[Liste] Kaliumreiche Lebensmittel Liste (sortierbar)
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Kaliumquellen: Kalium findest du vor allem in Obst, Gemüse, getrockneten Früchten und in Käseprodukten.
Kaliumreiche Lebensmittel
| Nahrungsmittel 100g bzw. ml | Kalium [mg] | Eiweiß [g] | Fett [g] | KH [g] | kcal | Kalium/kcal-Wert* |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mandeln | 670 | 21 | 49 | 22 | 575 | 1.17 |
| Cashewnüsse | 565 | 15 | 46 | 33 | 574 | 0.98 |
| Datteln (getrocknet) | 659 | 2 | 0.5 | 66 | 285 | 2.31 |
| Banane | 358 | 1 | 0 | 23 | 89 | 4.0 |
| Kartoffel (roh mit Schale) | 421 | 2 | 0 | 18 | 77 | 5.47 |
| Joghurt (3,5% Fett) | 157 | 3.9 | 3.8 | 4.4 | 70 | 2.24 |
| Vollmilch (3,5%) 100ml | 140 | 3.4 | 3.5 | 4.7 | 65 | 2.15 |
| halbfette Milch (1,5%) 100ml | 155 | 3.4 | 1.5 | 4.8 | 48 | 3.23 |
| Spinat | 554 | 2.8 | 0.3 | 0.6 | 19 | 29.16 |
| Tomate (frisch) | 240 | 1 | 0.2 | 2.6 | 17 | 14.12 |
| Champignions | 390 | 2.7 | 0.3 | 0.6 | 16 | 24.38 |
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*Kalium/Kcal-Wert: Kalium/Kalorien- Verhältnis. Gibt an, wieviel Kalium pro kcal geliefert wird. Je größer die Zahl desto mehr Kalium bekommst du pro zugeführter Kalorie. Ist die Zahl klein, musst du verhältnismäßig viele Kalorien zu dir nehmen, um Kalium zuzuführen. Für eine hohe Kaliumzufuhr mit niedriger Kalorienzufuhr solltest du dich dementsprechend auf Lebensmittel mit einem hohen Kalium/Kcal-Wert konzentrieren!
Datenquelle
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964″ , http://www.ars.usda.gov/nutrientdata
Kommentare (9)
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
was ich übrigens selbst übersehen habe: die verzehrgewohnheiten wurden multi-methodial erfasst; an ca. 1000 teilnehmern auch mit wiegeprotokollen http://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/die-nationale-verzehrsstudie-zwei/ergebnisse-lebensmittelverzehr-naehrstoffzufuhr/beschreibung-wiegeprotokolle.html. mmn ist eine pauschale abkanzelung der ergebnisse nicht gerechtfertigt, wenn man sich die vorgehensweise der autoren ansieht.
Wenn ich es richtig sehe sind die Wiegeprotokolle nicht in die Nährstoffergebnisse eingegangen: „Wiegeprotokolle wurden von einer Untergruppe von 976 Personen der NVS II geführt. Diese Daten sind aufgrund der geringeren Teilnehmerzahl nicht für die Beurteilung des Lebensmittelverzehrs und der Nährstoffzufuhr der Bevölkerung vorgesehen, sondern werden für die Beantwortung von speziellen Fragestellungen wie z. B. Fragen zur Risikobewertung herangezogen.“ Quelle
Ich denke uns geht es gar nicht darum die Ergebnisse schlecht zu machen. Wir wollen nur auch die Limitationen beachten, die es leider immer gibt. Ich sehe es wie du, dass das bei Kalium vlt. nicht die überragende Rolle spielt. Wobei es schon sein kann, dass die Leute so einem Gesundheitsfuzi am Telefon lieber etwas von Brokkoli und Banane erzählen, als von Burger und Pizza ;)
juhuu, endlich mal ein pflegeleichter mikronährstoff! ;)
die überwältigende mehrheit der deutschen nimmt genügend kalium zu sich (s. nationale verzehrsstudie http://www.mri.bund.de/NationaleVerzehrsstudie –> re. „Abschlussbericht Teil2“ ), die lebensmittel mit gutem kaliumanteil sind reichlich (unter nährwertrechner.de sieht man, dass nahezu alle grundnahrungsmittel um die 300mg/100g liegen), und bei low carb-diäten gibt es reichlich lebensmittel, die den bedarf decken.
passt. nächster bitte!
Nein, leider nicht wirklich: „An zwei zufällig ausgewählten Tagen wurde in telefonischen Interviews der aktuelle Verzehr der letzten 24 Stunden erfragt“. Das basiert auf 24h Recall und ist damit hoffnungslos ungenau. Geht man nach den durchschnittlich stetig ansteigenden Blutdruckwerten, für die das Kalium/Natrium Verhältnis sehr wichtig ist, kann man berechtigt an der optimalen Versorgung zweifeln.
Sofern man sich „gesund“ ernährt wird man aber sehr wahrscheinlich seinen Bedarf optimal abdecken können.
zu der methodik gibts glaube ich nen ziemlich großen abschnitt. hab aber keine motivation, die vorgehensweise des das max-rubner-instituts zu rechtfertigen ;). ich kann nachvollziehen, dass die methode ungenau ist, aber nicht, wieso es zu einem systematischen effekt bei kalium kommen sollte. eher vergessen die leute ja, dass sie etwas gegessen haben (underreporting zb bei süßigkeiten zwischendurch), als dass sie einen mehrkonsum von bananen berichteten.
das schlechte verhältnis kommt ja vor allem durch den viel zu hohen natrium-konsum zustande, was auch deutlich in der verzehrsstudie dokumentiert ist. übrigens ist mw der einfluss von natrium/kalium in der ernährung auf den blutdruck nur bei manchen sensitiven personen stark, und meist in der größenordnung unter 5mm hg.
kennst du eine andere große erhebung in deutschland?
Nein, nicht nur Kalium. Alle Lebensmittel/Nährstoffe. Das ist ein riesiger systematischer Fehler! Zudem unterschätzen die einen, während die anderen überschätzen. Gerne wird überschätzt wie viel Unverarbeitetes gegessen wurde…
Nein, es gibt ein paar wenige Salzsensitive Hypertoniker – aber der Effekt ist unabhängig davon zu beobachten. Salzkonsum zu verringern ist selten die intelligente Lösung vs. Kaliumzufuhr zu erhöhen. Siehe auch die besseren, neuen Empfehlungen der WHO. Und es ist nicht nur das relative Verhältnis der beiden zueinander, sondern auch eine absolute Mindestmenge. Und da kommt Kalium bei „normaler“ Ernährung dauernd zu kurz.
Diese Erhebungen sind mit dieser Methodik ziemlich sinnfrei. Lieber selber anschauen was man zu sich nimmt oder die eigenen Klienten zu sich nehmen.
Dominik hat schon recht die methodischen Schwächen darzustellen. Denn nach diesen Ergebnissen würde der der Natriumkonsum nahe bei den empfohlenen 2,4g liegen. (Entsprich ca. 1 TL bzw. 5g Salz). Das ist aber vermutlich fernab der Realität. Übrigens weisen die Autoren selber auf diese Problematik hin. Da sie das Salz im Kochwasser oder durch nachträgliches Würzen der Speisen nicht erfassen konnten.
Aber ich verstehe schon was du sagen willst. Und Kalium ist vermutlich noch eines der besser erfassbaren Mikornährstoffen in solchen Untersuchungen. Bei der westlichen Ernährung entstehen sowieso kaum wirkliche Mangelzustände. In der von dir untersuchten Untersuchung nehmen die Leute ca. 3 g Kalium zu sich. In den USA und Kanada wird unter präventiven Gesichtspunkten bspw. 4,7 g / Tag empfohlen. Man vermutet, dass bei einer Paleoernährung ca. 10,5 g Kalium pro Tag konsumiert wurden.
Du hast immer das Problem zwischen Minimal vs. Optimal. Das ist alles relativ schwierig zu beantworten. Aber am besten einfach viel Obst, Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel essen. Dann muss man sich über diese Dinge nicht den Kopf zerbrechen.
Übrigens zu Blutdruck und Kaliumzufuhr: Whelton PK, He J. Potassium in preventing and treating high blood pressure.
Semin Nephrol. 1999 Sep;19(5):494-9. PubMed PMID: 10511389.
empfehlungen der versorgung sind ja berühmt dafür, verändert zu werden. die studie enstand zwischen 2005 und 2007 in dt., wenn ihr neuere daten aus dt. habt, wie gesagt, ich interessiere mich dafür. dominiks allgemeines methodik-argument leuchtet ein, ich sehe nur wie gesagt bei kalium nicht das problem des overreporting (dass man bspw auf die frage: „was haben sie in den letzten 24std gegessen?“ auf einmal „2 bananen!“ antwortet, obwohl man gar keine gekauft hat.) ein systematischer fehler wäre ja, wenn es nicht so ist, dass die einen überreporten während gleichzeitig die anderen underreporten. bei süßigkeiten, soßen/dips und getränken kann ich mir wie dominik zb solch einen systematischen fehler sehr gut vorstellen. da vielleicht sogar getränke underreportet werden, könnte ich mir vorstellen, dass damit auch die kaliumzufuhr in wirklichkeit etwas höher ist als in der studie – genauso wie wahrscheinlich die natriumzufuhr.
da in der studie männer bei kalium im medium leicht über den von dominik erwähnten neuen empfehlungen der who liegen, kann ich deshalb nicht sehen, aufgrund welcher daten „kalium bei „normaler“ ernährung dauernd zu kurz kommt“.
die autoren schreiben: „Der Median der Natriumzufuhr ist bei Männern und Frauen 4- bis 6-mal so hoch wie der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr“ und „Legt man die akzeptable Zufuhr der DGE von 2400 mg Natrium zu Grunde, erreicht der Median der Frauen in allen Altersgruppen die akzeptable Zufuhr, während der Median der Männer diese um das 1,2- bis 1,4-fache übersteigt“. hier ein journalistischer artikel, ich bringe ihn nur deshalb, weil hier von den zahlen des salzkonszums berichtet wird, der in der nationalen verzehrstudie gefunden wurde. die oben erwähnten 1,2-1,4 fache menge bei männern entspricht also 8,78gramm salz – das ist schon vorstellbar als medium.
http://www.berlin.de/special/gesundheit-und-beauty/ernaehrung/5131-215-salzkonsumwievielistgesund.html
danke für den artikel zur blutdruck-intervention. wie ich auch von anderen quellen gehört habe, ist der effekt eher mittelmäßig: im artikel waren es zb 1,97mm hg beim diastolischen. das stimmt ja mit meiner aussage überein: die sensitivität ist abhängig von einigen faktoren – und der effekt insgesamt gering.
Was willst du denn genau wissen? Wie viel Kalium mindestens zugeführt werden sollte. Oder wie viel optimal für ein bestimmtes Ziel ist?
In der nationalen Verzehrsstudie werden 2 g als 100% angesehen.
Bei Wikipedia kann man folgendes lesen: „Zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen physiologischen Prozesse wird geraten, mindestens 2 g Kalium täglich zu sich zu nehmen. Das Food and Nutrition Board der USA und Kanada erachtet unter präventiven Aspekten für alle Erwachsene allerdings eine Einnahme von 4,7 g/Tag (120 mmol/Tag) als angemessen. Diese Kaliummenge (aus der Nahrung) ist aufgrund neuer Erkenntnisse erforderlich, um chronischen Erkrankungen wie erhöhtem Blutdruck, Kochsalzsensitivität, Nierensteinen, Verlust an Knochenmasse oder Schlaganfällen vorzubeugen bzw. sie zu vermindern oder zu verzögern.[33][34][35][36][37][38][39][40][41]“ Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Kalium
Hier siehst du schön den Unterschied zwischen minimal und (vielleicht) optimal.
Interessanterweise empfehlen alle großen Organisation sehr Ähnliches für eine gesunde Ernährung. (bspw.: American Cancer Society, American Diabetes Association, American Heart Association, National Heart, Lung, and Blood Institute at the National Institutes of Health) – Will bald mal noch einen Artikel zur „gesunden Ernährung“ schreiben.
Viel, viel Obst und Gemüse. Damit kommst du automatisch auf eine recht hohe Kaliumzufuhr.
Aber es geht natürlich um viel mehr als nur um Kalium.