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Welche Proteinpulver gibt es? Eine Übersicht aller Sorten

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Neuestes Update: Feb, 2017  || 

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Schaut man in einen Supplement (Online-)Shop wird man von einer riesigen Auswahl an Proteinpulver gradezu erschlagen. Aber worin unterscheiden sie sich überhaupt? Und welches ist das Richtige für dich?

Um einen Überblick zu erhalten, stellen wir die wichtigsten Proteinpulversorten vor und beleuchten deren Anwendungsgebiete.

Welches Eiweißpulver für welchen Zweck?
Die höchste Qualität besitzen tierische Eiweiße (Eiweiß aus Milch) und sollten die erste Wahl sein. Dabei ist Whey Protein am geeignetsten vor und nach dem Training. Mehrkomonentenprotein, Milchproteinpulver und Kasein eignen sich durch ihre langsamere Aufnahmegeschwindigkeit und einer etwas anderen Aminosäurenzusammensetzung für alle anderen Tageszeiten.

Als Vegetarier kannst du auf Eiklarproteinpulver oder pflanzliche Proteinpulver (Soja, Erbsen etc.) ausweichen.

Allgemeiner Hinweis: Eiweißpulver sind keine magischen Mittel. Sie können allerdings helfen die tägliche gewünschte Eiweißmenge preisgünstig zu erreichen. Für Muskelaufbau empfehlen wir ~2g/kg, beim Abnehmen in der Regel etwas mehr.

*Hinweis: Wenn du Produkte über die von uns zur Verfügung gestellten Links kaufst, unterstützt du Fitness-Experts.de, ohne dass dir dadurch Mehrkosten entstehen. Wir empfehlen ausschließlich Produkte, die wir auch selber dort aufgrund des Preises und der Qualität kaufen.

Was sind Eiweiße/Proteine? Was sind BCAAs? Welche Formen von Eiweißpulver gibt es?

  • Proteine sind lange Ketten von aneinandergereihten Aminosäuren. Bei der Verdauung werden Proteine in diese Aminosäuren zerlegt und ins Blut aufgenommen. Die Effizienz der Proteinaufnahme liegt bei 95 %.
  • Die Qualität eines Proteins ist abhängig von dessen Anteil und Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren.
  • Vier der acht essenziellen Aminosäuren heißen BCAAs. Sie werden als entscheidend für den Muskelaufbau betrachtet.
  • Formen von Proteinpulver: Es gibt Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Während sich die zwei ersten Formen hauptsächlich in ihrem Proteingehalt unterscheiden (Konzentrat: 80%, Isolat: 90%) ist das Hydrolysat bereits enzymatisch und mit Säure in kleinste Teile aufgespalten, was für eine maximale Aufnahmegeschwindigkeit sorgt. Ob dieser marginale Vorteil den
    Aufpreis wert ist bleibt fraglich.

Mehrkomponenten Proteinpulver (MKP)

Wie der Name schon sagt, besteht ein Mehrkomponenten-Proteinpulver aus mehreren Teilen unterschiedlicher Proteinpulvern. Dabei ist dieser Ausdruck nicht standardisiert. Hinter einem MKP kann sich also alles Mögliche verbergen. Nicht selten wird in billige Produkte bspw. minder qualitatives Weizenprotein untergemischt. Deshalb immer genau hinschauen.

Die MKP-Proteinsorten haben alle ein hochqualitatives Aminosäurenprofil und stellen eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Sorten dar. Mehr zu den einzelnen Komponenten findest du weiter unten.

Milchproteinpulver (Kasein/Whey: 80/20)

Milchprotein ist ein tierisches Protein und ist, wie der Name sagt in allen Milchprodukten. Es besteht zu 80 % aus Kasein und zu 20 % aus Whey (zu deutsch: Molke).

Ein Glas Milch hat bspw. ca. 8 g Milchprotein. Ein Shake aus Milchproteinpulver in der Regel ca. 25 g.

Die Diskussion, ob nun Kasein („langsames Protein“) oder Whey („schnelles Protein“) besser für den Muskelaufbau oder fürs Abnehmen lässt, außer Acht, dass eine Kombination aus beidem vielleicht ideal wäre. Es gibt Studien, die diese Annahme unterstützen.[1] [2]

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Whey Proteinpulver (Molkeprotein)

Whey Protein Pulver ist sicherlich das am meisten verkaufte Protein Supplement. Es besteht aus der wasserlöslichen Molke und löst sich daher gut in Flüssigkeiten.

Es hat im Vergleich zu anderen Proteinpulvern einen hohen BCAA-Anteil und eine schnelle Aufnahmegeschwindigkeit [3] . Da es in Kombination mit schwerem Krafttraining direkt nach dem Training den Proteinaufbau stärker als andere Proteinpulver erhöht[4] wird Whey-Proteinpulver für den Muskelaufbau direkt um das Training empfohlen.

3,5 – 6 h nach dem Training scheint Casein die Proteinsynthese stärker zu fördern.[5] Dies könnte ein Hinweis sein, warum die Kombination aus Whey und Casein ideal sein könnte,.

Whey Formen: Es gibt Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat. Während sich die zwei ersten Formen hauptsächlich in ihrem Proteingehalt unterscheiden (Konzentrat: 80%, Isolat: 90%) ist das Hydrolysat bereits enzymatisch und mit Säure in kleinste Teile aufgespalten, was für eine maximale Aufnahmegeschwindigkeit sorgt. Ob dieser marginale Vorteil den Aufpreis wert ist, bleibt fraglich.

Fitness-Experts empfiehlt: ein Mehrkomponenten-Protein für jede Tag- und Nachtzeit und Whey-Protein direkt vor und nach dem Training. Im Zweifelsfall nimmst du nur eines von beiden und wirst deshalb kaum feststellbare Nachteile haben. Nutze das Proteinpulver als sinnvolle Ergänzung bei Bedarf. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen. Für deinen Fettverlust (ohne Muskelabbau ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essenziell.

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Kasein Proteinpulver

Kasein stellt den überwiegenden Anteil von Milchprotein dar (80 %). Kasein Protein Pulver gilt als langsam verdauliches Protein. Es hat nur einen geringen Effekt auf den Proteinaufbau, vielmehr bremst Kasein den Proteinabbau.[6] [7] [8] Und merke: Proteinaufbau – Proteinabbau = das, was am Muskel übrig bleibt.

ACHTUNG: Kasein-Pulver ist im Geschmack oft etwas mehlig im Geschmack. Deshalb solltet ihr Kasein immer mit Geschmack kaufen!

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Eiklar Proteinpulver

Die Basis dieses Proteinpulvers ist das Eiklar von ganzen Eiern. Da das meiste Fett eines Eis im Eidotter steckt, ist Eiklar Proteinpulver nahezu fettfrei. Durch den Verzicht auf das Eigelb sinkt allerdings auch die Qualität des Proteinpulvers.

Wenn du allerdings auf Milchprodukte verzichten musst (bspw. wegen einer Laktoseintoleranz), ist das Eiprotein eine gute Wahl.

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Pflanzliche Proteinpulver

Alle oben beschriebenen Produkte sind tierische Proteinquellen, da sie aus Milchprotein gewonnen werden. Es gibt allerdings auch eine Vielzahl von Produkten, die aus pflanzlichem Protein gewonnen werden. Somit sind diese Proteinpulver auch für Veganer geeignet.

Proteinpulver:

Grundsätzlich haben pflanzliche Proteinpulver einen geringeren Anteil an BCAAs, die vereinfacht gesagt entscheidend sind für den Muskelaufbau. Deshalb spricht man auch von einem schlechteren Aminosäurenprofil bei pflanzlichen Proteinquellen. Mit dem Konsum von genügend pflanzlichem Protein dürfte dieser Nachteil für den Hobby-Athleten zu vernachlässigen sein.

Autor: Johannes

Quellen / Literatur

  1. Demling, R.H., and DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann. Nutr. Metab. 44, 21–29. zum Zitat im Text
  2. Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A.L., Earnest, C.P., and Kreider, R.B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res 20, 643–653. zum Zitat im Text
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMed Central PMCID: PMC25140. zum Zitat im Text
  4. Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., and Phillips, S.M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107, 987–992. zum Zitat im Text
  5. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I.C., Lund, P., Kristensen, N.B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., et al. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 300, E231–242. zum Zitat im Text
  6. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 94: 14930–14935, 1997. zum Zitat im Text
  7. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340–E348, 2001. zum Zitat im Text
  8. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J Physiol 549: 635–644, 2003. zum Zitat im Text

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