Muskelaufbau

Kann ich als Vegetarier / Veganer Muskeln aufbauen oder gibt es Nachteile?

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Schließen sich Muskelaufbau und Vegetarismus/Veganismus kategorisch aus? – Nein, das ist ein weitverbreiteter Irrtum! Allerdings solltest du als Vegetarier / Veganer ein Augenmerk auf häufige Probleme legen und bei Bedarf deine Ernährung entsprechend anpassen.

Hinweis: Wir diskutieren hier nicht den ethischen Aspekt der vegetarischen oder veganen Ernährungsform. Das ist nicht Thema dieses Artikels. Auch Kommentare dazu werden nicht zugelassen.

Muskelaufbau als Vegetarier / Veganer – Ist es möglich oder gibt es Nachteile?

Aus Sicht des Muskelaufbaus interessieren den Körper nur die zugeführte Energiemenge (kcal) und die zugeführte Eiweißmenge. Mit welchen Nahrungsmitteln dies bewerkstelligt wird, ist absolut zweitrangig.

Für das Training gilt bei Vegetarier und Veganer natürlich dasselbe wie für Allesesser. Alles dazu findest du in unserem Muskelaufbau Guide.

Häufiges Problem Nummer 1: Energiezufuhr bei Vegetariern / Veganer

Oft (nicht immer!) haben Vegetarier und vor allem Veganer Probleme einen Energieüberschuss durch die Ernährung zu erzeugen. Das kann passieren, wenn man eine komplette Gruppe von Nahrungsmitteln aus der täglichen Ernährung streicht. Wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, vermeidet damit neben tierischem Eiweiß auch energiereiches tierisches Fett.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dem Körper genügend Energie zur Verfügung zu stellen (vor allem im Fortgeschrittenen Stadium). Als Anfänger kannst du auch eine Zeit lang ohne Energieüberschuss Muskeln aufbauen.

Häufiges Problem Nummer 2: Eiweißzufuhr bei Vegetariern / Veganern

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist bei Vegetariern, aber vor allem Veganern oft nicht gegeben. Das ist auch völlig logisch, wenn man eine Vielzahl von Eiweißquellen aus der Ernährung streicht.

Für den Muskelaufbau empfehlen wir idealerweise ca. 2g Eiweiß / kg Körpergewicht. Das macht für eine 70 kg schwere Person 140 g Eiweiß pro Tag. Theoretisch würden auch 1,6-1,8 g/kg reichen, allerdings empfehlen wir einen gewissen Puffer. Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, solltest du einfach mal nachrechnen, ob du auf diesen Wert kommst.

Die Lösung: Bewusstheit, Dokumentieren, Nahrungsmittel wählen

Als Vegetarier oder Veganer besteht relativ einfach die Gefahr, zu wenig Kalorien und/oder zu wenig Eiweiß für optimalen Muskelaufbau zu sich zu nehmen.

Wenn man sich diesen Punkt jedoch bewusst macht, kann man aktiv dagegen steuern. Um einen Überblick zu bekommen, wie es für dich persönlich wirklich aussieht, hilft es deine Ernährung für einige Tage zu dokumentieren.

Benutze dafür entweder Stift & Papier oder Ernährungstagebücher wie http://fddb.info. Nach 3-4 Tagen hast du ein Gefühl dafür entwickelt, wie es um deine Ernährung bestellt ist.

Sofern du Probleme mit einer ausreichenden Kalorien- oder Eiweißzufur hast, musst du dir Eiweißquellen suchen, die in deine Ernährungsform passen.

Energiezufuhr steigern als Vegetarier / Veganer

Sofern du Probleme hast, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, solltest du bewusst mehr hochverarbeitete Lebensmittel in deiner Ernährung integrieren. Einfache Kohlenhydrate am besten kombiniert mit Fett, Zucker und Salz. Mit diesen Nahrungsmitteln ist es einfacher, viel Energie zuzuführen. Gerade flüssige Lebensmittel wie Saft, Vollmilch, Sojamilch oder Sahne sättigen bei weitem nicht

Deine komplette Ernährung sollte sich natürlich nicht nur auf diese Nahrungsmittel beschränken.

Du kannst auch mit anderen Nahrungsmitteln einen Energieüberschuss erzeugen. Wichtig ist nur, dass am Ende wirklich ein Überschuss entsteht.

Eiweißquellen für Vegetarier

Als Vegetarier kannst du auf Eier, Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse, Sojaprodukte, Eiweißpulver oder auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen etc.) zurückgreifen.

Gerade als Vegetarier solltest du ohne größere Schwierigkeiten auf die gewünschte Eiweißmenge pro Tag kommen können. Wenn du eine Vielzahl der oben genannten Nahrungsmittel in deine Ernährung integrierst und dazu noch ein hochqualitatives Eiweiß wie Whey Protein vor und nach dem Training einnimmst, sollte nichts mehr schief gehen.

Eiweißquellen für Veganer

Als Veganer wird es schon viel schwieriger. Du kannst bspw. Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.), Nüsse und Sojaprodukte essen und dir pflanzliche Eiweißpulver besorgen (Soja-, Erbsen-, Reisproteinpulver etc.).

Durch den Ausschluss aller tierischen Produkte ist es nicht einfach, auf eine hohe Eiweißzufuhr zu kommen. Wenn du allerdings immer ein Auge auf deinen Eiweißkonsum hast, ist es durchaus machbar.

Allerdings gibt es da noch das Problem mit der biologischen Wertigkeit von pflanzlichen Eiweißquellen.

Pflanzlichen Eiweißquellen haben eine geringere biologische Wertigkeit

Das Eiweiß aus pflanzlichen Quellen besitzt eine geringere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, der Körper kann das Eiweiß aus Pflanzen weniger gut verwerten.

Bei einer normalen Mischkost musst du dir keinen Kopf darüber zerbrechen. Denn so lange die Gesamtmenge an zugeführtem Eiweiß hoch genug ist, bekommst du automatisch genügend BCAAs (und darunter vor allem Leucin ab). Die Aminosäure Leucin ist die entscheidenste Aminosäure, um die Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskelgewebe) anzuregen. Weitere Artikel dazu auf Englisch: hier und hier.

Als Vegetarier bekommst du genügend Leucin und BCAAs ab, so lange du tierisches Eiweiß (außer Fleisch/Fisch) zu dir nimmst. Wenn du als Veganer komplett auf alle tierischen Erzeugnisse verzichtest, wird es schon kritischer.

Viele pflanzliche Eiweißquellen besitzen nur etwa die Hälfte an Leucin in im Vergleich zu tierischen Eiweißquellen:

Pflanzlicher Eiweißquellen: Leucin Anteil pro 100 g

  • Sojaproteinisolat (Eiweißpulver): 6,8 g Leucin / 100 g
  • Reisproteinpulver (Eiweißpulver): 6,7 g Leucin / 100 g
  • Kidney Bohnen (gekocht): 0,7 g Leucin / 100 g
  • Tofu (natur): 0,7 g Leucin / 100 g
  • Linsen (gekocht): 0,6 g Leucin / 100 g
  • Quiona: 0,8 g Leucin / 100 g
  • Erbsen (gekocht): 0,3 g Leucin / 100 g

Tierische Eiweißquellen: Leucin Anteil pro 100 g

  • Whey Protein 10 g / 100 g
  • Hähnchenbrust: 1,7 g Leucin / 100 g
  • Rotes Fleisch (Rind): 2 g Leucin / 100 g
  • Hüttenkäse: 1,3 g Leucin / 100 g
  • Ei 1,1 g Leucin / 100 g

Wenn du dich als Veganer optimal für den Muskelaufbau ernähren willst (ohne tierisches Protein), müsstest du ca. die doppelte empfohle Eiweißmenge (3,2 – 3,6 g/kg Körpergewicht zu dir nehmen. Da das mit “echten Nahrungsmitteln” nur relativ schwierig zu bewerkstelligen ist, solltest du als Veganer ein pflanzliches Eiweißpulver in Betracht ziehen, sofern du optimale Bedingungen für den Muskelaufbau erzeugen willst.

Ohne tierische Nahrungsmittel können Mangelzustände entstehen

Tierische Produkte liefern eine Reihe von Nährstoffen, die du sonst kaum über andere Nahrungsmittel bekommen kannst.

Das geht weit über die typischen (bekannten) Mangelnährstoffe wie Vitamin B12 und Eisen hinaus.

Zum Beispiel bekommen Vegetarierer / Veganer sehr wenig Kreatin und L-Carnitin über die Ernährung. Dadurch kann es zu Einschränkung der kognitiven Fähigkeiten oder zu einer Behinderung der Fettverbrennung kommen.

Deshalb empfehlen wir einige spezielle Supplements für Vegetarier / Veganer.

Zusammenfassung

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, musst du nicht zwingend Nachteile beim Muskelaufbau befürchten. Du kannst genau so gut Muskeln aufbauen wie Allesesser, sofern du eine ausreichende Kalorien- und Eiweißzufuhr gewährleistet. Als Veganer solltest du auch auf die Qualität (BCAA / Leucin Anteil) des zugeführten Eiweißes achten.

Wenn du deine Ernährung genau für ein paar Tage dokumentierst, siehst du schnell, ob du deine Ernährung optimieren solltest.

Wir empfehlen, typische Mangelnährstoffe von Vegetariern / Veganern durch Supplementierung vorzubeugen. Ob Supplementierung Sinn macht, ist abhängig von dem Anteil tierischer Produkte in deiner Ernährung.

Autor: Johannes

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