FE Kochbuch – Die besten, proteinreichen und gesunden Fitness Rezepte

Du weißt nicht, was du kochen sollst?

Kein Problem, hier findest du eine große Auswahl an Fitness-Rezepten.

Die meisten Gerichte haben grundsätzlich einen relativ hohen Anteil an Eiweiß und bestehen meist aus überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln.

Je nachdem welche Erährungsform oder Diät du momentan verfolgst, können Rezepte mit unterschiedlicher Makronährstoffverteilung (Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett) und Energiegehalt für dich geeignet sein. Deshalb sind die Rezepte nach Low/High Carb und Low/High Fat sortiert.

Kein Gericht oder Lebensmittel ist per se schlecht oder gut, gesund oder ungesund! So etwas kann nur im Kontext deiner gesamten Ernährung beurteilt werden.

Viele der unten aufgeführte Rezepte sind außerdem wie „Module“ zu sehen, die du kombinieren kannst. Was bringt es dir, wenn du nur einzelne Rezepte nachkochen kannst? Besser ist, wenn du verstehst, wo welche Makros und kcal drin sind und wie man das kombinieren kann. So verbesserst du deine Fähigkeiten in der Küche und profitierst davon dein ganzes restlichen Leben.

LCHF = Low Carb High Fat
LCLF = Low Carb Low Fat
HCLF = High Carb Low Fat


Rezepte mit Fleisch


Fleisch liefert sehr viel Eiweiß pro g. Meist sind in 100 g Fleisch ca. 20 g Eiweiß enthalten.

Es gibt sowohl mageres als auch sehr fetthaltiges Fleisch. Dadurch variiert der kcal und Fettanteil stark. Magere Fleischsorten sind vor allem Hähnchen- und Putenbrustfilet, allerdings gibt es auch mageres rotes Fleisch wie bspw. Schinkenschnitzel.

Fetthaltiges Fleisch erkennst du an stark durchzogenen weißen Bereichen oder auch feine weiße Marmorierungen. Auch in Wurst oder Hackfleisch ist meist sehr viel Fett eingearbeitet. Schinken hingegen ist sehr mager, sofern er nicht mit Fett durchzogen ist.

Low Carb Fleischpizzapizza_small1

Während einer Low Carb Diät auf Pizza verzichten ist mit diesem Rezept nicht mehr nötig. Auch wer Probleme hat auf die geforderte Menge an Eiweiß/ Tag zu kommen ist mit diesem Rezept gut beraten.

Über 50% der Kalorien sind reines Eiweiß. Zum Rezept.

  • kcal: 990 kcal
  • Makros KH/P/F: 7/128/50

putenoberkeulePutenoberkeule aus dem Backofen

Putenkeule an einer Stelle einschneiden und zu ca. 3/4 vom Knochen lösen. Sodass eine breite Fläche entsteht.

Anschließend bei 180°C für 1h bei Ober-/Unterhitze in den Ofen.

fleischburgerBurger

Ein Brötchen oder ein Stück Baguette aufschneiden. Oberseite mit Ketchup, Unterseite mit Senf bestreichen.

Ein Stück Fleisch (Pute, Hähnchen, Schwein, Rind) auf die Unterseite legen. Danach Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Salat etc. auf das Fleisch legen.

Rezepte mit Fisch

Thunfisch-Hüttenkäse PizzaThunfisch-Hüttenkäse-Pizza

Eine der am besten schmeckenden Low Carb Pizzas. Der Boden wird aus Thunfisch, Eier und Hüttenkäse zubereitet.

Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und ein hervorragendes Geschmackserlebnis. (Gesamt: 750 kcal. 10 KH/98 P/35 F). Hier geht’s zum Rezept.

IMG_6099b_webForellenfilets (kalt) mit Meerrettich

1.) 125 g Forellenfilets aus der Packung nehme und auf einem Teller anrichten. Salzen ist nicht nötig, da die Filets schon sehr viel Salz enthalten. Nach Bedarf mit etwas Pfeffer würzen und Zitronensaft darüber träufeln.

2.) 1 Teelöffel Meerrettich dazugeben.

Tipp: Du kannst auch frischen Meerrettich kaufen und darüber reiben. Wenn du Sahnemeerrettich verwendest, musst du etwas mehr Kalorien und Fett berechnen.

Nährwerte (gesamt):

  • 150 kcal
  • KH/P/F: 1 g/24 g/ 6 g

Rezepte mit Ei

Salat mit EiSalat mit Ei

Einfach Tomaten, Gurke, Blattsalat und alles, worauf du Lust hast klein schneiden.

Hartgekochte Eier ebenfalls in Würfel schneiden und dazugeben.

  • 1 Ei hat ca. 100 kcal, 1 KH/ 7 P/ 7 F.
  • Essig und Gemüse kcal sind meist zu vernachlässigen. Schau die Werte nach, falls du es ganz genau nimmst.
  • 1 EL Öl: 100 kcal, 0 KH/ 0 P/ 9 F.

Ommelette mit GemüseOmmelette mit Gemüse

1 TL Öl in der möglichst beschichteten Pfanne verteilen. Kleingeschnittenes Gemüse 2-3 Min andünsten.

Eier nach belieben hinzugeben, vermengen und auf niedriger Temperatur stocken lassen.

  • 1 Ei hat ca. 100 kcal, 1 KH/ 7 P/ 7 F.
  • Gemüse kcal sind meist zu vernachlässigen. Schau die Werte nach, falls du es ganz genau nimmst.
  • 1 EL Öl: 100 kcal, 0 KH/ 0 P/ 9 F.

Rezepte mit Milchprodukten

Tomate-MozarellaTomaten-Mozarella Salat (Caprese)

1 Mozarelle (125 g) und 2 Tomaten in Scheiben schneiden.

Mit Salz, Pfeffer und Kräuter würzen. Balsamico Essig optional.

  • 125 g Mozarella haben ca. 300 kcal, KH/P/F: 1 g/22 g/ 23 g
  • 1 mittelgroße Tomate 20 kcal + 3 g KH.

Geeignet für Diäten wie die HSD, PSMF oder immer, wenn du mit möglichst wenig kcal satt werden willst.

Vegetarisch

Pasta mit Tofu und Gemüse

Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen. Währenddessen Tofu in 0,5 cm dicke Streifen schneiden. Ebenso das Gemüse kleinschneiden.

Sobald das Wasser kocht, Pasta, Gemüse und Tofu in das Wasser geben. Es eignen sich verschiedene Pastasorten: Spaghetti, Penne, Spirali etc. –

Nach 5-10 Minuten (Garzeit beachten!) alles in einem Abtropfsieb abgießen und das abgegossene Essen zurück in den Topf geben.

Nun entweder etwas Tomatenmark+Wasser oder passierte Tomaten in den Topf geben.

Salz, Pfeffer und Kräuter je nach Bedarf.

 

Rezepte mit Magerquark

Tipp: Magerquark einfach cremig machen ohne kcal

Magerquark einfach cremig machen!

Magerquark-ErbeershakeErdbeer Magerquark Shake

Mit diesem Rezept kannst du dir einen schmackhaften und sehr sättigenden Magerquark-Erdbeer-Shake zubereiten. Er enthält viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und praktisch kein Fett.

Der Magerquark-Erdbeershake ist eine wahre Eiweißbombe und ist sogar für die High-Speed-Diät geeignet, da kein Fett und sehr wenig Kohlenhydrate (Maximal 5g pro 100g) enthalten sind.

Pro 100 g: 43,9 kcal / 3,6 g KH / 7 g P / 0,2 g F

Hier geht’s zum Rezept

Geeignet für Refeeds, Post-Workout Mahlzeiten oder Low Fat Ernährung. Geeignet für Pausentage bei der Sub10/20 oder für Refeeds bei der HSD.

Rezepte mit Proteinpulver

Protein Apfel Porridgeporridge530

Haferflocken (engl. Oats) warm, mit Apfel und Vanillegeschmack. Was in anderen Ländern oft auf dem Frühstückstisch steht, ist bei uns eher unbekannt.

Hier geht’s zum Rezept

Waldbeereneisbeereneis_web

Alles in den Mixer oder mit dem Stabmixer zerkleinern, fertig.

Die Beeren sollten tiefgekühlt sein und die Milch auf kühlschranktemperatur. So ergibt sich nach dem Mixen ein weiche Eiskonsistenz.

Beilagen

gemuesenudelnVollkornnudeln mit Gemüse

Wasser zum Kochen bringen. Dann Gemüse und Nudeln entsprechend ihren Garzeiten in das Wasser geben, sodass am Ende alles auf einmal gar ist. Abgießen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Salz kannst du direkt zu Beginn ins Kochwasser geben. Wenn du Salz sparen willst, ist es besser, am Ende zu würzen.

Autor: Johannes

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