Wie viel Protein / Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Überall liest du unterschiedliche Angaben, wie viel Protein du pro Tag idealerweise zu dir nehmen solltest. Einige scheinen nicht viel Ahnung von den besonderen Bedürfnissen eines trainierenden Athleten zu haben, andere „Meinungen“ erwecken den Eindruck, stark von der Supplement-Industrie beeinflusst zu sein, die ihre Produkte an den Mann bringen will.

Was stimmt denn nun? Ist viel Protein wichtig? Oder bekommst du auch mit weniger Protein dieselben Ergebnisse? Ist zu viel Protein gefährlich?

Höchste Zeit für eine sachliche Analyse der Fakten und praktischen Empfehlungen. Damit du weißt, wie viel Protein du täglich brauchst!

Science-Fitness Proteinzufuhr Empfehlungen

Wie viel Protein du täglich brauchst, hängt vor allem davon ab, wie viel du trainierst, ob du in einem kcal-Defizit bist und wie hoch dein Körperfettanteil ist. Es gibt nicht DIE EINE optimale Proteinzufuhr. Du musst individuell schauen, welches deine Ziele und deine Ausgangsbedingungen sind.

*Protein pro Tag. Bezogen auf das gesamte Körpergewicht.

Beispielrechnung: Du wiegst 75 kg und willst 2 g/kg Protein zu dir nehmen? Rechnung: 75 kg * 2 g/kg = 150 g. Das ist die Menge an reinem Protein. In 100g Fleisch/Fisch befinden sich ca. 20 g Protein, in Quark ca. 10-12 etc. – mit diesen und ähnlichen Lebensmitteln kommst du auf deine Proteinmenge.

1. 0,8 g/kg ist die minimale NICHT die optimale Menge! (für Inaktive)

0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ist die generelle „Empfehlung“ für die breite Bevölkerung. Dabei wird jedoch gerne vergessen, dass 0,8 g/kg die minimale und nicht zwingend die optimale Menge ist!¹Carbone, J.W.; Pasiakos, S.M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 2019, 11, 1136.

Diese 0,8 g/kg stellen sicher, dass du nicht krank wirst und langsam aber sicher deine fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe etc.) verlierst. Diese 0,8 g/kg sind nicht zwingend die optimale Menge, die du als inaktiver Mensch täglich essen solltest.

Es ist das Minimum an Protein, das jeder Mensch essen sollte. Für einen 70 kg schweren Menschen wären das 60 g Protein pro Tag. Das entspricht ca. 300 g Hähnchenbrustfilet oder 500 g Quark.

Mehr dazu in: => Die 0,8 g/kg Eiweiß-Lüge: maximal, optimal, irrational?

2. Hast du einen HÖHEREN Proteinbedarf?

Kraftsportler und Bodybuilder legen traditionell viel Wert auf eine hohe Proteinzufuhr, aber auch für Ausdauersportler ist Protein wichtiger als üblicherweise angenommen.

Willst du:

• Muskeln aufbauen?
• hocheffektiv Fett abnehmen?
• schnellstmöglich regenerieren?
• deine Performance durch optimale Trainingsanpassung steigern?
• ein optimales Körperfettanteil/Muskelmasse-Verhältnis haben?

Dann hast du einen höheren Proteinbedarf als der inaktive Sofabewohner! Warum ist das so?

1.) Training führt zu erhöhter Proteinverbrennung. Training löst Schädigungen im Muskel aus, was zu Proteinabbau führt. Das ist die Grundlage dafür, dass der Muskel im Anschluss stärker, größer, effizienter etc. wird.

2.) Aufbau & Regeneration: Muskelaufbau & Energiebereitstellung. Proteine sind Baumaterial und gleichzeitig auch Auslöser für den Aufbau von kontraktilen (Muskelaufbau, Kraftentwicklung) und metabolen (Ausdauerleistung) Proteinstrukturen. Protein verstärkt darüber hinaus auch Sehnen und Knochen.

3.) Beim Abnehmen steigt der Proteinbedarf. In einem kcal-Defizit verwendet dein Körper Protein aus den Muskeln zur Energiegewinnung. Dadurch verlieren viele Menschen in einer Diät Muskelmasse. Dagegen hilft eine hohe Proteinzufuhr während einer Diät (und natürlich Training!).

2.1 Minimaler Bedarf ist nicht(!) = optimale Proteinmenge

Ok, du brauchst als Athlet also etwas mehr Protein. Aber wie viel mehr genau? Welche Menge ist optimal? Viele der eher niedrigeren Empfehlungen basieren auf sogenannten Stickstoff-Balance-Studien. Das ist eine indirekte Messemethode dafür, wie viel Protein du ausscheidest und wie viel du zuführen musst, damit die Balance ausgeglichen ist und du keinen Mangel hast.

Diese Werte beginnen bei Ausdauersportlern ca. bei 1,0 g/kg Protein und für Kraftsportler bei 1,3 g/kg. Wenn du diese Menge zu dir nimmst, hast du also relativ sicher keinen Proteinmangel. Aber ist das auch wirklich die optimale Menge für Muskelwachstum, Regeneration, Trainingsanpassungen? Ist „eine ausgeglichene Proteinbilanz zu haben“ dasselbe wie:

• eine optimale Zufuhr für dein Muskelwachstum?
• eine gute Sättigung und damit einfacheres Abnehmen?
• eine schnellstmögliche Regeneration?
• ideale Trainingsanpassungen?
• geringer KFA bei maximaler Muskulatur?
• maximale Performance?

Womöglich ist eine positive Stickstoff-Bilanz ja viel besser und begünstigt diese Prozesse? Für das alles könnte eine optimale Proteinmenge existieren, die nicht dasselbe ist wie die minimale Zufuhr.

Ein weiteres Problem ist, dass die Auswirkung der gerade genannten Prozesse oft  nicht direkt gemessen werden kann. 1-2% machen gerade bei Top-Athleten oft den großen Unterschied aus. Und vielleicht willst du als normaler Sportler auch nicht unbedingt auf die optimalen Bedingungen verzichten. Warum auch?

2.2 Ist mehr Protein immer besser oder sogar gefährlich?

Warnungen und Verteuflungen einer hohen Eiweißzufuhr (Knochen-, Nierengesundheit) für gesunde Athleten, haben keine wissenschaftliche Basis.²Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. PubMed PMID: 17908291; PubMed Central PMCID: PMC2117006. Link Studien zeigen regelmäßig, dass es keine negativen Effekte durch eine erhöhte Proteinzufuhr gibt.³Manninen AH. High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys. Nephrol Dial Transplant. 2005 Mar;20(3):657-8; author reply 658. PubMed PMID: 15735253. Link Sportler sind typischerweise bei bester Gesundheit und müssen nicht regelmäßig zur Dialyse!

Athleten haben eher das Problem, dass eine erhöhte Proteinzufuhr weniger Raum für andere „Makros“ wie Kohlenhydrate und Fett lassen. Wer bspw. 3,5 g/kg Protein zu sich nimmt, hat kaum noch Platz für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können aber entscheidend für deine Performance und Regeneration sein (je nachdem wie oft und hart du trainierst).

2.2 Wie viel mehr Protein brauchst du denn nun?

Ob eine höhere oder niedrigere Proteinzufuhr besser ist, wird bis heute selbst von Wissenschaftlern kontrovers diskutiert. Es gibt Verfechter aus der „high Protein“ und der „low Protein“-Fraktion, die ihre Argumente ins Feld führen. Du brauchst jedoch eine klare praktische Empfehlung.

Die FE Empfehlungen orientieren sich ganz klar in Richtung einer höheren Proteinzufuhr. Warum? Welche Gründe sprechen dafür? Die „high protein“-Fraktion liefert folgende überzeugende Logik.⁴Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007 Jan;26(1):17-36. Review. PubMed PMID: 17241913.

1. Fakt 1: Man weiß nicht 100% genau, wie viel Protein für Athleten optimal ist (1,3 / 1,5 / 1,8 / 2,2 / 2,5 /3,0 g/kg?). Wobei es immer wieder Studienergebnisse gibt, in welchen eine mittlere bis hohe Proteinzufuhr besser abschneidet.
2. Fakt 2: Eine hohe Proteinzufuhr könnte Vorteile für Athleten haben, die zu gering sind, um in Studien gemessen zu werden (sich aber über die Dauer zu beträchtlichen Vorteilen aufsummieren).
3. Fakt 3: Eine hohe Proteinzufuhr ist für den gesunden Menschen nicht schädlich. Alles, was dein Körper nicht verwendet, wird einfach zu Energie verbrannt.

Schlussfolgerung: Es gibt keinen Grund, sich nicht eher am oberen Limit der Proteinempfehlungen zu orientieren! (Solange alle anderen wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind.)

Das heißt jedoch nicht: mehr ist immer besser! Eine übertrieben hohe Zufuhr könnte langfristig genau so zu bisher nicht entdeckten Problemen führen. Die Devise lautet daher: mittlere bis hohe, aber keine extrem hohe Proteinzufuhr.

3. Wie viel Protein für Muskelaufbau / Bodybuilder / Powerbuilder?

Die meisten Kraftsportler legen intuitiv viel Wert auf eine hohe Proteinzufuhr. Lange wurde im englischsprachigen Raum 2,2 g/kg angepeilt (da es 1 g/lbs entspricht). Warum Protein für Muskelaufbau / Kraft / Power?

• Protein ist für maximales Muskelwachstum notwendig. Es fördert die Muskelproteinsynthese, die langfristig zu mehr Muskelmasse führt, sofern dauerhaft eine positive Muskelproteinnettobilanz (=mehr Aufbau als Abbau) erreicht wird.
• Proteine sind nicht nur Baustoffe für den Muskelaufbau, sondern stimulieren auch die Muskelproteinsynthese.⁵Wolfe RR, Miller SL. Amino acid availability controls muscle protein metabolism. Diabetes Nutr Metab. 1999 Oct;12(5):322-8. Review. PubMed PMID: 10741346.⁶Kimball SR, Jefferson LS. Control of protein synthesis by amino acidavailability. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Jan;5(1):63-7. Review. PubMed PMID: 11790952.
• Der größte Stimulus für dein Muskelwachstum kommt jedoch durch dein Training. Adäquate Ernährung hilft lediglich, die Trainingsanpassungen optimal zu realisieren.

Wie viel Protein ist optimal? Traditionell wird eine Spanne von 1,2-1,7 g/kg für Kraftsportler empfohlen⁷American Dietetic Association.; Dietitians of Canada.; American College of Sports Medicine., Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. Review. PubMed PMID: 19225360. Neuere Studien verschieben den oberen Bereich noch etwas nach oben: 1,8 g/kg.⁸Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Review. PubMed PMID: 22150425.

Der Bedarf scheint vor allem in Phasen hoher Trainingsbelastung und zu Beginn der Trainingskarriere hoch (da große & schnelle Muskelzuwächse). In Phasen des Muskelerhalts oder bei sehr fortgeschrittenen Athleten kann der Proteinbedarf sogar zurückgehen, da Protein effizienter genutzt wird.

Nichtsdestotrotz bauen sogar erfahrene Kraftsportler während eines 6-wöchigen Trainingsprogrammes mit 2,1 g/kg Protein mehr Muskeln auf als mit 1,2 g/kg (was nur bedeutet, dass 2,1 g/kg besser sind als 1,2 g/kg!).⁹Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64. PubMed PMID: 11591884.

Tipton und Wolfe argumentieren sogar, dass professionelle Kraftathleten (bei denen ein kcal-Verbrauch von 6000 kcal nicht unüblich ist) bis zu 2,5 – 3,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen können.¹⁰Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Review. PubMed PMID: 14971434. Für den Hobbysportler mit niedrigerem kcal-Verbrauch bleibt da aber kein Platz mehr für andere „Makros“.

4. Wie viel Protein für Ausdauerathleten?

Auch Ausdauerathleten haben einen erhöhten Proteinbedarf. Warum mehr Protein als Ausdauersportler?

• Bei Ausdauertraining wird vermehrt Protein verbrannt. Es kann 10-15% zur Energiegewinnung beitragen. Vor allem, wenn deine Glykogenspeicher leer sind.
• Für eine optimale Regeneration und die Reparatur von Muskelschäden ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig.
• Die Proteinsynthese ist hier vor allem bei etwas anderen Proteinstrukturen im Muskel als bei Kraftsportlern aktiv (Mitochondrien und Enzyme).¹¹Neufer PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov;8(5):302-20.Review. PubMed PMID: 2692122. Schließlich geht es auch eher um die optimierte Energiebereitstellung und nicht um Muskelwachstum. Viel Muskelgewicht stört ja auch nur die Performance.

Wie viel Protein ist optimal? Traditionell lautet die Empfehlung für Ausdauerathleten 1,2-1,4 g/kg.¹²Fielding RA, Parkington J. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery. Nutr Clin Care. 2002 Jul-Aug;5(4):191-6. Review. PubMed PMID: 12380246. Die neuesten Empfehlungen lauten 1,2 – 2,0 g/kg und sogar etwas mehr in kurzen Phasen von starker Trainingsbelastung oder geringer kcal-Zufuhr.¹³Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. PubMed PMID: 26891166 (zu letzterem siehe „Protein zum Abnehmen“). Wolfe und Tipton argumentieren, dass die Obergrenze bei 2 g/kg gesetzt werden kann.¹⁴Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Review. PubMed PMID: 14971434. Es ist normalerweise für Ausdauerathleten nicht wirklich notwendig, mit der Proteinzufuhr höher zu gehen. Mit der typischerweise hohen kcal-Zufuhr vieler hart trainierender Ausdauerathelten ist das aber schnell erreicht.

Alle Werte gelten bei ausreichender kcal-Zufuhr (Erhaltungs-kcal!) und genügend Kohlenhydraten für den Trainingsverbrauch. Ansonsten wird Protein für die Energiegewinnung herangezogen und steht nicht mehr für die Proteinsynthese zur Verfügung.

5. Protein zum Abnehmen: Muskelschutz und Fettfeind

Fett abnehmen heißt ein kcal-Defizit halten. Ein kcal-Defizit macht dich anfällig für Muskelabbau und Performance-Verlust. Willst du dagegen halten, musst du mehr Protein als normal zu dir nehmen.

Eine hohe Proteinzufuhr führt zu größerem Fettverlust und geringerem Muskelverlust. Das ist sowohl aus optischen als auch aus Performance-Gründen vorteilhaft. Zusammen mit Krafttraining kann man den Muskelabbau oft komplett verhindern!

Zusätzlich führt eine hohe Proteinzufuhr zu einer besseren Sättigung (nicht gerade schlecht in einer Diät) und besitzt den höchsten TEF-Wert aller „Makros“ (=verbrennt ca. 30% der zugeführten kcal durch die eigene Verstoffwechslung).

Die Verdopplung der Proteinzufuhr von 0,9 g/kg auf 1,8 g/kg bei einem 1000 kcal Defizit, führt zu einer positive Proteinbilanz und mehr Fettverlust.¹⁵Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12. doi: 10.1249/MSS.0b013e31815f6643. PubMed PMID: 18379214. Phillips et al. empfehlen für Athleten in einer Diät eine Proteinzufuhr von 1,8–2,0 bzw. bis zu 2,7 g/kg/Tag.¹⁶Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Review. PubMed PMID: 22150425 Bodybuilder, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten (5-6% Körperfettanteil) sollten bis zu 3,0 g/kg Körpergewicht verwenden.¹⁷Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492. Eine höhere Proteinzufuhr könnte außerdem zu besserer Stimmung, höherer Zufriedenheit und weniger Müdigkeit in der Diät führen. Der Proteinbedarf in einer Diät hängt immer stark vom Körperfettanteil¹⁸Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999 Nov;7(6):597-604. Review. PubMed PMID: 10574520., der Trainingsbelastung und vor allem der Größe des kcal-Defizits ab.

6. Verletzt? / Trainingspause? – Viel Protein als Muskelschutz!

Eine Verletzung führt dazu, dass du die betroffene Muskulatur nicht mehr oder sehr eingeschränkt bewegen kannst. In den ersten 1-2 Wochen nach der Immobilisation kommt es zu einem starken Muskelverlust. Die Muskelproteinsynthese geht zurück und es entwickelt sich eine „anabole Resistenz“ gegen Protein.

Mit 1.6–2.5 g/kg Protein kannst du den Muskelerhalt unterstützen.¹⁹Wall BT, Morton JP, van Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62. doi: 10.1080/17461391.2014.936326. Review. PubMed PMID: 25027662.

Iss während deiner Verletzung mindestens Erhaltungs-kcal und pausiere mit einer Diät (sofern dir Muskelerhalt wichtig ist). Denn ein kcal-Defizit erhöht die Gefahr für Muskelabbau, zumal bei einer Verletzung der Trainingsreiz fehlt. Mit 1,6 – 2,5 g/kg Protein bist du vonseiten der Ernährung gut versorgt.

7. Fazit

Deine optimale Proteinzufuhr hängt vor allem von der Art und der Dauer deines Trainings, deiner kcal-Zufuhr und deinen Zielen ab. Die minimale Proteinzufuhr ist nicht dasselbe wie die optimale Proteinzufuhr. Für optimale Resultate solltest du dich an den FE-Empfehlungen für die jeweiligen Situationen orientieren.

FE Protein-Empfehlungen im Überblick:

• Muskelaufbau / Bodybuilder / Kraft: Männer 1,5 – 2,5 g/kg, Frauen 1,4 – 2,2 g/kg
• Abnehmen / kcal-Defizit: Männer 2,0 – 3,0 g/kg, Frauen 1,7 – 2,6 g/kg
• Ausdauerathleten: Männer 1,5 – 2,0 g/kg, Frauen 1,3 – 1,6 g/kg
• Trainingspause / Verletzung: Männer 1,6 – 2,5 g/kg, Frauen 1,3 – 2,2 g/kg

Alle Werte beziehen sich auf das gesamte Körpergewicht.

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