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Surpass Your Limits 5/3/1

5/3/1 Wendler Aufbau Erhaltung Diät OK/UK

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23 Antworten zu diesem Thema

#1 _-Martin-_

_-Martin-_

    BEng

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Geschrieben: 13 November 2017 - 11:05 AM

So mein Umzug ist größten Teils rum 1 Woche hats gedauert kein Training perfekt als Deload geeignet ^^ .. naja was will man machen Mittwoch Studio

man glaubt nicht wie viel Mist man hat und auspacken muss ..^^
 
Real 1RM    Wendler's Training Max
Press        1 ×  53      1 × 47 --> Press ein bisschen runtergegangen weil damals nur 8 Reps keine 10 ;)
Bench Press  1 ×  92      1 × 83
Squat        1 × 105      1 × 95
Deadlift     1 × 168      1 × 152

 
 


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5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#2 Ghost

Ghost

    Mod Emeritus

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Geschrieben: 13 November 2017 - 14:33 PM

Na dann... Viel Erfolg!


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#3 Fabber

Fabber

    Profi Mitglied

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Geschrieben: 13 November 2017 - 14:34 PM

Viel Erfolg 531 Genosse!

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 


#4 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 13 November 2017 - 14:43 PM

Auch von mir viel Erfolg!

 

Spannend, jetzt sind ja einige in der FE-Community mit einem 5/3/1-Programm am Start.  :)

 

Wir sollten das alle mal langfristig (d.h. mindestens 6-12 Zyklen, also etwa 6-12 Monate) durchziehen und schauen, wie sich das bei uns so entwickelt mit 5/3/1.

 

Daraus kann man sicherlich wertvolle Erfahrungen schöpfen!  ;)


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#5 _-Martin-_

_-Martin-_

    BEng

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Geschrieben: 14 November 2017 - 07:31 AM

ja wird auf jedenfall interessant wenn so viele nach dem "gleichen" Plan oder sagen wir mal ansatz trainieren

 

leider muss ich euch auf mittwoch vertrösten, es ist unglaublich wie viel kram man auspacken und wegwerfen muss ..


5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#6 Garen

Garen

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Geschrieben: 14 November 2017 - 14:51 PM

Viel Erfolg ;-)


Aktuelles Training: GK Training 3 x /Woche

 

Aktuelle Werte (04.11.17):

Gewicht: 80 kg

KFA: ca 13 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

Kraftziele 2017 (5RMs): Deadlift: 150kg; Squat: 120kg; Bench 110kg; Press 70kg --> nicht mehr erreichbar.

​Nächste Schritte: Volumen hinzufügen --> Muskeln aufbauen --> stärker werden --> wiederholen.

 


#7 _-Martin-_

_-Martin-_

    BEng

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Geschrieben: 16 November 2017 - 06:53 AM

Datum : 15.11.2017

Essen : 2687 kcal 87,9 g 269,3 g (22,4 BE) 194,5 g

Burned: 3900 kcal

 

C01, W1, T1 (Mi.)
Press     5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 33 5 × 38 10 × 40
Pullups   5 8 7 6 6 7 6 5 x 85kg
Dips      10 8 7 x 85kg

Incline   12 12 11 10 x 40kg
Facepulls 15 15 15 x 30kg
Seitheben 12 12 12 12 12 x 5kg


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5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#8 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 16 November 2017 - 09:12 AM

Nach welchem 5/3/1 Template trainierst du genau?

 

BBB ist es ja definitiv nicht.

 

Weil dort wird ja nur der Core Lift trainiert (als 3x5 bzw. 3x3 bzw. 5/3/1 plus anschließend 5x10 als Supplemental Work) sowie eine weitere Übung als Assistance Work.

 

Plus zusätzlich optional etwas Prehab-Work wie z.B. Face Pulls, wenn man dies möchte.

 

Und Triumvirate sieht in meinen Augen auch nicht so umfangreich aus, wie das, was du gestern gemacht hast...  :huh:

 

Wobei, das könnte hinkommen, denn Triumvirate sieht ja neben dem Core Lift (bei dir gestern: Press) noch zwei weitere Übungen vor (bei dir gestern: Pull-ups & Dips).

 

Könnt also hinkommen, wobei ich mich frage, weshalb es bei dir dann noch eine dritte Übung (Incline Bench Press) gibt?

 

Das Seitheben zähle ich, neben den Face Pulls, auch einfach mal mit zur "Prehab-Work".  ;)

 

Insofern bitte ich mal um Aufklärung, auch gerne mit Links zu älteren Beiträgen von dir, aus denen das hervorgeht.  :)


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#9 _-Martin-_

_-Martin-_

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Geschrieben: 16 November 2017 - 09:17 AM

Doch Triumvirate

+ Richtlinien von Wendler wenn du zu schwach für die Assistance bist mach noch eine andere, wichtig ist komm auf die Wiederholungen

+ Prehab geht immer :D

 

http://fitness-exper...e-25#entry70075


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5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#10 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 16 November 2017 - 09:54 AM

Perfekt, das erklärt alles!

 

Hatte den Artikel 5/3/1 for a Beginner nur einmal gelesen, im Gegensatz zum Boring But Big Artikel, den ich schon ganz gut verinnerlicht habe.

 

Aber jetzt, wo ich es selbst noch einmal nachlese, geht natürlich ein Licht auf.

 

Werde jetzt auch noch 3x10 Cable Upright Row als "Prehab"-Übung nach den 3x10 Face Pulls mit ans Ende jeder Trainingseinheit stellen.  :)


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#11 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 16 November 2017 - 13:14 PM

Hauptsache, ihr strapaziert den Begriff "Prehab" nicht. ;)

 

Und Dominik E. ... sei ein wenig vorsichtig. Solange du noch nicht bei den 50-60% bei den BBB-Sätzen bist, dürfte dein Training noch eher (sehr) leicht sein. Nimm es also evtl. später wieder raus, wenn nötig. (Seitheben ist u. U. auch unproblematischer, als Upright Rows :) Diskussion gerne auch in deinem Log


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

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#12 _-Martin-_

_-Martin-_

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Geschrieben: 17 November 2017 - 06:13 AM

Datum : 16.11.2017

Essen : 3727 kcal 185,5 g 331,8 g (27,6 BE) 176,8 g

Burned: 3950 kcal

 

C01, W1, T2 (Do.)
Deadlift
5 × 60 5 × 75 3 × 90 5 × 100 5 × 115 10x130
Good Morning
5x12x30 
Hanging Knee Raise

12 11 10

Situps negativ Bank

12 12 10 10

 

Anmerkung:

Deadlift natürlich ein bischen schlechter die 10. Wiederholung wollte ich unbedingt :D aber nach 1,5Wochen no Training hätte sie nicht sein müssen

beim ersten Anlauf von 531 gingen die 10 recht solide.

 

Neue Problematik im Fitnessstudio ^^ .. es gibt nur 2,5er als kleine Scheiben. Also werde ich heute heim fahren und meine 1,25er und 0,5er mitnehmen.

heißt dann konkret 15 min Fahrrad zum Studio mit 3,5 kg Eisen in der Tasche :D . Gut dass die Deadlift gewichte so schön rund waren in den Top-Sätzen :D

 

@Ghost

Bei mir wird Prehab lediglich aus Seitheben und Facepulls am OK Tag

und ab und zu Waden am UK Tag bestehen :D

 

PS: Dominik und Ghost

Ich habe einfach mal Jedi gespielt, denn die Macht ist mit mir haha


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5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#13 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 17 November 2017 - 07:57 AM

Einfach bei der Berechnung der Gewichte auf 2,5kg-Schritte runden (s. Primer) und gut ist. ;) Außer du nutzt die Fahrt für den Konditionsteil und brauchst das Zusatzgewicht. :D


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#14 _-Martin-_

_-Martin-_

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Geschrieben: 17 November 2017 - 08:08 AM

Das zwar nicht :D aber da meine Freundin ja auch dort trainiert werde ich mich wohl meinem Schicksal ergeben und die dinger mitnehmen :D zumindest die 1,25er denke ich


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15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

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#15 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 17 November 2017 - 08:57 AM

PS: Dominik und Ghost

Ich habe einfach mal Jedi gespielt, denn die Macht ist mit mir haha

 

Ich bin zwar begeisterter Star Wars Fan der ersten Stunde (kein Wunder als 1991er Jahrgang), aber den Witz raffe ich in diesem Kontext gerade nicht.

 

Ah Moment, jetzt sehe ich es... du hast die Beiträge von Ghost und mir von deinem Log in meinen Log verschoben...  :lol:

 

Sehr gut, danke dafür!


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Aktuelle Daten (18.08.2017)
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Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
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Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
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#16 _-Martin-_

_-Martin-_

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Geschrieben: 17 November 2017 - 10:32 AM

Datum : 16.11.2017

Essen : 2599 kcal 88,5 g 260,9 g (21,7 BE) 170,1 g

Burned: 3200kcal

 

Pausentag


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15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

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#17 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 17 November 2017 - 10:33 AM

Einfach bei der Berechnung der Gewichte auf 2,5kg-Schritte runden (s. Primer) und gut ist. ;) Außer du nutzt die Fahrt für den Konditionsteil und brauchst das Zusatzgewicht. :D

 

Ähm, so wie ich das verstehe, würde das nicht reichen, er müsste auf 5kg-Schritte runden...

Gut wenn man dann bei der OHP ein TM von 47kg hat.  :D  am 3er Tag dann 3x35, 3x35, 3+x40 (obwohl es eher 42,5 wären). Die 1,25er Scheiben sind schon Minimum, aber ich mag es auch mit 0,5er Scheiben. Meine App "Wendler Log" kann auf die Scheiben runden, die verfügbar sind, das ist sehr praktisch.


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Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#18 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 17 November 2017 - 10:46 AM

Hast recht... Ich hatte 2,5er Schritte gelesen... 1,25er Scheiben sollten IMHO auch verfügbar sein. Kleinere nicht unbedingt, machen aber für Frauen Sinn.


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#19 _-Martin-_

_-Martin-_

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Geschrieben: 17 November 2017 - 11:35 AM

ich kann auch echt nicht verstehen warums da keine kleineren scheiben gibt ^^ .. hauptsache

100 paar 15 €€€€

aber keine 1,25 € :D die logik muss man nicht verstehen


5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#20 Fabber

Fabber

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Geschrieben: 17 November 2017 - 11:49 AM

Ich wette die 15 euroscheine sind gefälscht!!

Muskelaufbau

Ernährungsmethode: FEL

Trainingsplan: 5/3/1

Startdaten: Mai 2016
Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
KFA: ~20%
Kraftwerte: 1RMs DL: 63kg // Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // LP: 150 kg //  RDL: 60 kg

 

Aktuelle Werte:
Gewicht: 87,6 kg
KFA: 18 % (Navy)
Kraftwerte: 1RMs  DL: 148 kg // Sq: 107 kg // BP: 95 kg // OHP: 60 kg // LP: 262 kg // RDL: 169 kg

 

Kurzzeitziel:

Bulk Auf 90 kg mit 1,5-2 kg pro Monat  done

Diät bis 10-12% KFA/80 kg Körpergewicht + Kraftwerte mindestens halten!

 

Langzeitziel:

83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

Fortgeschrittene Kraftwerte laut FE in allen Grundübungen

 






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