Ist Fruktose (Fruchtzucker) gefährlich/ungesund?

  • Fruktose soll zu Übergewicht, Leberschäden oder gar Krebs führen. Aber stimmt das wirklich? Sollst du darauf achten möglichst wenig Fruktose zu essen?Sienenpiper et. al haben gezeigt, dass diese Effekte nur bei abnormalem Fruktosekonsum zu beobachten sind.[1]

    “Studies that have shown adverse effects of fructose on these variables have been performed with abnormal levels of intake…”[1]

    In conclusion, the present review shows that intake of normal amounts of fructose has the same effect on TG or body weight in overweight or obese individuals as similar amounts of other carbohydrates such as glucose or sucrose.”[2]

    Wo ist Fruktose drin? Einige Beispiele:

    • Haushaltszucker (50 % von Haushaltszucker).
    • Glucose-Fructose Syrup/High Fructose Corn Syrup (HFCS): besteht aus 55 % Fruktose, 45% Glukose.
    • Fruktosegehalt von Früchten:[3]
      • 1 Banane (4,1 g)
      • 1 Apfel (9,5 g)
      • 1 Orange (3,8 g)

    Solltest du darauf achten möglichst wenig Fruktose zu essen?

    Es gibt Untersuchungen die eine Fruktosezufuhr < 90 g pro Tag als gesundheitlich unbedenklich ansehen und sogar positive Effekte für den langfristigen Blutzuckerwert HbA(1c) sehen.[4]

    Auf der anderen Seite gibt es sehr viel konservativere Sichtweisen, die 25 – 40 g/Tag Fruktose empfehlen.[5]

    Für den Durchschnitt kann man ein Oberes Limit durch den Mittelwert bilden. Der liegt bei ca. 50 g Fruktose pro Tag für die generelle Bevölkerung. Als sportlich trainierender Mensch können allein durch den wesentlich höheren Kalorienverbrauch viel höhere Werte angenommen werden.

    “Although the tendency is to get hung up on the trivial minutia of an exact gram amount, it’s not possible to issue a universal number because individual circumstances vary widely (this is a concept that baffles anti-fructose absolutists). The big picture solution is in managing total caloric balance with a predominance of minimally refined foods and sufficient physical activity. Pointing the finger at fructose while dismissing dosage and context is like saying that exercise should be avoided because it makes you fat and injured by spiking your appetite and hurting your joints.” – Alan Aragon

    Das solltest du mitnehmen:

    Jeden Tag 3 Liter Limonade zu trinken bei wenig körperlicher Aktivität, ist sicherlich nicht empfehlenswert. In einem Liter Limonade sind ca. 50 g Fruktose bzw. 100 g Zucker (Saccharose). Also sind in 3 L Limonade 150 g Fruktose bzw. 300 g Zucker.

    Du hast einen hohen KFA d. h. wahrscheinlich übergewichtig, nicht in einer Diät, bewegst dich wenig und isst viele verarbeitete Lebensmittel? Dann solltest du deiner Gesundheit zuliebe Fett verlieren, dich bewegen und deine Ernährung auf stärker unverarbeitete Lebensmittel umstellen. Deine Fruktosezufuhr wird dadurch alleine schon automatisch abfallen.

    Du trainierst viel, bist schlank und ernährst dich vor allem mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln? Dann verschwendest du nur Zeit und Energie, wenn du deine Fruktosezufuhr möglichst niedrig halten willst – ganz zu schweigen von der geopferten Lebensqualität.

    Das solltest du auch lesen:

    Sehr amüsante Q&A Session beim Experimental Biology meeting 2012 bei dem Forschern dem Kinderarzt Dr. Lustig eine Reihe von unangenehmen Fragen stellen:

Autor: Johannes

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Quellen / Literatur

  1. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304. doi: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007. Review. PubMed PMID: 22351714. Link zum Zitat im Text
  2. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304. doi: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007. Review. PubMed PMID: 22351714. Link zum Zitat im Text
  3. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS Version II.3). Link zum Zitat im Text
  4. Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1419-37. PubMed PMID: 18996880. Link zum Zitat im Text
  5. Sánchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ. How safe is fructose for persons with or without diabetes? Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1189-90. PubMed PMID: 18996851. Link zum Zitat im Text