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Änderung der Ernährungsvorlieben. Von deftig zu süß?

Ernährungsvorlieben Zucker

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24 Antworten zu diesem Thema

#1 Leeooniiiie

Leeooniiiie

    Neuling

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Geschrieben: 10 November 2017 - 08:39 AM

Hallo Zusammen,

 

ich fange mal kurz mit meinen Daten an: Ich bin weiblich, 1,58cm klein und wiege 57kilo. Mein KFA liegt ungefähr bei 22%.

Vor 1,5 Jahren habe ich meine Ernährung umgestellt und angefangen Sport zu machen. Damit habe ich 12 Kilo abgenommen.

Sport:

Ich mache 4 x 0,5h Kraft/HIIT Training pro Woche (Für alle dies kennen den BBG von Kayla Itsines)

und dazu 2-3 x 45min Ausdauer (Fahrrad, Jogen, Walken)

Zusätzlich halte ich täglich meine 10 000 Schritte ein.

An mein Sportprogramm halte ich mich ohne Ausnahme zu 100%

Sprich verpasste Einheiten werden immer nachgeholt!

 

Ernährung:

Ich verfolge keine diät, tracke aber meine lebensmittel mit einer App.

Ich esse ausreichend Eiweßs 90-120g pro Tag je nach dem.

Ansonsten bin ich ein Fan der Vollwertkost. Also von allen Nährstoffgruppen

ausreichend, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Quak...), 

Sehr viel Gemüse, 2-3 Stück Obst am Tag und gesunde fette in Maßen.

 

Kcal Bedarf: 2100 - 2300 am Tag um mein Gewicht zu halten.

1600 - 1800 um abzunehmen. (Versuche mich daran zu halten,

schaffe es aber nicht immer weil siehe unten)

 

So jetzt zu meiner Frage:

Ihr kennt das bestimmt von euch selbst oder von Freunden. Die meisten

Leute haben bestimmt Ernährungsvorlieben sprich eher der Süße-Typ oder der Deftige.

Letzteres war ich in meinem bisherigen Leben.

Als ich noch dicker war und sehr ungesund gelebt habe hatte ich keine

Probleme an Süßem vorbei zu gehen. Der Kuchen den meine Mutter jeden

Samstag gebacken hat hat mich herzlichst wenig interessiert.

Dafür habe ich alles was fettig und salzig war geliebt. Wurst, Käse, Sahnesoßen

+ reichlich leere Kohlenhydrate. So sah meine Ernähung aus.

Keines meiner ünerschüssigen Kilos hätte ich damals dem Zucker zuschreiben können.

Doch dann, ein halbes Jahr nach meiner Ernährungsunstellung wurde alles schlagartig anders.

Plötzlich wollte ich Zucker. Wenn sündigen dann mit Süßem.

Selbst Kuchen, Süße Teilchen vom Bäcker oder Bonbons - Dinge die mich

früher nicht die Bohne interessiert haben - will mein Körper jetzt haben.

Wie kann das sein? Woher kann das kommen dass ein Mensch der sein leben lang

der deftige typ war jetzt plötzlich süßes bevorzugt?

Fehlen mir irgendwelche Nährstoffe?

Mich ärgert dass sehr, denn diese ''Zuckersucht'' ist natürlich ziemlich

kontraprpduktiv da ich schon noch gerne etwas Körperfett verlieren würde.

Die Dinge die ich früher gegessen habe (z.B Wurstbrote) fehlen mir

z.B jetzt überhaupt nicht mehr - sowas ist mir heute nicht mal mehr eine Sünde wert.

 

Hoffe jemand hat eine Erklärung dafür :)

 

Danke und Viele Grüße

Leonie

 

 

 

 

 



#2 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 10 November 2017 - 09:14 AM

Kurze Frage(n):

 

- Kennst du die Makroverteilung deiner Ernährung? (Eiweiß, KH, Fett; wieviel nimmst du am Tag zu dir?)

- Wie lange bist du im kcal-Defizit?


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#3 Leeooniiiie

Leeooniiiie

    Neuling

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Geschrieben: 10 November 2017 - 09:22 AM

Bei 1600-1800 kcal am Tag nehme ich zwischen 160 und 220g KH zu mir, Eiweiß 90 - 120g, Fett 40-60g.

Ich war ca. ein halbes Jahr im defizit bis ich mein jetziges Gewicht erreicht hatte.

Seit dem (ca. weitere 8 Monate) halte ich die 1600-1800 kcal meist unter der Woche ein und versau es mir dann

wegen dem vielen Zucker am Wochenende wieder :(

Anfang der Woche fällt es mir sehr leicht (wahrscheinlich weil meine Energiespeicher vom Wochenende voll sind)

Je näher das Wochenende kommt des größer wird die Lust auf süßes.

Meine Fitness hat sich zwar trotzdem noch gut verbessert aber optisch bin ich natürlich stehen geblieben.

Danke schonmal :)



#4 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 10 November 2017 - 18:34 PM

Anhand deines Bildes im "KFA-Schätzthread", dann solltest du dich IMHO wirklich mehr auf Muskelaufbau, statt auf Fettverlust konzentrieren.

 

Ich kann dir zwar die Frage nach dem "warum" (Süßes) nicht beantworten, würde aber empfehlen, den Fokus bei Training und Ernährung nun zu verändern. Du brauchst aktuell eher mehr Muskeln, als weniger Fett.

 

In Kurzfassung:

- kcal etwas hoch, vorzugsweise etwas mehr Eiweiß

- KH vorzugsweise um das Training herum essen

- das Training etwas umstellen; 2-3 Einheiten reguläres Krafttraining, 2-3 Einheiten LISS (aerobe Ausdauer, kein HIIT mehr), Schritte/Tag (NEAT) weiter hoch halten, wie bisher; 1-3 Ruhetage pro Woche (abgesehen von den Schritten)

 

Wenn du die Untergrenze deiner Makros triffst, landest du nur bei ca. 1.350kcal, was insgesamt zu wenig ist (und auch zu wenig Eiweiß für den Muskelschutz).

 

"Eat for performance"... Iss so, dass du gute Trainingsleistungen bringen kannst...

 

Schau zum Vergleich mal in ein paar Logs unserer Damen, wie z. B. Lily, astridmaria1306, Ironie, Phoenatics usw., ob du dich da wiederfindest, was die gewünschte Optik angeht. (Schau auch in den Frauen-Guide auf den Hauptseiten, falls noch nicht geschehen.)


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
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Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

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#5 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

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Geschrieben: 10 November 2017 - 21:35 PM

Anhand deines Bildes im "KFA-Schätzthread", dann solltest du dich IMHO wirklich mehr auf Muskelaufbau, statt auf Fettverlust konzentrieren.

 

[...]

 

Schau zum Vergleich mal in ein paar Logs unserer Damen, wie z. B. Lily, astridmaria1306, Ironie, Phoenatics usw., ob du dich da wiederfindest, was die gewünschte Optik angeht. (Schau auch in den Frauen-Guide auf den Hauptseiten, falls noch nicht geschehen.)

 

Dem möchte ich zustimmen. Wie ich schon im KFA-Schätzthread schrieb: Ein paar mehr Muskeln und die Figur ist astrein.

 

Aber muss halt ihrem persönlichen Geschmack entsprechen, also am besten wirklich mal die Bilder unserer Ladies anschauen. Die haben alle echt eine spitzenmäßige Form.


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#6 Garen

Garen

    Fortgeschrittenes Mitglied

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Geschrieben: 11 November 2017 - 16:09 PM

Ich bin auch der Meinung der anderen, dass du ruhig eher in Richtung Muskulatur hinzufügen gehen solltest. 

Und dafür auch wie Ghost schreibt reguläres Krafttraining. Vom Kayla Itsines Plan wird man zwar echt fit und die Workouts sind echt hart, aber das ist eher zum Verbrennen von Kalorien als zum Aufbau von Muskulatur geeignet.

 

Da ich allerdings der Meinung bin, dass die Eiweißmenge bereits ausreichend ist  (2g pro kg Körpergewicht), würde ich das + an Kalorien lieber in Kohlehydrate investieren, wenn du ohnehin Gelüste danach hast.

 

VG

Garen


Aktuelles Training: GK Training 3 x /Woche

 

Aktuelle Werte (04.11.17):

Gewicht: 80 kg

KFA: ca 13 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

Kraftziele 2017 (5RMs): Deadlift: 150kg; Squat: 120kg; Bench 110kg; Press 70kg --> nicht mehr erreichbar.

​Nächste Schritte: Volumen hinzufügen --> Muskeln aufbauen --> stärker werden --> wiederholen.

 


#7 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 11 November 2017 - 17:48 PM

...

 

Da ich allerdings der Meinung bin, dass die Eiweißmenge bereits ausreichend ist  (2g pro kg Körpergewicht), würde ich das + an Kalorien lieber in Kohlehydrate investieren, wenn du ohnehin Gelüste danach hast.

 

Ja... Das ist ein gangbarer Weg. Vielleicht zur Erläuterung... meine Gedanken waren folgende:

 

- Eiweiß ist nur ausreichend, wenn sie die angegebene Obergrenze trifft und nicht im Defizit wäre.

- Fett an der angegebenen Untergrenze ist mittel- bis langfristig zu gering.

- Ich reduziere in meiner Empfehlung die sportliche Belastung von 4x Kraft/HIIT auf 2-3x reguläres Krafttraining und

- gruppiere die KH-Aufnahme um diese Termine (v. a. Krafttraining) herum, wo es v. a. gebraucht wird, so dass die Menge KH dort hoffentlich ausreicht und

- sie dadurch einerseits bessere Trainingsleistungen und mehr Muskelaufbau bei geringem Fettaufbau (oder gar weiterem Abbau) hinbekommen kann.

 

220g KH bei 1.800 kcal sind fast 50% KH (160g entsprächen da auch immerhin 35%) und mehr braucht man da sicher nicht... IMHO zumindest... (und selbst wenn sie bei gleichbleibender KH-Menge auf 2.000kcal gehen würde, wären das immernoch 44% bzw. 32%; IMHO ausreichend, wenn Timing passt.)

 

Letztendlich ist das aber nur Finetuning, was anpassbar ist, wenn die TE feststellen sollte, dass es ihr mit dem einen Vorschlag weiterhin nicht gut geht.


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#8 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 11 November 2017 - 21:04 PM

Die meisten PUnkte wurden schon ausreichend angesprochen. 

Eventuell hilft auch einfach etwas fettreicher zu essen um die Gelüste zu stillen?!


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Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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#9 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 12 November 2017 - 21:03 PM

Denke da auch in Mimis Richtung. Früher hast du wahrscheinlich viel fettreicher gegessen als du noch "deftig" präferiert hast. Jetzt hast du vielleicht gehört dass man möglichst high carb essen sollte um maximale Performance zu erreichen (?) Und deinem Körper fehlt es nun möglicherweise an (essentiellen) Fetten.
Gerade Menschen, die mal dicker waren, kommen häufig besser mit weniger Kohlenhydraten klar.
Das kannst du eigentlich nur Mal ausprobieren für 1-2 Monate und schauen ob es besser wird.
Ghost schlug ja auch schon die Richtung ein, Kohlenhydrate reduzieren und möglichst nur um das Training herum zu sich nehmen.

Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#10 Leeooniiiie

Leeooniiiie

    Neuling

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Geschrieben: 15 November 2017 - 08:04 AM

Hallo zusammen,

vielen Dank für die vielen Antworten!

Ich werde ab jetzt auf jeden fall mindestens 110g Eiweiß täglich zu mir nehmen.

Auch der Tipp mit dem Fett ist nicht schlecht.

Habe in meiner Tracking App nochmal ein paar Wochen durchgesehen (dort sind bei den Macros Standardwerte eingestellt)

und tatsächlich habe ich glaube ich wirklich etwas zu wenig Fett gegessen.

 

Zum Muskelaufbau: Ich habe generell nichts dagegen ein paar Muskeln aufzubauen -

möchte aber an den Oberschenkeln auf keinen fall breiter werden.

Ghost schreibt, dass meine Kalorienzufuhr etwas zu hoch wären.

Jetzt frage ich mich allerdings: Egal ob mit 1600 oder 1800 kcal - Ich befinde mich im Defizit.

Und im Defizit können doch gar keine Muskeln aufgebaut werden oder liege ich hier falsch?

Meine Kalorienzufuhr erhöhen möchte ich eigentlich eher ungern weil ich auf keinen Fall

Körperfett zunehmen möchte. 

 

Die letztes Wochen habe ich auch ab und zu mal ein richtiges Krafttraining mit eingebaut.

Ich fühle mich danach nur einfach nicht so ausgelastet wir nach dem BBG.

Ich mache das training deshlab so gerne weil man in den 30min wirklich volle power gibt und

danach auch wirklich das Gefühlt hat alles gegeben zu haben.

Natürlich ist es auch ein zeitlichlicher Vorteil.

Krafttraining sollte man schon eine Stunde machen finde ich + Warm up + cool down.

(Da es nicht so extrem anstrengt bin ich nach kürzerer Zeit nicht wirklich ausgelastet)

Ist natürlich möglich wenn mal will aber eben doch nicht immer so einfach in den Alltag zu integrieren

da ich früh morgens aus dem Haus gehe und erst gegen 18:30 nachhause komme.

 

Was haltet Ihr davon zwei der Ausdauer Einheiten gegen zwei Krafttrainings zu tauschen?

der BBG deckt ja eigentlich die Ausdauer schon sehr gut ab?

 

Grüße und nochmal vielen Dank für die Hilfe!



#11 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 15 November 2017 - 08:08 AM

...Ghost schreibt, dass meine Kalorienzufuhr etwas zu hoch wären. ...

 

Nein... zumindest meinte ich in meiner Empfehlung, dass du die kcal etwas höher setzen kannst/sollst. ;) (Zumindest, wenn du häufiger doch eher in Richtung 1.300kcal isst, statt in Richtung 1.800kcal.)

 

...damit eben das Defizit geringer wird und du beim Training mehr Gas geben und Muskeln aufbauen kannst.

 

Edit: Als Anfängerin im Krafttraining wirst du höchstwahrscheinlich noch gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen können. (s. Rekomposition)

 

Wenn du allerdings eine "Fettzunahme-Phobie" entwickeln solltest oder schon hast, solltest du schleunigst umdenken oder dich mit einer klapperdürren und IMHO eher unattraktiven Figur anfreunden. ;)

 

Wie gesagt... im ersten Schritt gehst du von einem hohen zu einem geringen Defizit bzw. zu Erhaltungskalorien. Und wenn du dann keine Trainingsfortschritte mehr machst, gehst du in einen geringen Überschuss (max. 300kcal/Tag). Dann wird bei entsprechendem Training dazu recht wenig Fett mit dazu kommen. (Trotzdem für den Hinterkopf: Es ist viel leichter Fett abzubauen, als Muskeln aufzubauen. also setze deine Prioritäten klug.)

 

Edit 2:

 

 

Was haltet Ihr davon zwei der Ausdauer Einheiten gegen zwei Krafttrainings zu tauschen?

der BBG deckt ja eigentlich die Ausdauer schon sehr gut ab?

 

Davon halte ich nichts.

 

HIIT belastet dieselben Energiesysteme wie Krafttraining, bringt aber weniger für Muskelaufbau. Klar ist Krafttraining zu Anfang leicht. Das ändert sich mit zunehmenden Gewichten und Umfängen. "Ausgepowert" sein ist hier kein Kriterium für Qualität.

 

Und ja, HIIT bringt auch etwas für die Ausdauer, aber durch Streichung der LISS-Einheiten geht dir der (viel wichtigere) Bereich der aeroben Ausdauer, auch im Sinne der Herzgesundheit und Fettverbrennung, verloren. Die aerobe Ausdauer ist die Grundlage, die Basis und die kann nicht stark/groß genug sein.

 

Tatsächlich sind sich hier die Wissenschaftler mal recht einig, dass 2x Krafttraining und 3-5x LISS pro Woche so dicht am Optimum für die Gesundheit sind, wie es nur geht.

 

Fazit... Ich bleibe bei meiner Empfehlung, was du machst, ist natürlich dir überlassen. Wenn du konkrete Fragen zu meinen Empfehlungen hast, dann stelle sie gerne und ich versuche sie zu begründen.


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#12 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 15 November 2017 - 08:15 AM

Vielleicht schaust du dir dazu auch mal den Frauenartikel auf der Hauptseite an falls du ihn noch nicht kennst :)

http://fitness-experts.de/frauen


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#13 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 15 November 2017 - 08:21 AM

Ich glaube Ghost hat nur gesagt, dass deine Kohlenhydratzufuhr etwas hoch ist für deinen Kalorienbedarf und etwas mehr Fett zu dir nehmen stattdessen.

Ach da kam zwischenzeitlich sein Post. :D

 

 

 

Wenn du allerdings eine "Fettzunahme-Phobie" entwickeln solltest oder schon hast, solltest du schleunigst umdenken oder dich mit einer klapperdürren und IMHO eher unattraktiven Figur anfreunden. ;)

 

Ich denke, es sollte nur darauf ankommen was die TE attraktiv findet. Ob das ganze dann Richtung gesund und fit geht könnten wir dann wiederum kritisch hinterfragen.

 

Wenn du aktuell mit deiner Muskulatur zufrieden bist, solltest du das Training so beibehalten und dort keine mehr Fortschritte machen, Gewichte gleich lassen und "auf Erhaltung" trainieren.

Wenn du noch etwas Fett verlieren willst, fahre ein kleines Defizit (max. 200-300kcal im Schnit), ansonsten bleibst du auf Erhaltungskalorien. Die ganze Zeit im Defizit zu sein wird dich nur runterhungern lassen und irgendwann wirklich zur von Ghost genannten Figur führen.

Da dich diese neu entwickelte Zuckerzuneigung hierher geführt hat, heißt es, dass du etwas besorgt bist und das sollte dich auch dann etwas sorgen. Das könnten die ersten Anzeichen deines Körpers sein, dass er sich gegen das wehrt, was du tust.

Verlangen nach Süßem hat oft etwas mit Energiemangel zu tun, denn Süßes ist seither im Menschen mit viel Energie gekoppelt.

Letzten Endes könnte es auch dazu führen, dass du genau da landest wo du nicht willst, wenn du letzten Endes die Kontrolle verlierst, weil irgendwas dazwischen kommt (unvorhergesehene Ereignisse, die Stress verursachen).

 

Also Fazit: Ich denke, du darfst dir etwas Sorgen machen und erforschen wie du wieder ins Gleichgewicht kommst. Einige Vorschläge wurden hier ja bereits gemacht.


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KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
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Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

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#14 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 15 November 2017 - 08:29 AM

Zum Muskelaufbau: Ich habe generell nichts dagegen ein paar Muskeln aufzubauen -

möchte aber an den Oberschenkeln auf keinen fall breiter werden.

 

Das ist ja auch absolut kein Problem.

 

Viele Frauen befürchten, durch ein gezieltes Krafttraining gleich überall "breit" zu werden: Breite Schultern, breiter Rücken, breite Oberschenkel, etc.

 

Dabei kann man durch entsprechende Schwerpunktsetzung ganz gut steuern, welche Körperpartien man etwas muskulöser haben möchte und welche nicht. Wenn du eher schlanke/schmale Oberschenkel behalten willst, dann wird das Unterkörpertraining eben nicht der absolute Schwerpunkt für dich sein. Vielleicht etwas Fokus auf den Po, wenn du diesen etwas größer/knackiger haben möchtest. Kann, muss aber nicht. Und dann konzentrierst du dich eben auf das Training deiner Rumpfmuskulatur (inkl. Bauch) sowie auf Brust/Rücken/Schultern/Arme.

 

Nur so als Anregung.

 

Was ich mit meinem Beitrag erreichen möchte, ist dir die Angst davor zu nehmen, dass du mit ein bisschen Krafttraining total breit wirst.

 

Das ist ein Irrglaube.

 

Im vom MiMi verlinkten Frauenguide sieht man an der ganzen Fotos ganz gut, wohin dich Krafttraining bringen kann.


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Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#15 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 15 November 2017 - 08:31 AM

Richtig Dosenjohannes...

 

@ Leeooniiie

 

Was auch immer du machst... mach dir bewusst, dass das was bisher für dich funktioniert hat, nicht unbegrenzt weiter funktionieren wird.

 

Und dann macht es Sinn, seine Vorgehensweise anzupassen und den Fokus zu verändern... Weiteren Fettverlust? Ja gerne, aber nicht mehr in dem bisherigen Tempo und mit denselben Maßnahmen. Du solltest nun cleverer an die Sachen rangehen... IMHO zumindest.

 

Wie auch immer... Ich wünsche dir viel Erfolg.


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#16 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 15 November 2017 - 09:12 AM

Du solltest nun cleverer an die Sachen rangehen...

 

Genau.

 

Und dafür hat sie ja reichlich Artikel auf der Fitness-Experts-Hauptseite sowie eine aktive Community, die hier im Forum bei Fragen gerne weiterhilft.

 

Grundsätzlich musst du, Leonie, dir bewusst sein, dass es auf einem höheren Niveau zunehmend schwerer wird, weitere Fortschritte zu machen.

 

Ganz egal ob es dabei um Muskelaufbau oder Fettabbau geht.

 

Dein Körper ist schon jetzt auf einem guten Niveau, d.h. du hast vermutlich einen niedrigen KFA von um die 20%, sodass eine weitere Fettabnahme nur sehr langsam und mit einem intelligenten Ansatz (z.B. Sub 10/20) durchgeführt werden sollte, um sowohl den gewünschten Fortschritt zu erzielen und gleichzeitig bei guter Gesundheit zu bleiben.

 

Gerade den letzten Aspekt vernachlässigen leider die meisten...


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Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
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#17 Leeooniiiie

Leeooniiiie

    Neuling

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Geschrieben: 15 November 2017 - 09:58 AM

Ja eine Zunahme-Phobie habe ich sicher etwas entwickelt.

Nach zahlreichen Abnehm versuchen die gescheitert sind habe ich

nun das aller erste mal mein Gewicht über ein Jahr gehalten.

Da ich Gewichtsabnahmen auch schon unzählige male wieder vermasselt habe

bleibt naürlich immer die Angst irgendwann wieder da zu landen wo ich angefangen habe

Zur Veranschauen habe ich noch zwei Vorher-Naher Bilder angehäng, beim Vorher Bild

war ich allerdings schon 5kilo unter meinem Startgewicht.

Auf dem anderen Foto nochmal mein aktuelles aussehen - vielleicht etwas besser belichtet als das erste.

 

Mein Ziel sieht ungefähr so aus:

 

https://www.google.d...bih=947#imgrc=_

 

Sehr schlank, aber gerne etwas mehr po.

 

Sowas hier wäre mir allerdings schon zu viel Muskeln:

 

https://www.google.d...1.0.qySOYrFWZCA

 

Ich denke jetzt ernsthaft darüber nach zumindest zwei Krafteinheiten in mein Training aufzunehmen.

Trotzdem würde ich es schade finden das Kayla training abzubrechen - macht mir eigentlich auch sehrgroßen spaß.

Sehr Ihr gar keine Möglichkeit zumindest den Beine & und Arme aus diesem Programm beizubehalten?

Gerade das Training für die Arme finde ich eigtnlich schon sehr Kraft-lastig

(allein dadruch schaffe ich jetzt 30 statt anfangs 2 Liegestütze)

Oder ist es wirklich das Beste ( in Bezug auf meine Zielfigur) es ganz bleiben zu lassen?

 

Beispiel:

https://www.google.d...3gh-IV3dX_WjAM:

 

Mein training könnte dann so aussehen:

 

Mo: Kraft - Fokus Po 30 - 60 minuten

Di: LISS 30 - 60min

Mi: BBG Arme 30min + 10 min Bauch??

Do: LISS 30-60min

Fr: BBG Beine 30min

Sa: Kraft Oberkörper 30-60 min

So: Frei

 

Würde mich über Zeitangaben freuen - bin mir nicht sicher wieviel Zeit ich wo reinstecken soll?

Übrigens trainiere ich zuhause (aus Zeitgründen da die Fahrtzeit zum nächsten Fitnesstudio mit 40min hin und zurück

für mich einfach eine zu große Zeitverschwendung ist. 

 

Kurzhanteln habe ich mit ausreichend Gewicht.

Für meine Langhantel habe ich allerdings nur 30kg Gewicht (15 pro Seite)

Sollte ich hier noch zusätzliches Gewicht kaufen?

Außerderm habe ich noch Fitnessbänder aus Gummi in vier stärken  (Hoffe ihr wisst was gemeint ist)

und Gewichtsmanschetten 2 x 2kg und 1 x 1kg

Welche Übungen (Außer Hip Thrusts) sind noch für den Wachstum des Pos geeignet? (Ohne die Oberschenkel zu stark wachsen zu lassen)

 

Bin euch wirklich dankbar für eure Bemühungen :)

 

Grüße

 

 

 

 

Angehängte Bilder



#18 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 15 November 2017 - 10:12 AM

Nach Einsicht in die Fotos kann ich nur sagen: Leg deine Angst vor zu muskulösen Oberschenkeln ab und fang mit Kniebeugen und Kreuzheben an.

 

Das wird deinen gesamten Unterkörper (Po, Beine) straffen.

 

Denn Körperfett ist offensichtlich nicht das Problem, sondern vielmehr, dass die Straffheit aufgrund zu wenig Muskulatur nicht gegeben ist.

 

Sicherlich hast du dazu das Bild im Frauenguide gesehen: *Klick*

 

Falls dir deine Oberschenkel irgendwann doch zu muskulös werden sollten (großer Konjunktiv!) kann man immer noch Anpassungen in der Trainingsplanung vornehmen.


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#19 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 15 November 2017 - 10:31 AM

Du musst dir auch klar machen, du wirst nicht von heute auf morgen Massen an Muskeln aufbauen. D.h. du kannst auch Kreuzheben+ Kniebeugen machen, wie Dominik vorgeschlagen hat. Das sind auch sehr gute Übungen für den Po + Oberschenkel. Ebenso wird dabei der Bauch mittrainiert. 

Durch diese Übungen formst und straffst du deinen Unterkörper. 

Und ja dafür wirst du mehr Gewichte brauchen. 

Fang einfach mal damit an, und WENN es wirklich zu viel wird, halte dich an Dominiks Vorschlag (Anpasungen bzw die Gewichte halten oder etwas zurückschrauben).


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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#20 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 15 November 2017 - 10:36 AM

Keine Sorge, Muskeln kommen relativ langsam ;) ich musste als anfänger und mann 8 monate hart trainieren und 10 kg zunehmen bis mir jetzt meine hosen am schenkel spannen. Und das ist nicht nur muskel, sprich wird nach diät weniger. Für viele frauen wird das also langsamer gehen und du musst dich ja auch nicht so hochfuttern :)

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 






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