Abnehmen, Muskelaufbau

Kcal und Energiebilanz – Erklärung, Bedeutung, Anwendung

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Neuestes Update: Mrz, 2017  || 

energiebilanz

Bevor man mit dem Muskelaufbau bzw. Abnehmen richtig durchstartet, sollte man um einige Grundlagen in Sachen Ernährung aneignen.

Um alle Texte auf dieser Website zu verstehen, wird ein gewisses Grundlagenwissen vorausgesetzt. Wer bisher nur wenig über Ernährung weiß, startet am besten mit diesem Artikel.

Wichtig ist, einen groben Überblick zu bekommen und bei Bedarf hier nachschlagen zu können.

Was sind kcal oder Kalorien?

Kalorien sind Maßeinheiten für Energie. Diese Energie steckt in dem, was man über die Nahrung zu sich nimmt.

Meistens spricht man von kcal, also Kilokalorien. Ein tieferes Verständnis ist nicht nötig, um mit den Kalorien richtig umzugehen.

  • Ein Apfel hat ungefähr 65 kcal
  • Ein Ei ca. 100 kcal

Jedes Nahrungsmittel ist aus unterschiedlichen Nährstoffen zusammengesetzt (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette).

Jeder dieser Nährstoffe liefert eine unterschiedliche Energie pro Gramm (Kohlenhydrate: 4 kcal/g, Eiweiß: 4 kcal/g, Fett: 9 kcal/g).

NährstoffKohlenhydrate (KH)Protein (P)Fett (F)
Energiedichte (kcal)4 kcal/g4 kcal/g9 kcal/g
Energiedichte (kJ)17 kJ/g17 kJ/g39 kJ/g

Wie kJ in kcal umrechnen?

Dividiere den kJ Wert durch 4,19 und du bekommst die Energie in kcal.

Woher kennt man diese Werte?

Dafür werden einzelne Proben der reinen Makronährstoffe mithilfe eines „Bomb Calorimeters“ unter einer reinen Sauerstoffatmosphäre verbrannt. Die entstandene Hitze kann umgerechnet werden in Energie (kcal oder kJ), die in der jeweiligen Probe enthalten war.

Aber im Körper läuft das doch ganz anders ab?! Ja, das ist richtig.

Beispielsweise werden im Bomb Calorimeter auch Ballaststoffe zu Energie verbrannt, die jedoch im Körper nicht als Energie verwendet werden.

Deshalb stehen auf den Verpackungen nicht 1:1 die Bomb Calorimeter-Werte. Es werden sogenannte Äquivalente errechnet, die angeben, welche Energiemenge der Körper aus dem Lebensmittel verwerten kann. Auf den Verpackungen steht also die kcal, die am Ende deinem Körper wirklich zur Verfügung steht.[1]

Dass die Umwandlung zu Energie im Körper anders geschieht, als durch die Verbrennung im Bomb Calorimeter ist nicht relevant. Denn das Gesetz von Hess besagt, dass die freie Energiemenge einer Reaktion nur von dem Anfangs- und Endzustand abhängt und nicht von den einzelnen Schritten dazwischen.

Es ist also egal, in welchen Schritten die Makronährstoffe zu Energie verwertet werden. Ob durch Verbrennung oder 1000 biochemische Einzelschritte.

Wichtig: Mach dir über dieses Details nicht zu viele Gedanken. Am Ende zählt für dich das, was auf den Verpackungen an kcal angegeben ist.

Wird die ganze Energie aus deiner Ernährung aufgenommen?

Nicht alles an Nahrungsenergie, die du in deinen Mund steckst, werden auch wirklich vom Körper aufgenommen. Die Aufnahmeeffizienz liegt zwischen 93 und 97%.

Je mehr Ballaststoffe in deiner Nahrung sind, desto weniger Energie wird resorbiert.

Selbstverständlich steht deinem Körper nur diese „aufgenommene Energie“ zur Verfügung.

In der Praxis lohnt es sich aber nicht, das genau auszurechnen. Denn allein schon die Ungenauigkeit der Angaben auf den Verpackungen oder die Unmöglichkeit den eigenen Kalorienverbrauch ganz exakt zu bestimmen, machen die Verschiebungen im %-Bereich vernachlässigbar. Besser ist es auf dein eigenen Fortschritt zu schauen und die Energiezufuhr danach anzupassen!

Für was benötigt der Körper Energie?

Mithilfe der ganzen Nährstoffe stellt der Körper ATP (Adenintriphosphat) her. Das ist der universelle Treibstoff des Körpers, mit dem alle Prozesse angetrieben werden. Stelle es dir wie ein Art „Euro“ vor.

Alles wird mit dieser Währung bezahlt:

  • Wärmeproduktion
  • Mechanische Arbeit (Aktivität, Bewegung, Training)
  • Aufrechterhaltung/Erneuerung/Wachstum/Versorgung der Körpersubstanz

Die Energiebilanz = Energie rein – Energie raus

Die Energiebilanz ist recht einfach erklärt: Du schaust, wie viel Energie du zuführst und wieviel Energie du verbrauchst.

Nun subtrahiert man den Energieverbrauch von der Energiezufuhr.

Energiebilanz = Energie(in) – Energie(out)

Das Ergebnis gibt Auskunft darüber, ob die Energiebilanz positiv oder negativ ist.

  • Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss) = Mehr kcal kommen in den Körper hinein als hinausgehen. Der Körper speichert diese überschüssige Energie meist in Körpergeweben (beispielsweise in Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.
  • Negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) = Du führst weniger Energie zu, als du verbrauchst. Um den Bedarf an Energie zu decken, bedient sich der Körper an seinen Speichern (wie Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.

Die Kunst beim Abnehmen bzw. Muskelaufbau ist es meist, viel Fett zu verlieren und wenig Muskeln abzubauen bzw. viel Muskeln aufzubauen bei gleichzeitig wenig Fettzunahme.

Grundsätzlich benötigt man für den Muskelaufbau eine positive Energiebilanz, für die Fettabnahme hingegen eine negative. Als Trainingsanfänger kann man allerdings auch einige Zeit lang Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Beispiel für die praktische Anwendung

Der Tagesenergieverbrauch eines Mannes bei mittlerer Aktivität liegt um die 2500 kcal.

Mit dem Wissen, wie viele Kalorien du verbrauchst, errechnest du leicht, wie viel wie viel Energie du zuführen darfst, um …

  • … abzunehmen (negative Energiebilanz = Kaloriendefizit)
  • … dein Gewicht halten (ausgeglichene Energiebilanz)
  • … zuzunehmen (positive Energiebilanz = Kalorienüberschuss)

Weiterführende Artikel:

Autor: Johannes

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