Inhalte aufrufen


Profilbild
- - - - -

Hoher Schlafbedarf


  • Please log in to reply
12 Antworten zu diesem Thema

#1 Fabber

Fabber

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 686 Beiträge

Geschrieben: 10 November 2017 - 20:08 PM

Wollte mal so in die Runde fragen, wieviel Schlaf ihr so braucht. Also ich brauche bei 3x Training die Woche als fortg. Anfänge bei ner 40h Woche mit 27 ca. 9,5 h Bettruhe.

 

Frage, weil mir das ziemlich viel vorkommt...


Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#2 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: 10 November 2017 - 21:31 PM

Same here.

 

Auch Vollzeitstelle und werde im Februar 2018 dann auch 27 Jahre alt.

 

Ich gehe extra abends um 19:30 Uhr ins Bett (direkt nachdem wir Sohnemann ins Bett gebracht haben), damit ich (nach dem Einschlafen) von 19:45 bis 05:45 Uhr (da klingelt mein Wecker) netto auf 10,0 h Schlaf komme.

 

Lediglich Freitags und Samstags gehe ich auch mal erst zwischen 21:00 und 22:00 Uhr ins Bett (wie heute).

 

Da kann ich aber natürlich auch auf meinen Wecker verzichten, sodass wir erst vom Sohnemann geweckt werden; das geschieht meist gegen 07:00 Uhr. Also auch dort 9,0 h Schlaf.


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#3 Fabber

Fabber

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 686 Beiträge

Geschrieben: 10 November 2017 - 21:39 PM

Ist schon lang. Aber laut fitbit schlafe ich auch nur 8 vom den 9,5 h. Hab wohl einen unruhigen schlaf. Versuche aber mal testweise auf 9 zu kürzen. Freundin beschwert sich schon, die braucht irgendwie nur so 6-7 :/

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#4 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 5708 Beiträge

Geschrieben: 11 November 2017 - 06:32 AM

Wollte mal so in die Runde fragen, wieviel Schlaf ihr so braucht. Also ich brauche bei 3x Training die Woche als fortg. Anfänge bei ner 40h Woche mit 27 ca. 9,5 h Bettruhe.

 

Frage, weil mir das ziemlich viel vorkommt...

 

Ich glaube, ich lande bei ca. 7 Std. ... bin aber ein ziemliches Gewohnheitstier, so dass ich auch oft am Wochenende (trotz späterem Schlafen gehen als in der Woche) früh wach bin (was sich dann später rächt).

 

Ist es bei dir erst jetzt so lang, wo du (wieder oder zum ersten Mal?) die reguläre 40 Std.-Woche hast? Fände ich nicht ungewöhnlich wenn sich da die zusätzliche Belastung (zumindest vorübergehend) auswirkt.

 

Eine vernünftige Schlafhygiene schadet sicherlich nie, aber ich würde versuchen zu vermeiden zu starke Kompromisse mit dem Partner einzugehen, wenn du letztendlich nicht damit klar kommst. Gegen den Rhythmus zu stark gegenan zu gehen erscheint mir nicht ratsam.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#5 Fabber

Fabber

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 686 Beiträge

Geschrieben: 11 November 2017 - 07:38 AM

Gute Frage. Ich habe sonst immer so 8-9h angepeilt und war ständig müde. Erst mit wendler (2-3 Monate) achte ich bewusst auf 9,5-10 und bin deutlich fitter.

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#6 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 5708 Beiträge

Geschrieben: 11 November 2017 - 08:04 AM

... Aber laut fitbit schlafe ich auch nur 8 vom den 9,5 h. Hab wohl einen unruhigen schlaf. ...

 

Ist natürlich total spekuliert, aber wenn du eine ähnliche Quote bei insgesamt "nur" 8-9 Std. Schlaf hast, kann ich verstehen, warum du da müde warst, wenn du quasi "netto" dann in Richtung 6,5 bis 7 Std. Schlaf kommen würdest.

 

Vielleicht reicht es ja auch, die Schlafhygiene zu verbessern...

 

Ich persönlich glaube ja auch in dem Zusammenhang an "Eulen und Lerchen" und es wäre natürlich toll, wenn einem die Arbeit (bspw.) erlaubt dementsprechend zu handeln, was den Arbeitsbeginn angeht usw. ...

 

Ich kann zumindest bei mir erkennen, dass ich, wenn ich in der Woche zu meiner Zeit ins Bett komme, von allein kurz vor dem Wecker aufwache (nach ca. 7 Std.) und dann i. d. R. auch tagsüber kein Problem habe, was die Müdigkeit angeht.


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#7 MiMi

MiMi

    Profi Mitglied

  • Moderator
  • 5786 Beiträge
  • LocationMünchen

Geschrieben: 11 November 2017 - 08:09 AM

Ich brauch meine 7, besser 8 Stunden Schlaf. Gehe so gegen 10 ins Bett und um 6 klingelt der Wecker. Da ich auch erst so um 17-18 Uhr zuhause bin von der Arbeit (dank jeweils 1 Stunde Pendelzeit), würde ich es auch nicht früher ins Bett schaffen. Ein paar Stunden möchte man dann ja doch vom Abend haben.^^ 40h Stunden Arbeitswoche + 2x Training in der Woche (Dienstag + Samstag)


HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#8 Fabber

Fabber

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 686 Beiträge

Geschrieben: 11 November 2017 - 08:47 AM

Ja die ratio bleibt etwa gleich. Schlafhygiene ist so eine sache, ich schlafe immer sofort ein, alles ist dunkel,gelüftet,warm genug und teilweise nehme ich oropax. Was könnte man noch machen?

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#9 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: 11 November 2017 - 08:50 AM

Da ich auch erst so um 17-18 Uhr zuhause bin von der Arbeit (dank jeweils 1 Stunde Pendelzeit), würde ich es auch nicht früher ins Bett schaffen. Ein paar Stunden möchte man dann ja doch vom Abend haben.^^

 

Von Celle bis Hannover und zurück sind es bei mir mit dem Auto je nach Verkehr auch 45-60 min., fahre das auch jeden Tag und kann dich daher gut verstehen.

 

Das spätere Zubettgehen (um mehr vom Abend zu haben) habe ich auch schon versucht (weil ich auch immer erst gegen 18:00 Uhr daheim bin), allerdings erfolglos.

 

Bin dann immer erst gegen 22:00 Uhr ins Bett gegangen und um 06:00 Uhr ging mein Wecker. In der ersten Nacht ging es vielleicht noch, aber nach wenigen Tagen habe ich dann schon mein Schlafdefizit gespürt.

 

Insofern denke ich, dass jeder Mensch ein ganz individuelles Schlafbedürfnis hat.

 

Ich finde diese Grafik ganz gut. Die zeigt, dass man im Lebensabschnitt von 26-64 Jahren (das ist sicherlich die Mehrheit hier im Forum) durchaus mit 6 Stunden, aber eben auch mit 10 Stunden Schlaf auskommen kann.

 

Empfohlen werden 7-9 Stunden, aber 6 (unteres Extrem) als auch 10 (oberes Extrem) können für einzelne Individuum durchaus das ideale Maß an Schlaf sein.

 

Alles darunter (< 6 h) wie auch darüber (> 10 h) wird jedoch nicht empfohlen:

 

STREPchanges_1.png


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#10 Garen

Garen

    Fortgeschrittenes Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunkt
  • 350 Beiträge

Geschrieben: 11 November 2017 - 15:49 PM

Bei mir sind es meistens unter der Woche 6-7 h Schlaf. Wecker klingelt um 5:45 Uhr und ins Bett gehe ich meistens zwischen 22:00 - 23:00 Uhr, brauche aber oft bis zu 30 min bis ich dann wirklich schlafe.

Ich habe eine 35h Woche, die Arbeit ist aber körperlich nicht anstrengend. 3x/Woche Training. Bin aber auch eigentlich oft müde. Vielleicht bräuchte ich auch mehr


Aktuelles Training: GK Training 3 x /Woche

 

Aktuelle Werte (04.11.17):

Gewicht: 80 kg

KFA: ca 13 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

Kraftziele 2017 (5RMs): Deadlift: 150kg; Squat: 120kg; Bench 110kg; Press 70kg --> nicht mehr erreichbar.

​Nächste Schritte: Volumen hinzufügen --> Muskeln aufbauen --> stärker werden --> wiederholen.

 


#11 Dosenjohannes

Dosenjohannes

    Profi Mitglied

  • Moderator
  • 1102 Beiträge

Geschrieben: 12 November 2017 - 21:14 PM

Ehrlich gesagt keine Ahnung. Ich schlafe meistens zu wenig und dann irgendwann hole ich Schlaf wieder nach.
Aber von früheren Zeiten meines single Lebens kann ich sagen, dass ich eher so 8 Stunden geschlafen habe. Der typische Frühaufsteher. Zu Schulzeiten war TV total schauen und um 6:30 aufstehen kein Problem, also irgendwie so 7-8 Stunden.
Gefühlt ist das immer noch meine Schlafzeit.
Wenn dein Fitbit jedoch nicht lügt, dann brauchst du ja auch ca. 8 Stunden.
Klingt jetzt nicht ungewöhnlich.
Verkürzt sich die Zeit denn durch nächtliches Aufstehen oder durch langes Wachliegen?
Bei mir persönlich steigt der Schlafbedarf an Krafttrainingstagen. Wahrscheinlich würde ich z.B. gar keine 4 TEs die Woche schaffen, weil ich oft nicht genug Schlaf bekomme.
Momentan bin ich ja in Zwangspause gewesen dank Krankheit und war mit weniger Schlaf glücklich. Hartes Training ist nicht zu verachten.

Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#12 Fabber

Fabber

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 686 Beiträge

Geschrieben: 12 November 2017 - 22:00 PM

Wie gesagt, für 8 h netto muss ich min 9.5h im bett liegen :/

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#13 Dominik E.

Dominik E.

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 2135 Beiträge
  • LocationCelle

Geschrieben: 13 November 2017 - 12:05 PM

Wie gesagt, für 8 h netto muss ich min 9.5h im bett liegen :/

 

Sind die Daten von solchen Trackern denn auch wirklich (relativ) zuverlässig?

 

Also die einzige Zeit, in der ich nachts spürbar wach bin, sind die ein bis drei Toilettengänge.

 

Wenn ich circa 2-3 h vor dem Schlafen nichts mehr esse und trinke, dann muss ich nachts nur 1x raus und Pipi.

 

Wenn ich hingegen in zeitlicher Nähe zum Schlafengehen (ca. 1-2 h) noch eine Mahlzeit esse oder etwas trinke, dann muss ich nachts durchaus auch mal 2-3x Pipi.

 

(bei 3x/Nacht z.B. wie folgt: 1. Mal ca. 1-2 h nach dem Einschlafen + 2. Mal ca. 4-5 h nach dem Einschlafen + 3. Mal ca. 7-8 h nach dem Einschlafen.)

 

Abgesehen von den Toilettengängen schlafe ich aber gefühlt ziemlich fest.

 

Gegen Störgeräusche (Schnarchen/Husten/Schniefen der Partnerin) verwende ich jede Nacht Ohropax und gegen Lichtquellen (meine Freundin kann nicht im tiefschwarzen und 100% abgedunkelten Schlafzimmer pennen) verwende ich eine handelsübliche Schlafmaske.

 

Ebenfalls verwende ich auf meinen PC-Monitoren f.lux sowie am Handy die Twilight-App, um überflüssiges Blaulicht zu einem Teil rauszufiltern.


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg




0 Benutzer lesen gerade dieses Thema

0 Mitglieder, 0 Gäste, 0 anonyme Nutzer