Muskelaufbau

Kraft = Muskelmasse!

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Neuestes Update: Feb, 2017  || 

muskelmasse_kraftEine immer wiederkehrende Frage lautet: Kann man Kraft und Muskelmasse miteinander gleichsetzen?

Unsere Antwort lautet: JA! Zu mindest für 95% aller Studiogänger.

Die Gegner dieser Aussage laden ihre Kanonen nun mit neuronalen Adaptionen (rate coding, Aktivierung motorischer Einheiten etc.), sarkoplasmatischer und myofibrillärer Hypertrophie, TypI und Typ IIa, Typ IIb, Typ IIx Muskelfasern, Satellitenzellen, Hyperplasie etc.

Dies sind alle interessante und wichtige Bestandteile für die Mechanismen von Hypertrophie und Kraft,  aber für die meisten Trainierenden völlig unwichtig. Die Meisten kommen nicht über das Anfängerstadium der Kraftstandards hinaus (s.h. Tabelle unten), weil sie sich die ganze Zeit mit unwichtigen Kleinigkeiten beschäftigen.

Wir sagen: Wer 150kg auf der Bank drückt, 180kg Kniebeugen macht und 200kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.

Stärker werden!

Du zerbrichst dir den Kopf, ob du mit 5 oder 10 Wiederholungen pro Satz trainieren sollst, um den Muskel zum Wachsen zu bringen?

Wir sagen: Konzentriere dich darauf stärker zu werden, egal in welchem Wiederholungsbereich. Stärker heißt: Mehr Gewicht auf der Stange oder mehr Wiederholungen pro Satz.

KniebeugenKreuzhebenBankdrückenSchulterdrücken
Untrainierterx0.6x0.8x0.7x0.4
Anfängerx1.2x1.5x0.9x0.6
Fortgeschrittenerx1.5x1.8x1.1x0.8
Profix2.0x2.7x1.5x0.9
Elitex2.7x3.0x1.9x1.2

Kraftstandards-Männer

Wähle ein Trainingssystem, mit dem du dich kontinuierlich steigern kannst. Als Leistungsmessung dient das 1 Repetition Maximum (1RM). Das maximale Gewicht mit der du 1 Wiederholung ausführen kannst. Mit unserem 1RM Rechner, kannst du dein 1RM abschätzen. Es ist ein klassischer Indikator für die Kraft …

… und eben auch Masse. Wenn man die 1RM Werte für die 5 Grundübungen auf dem Papier sieht, weiß man, was man sich für einen Körper vorzustellen hat.

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„Du siehst aus wie deine 1RM Werte“

Wir streiten nicht ab …

  • Es gibt Möglichkeiten den Muskel größer erscheinen zu lassen ohne einer zugrunde liegenden Kraftsteigerung (Kreatin, Glykogenladen, NO), aber das sind Details und kurzfristige Erscheinungen, die uns im Gesamtzusammenhang nicht interessieren.
  • Es gibt Möglichkeiten den Muskel stärker werden zu lassen, ohne eine Größenveränderung hervorzurufen. Aber es gibt niemanden, der aussieht wie eine Bohnenstange und gleichzeitig 200 kg drückt, beugt oder hebt.

Das alles ist aber für den Studiogänger, der ein paar Muskeln aufbauen will, kaum relevant. Erst wenn eine gewisse Basis gelegt ist und du dich in Richtung Bodybuilding oder Kraftdreikampf verändern willst, geht der Zusammenhang zwischen Kraft und Masse (etwas) auseinander.

Genetische Freaks & biomechanische Vorteile

In den Randbereichen der genetischen und biomechanischen Gegebenheiten (insbes. relative Längenverhältnisse: Arme, Beine, Torso etc.) für Kraft und Muskelmasse befinden sich Leute, die in den Diskussionen immer wieder als „Beleg“ dafür herangezogen werden, dass Kraft und Muskelmasse kaum voneinander abhängen würden. Aufgrund von vor- oder nachteiligen Hebelwirkungen von Armen, Beinen oder Rumpf gibt es Leute, die mehr Gewicht bei einer bestimmten Übung bewegen können, als man ihnen rein von der Muskelmasse her zutrauen würde und vice versa.

In den niedrigen Gewichtsklassen von professionellen Gewichthebern sind sie anzutreffen oder auch bei Bodybuildern mit guter Genetik, die extrem schnell mit Muskelwachstum reagieren.

Für den durchschnittlichen Menschen sind diese Einzelbeispiele aber nicht relevant. In Studien wird aus gutem Grund nicht das extreme Ansprechen einzelner Probanden als Grundlage für Schlussfolgerungen für die breite Masse herangezogen.

Für den normalen Athleten besteht ein starker Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse. Gleichstarke Leute sehen zwar nicht gleich aus. Aber du musst stärker werden, um Muskelmasse aufzubauen.

Reicht es aus nur mehr Kraft zu bekommen?

Stärker zu werden ist zu mindest mal ein guter Hauptfokus. Die Masse folgt meist automatisch. Allerdings gibt es noch eine zweite wichtige Variable: das Volumen.

Deshalb sehen Trainingspläne für Kraftdreikämpfer immer noch etwas anders aus als Trainingspläne für Muskelaufbau.

 

Zusammenfassung

Unterm Strich ist  Kraft ein starker Indikator für die Muskelmasse. Andere Faktoren für die Kraftentwicklung sind ebenfalls existent, aber sind in ihrer Wirkung begrenzt. Nicht um sonst sagt der Muskelquerschnitt, die potenzielle Kraftentfaltung am besten voraus.

Willst du mehr Muskeln, bewege mehr Gewicht und steigere dein 1 Rep Max. Verschwende keine Zeit mit der Konzentration auf unwichtige Details, die für dich nicht relevant sind.

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