Perfekte Ernährung vor, nach und während des Trainings für Muskelaufbau

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Viele Mythen werden über die Bedeutung der Ernährung vor, während und nach dem Training verbreitet. Aber was bringt das Achten auf winzige Details wirklich für den Muskelaufbau und worauf basieren die Empfehlungen überhaupt?

Ziele der perfekten Ernährung für das Training:

Die Empfehlungen dieses Artikels beschreiben eine Ernährungsstrategie für den optimalen Muskelaufbau. Dies ist primär verbunden mit der Maximierung der Proteinsynthese (Aufbau von neuem Protein).  Darüber hinaus sind weitere Ziele:

• maximale Trainingsleistung
• reduzierte Ermüdung während des Trainings
• schnelle Regeneration nach dem Training

Erst die Basics, dann Details!

Es geht hier um die letzten Details, die ohne ein solides Grundgerüst ihre Wirkung nicht entfalten. Gesamtkalorienzufuhr und Eiweißmenge sind die alles überragenden Basics (Ernährung für Muskelaufbau), die als gegeben vorausgesetzt werden müssen. Erst dann kannst du die letzten Prozente mit der richtigen Ernährung vor, während und nach dem Training herausholen.

Empfehlungen: Trainingsernährung Muskelaufbau

 

Umsetzung in der Praxis

Verdauung und Nährstoffaufnahme sind langsame Prozesse. Eine Mahlzeit mit 600 kcal, 75 g Kohlenhydraten, 37 g Protein und 17 g Fett gibt noch nach 5h Aminosäuren und Kohlenhydrate ins Blut ab (1). Darum kann der Shake vor dem Training überflüssig sein, sofern du 1-2h davor eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein zu dir genommen hast. Darüberhinaus kann die Nährstoffzufuhr während des Trainings  oft überflüssig sein, sofern noch genügend Nährstoffe aus der Mahlzeit vor dem Training in den Blutkreislauf gelangen. Kernaussage: Aufgrund langsamer Verdauungsvorgänge ist das exakte Planen der Mahlzeiten für einen Amateursportler kaum relevant. Nährstoffe stehen in der Regel bei täglicher Nahrungszufuhr ausreichend zur Verfügung.

Wie wichtig ist das genaue Timing?

Die wenigen Untersuchungen, die es zu den Auswirkungen des genauen Timings der Workout-Ernährung auf das langfristige Muskelwachstum gibt, zeigen gemischte Ergebnisse. Während zunehmend die geringe Bedeutsamkeite des exakten Timings als Ergebnis präsentiert wird (3,4), gibt es immer wieder Studien, die einen Effekt durch die unmittelbare Trainingsernährung beobachten (5,6). Ob der Effekt von unmittelbarer Trainingsernährung auf das langfristige Muskelwachstum über die adäquate Tagesgesamtzufuhr von Energie und Makronährstoffen hinaus von Bedeutung ist, bleibt deshalb umstritten. Weniger umstritten ist die Trainingsernährung bei  Themen wie dem Abrufen der maximalen Leistung oder eine schnelle Erholung  (bspw. für mehrere Trainingseinheiten pro Tag). Dabei gewinnt die unmittelbare Trainingsernährung an Wichtigkeit. Es ist möglich, dass die Fähigkeit länger und härter zu trainieren über Wochen und Monate in mehr Muskelwachstum resultiert.

Kohlenhydrate um das Training

Kohlenhydrate (KH) um das Krafttraining herum werden aus drei Gründen zugeführt.

1. Energielieferant. Maximierung und Aufrechterhaltung von Blutglukose und Leberglykogen.
2. Wiederbefüllung der Glykogenspeichern (Muskel und Leber).
3. Insulinspiegel erhöhen, der den Muskelabbau verlangsamen soll.

Energielieferant: Im Gegensatz zum Ausdauertraining ist die Versorgung mit Kohlenhydraten beim Krafttraining in der Regel nicht der leistungsbestimmende Faktor. Das ist logisch, weil ein normales Krafttraining selten mehr als 400kcal verbraucht und die Energiespeicher deshalb kaum an ihre Grenzen gelangen. Bei langen Trainingseinheiten mit vielen Sätzen und Wiederholungen profitiert jedoch auch ein Kraftsportler von der Kohlenhydratzufuhr und vollen Glykogenspeichern, da diese dann ein limitierender Faktor werden können.

Hinweis: Lyle McDonald rechnet mit einem KH-Verbrauch während des Krafttraining von ~5 g  für 2 Sätze à 30-45 Sekunden (18).

Wiederbefüllung der Glykogenvorräte: Da wie oben beschrieben Krattraining in der Regel nicht sehr glykogenlastig ist, ist die Auffüllung der Speicher kein großes Thema. Bei längeren Trainingseinheiten rückt die Aufrechterhaltung und Wiederbefüllung der Glykogenspeicher enger in den Fokus. Die schnellstmögliche Aufnahme von Kohlenhydraten wird mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose von 1:1 bis 1:2 erreicht. Grund dafür ist die schnellere Aufnahmegeschwindigkeit durch unterschiedliche Transportmechanismen (7,8). Hinweis: Haushaltszucker besteht aus 50% Glukose und 50% Fruktose. Sofern du kein Athlet bist, der mehrere Wettkämpfe innerhalb weniger Stunden bestreiten muss, ist die maximale Geschwindigkeit der Glykogenresynthese für dich kein interessantes Thema. Denn in diesem Fall bestimmt einfach die Gesamtmenge an aufgenommenen KHs, wie voll deine Glykogenspeicher nach 24h sind. Das ist die Zeit, in der für die meisten Kraftsportler frühestens das nächste Workout ansteht. Insulin: Es ist bekannt, dass Insulin förderlich für die Proteinsynthese ist. Unmittelbar nach dem Muskeltraininig wird verstärkt Muskelgewebe abgebaut (9). Durch im Blut zirkulierende Aminosäuren (zerlegte Proteine) und erhöhte Insulinspiegel (durch KH und Proteine) lässt sich dieser Prozess bremsen und der Proteinaufbau verstärken (10,11). Weniger bekannt ist, dass die benötigte Dosis dafür eher gering ist. Bereits ein Insulinspiegel von 15-30mU/L reicht aus, um die Proteinanreicherung maximal zu stimulieren (12,11). Lediglich 25 g Whey-Protein nach dem Training können den Insulinspiegel auf 19mU/L heben. Selbst die Zugabe von 50g Maltodextrin hat den Insulinspiegel in einem Experiment nicht weiter erhöht (13). Kohlenhydrate und die damit verbundene Insulinausschüttung  sind somit keine primären Faktoren in der unmittelbaren Trainingsernährung für den Muskelaufbau, so lange du genügend Protein zu dir nimmst.

Protein um das Training

Protein liefert den Baustoff für neue Muskelmasse. Deshalb ist die Proteinzufuhr essentiell für den Muskelaufbau. In der Literatur finden sich Angaben von 1,2 – 1,7 g/kg pro Tag für Kraftsportler (14).  Viele halten sich an die Faustregel von 2 g/kg. Doch wie wichtig ist die Proteinzufuhr unmittelbar um das Training herum? Wieviel Protein?

Es ist bekannt, dass sich einige Aminosäuren (Bausteine der Proteine) besonders stark auf die Proteinsynthese auswirken.  Allen voran sind das die essentiellen Aminosäuren (EAAs). Unter diesen vor allem die verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Diese sind in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten (Whey (25% BCAAs), Protein in Fleisch (15% BCAAs[/mfn], können aber auch als Supplement zugeführt werden.

In einer Untersuchung wurde gezeigt, dass 80g gegenüber 40g Nahrungsprotein keine weitere Steigerung der Proteinsynthese verursachte (15).  In 40g Nahrungsprotein stecken ~20g EAAs und ~10g BCAAs. Diese Werte können als Anhaltspunkt für die Menge an Protein herangezogen werden, die mindestens benötigt wird, um kurzfristig den Muskelaufbau maximal zu fördern. Bezogen auf das Körpergewicht der Probanden ergeben sich folgende Werte für die Auslösung maximaler Proteinsynthese:

• 0,5 g/kg Nahrungsprotein oder
• 0,25 g/kg EAAs oder
• 0,13 g/kg BCAAs

Auch hier gilt zu beachten, dass die Mahlzeiten vor, während und nach dem Training durch die langsamen Verdauungsprozesse nicht getrennt voneinander betrachtet werden können. Welche Form von Protein? Qualitatives Nahrungsprotein (mit vielen EAAs und BCAAs) wie in Fleisch/Fisch, Quark und Eiern liefert alles, was du für den erfolgreichen Muskelaufbau brauchst. Die direkte Supplementation mit EAAs und BCAAs macht nur dann Sinn, wenn im Kontext einer geringstmöglichen Kcal-Zufuhr, eine maximale Unterstützung der Proteinsynthese ausgelöst werden soll. Aus Sicht der unmittelbaren Trainingsernährung ist es vorteilhaft, Protein in flüssiger Form aufnehmen zu können, weil ein voller Magen und hartes Training in der Regel nicht gut zusammenpassen.  Whey Proteinpulver bietet sich hier Dank 25 Gew.-% BCAA-Anteil besonders gut an.

Fett um das Training

Fett war lange das schwarze Schaf in der Trainingsernährung. Es verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen im Magen-/Darmtrakt und besitzt keinen offensichtlichen Nutzen wie die Wiederbefüllung der Glykogenspeichern oder Förderung der Proteinsynthese.  Somit werden größere Mengen an Fett vor allem vor und während des Trainings vermieden. Aus Sicht der Glykogenresynthese ist aber Entspannung angesagt. Es konnte gezeigt werden, dass 165 g zusätzliches Fett in den Mahlzeiten nach dem Training bei gleichem Kohlenhydratanteil die 24h Glykogenwiederbefüllung nicht behindert (16). Ansonsten gibt es Bedenken, dass Fett den Insulinausstoß möglicherweise senken und so die antikatabolen Wirkungen von Insulin hemmen könnte.  Wie oben beschrieben reicht eine Insulinerhöhung auf 15-30mU/L aus, um die Proteinanreicherung maximal zu fördern (11,17). Eine typische Mahlzeit nach dem Workout mit 600 kcal, 75 g Kohlenhydraten, 37 g Protein und 17 g Fett erhöht die Insulinspiegel nach 1h um das bis zu 5-fache, selbst nach 5h sind die Insulinspiegel noch doppelt so hoch wie vor der Mahlzeit (1). Normale Nüchtern-Insulinwerte liegen übrigens zwischen 5-10 mU/L. Die Panik vor Fett ist also weitestgehend unbegründet.  Eine Schweinshaxe vor dem Training ist deswegen zwar trotzdem nicht angebracht, aber außer direkt vor oder während des Trainings solltest du Fett so einbauen, wie es deine Makroverteilung für den Tag vorsieht.

Brauche ich Supplemente?

Supplemente wie Whey Proteinpulver, BCAAs sind nicht zwingend nötig, können allerdings in vielen Situationen eine sinnvolle Ergänzung sein. Bei der unmittelbaren Trainingsernährung sind Shakes in flüssiger Form auf Grund der schnellen Resorption und leichten Verdaulichkeit empfehlenswert. Ein weiterer Vorteil ist die hohe Zufuhr an BCAAs – entweder direkt, oder über Whey Protein (mit einem BCAA-Gehalt von 25%). Grundsätzlich sind Protein-Pulver auch dann geeignet, wenn man Probleme hat, anderweitig auf ausreichend Protein zu kommen. Für „schnelle Kohlenhydrate“ sind keine besonderen Pülverchen von Nöten. Vor allem, da sich ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:1 bis 1:2 als optimal im Sinne der Aufnahmegeschwindigkeit gezeigt hat. Normaler Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus 50% Glukose und 50% Fruktose (also 1:1) und eignet sich hervorragend. Zur Wiederbefüllung von Muskelglykogen weiter weg vom Training eignen sich stärkehaltige Kohlenhydrat-Quellen (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln). Welche Supplemente überhaupt Sinn machen (das sind nicht viele), erfährst du hier:

• Supplement Guide – mehr brauchst du nicht!

Individuelle Unterschiede

Neben den optimalen Vorstellungen in einer idealen Welt gibt es auch individuelle Unterschiede. Wer zum Beispiel nach großen Mengen Kohlenhydraten vor dem Training Probleme mit Blutzuckerschwankungen hat (gerne bei Menschen mit schlechter Insulinsensitivität und/ oder hohem Körperfettanteil), sollte  sich nicht starr an die Empfehlungen halten, wenn offensichtliche Leistungseinbußen damit verbunden sind. In diesem Fall kann damit experimentiert werden, die KH-Zufuhr vor allem VOR dem Training  schrittweise zurückzufahren (evtl. erstmal mit 50% der Empfehlung). Aber Achtung! Wer bspw. übergewichtig ist, sollte sich Gedanken darüber machen, ob er wirklich eine Umgebung für maximalen Muskelaufbau schaffen will, oder nicht eher eine andere Zielsetzung verfolgen sollte.

Workout Ernährung auch während der Diät?

Wer andere Ziele wie den optimalen Muskelaufbau verfolgt, sollte genau prüfen, ob die hier vorgestellten Empfehlungen diesem Ziel zuträglich sind. Es macht meist keinen Sinn, während einer Diät gleichzeitig optimale Bedingungen für Muskelwachstum (von Seiten des Trainings + der Ernährung) schaffen zu wollen. Es geht mit dieser Zielsetzung eher darum, wie du mit wenig Kalorien oder richtigem Timing das Maxiumum für den Muskelerhalt herausholst.

Fazit

Wie wichtig ist nun das genaue Timing und die richtige Menge der Nährstoffe  in unmittelbarer Trainingsnähe für den Muskelaufbau? Nicht so wichtig wie einige (räusper…Supplement-Hersteller)  glauben machen wollen, aber auch nicht komplett unbedeutend! Achte vor allem darauf, dass die Kcal-Zufuhr und Proteinzufuhr für den Tag ausreichend sind. Durch langwierige Verdauungsprozesse besteht fast nie ein Nährstoffmangel. Und damit auch nichts anbrennen kann, packe  direkt vor und nach dem Training jeweils ca. 0,5g/kg Protein und 0,5g/kg Kohlenhydrate in flüssiger Form. Und für Workouts, die die 90 Min Grenze sprengen  15g Protein und 30g KH pro zusätzlicher Stunde.

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Quellen:

(1) Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, Auletta M, Pardo F, Ciociaro D, Guida R, Ferrannini E, Saccà L. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66. PubMed PMID:10331398. (3) Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vähi M, Oöpik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):405-13. PubMed PMID: 19628107. (4) Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85. PubMed PMID: 19478342. (5) Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. PubMed PMID: 17095924. (6) Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, Kraemer WJ, Häkkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308. Epub 2008 Jul 27. PubMed PMID: 18661258. (7) Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81. PubMed PMID: 18202575. (8) Triplett D, Doyle JA, Rupp JC, Benardot D. An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Apr;20(2):122-31. PubMed PMID: 20479485. (9) Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. The effect of a  carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9. PubMed PMID: 17530986. (10) Rennie MJ, Bohé J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S. Review. PubMed PMID: 16365095. (11) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. Epub 2008 Jun 24. PubMed PMID: 18577697; PubMed Central PMCID: PMC2536736. (12) Rennie MJ, Bohé J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S. Review. PubMed PMID: 16365095. (13) Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. PubMed PMID: 21131864. (14) Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. The effect of a  carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal  response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9. PubMed PMID: 17530986. (15) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34. PubMed PMID: 10198297. (16) Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6. Epub 2004 Feb 20. PubMed PMID: 14978010. (17) Rennie MJ, Bohé J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S. Review. PubMed PMID: 16365095. (18) http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html