Review TP: 5x5 Madcow Intermediate

[blue9sky]

Servus FE-Community

 

Ich hätte die Bitte an Euch, mal meinen TP kritisch durchzusehen, da ich in dieser Disziplin nicht super viel Erfahrung habe. Das Original ist leicht modifiziert, insbesondere keine Powercleans sowie Zusatzübungen.

 

Ich habe bereits die 1. Woche Training hinter mir. Dabei bin ich mit 90% des errechneten 5RM gestartet. In Woche 4 werde ich gemäss Plan bei 100% sein. Ich nutzte den aktuellen "Deload" einerseits zur Eingewöhnung, anderseits um weiter an der Technik zu feilen.

 

An diesem Programm gefällt mir die Einfachheit und der Fokus auf Grundübungen. Mit der Auswahl bin ich auch happy, einzig fehlen mir etwas die Klimmzüge, einfach weil es halt so ne Hassliebe ist ;-)

 

Vorher hatte ich nach Lyle McDonald Bulking Routine trainiert.

 

Übrigens, wenn jemand Interesse hat, das ganze habe ich als Excel. Muss nur das 5RM eingegeben werden und Tata, hast Du den Wochenplan.

 

Monday - Volume Day

5 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@82.5%, set 5@100%)

Kniebeugen

Bankdrücken

Langhantel Rudern

 

Zusätzlich: 2 Sätze Hyperextensions mit Zusatzgewicht + 4 Sätze Swiss ball crunches mit Zusatzgewicht

 

Wednesday - Light Day

Kniebeugen 5 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@75%, set 5@75%)

Military Press 5 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@82.5%, set 5@100%)

Kreuzheben 5 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@82.5%, set 5@100%)

 

Zusätzlich: 3 Sätze Swiss ball crunches mit Zusatzgewicht

 

Friday - Intensity Day

4 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@82.5%)

1 x 3 @100%+2.5%,

1 x 8 @75%

 

Kniebeugen

Bankdrücken

Langhantel Rudern

Zusätzlich: 3 Sätze Dips mit Zusatzgewicht (5-8 Wdh) + 3 Sätze Langhantel Curls (8 Wdh) + 3 Sätze Trizepsstrecken (8 Wdh)

 

Progression

Ziel: wöchentliche Erhöhung des Arbeitsgewichtes um 2,5%. Sollte es einmal nicht möglich sein saubere 5 Wiederholungen im Top-Satz zu absolvieren, so wird das Gewicht in der betroffenen Übung eine Woche nicht erhöht. Sollte über längere Zeit (3+ Wochen) in einer Übung oder mehreren Übungen keine Steigerung möglich sein, wird das Arbeitsgewicht um 5% gesenkt, um dann wöchentlich um 2,5% steigern. Zudem, alle 6 Wochen Deload auf Gewicht von vor 2 Wochen.

 

Danke für den Feedback.

[Lugh]

Wenn ich mich recht erinnere, soll man am Mittwoch nur 4x5 machen. Irgendein Grund warum du einen Satz mehr machst oder vertippt?

Ansonsten ist es ja eigentlich das originale Madcow oder? Klasse Programm, kann man so machen. Klimmzüge könnte man locker noch am Mittwoch anhängen.

[Gast]

Dem ist außer einer Kleinigkeit nichts hinzuzufügen... Der 4. Satz sollte vermutlich 87,5% sein, oder? Plöde Tippfuhler...

[blue9sky]

Danke euch für den Feedback!

Wenn ich mich recht erinnere, soll man am Mittwoch nur 4x5 machen. Irgendein Grund warum du einen Satz mehr machst oder vertippt?

Ansonsten ist es ja eigentlich das originale Madcow oder? Klasse Programm, kann man so machen. Klimmzüge könnte man locker noch am Mittwoch anhängen.

 

Habe gelesen, dass am Mittwoch sowohl 4x5 als auch 5x5 möglich ist. Go for gold! dachte ich mir. Falls es zu hart wird, gehe ich auf 4x5. Werde Klimmzüge am Mittwoch machen.

 

Dem ist außer einer Kleinigkeit nichts hinzuzufügen... Der 4. Satz sollte vermutlich 87,5% sein, oder? Plöde Tippfuhler...

 

Ganz gut hingeschaut TPZ - habe mich zwar nicht selber vertippelt, sondern so von der FE verlinkten Seite kopiert. Die lineare Steigerung vom 1. bis in den 5. Satz macht schon Sinn.

 

Tja, gestern habe ich mit Woche 2 gestartet und ich muss schon sagen, das macht mir richtig viel Freude.

[Gast]

Ich habe für Madcow 5x5 bisher immer folgenden Link für am Besten gehalten:

http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

 

Aber, wie gesagt... ist das meiste quasi der "Standard", wie man das Programm kennt...

 

Viel Erfolg damit!

 

Edit (2020):

Bei Durchsicht von alten Threads merkt man ja immer mal wieder, das Links nicht mehr aktuell sind (s. Datum des Original-Posts von mir und das (nun) aktuelle Datum, des verlinkten Artikels). Der Link zeigt nun also nicht mehr den von mir ursprünglich empfohlenen guten Artikel, sondern irgendwas... belangloses... spart euch also den Klick. Trotz der aktuell verschärften Forenregeln in Bezug auf Links... Aus alten Archiven dürfte es wohl o. k. sein... Dies ist der ursprüngliche Artikel/Link (und zwei weitere) zu den von mir gemeinten Inhalten:

Madcow 5x5

Madcow 5x5 und mehr (Deepsquatter Archive)

Deepsquatter Archives

bearbeitet April 2, 2020 at 08:21 AM von Gast

[Powerhouse]

Heyho,

 

würde am Light Day auch eher Crunches ohne Zusatzgewicht machen wie es empfohlen wird. Da der Bauch (wie oft nicht erwartet/bedacht) auch Regeneration braucht.

[blue9sky]

Danke für den Link sowie den guten Hinweis betr. crunches.