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Essen auf Arbeit


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17 Antworten zu diesem Thema

#1 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 10 November 2017 - 20:10 PM

Habt ihr vll. ein paar Tipps, was man sich gut FEL konformes auf die Arbeit mitnehmen kann? Vorkochen tue ich schon, aber ab und zu etwas ohne Vorbereitung wäre schon angenehm. Das gute alte Butterbrot fällt ja schonmal weg.

Bis jetzt habe ich immer Linsen/Erbseneintopf aus der Dose genommen (auf Dauer wahrscheinlich nicht das Beste).


Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#2 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 11 November 2017 - 08:21 AM

Es gibt fertige Salatmixe (verschiedene Blattsalate + Möhrenstreifen + Mais o.ä.), dazu dann einfach ein paar Tomaten, Paprika, Salatgurke und eine Dose Thunfisch bzw Hähnchenbruststreifen

Als Dressing kann man Balsamico/Öl nehmen oder Zitronensaft + flüssig Süßstoff.  (vorgekochte Eier passen auch gut dazu)

 

Je nachdem ob es bei dir passt oder nicht geht natürlich Haferflocken mit Wasser in die Mikrowelle, dazu Flavour Drops + Quark

Haferflocken kann man natürlich auch weg lassen und einfach nur Quark + Flavour Drops + evtl. Obst

 

Quark + Yoghurt + Gewürze (Salz, Pfeffer, Chilli o.ä.) ergibt einen super Dip für Gurke, Möhren, Paprika

Das kann man auch auf der Arbeit (je nach Küche) schnell zubereiten


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HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#3 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 11 November 2017 - 08:49 AM

Ja an quark hatte ich auch gedacht. Leider ist getreide nur für nach dem training :D fertigsalate gucke ich mal an, danke!

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#4 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 11 November 2017 - 09:40 AM

Aber nicht die mit Dressing etc dabei. 1. zu teuer und 2. ist das dressing meistens nicht lecker bzw hat sehr schlechte Werte.

 

Und wie gesagt, Quark ohne Haferflocken geht ja auch. Einfach mit Flavour Drops oder Royal Flavour mischen. 

Oder eben als Dip. 


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#5 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 11 November 2017 - 09:51 AM

Kenne mich mit dem FEL nicht aus, aber erlaubt sind doch sicherlich fast alle Eiweißprodukte sowie sicherlich auch kohlenhydratarmes Gemüse.

 

Hier mal ein paar simple Ideen ohne Aufwand. Keine Ahnung, ob für dich geschmacklich etwas dabei ist:

 

Milchprodukte und Eier

- Magerquark  (süß mit FlavDrops oder deftig mit Kräutergewürzen)

- Körniger Frischkäse (süß mit FlavDrops oder deftig mit Kräutergewürzen)

- Skyr, Magerjoghurt, etc. (süß mit FlavDrops)

- Eier (z.B. hartgekocht)

 

Fisch- und Fleischprodukte

- Fettarmer Aufschnitt vom Schwein/Rind/Gefügel (z.B. Hähnchenbrust, Schweinebraten, Kasseler, Corned Beef, Lachsschinken, Hinterkochschinken, etc.)

- Tiefkühl-Hähnchenbruststreifen (die sind vorgekocht, sodass Aufwärmen in der Mikrowelle reicht)

- Thunfisch aus der Dose (natürlich ohne Öl, sondern in Wasser)

 

Gemüse

- Gemüsekonserven (Champignons, Spargel, Grünkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Gewürzgurken) -> die Varianten ohne zugesetzten Zucker haben i.d.R. nur 15-30 kcal auf 100 g

- Tiefkühlgemüse (über Nacht im Kühlschrank auftauen und am nächsten Tag auf der Arbeit in die Mikrowelle stellen)

- Frisches Gemüse (wie z.B. bereits portionierte Salatbeutel, Tomaten, Salatgurke, Paprika, etc.)

 

Sind natürlich nicht alles die gesündesten Varianten, insbesondere das eingeschweißte/abgepackte processed red meat.

 

Aber wenn man genug Variation reinbringt, dürfte das alles kein Problem sein.  :)


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Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#6 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 14 November 2017 - 07:19 AM

Das finde ich super schwierig.

An sich ist schon alles gesagt worden. Wahrscheinlich ist für mittags der Salat das praktikabelste wenn du nicht großartig vorkochen möchtest.

Jetzt weiß ich grad nicht ob du vegetarisch unterwegs bist, weil du nur Linsen/Erbseneintöpfe nimmst.

Ansonsten spricht doch nichts gegen vorbereitetes Hühnchen. Dazu dann z.B. Bohnen aus der Dose oder diese Gemüsedampfbeutel für die Mikrowelle.

Man kann auch sehr gut n ganzes Hähnchen mal abends im Ofen backen und dann portionieren. Sehr lecker auch das Hähnchenbrustfleisch immer mit ein wenig Eigenfett abtuppern, zupfen und ein bisschen verrühren und nochmal salzen.

Kartoffeln sind ja auch erlaubt im FEL, die noch dazu, das schmeckt dann sehr lecker meiner Meinung nach und hast ne riesige Portion.

Die Haut würde ich aber frisch essen mit den Keulen.  :D

 

Ich mache mir auch gern nen Thunfischsalat aus Thunfisch, körnigem, Paprika und Zwiebeln, kann man so wegfuttern.

 

Wie sieht es ansonsten mit selber (vor)kochen aus? Chili con Carne z.B. ist ja auch FEL konform, alle möglichen Eintöpfe (da muss man aber mit dem Eiweiß schauen, da fallen mir eigentlich nur Hühnersuppe und Rindfleischsuppe ein).

Und deine oben genannten Doseneintöpfe kannst du ja auch selbst herstellen.


Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#7 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 14 November 2017 - 08:29 AM

Wie sieht es ansonsten mit selber (vor)kochen aus? 

-->
 

[...]Vorkochen tue ich schon, aber ab und zu etwas ohne Vorbereitung wäre schon angenehm. [...]


Und wegen der Kartoffeln (steht ja bei grün und orange), hatte ich selbst schon vergessen.

http://fitness-exper...e-lifestyle-faq


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#8 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 14 November 2017 - 08:47 AM

Jap, Vorkochen tue ich im Crockpot. Meist 8-10 Portionen. Mir ging mehr um Abwechslung ohne zu kochen. Möchte halt nich 5 mal das selbe essen :)

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#9 _-Martin-_

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Geschrieben: 14 November 2017 - 09:24 AM

dann leg doch 5 verschiedene sachen in das ding rein

 

Kartoffel Süßkartoffel karotte Sellerie kürbis

 

oder mach dir noch was zusätzlich was schnell geht

Zwiebel Spinat Lauch Ei Tomaten gurken etc.


5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#10 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 14 November 2017 - 09:33 AM

Das kocht alles zu brei :) was du rein tust wird quasi ein gericht. Aber passt schon, habe ja jetzt ideen, danke ;)

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#11 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 14 November 2017 - 10:44 AM

Das kocht alles zu brei :) was du rein tust wird quasi ein gericht. Aber passt schon, habe ja jetzt ideen, danke ;)

 

Konnte meine Auflistung vielleicht wenigstens etwas zu neuen Ideen anregen?  :lol:  ^_^


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#12 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 14 November 2017 - 10:46 AM

Ja klar, Eier und Quark sind gekauft!
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#13 Dosenjohannes

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Geschrieben: 14 November 2017 - 11:57 AM

Thema Crockpot, hast du dich da irgendwo informiert, was machst du da so?
Finde die Idee eigentlich ganz sexy, aber bin nicht sicher ob ich es genug nutzen würde und meine Familie da auch ihren Spaß dran hätte oder das alles dann nur noch funktionelles Essen ist. Könnte man mit 2 Erw. + 3 Kindern mehr Abwechslung generieren weil die Portionen schneller weg sind?

Bräuchte auf jeden Fall gute Argumente zu Hause wenn ich so ein Ding anschaffen wollte.  :D

 

EDIT: Mir ist der Artikel hier geläufig: https://www.t-nation...-building-meals
Aber das ist ja Richtung Fitness/Lifting und nicht grad kulinarisch


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#14 Fabber

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Geschrieben: 14 November 2017 - 12:47 PM

Einfach mal googeln gibt viele rezepte und auch größen. Von 1.5-10 liter alles dabei. Habe einen 8 l und mir damit zb 2.5 kg hähnchembrust gemacht. Das reicht ne weile.

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#15 Dosenjohannes

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Geschrieben: 14 November 2017 - 13:02 PM

Google habe ich währenddessen befragt, da geht ja wohl Einiges. 

Hast du denn schon mal etwas Ausgefalleneres probiert?

8 Liter ist natürlich schon ne ganz schöne Nummer.

So viel Platz haste wahrscheinlich nicht im Gefrierfach/schank.

Ansonsten könnte ich mir vorstellen 3 Tage z.B. jeweils ein anderes Gericht zu machen und die Rest einzufrieren und dann drei Tage das eingefrorene aufzuwärmen.

So hättest du paar Tage mit Vorbereitung und ein paar andere "Dosenfutter". Aber das klappt wahrscheinlich logistisch nicht wegen des Kühlschranks.


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#16 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 14 November 2017 - 13:19 PM

Also ich habe 10 meals in der tk. Jeweils 40-60 g protein. Was meinst du mit ausgefallen?

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#17 Dosenjohannes

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Geschrieben: 14 November 2017 - 13:35 PM

Ohne das abwertend zu meinen, ich meine Gerichte, die mehr sind als einfach nur Fleisch + Gemüse für Fitnessfreaks, sondern One-Pots, die als "normale" Gerichte durchgehen. Z.B. sowas https://www.laurengr...ouse-pot-roast/

 

Konnte ich bisher nicht so rauslesen was deine vorbereiteten Gerichte sind. Aber das klingt ja so, als wäre es doch nicht mal eben so gemacht trotz crockpot oder ist das Problem nur die große Portion und dann 5 mal das gleiche essen zu müssen?


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#18 Fabber

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Geschrieben: 14 November 2017 - 15:34 PM

Du kannst alles kochen was du auch im topf machen kannst, nur halt mehr und zarter.

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