Inhalte aufrufen


Profilbild

5/3/1 - Boring But Big

5/3/1 BBB Boring But Big Wendler

  • Please log in to reply
31 Antworten zu diesem Thema

#21 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: 14 November 2017 - 19:51 PM

Alles gut! Werde den Plan ja sowieso erstmal ein paar Zyklen durchziehen.

 

Mindestens 5 Zyklen sollten ohne Reset durchführbar sein, danach schauen wir weiter.

 

Und optische Beurteilungen kann man ja sowieso erst nach 6-12 Monaten treffen...  ;)

 

Kann zumindest nicht schaden, wenn der obere Teil der Brust, sprich der Schlüsselbeinteil (Pars clavicularis) mit der Military Press bevorzugt trainiert wird, denn Schrägbankdrücken habe ich nie ernsthaft ausgeführt.

 

Immer nur Flachbankdrücken (KH / LH) sowie Liegestützen und Dips.


  • Ghost gefällt das
Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#22 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: 16 November 2017 - 10:05 AM

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C1/W1/D3

(Cycle 1 / Week 1 / Day 3)

 

Week 1 (5/5/5+)

Day 3 (Thu)
BB Sumo Deadlift
62,5 kg x5
72,5 kg x5
82,5 kg x5+ (gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wäre auch keine weitere Wdh., da die letzten 2-3 Wdh. schon schwer waren, was man auch an der langsamen Barspeed gemerkt hat.)
30,0 kg 5x10
20,0 kg 5x10 Standing Cable Crunch
05,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Heutige Trainingsdauer: Ebenfalls wieder 45 min. (07:35 Trainingsbeginn und 08:20 Trainingsende)

 

Morgen geht es mit Day 4 weiter.

 

PS:

Als zweite "Prehab"-Übung nach den 3x10 Face Pulls werde ich ab sofort noch 3x10 Cable Upright Rows machen.

Natürlich auch mit leichtem Gewicht und mit Fokus auf die Technik, wie schon bei den Face Pulls.


  • Lily gefällt das
Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#23 PullUpBenni

PullUpBenni

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 1240 Beiträge

Geschrieben: 16 November 2017 - 13:18 PM

Ich bin natürlich auch wieder dabei. Habe nicht alles im Detail gelesen in den letzten Wochen, wünsche dir aber viel Erfolg!


  • Dominik E. gefällt das

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!


#24 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: 16 November 2017 - 16:22 PM

@ Ghost

 

Ich sage es mal so: Rauswerfen kann ich so "Kleinkram"-Übungen im Nachhinein ja immer noch.

 

Habe mich bewusst für Cable Upright Rows entschieden, weil ich an unserem Kabelzugturm in 2,5 kg Schritten steigern kann. Hier würde ich natürlich trotzdem immer nur dann steigern, wenn es derart einfach werden sollte, dass die nächsthöhere Gewichtsstufe gewählt werden muss, weil es sonst zu Sätzen mit > 20 Wdh. ausarten würde, ehe die betroffene Muskulatur ermüdet.

 

Und da ist es natürlich viel einfacher, die 2,5 kg Steigerung am Kabel auf beide Arme zu verteilen (= Cable Upright Row), als nur auf einen Arm (= Lateral Raise). Deshalb habe ich mich vorerst bewusst gegen One-arm Lateral Raises (Dumbbell / Cable) oder One-arm Upright Rows (Dumbbell / Cable) entschieden; denn da müsste ich ja pro Arm um 2,5 kg steigern.

 

Falls ich mit Voranschreiten meiner Trainingszyklen irgendwann mal merken sollte, dass 3x10 Face Pulls und 3x10 Cable Upright Rows "zu viel" für mich sind, dann kann ich im Nachhinein ja immer noch anpassen. Optionen gibt es da ja genug: Entweder auf eine andere Übung ausweichen (z.B. Lateral Raise) oder die Satzzahl reduzieren (z.B. von 3 auf 2) oder nur an 2/4 Trainingseinheiten pro Woche ausführen, etc. pp.

 

Aktuell stellt es für mich aber (noch) keine signifikante Mehrbelastung dar, weil ich bei den 3x10 Face Pulls mit läppischen 5 kg arbeite (= 1 Scheibe am Kabelzugturm) und bei den Cable Upright Rows auch ein niedriges Gewicht wählen werde.

 

Gehst du damit d'accord?  ;)


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#25 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 5708 Beiträge

Geschrieben: 16 November 2017 - 16:41 PM

Solange du die Gesamtbelastung (später) im Hinterkopf behältst, probiere es halt aus.

 

(Ich würde die Übung eher nicht wählen, spielt aber keine Rolle, was ich machen würde.)

 

Edit: Ich habe die Übung natürlich auch schon gemacht, aber als "Prehab", was sie in meinen Augen eher nicht ist, ist mir, auch im Vergleich zum Seitheben, die Belastung auf den Unterarmen u. U. zu groß und ein gewisses Risiko für die Schulter bleibt auch, bei ungünstiger Technik bzw. ungünstiger Ausführung. Die letzten Punkte kann man sicher in den Griff bekommen.

Sinnvoller zur Schultergesundheit fände ich "Halos" mit der Kettlebell oder notfalls in ähnlicher Variante mit Kurzhanteln. Das führt jetzt zu weit, aber als sehr positiv für meine Schulter habe ich Get-ups mit der Kettlebell empfunden (vielleicht auch in Kombination mit den Halos), als ich Simple & Sinister gemacht habe. So gut hat sich meine Schulter lange nicht mehr angefühlt, wie während der Zeit.


  • Dominik E. gefällt das

Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#26 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: 16 November 2017 - 16:48 PM

Solange du die Gesamtbelastung (später) im Hinterkopf behältst, probiere es halt aus.

 

Werde ich machen.

 

 

(Ich würde die Übung eher nicht wählen, spielt aber keine Rolle, was ich machen würde.)

 

Bezieht sich das nur auf Cable Upright Rows oder allgemein auf jegliche Formen von Upright Rows?

 

Wie du vielleicht noch weißt, habe ich Ewigkeiten (6-12 Monate?) Barbell Upright Rows ausgeführt, mal schwerer (5x 55 kg) und mal moderater (8-10x 45-50 kg).

 

Da ich darauf achte, dass die konzentrische Bewegung endet, sobald meine Oberarme parallel zum Boden stehen, habe ich keinerlei Schulterprobleme davongetragen.

 

Und aufgrund meines breiten Griffes waren auch die Handgelenke immer in einer angenehmen Position.

 

https://www.bodyreco...s-safe-qa.html/

 

PS: Damit wir den Log von Martin nicht kapern, am besten hier in meinem Log fortsetzen. Danke!


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#27 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 5708 Beiträge

Geschrieben: 16 November 2017 - 16:50 PM

Hab den Beitrag zuvor noch editiert, wenn danach noch etwas unklar ist


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#28 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 5708 Beiträge

Geschrieben: 17 November 2017 - 17:11 PM

Und? Wie lief die heutige Einheit?


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#29 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: 17 November 2017 - 17:30 PM

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C1/W1/D4

(Cycle 1 / Week 1 / Day 4)

 

Week 1 (5/5/5+)

Day 4 (Fri)
BB Military Press
22,5 kg x5
27,5 kg x5
30,0 kg x5+ (gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wäre auch keine weitere Wdh., da die letzten 2-3 Wdh. schon schwer waren, was man auch an der langsamen Barspeed gemerkt hat.)
10,0 kg 5x10
19,0 kg 5x10 Assisted Chin-up -> hier werde ich mehr Hilfsgewicht nehmen müssen, d.h. weil ich weder mit 19 kg noch mit 26 kg Hilfsgewicht die 5x10 am Stück (1 min. Satzpause) durchziehen konnte, werde ich erstmal auf 33 kg Hilfsgewicht umsteigen. Denn damit kriege ich 5x10 hin. Und dann wird das Hilfsgewicht zyklenweise reduziert, erst auf 26 kg, dann 19 kg, usw.
12,5 kg 3x10 Cable Upright Rows
05,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Außer bei den Assisted Chin-ups, denn 19 kg Hilfsgewicht waren für das 5x10 dann doch etwas zu wenig, weil ich da nicht die vorgesehenen 5x10 mit 1 min. Satzpausenzeit leisten konnte. Deshalb, wie oben beschrieben, die Zuhilfenahme von 33 kg Hilfsgewicht für die kommenden Trainingseinheiten. In den nächsten Zyklen wird das Hilfsgewicht dann sukzessive reduziert.

 

Heutige Trainingsdauer: Diesmal 50 min. (07:30 Trainingsbeginn und 08:20 Trainingsende) statt 45 min., weil 3x10 Cable Upright Rows neu dazugekommen sind.

 

Normalerweise ginge es erst am Montag 20.11.2017 mit C1/W2/D1 (Squat) weiter, aber da ich am kommenden Donnerstag und Freitag auf Dienstreise bin und dort keinerlei Möglichkeit zum trainieren haben werde, ziehe ich die gesamte Week 2 einen Tag nach vorne (auf So. 19.11.) und skippe den Pausentag, der normalerweise nach 2 durchgeführten Trainingseinheiten vorgesehen ist (bei mir also immer Mittwochs), sodass es wie folgt aussieht:

 

• C1/W2/D1 (Squat) am Sonntag 19.11.

• C1/W2/D2 (Bench) am Montag 20.11.

• C1/W2/D3 (Deadlift) am Dienstag 21.11.

• C1/W2/D4 (Press) am Mittwoch 22.11.

• Pause am Donnertag

• Pause am Freitag

• Pause am Samstag

• Pause am Sonntag

• C1/W3/D1 (Squat) -> ab hier dann wieder im üblichen Rhythmus und mit der üblichen Verteilung meiner Trainingstage (Mo. + Di. + Do. + Fr.)

 

Das wird Ghost sicherlich wieder nicht gefallen (  ;)  ), aber solange ich mich noch im Cycle 1 befinde, wo ich bislang in den 5+ Sätzen überall 10 Wdh. geleistet habe (was bedeutet, dass die Gewichte offenbar noch nicht sooooo herausfordernd sind), wird mich die o.g. Planung schon nicht von den Socken hauen.

 

Und ab Week 3 geht alles dann ja auch wieder seinen gewohnten Rhythmus.  :)

 

PS: Frage an Ghost:

 

Du hattest irgendwo mal geschrieben, wie viele Wiederholungen man in den 5/3/1-Plussätzen leisten soll bzw. was Wendler dort vorsieht.

Bei mir waren in den 5+ Sätzen in C1/W1 ja immer jeweils 10 Wdh. machbar.

Aber in Zukunft werden die Gewichte von Zyklus zu Zyklus ja immer fordernder.

Deshalb meine Frage, wie viele Wiederholungen man in den Plussätzen (5+/3+/1+) laut Wendler leisten können sollte, damit man "im Plan" ist.


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#30 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 5708 Beiträge

Geschrieben: 17 November 2017 - 17:54 PM

Ich bin auch so ein alter "Meckerpott", nicht wahr? Schlimm... :mellow:  ;)

 

- Die Wdh. im Topsatz passen schon ganz gut im Moment...

- Den Topsatz bei 10 Wdh. zu kappen ist vollkommen i. O..

- Nach altem System, bevor die neuere Empfehlung kam, im 1+ Satz mind. 5 technisch starke Wdh. zu schaffen, waren so ca. 8, 5 und 3 Wdh. in den Topsätzen eine gute Hausnummer.


  • Dominik E. gefällt das

Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#31 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: 17 November 2017 - 17:59 PM

Super, danke dir!  :)


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#32 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: Gestern, 16:21 PM

Kurze Aufzeichnung des heutigen Trainings:

 

C1/W2/D1

(Cycle 1 / Week 2 / Day 1)

 

Week 2 (3/3/3+)

Day 1 (Mon)
BB Squat
50,0 kg x3
57,5 kg x3
65,0 kg x3+ (gemacht habe ich 10 Wdh., gegangen wären vermutlich 0 weitere Wdh.)
22,5 kg 5x10
20,0 kg 5x10 Standing Cable Crunch
12,5 kg 3x10 Cable Upright Rows
05,0 kg 3x10 Face Pulls

 

Auch das heutige Training lief gut. Wieder alles nach Plan durchgezogen, wie in der Zitatbox beschrieben.

 

Morgen geht es mit Day 2 weiter.

 


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg





Also tagged with one or more of these keywords: 5/3/1, BBB, Boring But Big, Wendler

0 Benutzer lesen gerade dieses Thema

0 Mitglieder, 0 Gäste, 0 anonyme Nutzer