Basis Supplements

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Neuestes Update: Jun, 2014  || 

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Hier findest du die Basis Supplements. Sie sollten die Grundlage jeder Supplementation bilden.  Die Basis-Supplements empfehlen wir jedem, egal ob das Ziel generelle Gesundheit, Muskelaufbau, Abnehmen oder etwas anderes ist, egal ob Mann oder Frau, egal ob Vegetarier oder Allesesser.

Das Basis Paket enthält die Substanzen, die bei unserer heutigen Ernährung und dem Lebensstil typischerweise zu kurz kommen. Blöderweise machen sich Mangelzustände teilweise nicht sofort bemerkbar, sondern erst nach Jahren, teilweise gar nach Jahrzehnten. Da fällt es einem selber schwer einen Zusammenhang herzustellen – erst langjährige wissenschaftliche Studien geben Aufschluss darüber.

Basis Supplements: Eine Übersicht
  • Vitamin D
  • Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)
  • Magnesium
  • Zink

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Vitamin D

Zu niedrige Vitamin D Spiegel sind weit verbreitet. Vor allem weil wir bei unserem heutigen Lebensstil viel zu wenig Sonnenlicht abbekommen. Allerdings kann VitD auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Die Vitamin D Supplementation bringt viele Vorteile wie erhöhte geistige Leistungsfähigkeit, Knochengesundheit, ein besseres Immunsystem und Wohlbefinden sowie erniedrigte Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck, Osteoporose. Viele Autoimmunkrankheiten scheinen mit einem Vitamin D Mangel in Verbindung zu stehen. Außerdem erhöht es den Testosteronspiegel bei Mangelzuständen.

2000-2500 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Pauschaldosierung. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.

  • Dosierung: Pauschal ca. 2000 – 2500 IE / Tag (mit unserer Empfehlung1 Tablette pro Tag)
  • Zu beachten: Mit etwas Fett zu sich nehmen. Tipp: Zusammen mit Omega-3 Fettsäuren. Am bestens morgens einnehmen, da einige von erhöhtem Antrieb berichten.
  • Examine.com: Detailinformationen Vitamin D (englisch)
FE-Kaufempfehlung für Vitamin D

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Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)

Bei unserer heutigen westlichen Ernährung werden zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu sich genommen. Die Supplementation von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer Vielzahl von positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. (Beispielsweise: weniger Herz-/Kreislaufkrankheiten, wirkt entzündungshemmend, mehr Stressresistenz, besser Abnehmen, mehr Muskelaufbau, bessere Insulinsensibilität, hilft Depressionen).

Die vielfältigen Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren werden durch eine Beeinflussung der Zellwand-Elastizität erreicht. Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren lagern sich sich dort zusammen mit anderen Fettsäuren an und je höher der Omega-3 Anteil ist, desto flexibler ist die Zellmembran.

Sinn der Anwendung: 

Omega 3 wirkt entzündungshemmend, fördert die Fettverbrennung, erschwert die Fetteinlagerung, senkt den Blutdruck, fördert die Insulinsensibilität, steigert die Gehirnfunktion, lindert Depressionen, schützt vor Herzkrankheiten, schützt vor Arteriosklerose etc. Es gibt sogar Hinweise, dass der Muskelaufbau gefördert wird.

Für Athleten wird eine positive Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf traininsinduzierte entzündliche Prozesse wie eine bessere allgemeine Gesundheit diskutiert.[1]

Ein Trick gegen „fischiges“ Aufstoßen: Einfrieren! Falls du mit Fischölkapseln aufstoßen musst, einfach die Kapseln einfrieren und dann gefroren schlucken. Bei flüssigem Omega 3 ist das natürlich nicht sinnvoll.

  • Dosierung: 2 Kapseln täglich (entspricht 2g Omega 3)
  • Zu beachten: Einnahmezeitpunkt ist nicht besonders wichtig. Zusammen mit Vitamin D einnehmen ist eine Möglichkeit. Fischöl vor starker Sonneneinstrahlung schützen, da es sonst oxidiert. Nicht zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten einnehmen.
  • Examine.com: Detailinformationen Fischöl/Omega 3 (englisch)

Magnesium

Ein Magnesiummangel ist bei unserer heutigen Ernährung weit verbreitet. Deshalb ist Magnesium ein Bestandteil der Essential Supplements. Magnesium ist bekannt als Anti-Stress Mineral, da es eine unangemessene Gehirnreizung verhindert. Es verbessert die Insulinsensibilität und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus (was wiederum zur Herz-/Kreislaufgesundheit beiträgt). Magnesium steht in Verbindung mit mentaler Gesundheit (Depressionen, Lernen und ADHD). Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Vor dem zu Bett gehen kann es den Schlaf und damit die Erholung fördern.

Hinweis: Magnesiumcitrat /-malat, /-aspartat oder /-orotat haben die höchste Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid, was du z.B. in den Brausetabletten der Discounter findest.

  • Dosierung: 400mg elementares Magnesium täglich (entspricht ca. 2,6 g Magnesiumcitrat – 1 Teelöffel)
  • Zu beachten: Abends einnehmen. Leicht beruhigender Effekt sorgt für einen guten Schlaf.
  • Examine.com: Detailinformationen Magnesium (englisch)
Unsere Empfehlung
magnesium_70Magnesiumcitrat von Myprotein
(250g Inhalt – entspricht ca 38,5g reinem Magnesium)

 

Zink

Zink spielt in vielen Enzymsystemen deines Körpers eine Rolle und unterstützt dein Immunsystem. Sportler nehmen oft zu wenig Zink zu sich, da es über den Schweiß verloren geht. Die Supplementation von Zink erhöht die Testosteronspiegel, sofern ein Zinkmangel vorliegt.

  • Dosierung: Effektive 15mg Zink täglich
  • Achtung! – So viel “Zink” wie auf der Packung steht ist oft nicht drin – Nur ein Teil der angegebenen Menge ist tatsächlich Zink. Es wird oft nur das:
    • Zink citrate ist ca. 34% elementares Zink – somit sind  in  ca. 45 mg Zincgluconate nur 15mg Zink.
    • Zink gluconate ist ca. 13% elementares Zink – somit sind  in  ca. 115 mg Zincgluconate nur 15mg Zink
  • Examine.comDetailinformation Zink (englisch)
Unsere Empfehlung
zink_70Zink von Myprotein
(90 Tabletten mit je 15mg Zink)

Preis: 7,39€ (Preis/Tagesdosis: 8,2 Cent)

Warum kein ZMA?

ZMA ist die Kombination aus Zink, Magenesium und Vitamin B6 in einem Präparat. Wir raten von dieser Kombination ab, da man dieses Supplement abends einnehmen soll und ein hoher Vitamin B6-Gehalt den Schlaf stören kann.

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Autor: Johannes

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Quellen / Literatur

  1. Mickleborough TD. Omega-3 polyunsaturated Fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Feb;23(1):83-96. PubMed PMID: 23400626. zum Zitat im Text

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