Science Fitness

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Ja es geht, WENN …

Jul, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Würdest du gerne einige kg Fett abnehmen? Aber auch etwas Muskeln zulegen?

Als Mann ~5 kg Muskeln aufbauen. Als Frau ~2-3 kg Muskeln? Gleichzeitig aber Fett abnehmen, damit deine Muskulatur besser zum Vorschein kommt und du insgesamt wesentlich definierter aussiehst.

In diesem Fall könnte eine Rekomposition interessant für dich sein!

1. Was ist eine Rekomposition?

Als Rekomposition bezeichnen wir das Ziel, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzunehmen.

Wenn schnellstmöglich besser aussehen möchtest, ist eine Rekomposition oft das beste Ziel.

Auch positive Gesundheitseffekte durch weniger entzündliche Fettmasse und mehr metabol aktive Muskeln, ist nicht zu unterschätzen.

2. Mythos: „Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen geht doch gar nicht!“

Von vielen vermeintlichen Experten hört man, dass Muskelaufbau und gleichzeitige Fettabnahme nicht möglich sei.

Das ist jedoch falsch.

Es ist sehr wohl möglich, Fett abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Man sieht regelmäßig erstaunliche Transformationen, bei denen Muskelaufbau und Fettabnahme gleichzeitig ablaufen.

Wer behauptet gleichzeitige Fettabnahme und Muskelaufbau wäre nicht möglich, hat entweder keine Erfahrung in der Praxis (wo dies regelmäßig passiert) und/oder kennt die Studienlage nicht. – Johannes

Hier sind ein zwei Erfahrungsberichte von echten Rekompositionen. Offensichtlich ist das nicht unmöglich.

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Körperfett: von 30 % auf 13 % (- 17 %), Kraft gesteigert

Muskeln aufgebaut und Fett verloren: Ulli’s Rekomposition. Mehr lesen.

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7,9 kg Fett abgenommen, 3,6 kg Muskeln aufgebaut

Die Rekomposition von Markus lief äußerst erfolgreich. Mehr lesen.

Die ablehnende Haltung zu Rekompositionen kommt oft aus dem klassischen Bodybuilding. Da hört man Sätze wie „für Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss, Fettabnahme hingegen verlangt ein Kaloriendefizit“.

Das mag für den einen Bodybuilder mit jahrelanger Trainingserfahrung auch stimmen. Wer jedoch noch keine oder kaum Muskeln aufgebaut und einen hohen Körperfettanteil hat, ist in einer völlig anderen Situation.

3. Wie und warum funktioniert eine Rekomposition?

Eine Rekomposition funktioniert, wenn 3 Dinge zusammenkommen:

  1. Ein Kaloriendefizit
  2. Richtiges Krafttraining
  3. Genügend Protein (= Aminosäuren)

Beides sind Faktoren, die positiv auf die Muskelproteinsynthese wirken.  

Trainingsanfänger oder leicht Fortgeschrittene können Muskelwachstum auch im Kcal-Defizit erreichen, sofern diese anderen Faktoren optimiert werden!

4. Ist gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen das richtige Ziel für dich?

Du willst also gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Das solltest du nur versuchen, wenn du für eine Rekomposition geeignet bist. Ansonsten machst du unnötig langsame Fortschritte und verschwendest Zeit und Energie.

4.1 Anfänger oder Fortgeschrittener im Krafttraining / bei den Kraftwerten?

Entscheidend ist die Unterscheidung von Trainingsanfängern und Fortgeschrittenen. Je weniger Muskelmasse man besitzt, desto eher ist der Körper bereit, neue Masse aufzubauen. Ein völlig untrainierter Anfänger kann sehr schnell sehr viel Muskelmasse aufbauen.

Ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder sogar Profi Kraftwerte hast, findest du mit unseren Kraftstandards heraus.

  • Für eine Rekomposition bist du als Anfänger/in ideal geeignet.
  • Mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten kannst du immer noch eine Rekomposition machen, allerdings ist mit weniger Muskelzuwachs zu rechnen. Willst du als Fortgeschrittener nun Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, ist dies wesentlich schwieriger, jedoch nicht unmöglich.

4.2 Wie hoch ist dein Körperfettanteil?

Weiterhin ist entscheidend, wie viel Fettmasse vorhanden ist.

Je höher dein Körperfettanteil, desto leichter baust du Fett ab während du Muskeln aufbauen kannst.

Oder anders gesagt: Ein stark übergewichtiger Mensch kann sehr schnell, sehr viel Fett abnehmen, im Gegensatz zu einem leicht übergewichtigen.

Empfehlenswerte KFA-Bereiche für eine Rekomposition:

  • Männer: 15 – 25 %
  • Frauen: 24 – 34 %

Berechne deinen KFA mit Umfängen => KFA-Rechner

Als Trainingsanfänger mit einem KFA im obigen Bereich bist du ideal für eine Rekomposition geeignet. Durch das vorhandene Übergewicht fällt das Abnehmen relativ leicht, durch die geringe Trainingserfahrung fällt der Aufbau von Muskelmasse ebenso leicht.

4.3 Welche Alternativen gibt es, wenn eine Rekomp nicht infrage kommt?

Höherer Körperfettanteil? (Männer: 25 %+ // Frauen: 34 % +) Dann empfehlen wir dir, dich zuerst auf das reine Abnehmen zu konzentrieren. Du solltest erst einige Kilogramm Fett abnehmen und dann erst mit der Körperrekomposition beginnen. So kommst du schneller ans Ziel, gerade wenn du einen hohen Körperfettanteil hast. Um besonders schnell ans Ziel zu kommen, empfiehlt sich die High Speed Diät. Um optimal langsam und kontinuierliche abzunehmen, ist unsere BURN-Diät ideal geeignet. Weitere Möglichkeiten findest du in unserem Fettverlust Guide.

Niedrigerer Körperfettanteil?(< 15 % (als Mann) bzw. < 25 % (als Frau))? Konzentriere dich zuerst mal NUR auf das Abnehmen oder nur auf den Muskelaufbau. Sofern du noch ein Neuling in Sachen Kraftsport bist, solltest du dich erst einmal auf den reinen Muskelaufbau konzentrieren. Wie das geht, lernst du im Muskelaufbau-Guide.

Bereits Fortgeschrittenen- oder Elite-Kraftwerte? Für weitere Fortschritte mit Diät- und Aufbauphasen arbeiten.

3.4 Wie viel Muskelaufbau ist in einem kcal-Defizit möglich?

Erfahrungsgemäß sind Kraftwerte im Fortgeschrittenen-Bereich (siehe dazu Kraftstandards weiter unten) erreichbar.

Wie viel du genau erreichen kannst, ist individuell verschieden. Es ist auch nicht so wichtig, das genau zu wissen. Du wirst automatisch merken, wenn du nicht mehr weiter steigern kannst.

5. Kann man Fett direkt in Muskeln umwandeln?

„Fett in Muskeln umwandeln“ ist zwar nicht möglich, wohl aber Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, als zwei voneinander getrennte Prozesse. Im Englischen wird dieses Vorhaben auch als  „Recomposition“ bezeichnet, was zu deutsch so viel wie Körperneugestaltung heißt.

🔥 Tipp: Mach zusätzlich zum Lesen dieses Guides immer den kostenlosen „No Bullshit“-Fitness Kurs. In 10 täglichen Lektionen bekommst du dort einen perfekten Einstieg in die Zusammenhänge von Training, Ernährung & Körper.

Damit wirst du wesentlich effektiver mehr Muskeln und weniger Fett erreichen können und bekommst die besten Werkzeuge dafür an die Hand. Natürlich alles *sciencebased*.

6. Welcher Trainingsplan und welche Ernährung für eine Rekomposition?

Wichtig ist eine Kombination aus dem richtigen Ernährungskonzept mit dem richtigen Trainingsplan.

Geeignete Trainingspläne: Für eine Rekomposition solltest du 2-3 mal die Woche Krafttraining machen. Dafür sind diese Pläne geeignet:

Ernährung: Bei der Ernährung peilst du ein Defizit von ca. 20% pro Tag an. Hierfür kannst du bspw. IIFYM verwenden:

Auch zyklische Methoden sind eine mögliche Lösung. Dabei wird versucht, rund um das Training (vor allem danach) ein anaboles Milieu durch Kalorienüberschuss zu schaffen und in den Zeiten dazwischen ein Kaloriendefizit einzuhalten. Durch diesen Wechsel können auch Fortgeschrittene Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Wie du am besten Fett abnimmst und gleichzeitig Muskeln aufbaust, erfährst du im BURN & BUILD Rekomposition Programm. Wenn du völlige Klarheit und die besten Resultate willst, findest du dort eine exakte Anleitung.

Hol dir jetzt die BURN & BUILD Rekomposition!

cover3d_FER_bothWenn du garantiert auf perfekte Weise gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen willst, dann hol dir das „BURN & BUILD Rekomposition“. Die BBR ist vollbepackt mit den besten Ernährungsstrategien, dem idealen Trainingsplan für dein aktuelles Stadium und mit einer Vielzahl von Hintergrundinformationen und theoretischen Grundlagen.


Die BURN & BUILD Rekomposition ist ideal für dich, wenn du dich fragst …

  • … welcher Trainingsplan der richtige für dich ist (Auswahl auf 4 verschiedenen Trainingsplänen).
  • … was das richtige Ernährungskonzept für dich ist (5 verschiedene Ernährungskonzepte im Detail).
  • … wie viele kcal, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett du zu dir nehmen sollst (genau Angaben in g/kg).
  • … mit welchen Übungen du am besten trainierst.
  • … mit wie viel Gewicht du anfangen sollst?
  • … wie schnell du dich steigern sollst? Wann du Resets verwenden solltest.
  • … wie du deine Rekomposition Erfolg tracken kannst (die Waage allein ist hier trügerisch!)

Du willst nicht selber rumprobieren und Zeit mit Experimenten verschwenden?

 

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Kommentare (28)

  1. AngelusMortis sagt:

    Hallo,

    Ich habe jetzt 1 Jahr diät mit Krafttraining hinter mir, ich habe 26 kg abgenommen.
    Nun möchte ich meine Muskeln etwas aufbauen.
    Es heißt, dass Trainingsanfänger insbesondere in den ersten 6 Monaten Krafttraining am leichtesten Muskeln aufbauen, quasi ein Anfänger Bonus.

    Nun ist meine Frage, habe ich mit dem Krafttraining in der Diät (wobei meine Kraftwerte gestiegen sind, besonders in den ersten Wochen) den Anfängerbonus verschwendet oder gilt die Regel mit dem Muskelaufbau erst wenn man aus dem Defizit raus ist, also kann ich jetzt in den ersten Monaten mit Super erfolgen rechnen, oder habe ich mir das mit dem Training in der Diät verspielt?

  2. Sebastian sagt:

    Ich habe mir das FER Exemplar gekauft und wollte fragen ob es nur in dieser Digitalen (Herunterladenform) gibt und ob es sowas in Buchformat gibt.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Generell gibt es das nur in digitaler Form. Aber du kannst es dir selber gerne ausdrucken und binden lassen. Schau mal hier: https://fitness-experts.de/fe-programme-gedruckt

  3. adipös sagt:

    Was für ein prinzipieller Mechanismus steckt dahinter?
    Muskelaufbau braucht doch Energie. Wird diese Energie dann aus den Fettsäuren bezogen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja. Mehr in der FER.

  4. Niigel sagt:

    Das heißt also während ich mich (bei einem Kcal-Defizit bzw. bei einer Diät) im Training noch immer steigern kann, so lange baue ich auch noch Muskulatur auf? Und bleibt die Progression aus, bleibt auch die Zunahme der Muskulatur aus?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja. Du kannst Muskeln im defizit aufbauen, wenn du noch nicht so fortgeschritten bist (noch weit vom Limit entfernt bist).

      Du kannst zudem Muskeln aufbauen ohne stärker zu werden (u.a. weil es einfach dauert bis der Körper „nachzieht“), aber mittelfristig musst du stärker werden. Es kommt auf vieles an z.B. auch deine Veranlagung.

      Es kommt aber immer auf deinen Kontext an. Lass dich hier beraten und halt dich an die Stickies: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  5. Thomas sagt:

    Hallo leute.
    Ich habe jetzt ca 6 wochen diät hinter mir und bin etwa bei 10% kft.
    Ich möchte noch tiefer aber möchte trotzdem muskeln aufbauen.
    habe mir jetzt 2 strategien überlegt.
    1. Carb-cycling
    2. 4-5 tage kaloriendefizit und 2-3 tage überschuss. Natürlich sauber.
    trainiere übrigens schon seit 5 jahren. Laut euren angaben zum genetischen limit kann ich etwa noch 5kg muskeln aufbauen.
    So was haltet ihr davon? könnte es klappen?

    danke im voraus

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Nichts halte ich davon.

      Mach mal den „Definieren Kurs“: https://fitness-experts.de/spezialkurse
      Ob eine Rekomposition bei deinem Traininsstand sinnvoll ist, waage ich zu bezweifeln. Und wenn, dann nimm
      Methoden, die genau dafür entwickelt wurden. Nichts selber erfinden.

  6. Martin sagt:

    Hallo fitness-experts,
    ich hoffe ihr könnt mir einen Tipp für mein Training geben.
    Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig Musekln aufzubauen.
    Ich gehe jetzt seit etwa 3 Wochen trainieren, und bin sehr motiviert.Ich wiege 87 kilogramm und habe einen Körperfettanteil von 20%. Mein Training sieht wie folgt aus. Ich gehe jeden zweiten Tag ins Studio und Trainiere nachdem warm machen ca. 1 stunden auf diversen Maschinen und mache Übungen im Freihantelbereich.Danach gehe ich immer etwa 50 minuten auf den Crosser. Ein Freund sagte mir das es nicht möglich ist Muskeln gleichzeitung aufzubauen wenn man nachdem Krafttraining noch Cardio macht. Bei meiner Ernährung achte ich darauf keine fettigen Sachen wie Pizza, Chips etc. mehr zu essen. Ich hoffe ihr könnt mir sagen, ob dieses Training sinnvoll ist. Und ich so meine Ziele wie weniger Bauchumfang aber gleichzeitig mehr Muskelmasse zu erreichen

    Mfg Martin

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Bitte lies „hier anfangen“- Hier anfangen.

      Und dann schreib dich am besten auch in unseren Kurs ein!

  7. Franky sagt:

    Super Artikel!
    Hab nur Probleme mit der Unterscheidung von Anfänger und Fortgeschrittener gemäß der beschriebenen Ausgangslage:
    ich bin zwar trainingsmäßig erst seit nem dreiviertel jahr regelmäßig 3-5x pro Woche am trainieren, also meines Erachtens Anfänger da noch nicht so lange und kein riesen muskelaufbau in der Zeit, KFA konnt ich aber von 14 auf 9,3% reduzieren! Daher wohl bisher auch kein riesiger Muskelaufbau. Vom KFA wäre ich also eher „Fortgeschrittener“!
    –> was würdet ihr mir daher zur recomposition empfehlen?
    An sich will ich zwar nicht mehr zwingend abnehmen, bin schon „a dünner haring ;-)“ mit 60,5 kg auf 1,78m, aber trotzdem hab ich noch ziemlich bauchfett aus meiner antisportzeit das meinem ziel 4-6pack entgegensteht. Ansonsten muss ich kein Muskelschrank werden (fehlt mir auch die veranlagung), aber nen schönen, etwas athletischen durchdefinierten Körper.

    Welche Strategie sport-und trainingsmäßig würdet ihr mir empfehlen?
    Bin berufstätig und momentan an kantinenessen gebunden, bei dem ich nur sehr wenig Auswahl hab, und auch schlecht alle Kohlenhydrate und Eiweiß „abwiegen“ kann ;-).

    Würd mich freuen wenn ich paar Tips bekomme :-)!!

  8. Eric sagt:

    Hallo, ich habe eine Frage zu Bodyrecomp. in Verbindung mit der IF-Methode.
    Bei einer Grösse von 1,90 wiege ich zur Zeit 91-92 kg bei einem Körperfettwert von ca. 14% und möchte nach dieser Methode versuchen Körperfett abzubauen und Muskeln weiter aufzubauen.
    Wäre das bei meinen Vorraussetzungen möglich oder sollte ich weiterhin Masseaufbau und Diätphasen verwenden?
    Zur IF Methode, ist an Trainingstagen ein Kalorienüberschuss notwendig oder soll an allen Tagen ein Kaloriendefizit erreicht werden? Logisch wäre ein Überschuss an Trainingstagen, aber aus den Artikeln nicht ganz eindeutig rauszulesen.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Schau in die weiterführenden Links. Dort ist alles detailliert beschrieben.

      1. Eric sagt:

        Wenn sich in den Artikeln über IF meine Fragen beantwortet hätten, hätte ich nicht gefragt. Vielen Dank!

  9. gogi sagt:

    Hi , Ich habe eine Frage ich bin zurzeit 4 Wochen in China und versuche hier soviel abzunehmen wie es geht hier ohne oder mit wenig kohlenhydraten zu leben ist sehr schwer.Deshalb esse ich zum Frühstück eine Schüssel Müsli dazu Wassermelonen,Mittags esse ich Gebratenen Reis oder Nudeln abends bin ich jeden Tag im Fitnessstudio 30 min Laufband+Beinpresse+Liegestütze ca 4*20 + Bauchmuskeln ca 15min danach esse ich meist noch einen Apfel und trinke nur Wasser und davon reichlich ok 2 kaffee sinds noch über den Tag:-) denkt ihr ich werde mit der Diät erfolg haben??

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Keine Ahnung. Wir wissen weder wie hoch dein Kalorienverbrauch ist, noch wie viel deine zugeführte Nahrungsmenge an Energie hat. Wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst, wirst du abnehmen.
      Mache einfach eine Low Fat Diät + Versuche deinen Eiweißanteil in der Ernährung nach oben zu fahren.

  10. Michi sagt:

    Hallo,
    jetzt muss ich auch nochmal fragen:

    Ich war schon immer recht athletisch gebaut und habe früher auch immer recht schnell und einfach Muskeln aufgebaut. In den letzten ~2 Jahren habe ich allerdings nichts mehr gemacht und sehr viel Fett zugelegt.

    Nun wollte ich das ganze endlich wieder in Angriff nehmen. Zuerst einmal mit Fokus aufs Abnehmen, jedoch schon mit etwas Krafttraining nebenher, einfach um etwas Definition reinzubringen. Ich mache zurzeit täglich Cardio und wollte jetzt noch evtl drei mal die Woche einen Ganzkörper-Plan dazunehmen. Ist das sinnvoll?

    Und wie sollte ich bei diesen Voraussetzungen meine Nahrungsaufnahme unterteilen? Also anteilsmäßig in Kohlenhydrate, Proteine, etc…

    Grüße und vielen Dank im Voraus!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Krafttraining ist bei jeder Diät WAHNSINNIG wichtig. VIEL wichtiger als Cardio.

      Lies dich auf unserer Seite ein. Wir haben ja extra Guides und x-Artikel dafür.
      Viel Erfolg!

      1. Michi sagt:

        Hi Dominik,

        vielen Dank für die schnelle Antwort.
        Gelesen habe ich auf eurer Seite eigentlich schon sehr viel. Ich hab es nur immer so verstanden, dass Krafttraining beim Abnehmen wichtig ist, um vorhandene Muskeln nicht zu verlieren. Aber ob ich das Kaloriendefizit durch Kraft- oder Ausdauer-training erreiche ist doch egal? Oder habe ich da was falsch verstanden?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Du verlierst dann viele Muskeln STATT Fett. D.h. du wirst in der gleichen Zeit schlechtere Resultate haben: Muskel UND Fettverlust, statt reinem Fettverlust. Ist das nicht klar formuliert in unseren Artikeln?

        Kaloriendefizit führt zu Gewebeverlust. Du willst aber sehr wahrscheinlich nur Fettgewebe verlieren. Und eher noch Muskeln zunehmen.

  11. Kreis David sagt:

    Hallo

    Wie kann man am schnellsten Muskeln aufbauen ?

    Im Fitnesszenter haben sie mir gesagt, ich muss bei allen Maschinen / Geräten
    pro Training 1 mal 9 Wiederholungen mach und wenn ich mehr schaffe dann beim nächsten mal das Gewicht erhöhen.

    Stimmt das so oder kann man auch anders Trainieren das man schneller Muskeln aufbaut ?

    Ich habe im Internet gelesen das man anders Trainieren kann zb Wiederholungen und dann wider Pause noch mals wiederholen usw ?

    MfG

    Kreis David

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Am schnellsten baust du Muskeln mit bewährten Anfängerprogrammen auf. Hier steht alles, was du wissen musst: https://fitness-experts.de/muskelaufbau
      Ein 1-Satz-Training ist nicht der schnellste Weg, wenngleich ein Anfänger auch damit einen Fortschritt erreichen kann.

  12. fabio sagt:

    Hallo kann mir jemand sagen wo ich eine genaue anleitung zu Bodyrecomposition Anfänger finde, kann dies in google suchen etc finde da aber nicht rihtig genaues wo nach man arbeiten könnte, danke für evtl antworten

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Fabio,
      so direkt gibt es keine Anleitung im Internet. Wir schreiben gerade ein ausführliches Buch zum Thema Körpertransformation (mehr Muskeln und gleichzeitig weniger Fett)…sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Du kannst als Anfänger einen Beginner Trainingsplan 3x die Woche ausführen und an den Nichtrainingstagen ein Kaloriendefizit schaffen. An den Trainingstagen isst du deine Erhalungskalorien.

  13. Johannes sagt:

    Hi Mario,

    bei deinem KFA würde ich mir überlegen, ob es nicht sinnvoller ist richtig abzunehmen, bevor du dich mit einer Recomposition in Minischritten voran bewegst. Nebenher kannst die bisher erarbeitete Muskulatur konservieren und an deiner Technik feilen.

    Ja diese Massephasen als Anfänger sind meist absolut übertrieben und nicht nötig. Ein leichter Überschuss reicht erstmal vollkommen aus. Leider bist dem zum opfer gefallen und musst jetzt wieder zurückrudern. Aber alles machbar ;)

    Grüße Johannes

  14. Mario sagt:

    Hallo sehr coole Website.
    Darf ich eine kurze Frage stellen?

    Du schreibst man kann gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen sofern man ein Anfänger ist. Ich würde mich auch laut deinem Kraftdatenblatt als Anfänger bezeichnen. Obwohl ich schon 1 Jahr trainiere. Falsch trainiert. Dank deiner Website weiss ich das jetzt.

    Ich hab akutell leider nen KFA von ca. 26 -27%. Die „Massephase“ hat wohl auch wegen falschem Training zu absoluter Verfettung geführt. Nunja das will ich jetzt ändern. Angefangen hab ich mit 81 Kilo, jetzt wiege ich knapp 100 :) „Friss was dir unter die Finger kommt“. <- -.-'

    Was für ein Kcal-Defizit kann ich den ca. "fahren" um ein wenig aufzubauen? Mein Bauch ist schon wirklich enorm dick. Arme und Rest gehen. Aber es sieht halt beschissen aus …..

    Ich denke als Trainingsplan werd ich mir mal Starting Strength zu Herzen nehmen. Das scheint ja, auch was ich auf amerikanischen Websites gelesen, habe sehr effektiv zu sein, im Gegensatz zu dem was ich hier in Deutschland auf diversen Webseiten gelesen habe.

    Wäre super wenn du mir ein paar Tips dazu geben könntest. Auch nur ganz kurz. Schonmal vielen Dank.

    Mfg
    Mario

  15. Dome44 sagt:

    Ein dickes Lob für diese professionelle Seite. Wirklich klasse Artikel.. ihr lernt man viel!
    grüße

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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