PullUpBennis Log :)

[Gast Dominik S.]

Ah okay, verstanden.

 

Einziger Nachteil, wo mich mich mental wieder nicht mit anfreunden könnte:

 

WENN ich schon 2x/Woche trainieren muss (weil 1x/Woche für Muskelerhalt ggf. zu riskant wäre) dann will ich auch jede Muskelgruppe 2x/Woche trainieren.

 

Denn sonst führe ich die Vorgabe (2x/Woche für Muskelerhalt) ja ad absurdum und könnte genauso gut darauf spekulieren, meine Muskeln mit 1x GK-Training pro Woche zu erhalten.

 

=> Und wie es bei Martin's Minimalist Approach aussieht, so kommt nicht jede Muskelgruppe 2x/Woche dran, sondern nur 1x alle 8-10 Tage?!

[PullUpBenni]

Ja so ist das.

 

Deshalb meine Empfehlung. Machs nicht zu kompliziert. Zweimal Ok und gut ist.

[PullUpBenni]

Training 11.07.2017

 

TE2

 

ChinUps +32,5kg 3

ChinUps +22,5kg 6

Bankdrücken 98kg 5

Bankdrücken 85kg 7

MilitäryPress 50kg 8

MilitäryPress 43kg 9

Kurzhantelrudern 2x42,5kg 8

Kurzhantelrudern 2x35kg 10

Klimmzüge BW 9

Kurzhantelbankdrücken 2x30kg 10

 

So. Erstes mal wieder schwere Bankdrücken seit fast 20 Tagen. Und gleich wieder verbessert. Bin zuversichtlich das die 100kg x 5 noch vor dem Urlaub fallen werden (mitte August). Die Chinups hingegen haben mich ziemlich geärgert, da geht es einfach nicht vorran. Klar das Körpergewicht steigt, aber auch nicht in diesem Maße. Mal sehen was ich da mal mache. Sonst alles sehr gut gelaufen. Ich habe aber beschlossen bei lediglich zwei Einheiten pro Woche zu bleiben. Damit habe ich zumindest alle zwei Wochen jede Muskelgruppe zweimal pro Woche und halte mich auch an die Richtlinien in Beyond Brawn wo steht das für viele drei Einheiten pro Woche schon zu hart sein könnten (das kann ich je nach Trainingsaufteilung bestätigen).

[ExKugelStosser]

Wieviel wiegst du denn aktuell etwa?

[PullUpBenni]

Letztes mal auf der Waage waren es glaub ich knapp 83kg. Weiß es aber nicht mehr genau. 82,8 oder so.

[ExKugelStosser]

d.h. du bist bei Chin-ups bereits etwas stärker als im Bankdrücken. Vielleicht ist das der Grund für die unterschiedlichen Fortschritte?

[PullUpBenni]

Ja klar das sowieso. Ich kann da keine schnellen Fortschritte mehr erwarten.

[PullUpBenni]

TE1

 

ChinUps +32,5kg 3

ChinUps +22,5kg 5

Kreuzheben 135kg 4

Kreuzheben 120kg 5

WadenMulti 105kg 8,7,7

Frontbeugen 45kg 10,10

Kurzhantelrudern 2x27,5kg 10,10

 

Etwas durchwachsen. Habe mich aber die letzten Tage schon irgendwie nicht so super gefühlt.

[PullUpBenni]

TE3

 

Kniebeugen 60kg 5

Kniebeugen 55kg 6

Dips +10kg 8

Dips BW 9

WadenMulti 60kg 8,8,8

Beinpresse 150 10,10,10

EKHSD 15kg 10,10,10

 

Habe mich wohl letzte Woche beim Kreuzheben etwas am Rücken verletzt. Nur ein leichtes ziehen und ein Gefühl der instabilität. Deshalb und auch wegen etwas viel externem Stress, diese Woche etwas leichteres Training. Schadet auch nicht da sich auch ein paar Defizite in der Ausführung eingeschlichen haben die letzten Wochen.

[PullUpBenni]

Noch eine kleine Umfrage in die Runde:

 

Wie würdet ihr ein Training gestalten das gezielt darauf ausgerichtet ist das ZNS möglichst wenig zu belasten aber gleichzeitig für die Muskulatur einen ausreichenden Reiz zu setzen?

 

z.B:

- eher niedrige Intenstiät aber höhere Volumen?

- eher geringes Volumen dafür höhere Frequenz?

- eher langsame oder eher schnellere Übungsausführung?

- mehr Isolations und weniger Grundübungen?

Usw.

[Fabber]

Das ist eine gute Frage. Ist bestimmt auch Personenabhängig. Habe mich das bei mir auch schon gefragt. Ich persönlich habe den Eindruck, das mich Training im 10-15 rep Bereich auf dauer systemisch sehr auslaugt. Von 5-10 reps kriege ich zwar eher Muskelkater, fühle mich aber sonst fitter. Von der Intensität rede ich hier von ca. 1 rep im Tank also relativ hoch.

[PullUpBenni]

Ich persönlich habe den Eindruck, das mich Training im 10-15 rep Bereich auf dauer systemisch sehr auslaugt.

 

Das ist ungewöhnlich und eher gegenteilig dem was man so üblicherweise hört. Evtl. bewegst du dich bei 10-15Reps näher am Muskelversagen?

[Fabber]

Das kann gut sein. Man muss natürlich sagen, dass ich noch nicht super stark bin und somit meine schweren Gewichte nicht super schwer sind (siehe sig). Allerding hab ich ja durch das HST, was ich die letzten 3,5 Monate gemacht habe einen guten Vergleich wie ich auf 15,10 und 5er reagiere. Das Volumen ist bei den 5ern halt auch viiiel geringer (in meinem Plan).

[PullUpBenni]

Das Volumen ist bei den 5ern halt auch viiiel geringer (in meinem Plan).

 

Ja das kann natürlich auch der entscheidende Faktor sein.

[ExKugelStosser]

Pitt-force fand ich für's ZNS immer sehr verträglich bei trotzdem hoher Intensität.

 

Nur eine subjektive Beobachtung von meinem Trainingspartner und mir.

[Fabber]

Ja das kann natürlich auch der entscheidende Faktor sein.

Absolut! Dadurch, dass ich so selten schwerer als mit 8 reps trainiert habe, bin ich auch einfach nicht geübt so schwer zu trainieren. Ich denke die Technik bricht da einfach schneller ein als bei leichterem Gewicht, obwohl die Intensität noch nicht so hoch ist. Aber aus dem Bauch heraus würde ich mal das Gesamtvolumen als haupt"Auslauger" bei mir, der nicht oft schwer trainiert, verantwortlich machen.

[PullUpBenni]

Pitt-force fand ich für's ZNS immer sehr verträglich bei trotzdem hoher Intensität.

 

Nur eine subjektive Beobachtung von meinem Trainingspartner und mir.

 

Interessant. 

Man bewegt sich ja gegen Ende eines Satzes immer realtiv dicht am Versagen. Wobei grinden soweit ich weiß bei PITT generell unerwünscht ist wochdurch ein starker negativfaktor schon mal wegfällt. Zudem macht man bei PITT in der Regel relativ wenig Sätze. Vielleicht auch ein Grund.

 

Kennt jemand vielleicht Literatur bzw. Studien zu meiner Frage?

Es gab doch mein ich mal eine Studie wo 3x10 mit 10x3 vergleichen wurde. Die 10x3 Probanten waren nachher ziemlich Platt soweit ich mich erinnern kann.

[Fabber]

Jap die habe ich auch gelesen, weiß aber leider nicht mehr wo ::

[Gast]

...

Es gab doch mein ich mal eine Studie wo 3x10 mit 10x3 vergleichen wurde. Die 10x3 Probanten waren nachher ziemlich Platt soweit ich mich erinnern kann.

 

Schoenfeld... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

 

U. a. auch hier Thema: https://www.strongerbyscience.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

[Gast]

Noch eine kleine Umfrage in die Runde:

 

Wie würdet ihr ein Training gestalten das gezielt darauf ausgerichtet ist das ZNS möglichst wenig zu belasten aber gleichzeitig für die Muskulatur einen ausreichenden Reiz zu setzen?

 

z.B:

- eher niedrige Intenstiät aber höhere Volumen?

- eher geringes Volumen dafür höhere Frequenz?

- eher langsame oder eher schnellere Übungsausführung?

- mehr Isolations und weniger Grundübungen?

Usw.

 

Ich glaube, es gibt nicht nur eine Möglichkeit das zu erreichen (prinzipiell ansonsten in Richtung "Mittelweg" streben bei deinen Beispielen; beim Westside Barbell System wird bspw. Max Effort durch Repetition Method ersetzt), aber ich würde vermutlich in Richtung höherer Frequenz gehen und die Umfänge und Intensität möglichst gering halten. (Und da liegt natürlich die Schwierigkeit, das so gering einzustellen, dass man nicht "crasht", aber trotzdem (nach einer Gewöhnungsphase) etwas erreicht.)

 

Vielleicht etwas in Richtung "Grease the grove" oder soetwas: https://www.t-nation.com/workouts/neural-charge-training

 Oder ähnliche Ansätze:

http://www.strongfirst.com/daily-dose-deadlift-plan/

http://danjohn.net/2013/12/the-forty-day-workout-again/

 

Gibt sicher noch andere Möglichkeiten... wäre die Frage, worauf du konkret hinauswillst und wie die Rahmenbedingungen im konkreten Fall sind.

[Garen]

Rein von meiner persönlichen Erfahrung bin ich nach kürzeren, im unteren Repbereich angesiedelten Workouts nicht so ausgelaugt, wie wenn ich z.b. das Standard-Template der LBR durchfahre (4x8 und 3x10-12).

Ähnlich wie in einer Diät, bei der ich es dann auch ganz gut verkrafte, 2-3 x 5 zu fahren...

 

VG

Garen

[Gast]

Als ich nach 5/3/1 trainiert habe, fand ich die 3er-Woche auch im Vergleich am angenehmsten.

 

@ PullupBenni

Was empfiehlt denn Stuart McRobert in dem Fall?

[PullUpBenni]

@TPZ
Ja das müsste die Studie gewesen sein. Man müsste jetzt im FullText schauen was da stand bezüglich "Fatigue". Ja ich glaube auch das es verschiedene Möglichkeiten gibt die Belastung für das ZNS geringer zu halten.

Habe das Stuart Buch noch nicht ganz durch. Aber er tendiert ja allgemein eher zu niedriger Frequenz. Sowas wie Kreuzheben nur einmal pro Woche besser noch alle 10 Tage. Dann auch auf relativ wenig Volumen (2-3 Sätze pro Übung). Generell auch wenige Einheiten pro Woche.

 

@Garen

Finde das interessant. Eigentlich würde ich annehmen das Training mit leichteren Gewichten zu weniger Problemen führt als zu mehr.

 

 

Ich persönlich denke man muss einen Weg finden der funktioniert aber auch einem gefällt. 

[PullUpBenni]

Training 20.07.2017

 

TE2

 

ChinUps +15kg 5

ChinUps +5kg 6

Bankdrücken 80kg 5

Bankdrücken 73kg 6

MilitäryPress 45kg 6

MilitäryPress 40kg 7

Kurzhantelrudern 2x35kg 6

Kurzhantelrudern 2x30kg 7

Klimmzüge BW 5,5,5

Seitheben 2x8kg 10,10

 

Alles easy. Werde die Gewichte bald langsam wieder schrittweise erhöhen. 

[PullUpBenni]

TE1

 

ChinUps +20kg 5

ChinUps +5kg 6

Kreuzheben 110kg 5

Kreuzheben 100kg 6

WadenMulti 80kg 8,8,8

Frontbeugen 20kg 10,10

Kurzhantelrudern 2x25kg 10,10

 

Alles schön easy. 

Das schlimme war die Geschichte vor dem Training. Auto musste zum Händler wegen dem Diesel Software Update (Jaja genau das). Allein das bedeutet ja schon unnützen zusätzlichen Stress wegen Leihwagen usw. Ich also dahin. Alles soweit geklärt und musste noch Sachen aus meinem Auto umladen in den Leihwagen. Dabei natürlich tausend Zettel in der Hand, Portemonnai, Fahrzeugscheine usw. Nachdem ich dann zurück zum Leihwagen bin war plötzlich mein Handy weg. Nichts schlimmes geahnt und nochmal in meinem Auto geschaut. Nichts. Im Verkaufsraum vom Händler geschaut...Nichts. Draußen regnete es in Strömen...Langsam breitet sich Panik aus... Dann hat die Dame beim Händler auf mein Handy angerufen. Ich nochmal raus überall gesucht und da hörte ich es klingeln. Es lag mitten am Parkplatz, muss also rausgefallen sein. Display natürlich total Schrott. Tag bis dahin also schon mal Prima!