieren:

 

Ich meinte eher, dass der Sternal Head des Musculus pectoralis major (und damit der Teil mit der größten Fläche) nur 1x/Woche (am Bankdrücken-Tag) direkt trainiert wird, wenn man die Übungen nicht überkreuzt.

 

Und hielt es für sinnvoll, diesen Muskel auch direkt 2x/Woche zu trainieren, ähnlich wie es beim Musculus latissimus dorsi der Fall ist, den ich ja auch 2x/Woche direkt trainiere.

 

(Einmal horizontaler Zug am Bankdrücken-Tag, einmal vertikaler Zug am Schulterdrücken-Tag.)

 

Zudem ist beim Schulterdrücken der Musculus pectoralis major (Clavicular Head) "nur" Synergist, während der "target muscle" die vordere Schulter ist.

 

Bei horizontalen Druckbewegungen ist hingegen der Musculus pectoralis major doch immer der "target muscle", wenn mich nicht alles täuscht.


Aktuelle Daten (18.08.2017)
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• Kraftwerte:
 
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Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
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Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
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#20 Ghost

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Geschrieben: 14 November 2017 - 19:41 PM

Mach es mal nicht zu spitzfindig mit dieser "muskelfokussierten" Betrachtung. ;) Nachher vergisst du noch wichtige Muskeln.

 

Wenn du nach den ersten Zyklen feststellen solltest, dass dein Pars sternocostalis und der Pars abdominalis zu kurz kommen sollte, kannst du ja die Supplemental Ex. am Press Tag bspw. durch Incline BP (oder CGBP) ersetzen.

 

Rein optisch wirst du wohl eher profitieren, wenn der Bereich zur Schulter (p. clavicularis) besser ausgeprägt ist und nicht die anderen Bereiche der Brust.

 

Die exakte Bezeichnung und Bedeutung "Target" und "Synergist" würde ich in dem Zusammenhang, d. h. bei so komplexen Mehrgelenksübungen, nicht überbewerten... Das Fahrwasser wird dich IMHO nicht wirklich weiterbringen, in der Praxis... (Edit: Das ist IMHO auch ein häufiger Fehler, bei der Kritik an "Bro-Splits", dass die "indirekte" Belastung/Aktivierung keine Rolle spielen würde. Andererseits ist klar... schlechte Programme sind schlechte Programme... egal, ob Bro-Split oder Anderes.)


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)






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