Foam Rolling – Maximale Beweglichkeit oder unsinniger Hype?

Manuel Bursche, Sportwissenschaftler

Foam Rolling ist eines der heißesten Themen in der Fitnessszene. Fast jeder scheint zu “rollen”. Vor dem Training, nach dem Training, täglich zu Hause.

Aber bringt das oft schmerzvolle “Rollen” überhaupt etwas? Lohnt es sich, “Foam Rolling” in deine Trainingsroutine einzubauen, oder ist das nur wieder so ein aktueller Hype, bei welchem ein wenig Schaumstoff für 30-40 € verkauft werden kann?

In diesem Artikel gibt es Antworten. Was sagt die Wissenschaft zu “Foam Rolling” und wie wendest du es optimalerweise in der Praxis an?

I. Beweglichkeit steigern durch “Foam Rolling”?

Die Steigerung der Beweglichkeit ist das bekannteste Anwendungsgebiet für das Foam Rolling.

Bestimmt hast du im Fitnessstudio schon jemanden gesehen, der vor seinem Satz Kniebeugen auf einer Rolle herumrollt.

Aber ist das wirklich sinnvoll? Steigert Foam Rolling tatsächlich die Beweglichkeit?

1.1 Steigert Foam Rollen wirklich die (kurzfristige) Beweglichkeit?

Ja, da ist wirklich etwas dran.

Foam Rolling vor dem Training hat einen positiven Effekt auf die Beweglichkeit während des Trainings ¹MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1. PubMed PMID: 22580977.²Kelly S, Beardsley C. Specific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion. International Journal of Sports Physical Therapy. 2016;11(4):544-551.³Morales-Artacho AJ, Lacourpaille L, Guilhem G. Effects of warm-up on hamstring muscles stiffness: Cycling vs foam rolling. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jan 26. doi: 10.1111/sms.12832. PubMed PMID: 28124382.⁴Behara B, Jacobson BH. Acute Effects of Deep Tissue Foam Rolling and Dynamic Stretching on Muscular Strength, Power, and Flexibility in Division I Linemen. J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):888-892. doi: 10.1519/JSC.0000000000001051. PubMed PMID: 26121431.⁵Monteiro ER, Škarabot J, Vigotsky AD, Brown AF, Gomes TM, Novaes JD. ACUTE EFFECTS OF DIFFERENT SELF-MASSAGE VOLUMES ON THE FMS™ OVERHEAD DEEP SQUAT PERFORMANCE. Int J Sports Phys Ther. 2017 Feb;12(1):94-104. PubMed PMID: 28217420; PubMed Central PMCID: PMC5294950..

Allerdings ist das nur eine kurzfristige Beweglichkeitssteigerung: Die verbesserte Beweglichkeit hält ungefähr 10-20 Minuten ^[2] 6Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015;10(2):203-212. . Mit einer Steigerung von 7-9 % ist hier ungefähr zu rechnen. Nach ca. 30 Minuten ist die Beweglichkeit wieder wie vor dem Rollen ⁷Jay K, Sundstrup E, Søndergaard SD, Behm D, Brandt M, Særvoll CA, Jakobsen MD, Andersen LL. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):82-91. PubMed PMID: 24567859; PubMed Central PMCID: PMC3924612..

Empfehlung: Benötigst du an bestimmten Stellen eine höhere Beweglichkeit, um eine Übung richtig ausführen zu können gilt:

Muskeln rollen und möglichst direkt danach die Übung ausführen.

1.2 Langfristige Steigerungen der Beweglichkeit?

Ob eine Foam Rolling Routine langfristig Beweglichkeit aufbaut, weiß man nicht. Es gibt noch keine Langzeitstudien dazu, insofern kann man lediglich spekulieren.

1.3 Dehnen oder Foam Rolling? – wer ist der Champion bzgl. Beweglichkeitssteigerung?

Normalerweise denkt man bei mehr Beweglichkeit eigentlich sofort an das klassische “Dehnen”. Jetzt kommt hier aber auf einmal das Foam Rolling daher und behauptet Ähnliches zu leisten.

Dehnen, Foam Rollen oder beides zusammen?

Dehnen ist im Vergleich zu Foam Rolling effizienter für einen Zuwachs an Beweglichkeit ^{[4] [6]}

Zumindest auf kurze Zeit gesehen.

Die Unterschiede sind nicht weltbewegend aber doch signifikant. Für dieselbe investierte Zeit bekommst du mit Dehnen ein besseres Ergebnis.

Also solltest du lieber Dehnen statt Rollen?

Nicht ganz.

Zwar ist Dehnen wirklich effizienter, aber eine Kombination der beiden Methoden führt zu noch mehr Beweglichkeit.

Für den maximalen Zuwachs an Beweglichkeit, empfiehlt sich eine Kombination aus “Foam Rolling” und “anschließendem Dehnen”.

1.4 Wo kommt die höhere Beweglichkeit durch “Foam Rolling” her?

Anfangs dachte man, dass die Beweglichkeit durch eine mechanische Änderung des Gewebes kommt ^[5]. Dabei ging man lange von “verklebten Faszien” aus, die man mit Druck von außen wieder “lösen” kann. Mittlerweile distanziert man sich etwas von dieser Idee.

Die erhöhte Beweglichkeit kommt wohl eher durch eine Änderung im Nervensystem zustande⁸Vigotsky AD, Lehman GJ, Contreras B, Beardsley C, Chung B, Feser EH. Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test. PeerJ. 2015 Sep 24;3:e1281. doi: 10.7717/peerj.1281. eCollection 2015. PubMed PMID: 26421244; PubMed Central PMCID: PMC4586805.. Durch die lokalen Schmerzen durch das Rollen veranlasst dein Körper eine höhere Beweglichkeit an dieser Stelle.

Sollte diese Theorie auch in der Zukunft Bestand haben, dann wirkt Foam Rolling auf die gleiche Weise wie Dehnen.

Interessanterweise hat dieser neurologische (= nervliche) Effekt des Foam Rollings auch zur Folge, dass auch Muskeln, die nicht mechanisch gerollt wurden, kurzfristig dehnbarer werden ^{[2] [5]}. Zwar nicht in dem Ausmaß wie die eigentlich bearbeiteten Muskeln, aber doch deutlich.

II. Muskelkater/Erholung – hilft Foam Rolling?

Einer der interessantesten Vorzüge entsteht, wenn du die Rolle nicht vor, sondern nach dem Training, einsetzt. Mit Foam Rolling nach dem Training, kannst du den Muskelkater dämpfen^[7] 9Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a123db. PubMed PMID: 24343353.¹⁰Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PubMed PMID: 25415413; PubMed Central PMCID: PMC4299735. .

Warum sollte man überhaupt den Muskelkater reduzieren wollen?

1. Stetige Spannung im Muskel ist oft unangenehm.
2. Die Leistungsfähigkeit eines Muskels nimmt ab, solange man Muskelkater hat.

Konkrete Anleitung „Ausrollen“: Direkt nach dem Training rollst du die trainierten Muskeln aus. Zwar wird das den Muskelkater nicht komplett verhindern, aber um eine gute Portion abschwächen. Der Schmerz beim Druck auf den Muskel ist geringer als sonst und die Spannung im Muskel lässt nach.

2.1 Wie kann ein simples Rollen Muskelkater verringern?

Foam Rolling imitiert eine Massage. Der einzige Unterschied ist, dass du dein eigenes Körpergewicht anstelle der Kraft einer anderen Person benutzt, um den nötigen Druck aufzubauen.

Massagen können Entzündungsprozesse innerhalb des Muskels deutlich verringern ¹¹Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012 Feb 1;4(119):119ra13. doi: 10.1126/scitranslmed.3002882. PubMed PMID: 22301554.. Denselben Effekt hast du sehr wahrscheinlich durchs “Rollen”. Dadurch empfindest du weniger Druckschmerz.

Ein weiterer Vorteil an der Anwendung für den Muskelkater ist, dass die Effekte nicht nur kurzfristig sind. Wie wir bei der Beweglichkeit bereits gesehen haben, halten die Effekte des Rollens nur einige Minuten. Für den Muskelkater ist das anders. Rollst du dich um diesen zu lindern, so bleibt dieser Fortschritt sozusagen und der Muskelkater wird nicht nach einiger Zeit wieder stärker.

III. Foam Rolling gut oder schlecht für die Performance?

Wenn du dich vor dem Training intensiv statisch dehnst, kann es passieren, dass das deine Performance um 3-5 % verringert. Für alle Kraftsportler ist das natürlich fatal.

Die Leistungsfähigkeit nach dem Rollen nimmt nicht ab, obwohl Foam Rolling ähnlich funktioniert wie Dehnen.¹²Mikesky AE, Bahamonde RE, Stanton K, Alvey T, Fitton T. Acute effects of The Stick on strength, power, and flexibility. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):446-50. PubMed PMID: 12173961.¹³Peacock CA, Krein DD, Antonio J, Sanders GJ, Silver TA, Colas M. Comparing Acute Bouts of Sagittal Plane Progression Foam Rolling vs. Frontal Plane Progression Foam Rolling. J Strength Cond Res. 2015 Aug;29(8):2310-5. doi: 10.1519/JSC.0000000000000867. PubMed PMID: 25647651..

Das ist ein riesiger Vorteil gegenüber dem statischen Dehnen!

Zwar liegt der Leistungsabfall nach dem normalen Dehnen bei nur wenigen Prozent, aber er ist vorhanden. Für den normalen Sportler ist das vielleicht nicht so wichtig. Als Athlet, der Top-Performance bringen will, können das jedoch die entscheidenden Prozente sein.

Empfehlung: Für maximale Performance direkt vor dem Satz solltest du lieber rollen statt dehnen.

IV. Praktische Anwendung – Foam Rollen in der Praxis

4.1. Solltest du überhaupt Foam Rolling machen?

Das kommt auf deine persönlichen Ziele an. Um das Maximum aus der Rolle herauszuholen, musst du dir erst über deine Ziele im Klaren sein.

• Hast du zu wenig Beweglichkeit für bestimmte Übungen? Dann rolle 5-10 Min vor der Übung die entsprechenden Muskeln. Für die maximal mögliche Beweglichkeit vor einer Übung empfiehlt sich die Kombination aus Foam Rolling und anschließendem Dehnen. Das eigentliche Dehnen sollte dann eher dynamisch als statisch sein.
• Trainierst du oft sehr intensiv, mit ungewohnten Trainingsbelastungen, die Muskelkater nach sich ziehen? Dann “rolle” direkt nach dem Training und an Pausentagen für eine bessere Regeneration.

Bist du mit deiner Beweglichkeit zufrieden und bekommst selten Muskelkater (= bist an dein Training gewohnt)? Dann ist Foam Rolling eine reine Zeitverschwendung für dich.

Warnhinweis: Nicht direkt auf dem Knochen rollen! Und übertreibe es gerade am Anfang nicht.

4.2 Ziel: Beweglichkeit steigern

4.2.1 Welche Muskeln ausrollen für mehr Beweglichkeit?

Falls du dich entschieden hast, Foam Rolling zu nutzen, musst du festlegen, welche Muskeln deine Behandlung am meisten benötigen.

Dafür eine praktische Regel: Gerollt werden immer die Muskeln, die dich davon abhalten in eine gute Position zu kommen.

Je nach dem, welche Übungen und Variationen du machst, musst du das im Einzelfall entscheiden.

Für die gängigen Fitnessübungen kannst du jedoch folgende Übungen zu Rate ziehen. Die Videos sind als Anhaltspunkt gedacht. Damit weißt du, wo du ungefähr rollen solltest, und welche Technik im Allgemeinen dafür benutzt wird.

Gerade anfangs kann es sein, dass einige der Übungen zu schmerzhaft für dich sind. In diesem Fall musst du das Gewicht auf den Foam Roller verringern, in dem du dich mehr vom Boden abdrückst. Das wird in den Videos aber auch angesprochen.

Die Videos dienen ausschließlich der Demonstration der Technik. Deshalb möchten wir betonen, dass wir mit den eigentlichen Erklärungen dazu, was Foam Rolling bewirkt, mit den Instruktoren nicht immer übereinstimmen.

4.2.1.1 Übungen vor dem Kniebeugen

1. Hüfte: Adduktoren & alle Außenrotatoren der Hüfte (Gesäßmuskeln)

2. Sprunggelenk: Die Wadenmuskulatur (Hauptsächlich M. Soleus)

4.2.1.2 Übungen vor dem Kreuzheben

Hauptsächlich die ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite).

Das Bein kann bei ausreichend Zeit auch auf der kompletten Rückseite bis runter zu den Waden und unterm Fuß gerollt werden. Das erhöht den Slack in der faszialen Kette und man kann einfacher eine neutrale Wirbelsäule halten.

4.2.1.3 Übungen vor dem Schulterdrücken

Das Rollen des Pectoralis Minor (kleiner Muskel unter dem Brustmuskel) und die Bearbeitung des M. Subscapularis (Muskel unter dem Schulterblatt) geben dir die nötige Außenrotation damit du deine Brustwirbelsäule nicht überstrecken musst.

Den M. Subscapularis erreichst du am besten mit einem kleinen, harten Ball der von der Seite unterhalb deiner Achsel hinein drückt.

Falls es dir beim Subscapularis schwerfällt, den Druck zu reduzieren, kannst du auch versuchen, das Setup in die Vertikale zu verlegen. So, dass du dich im Stehen gegen den Ball an der Wand lehnst.

4.2.1.3 Übungen vor den Klimmzügen

M. Latissimus Dorsi und der M. Pectorialis Minor (siehe Schulterdrücken)

Vermisst du eine Übung, dann musst du selbst überlegen. Bist du in einer Bewegung eingeschränkt, suchst du selbst diejenigen Stellen, wo ein Zuggefühl vorhanden ist.

4.2.2 Wie lange rollen für mehr Beweglichkeit?

Den größten Gewinn erzielst du aus dem Rollen, wenn du länger rollst^[5]. Ich rate dir, mindestens 90 Sekunden oder sogar 2 Minuten auf einem Muskel zu bleiben. So bekommst du die besten Ergebnisse.

Denke daran, dass die Zuwächse in der Beweglichkeit nicht lange halten. Deshalb sollest du direkt vor deiner eigentlichen Übung rollen, um einen soliden Effekt zu erzielen.

4.3 Ziel: Weniger Muskelkater & bessere Regeneration

4.3.1 Welche Muskeln ausrollen?

Rolle immer nach dem Training die trainierten Muskeln. Dabei erzielst du schon mit 45 Sekunden pro Muskel ganz gute Ergebnisse^[9]14Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a123db. PubMed PMID: 24343353. ¹⁵Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PubMed PMID: 25415413; PubMed Central PMCID: PMC4299735. .

Da Muskelkater normalerweise ca. 24-72 Stunden nach dem Training am stärksten ist ¹⁶Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. Review. PubMed PMID: 6392811., ist es empfehlenswert, wenn du auch die Tage nach dem Training 1x/Tag die entsprechenden Muskeln rollst.

Achtung: Die trainierten Muskeln einer Übung sind nicht dieselben Muskeln, die diese Bewegung bei fehlender Beweglichkeit limitieren!

Stark trainierte Muskeln bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken:

ÜbungMuskelKniebeugeVordere Oberschenkel (Video) & die Gesäßmuskulatur (Video)KreuzhebenHintere Oberschenkel (Video)BankdrückenBrustmuskel (Video 1, Video 2) & Trizeps (Video)

Die zu rollenden Muskeln unterscheiden sich, je nach Übung und belasteter Muskulatur.

V. Empfehlenswertes Equipment zum “Foam Rollen”

Obwohl der Begriff „Foam Rolling“ nahelegt, dass es exklusiv für eine Eigenmarke wie Blackroll bestimmt ist, lassen sich wirklich viele verschiedene Tools einsetzen. Allgemein sind härtere Rollen weicheren vorzuziehen¹⁷Curran PF, Fiore RD, Crisco JJ. A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. J Sport Rehabil. 2008 Nov;17(4):432-42. PubMed PMID: 19160916..

Zu den Basiselementen mit denen man den Großteil des Körpers massieren kann, gehört:

1. Große Rolle – die Basis fürs “Foam Rollen”

Mit einer Rolle lassen sich besonders gut die großen Muskelgruppen bearbeiten. Beispielsweise deine Bein- und Hüftmuskulatur oder den Latissimus.

Premiumprodukte wie die Blackroll sind etwas teurer als no-Name Rollen, dafür aber auch ein wenig komfortabler und sehen besser aus. Günstigere Produkte sind aber natürlich ebenso geeignet.

Kleines Budget, handwerkliches Geschick & viel Zeit? Dann kannst du versuchen, dir einen Foam Roller mit einem PVC Rohr aus dem Baumarkt zu bauen. (Do it yourself-Video 1, Do it yourself-Video 2)

Foam Roller mit Noppen oder ohne?

Noppen bewirken punktuell stärkeren Druck im Gegensatz zu einer glatte Fläche. Die große Rolle ist jedoch meist eher für großflächige Muskeln gedacht, bei welchen punktueller Druck weniger gefragt ist.

Bleibst du jedoch gerne an einer Stelle und übst größeren Druck aus, empfehlen wir dir ein Art Flächen-Noppen-Hybrid.

2. Kleiner Ball – für spezielle Stellen

Für manche Stellen (kleinere Muskeln) ist eine Rolle ungeeignet. Oft bekommst du damit nicht genug Druck auf eine Stelle. Dann ist ein kleiner Ball gefragt.

Der Ball ist überall dort geeignet, wo die Muskeln zu klein für die Rolle sind, oder knöcherne Strukturen es nicht erlauben, dass eine Rolle zum Einsatz kommen kann.

Solche kleinere Muskeln sind bswp. die Außenrotatoren der Hüfte (der Gesäßbereich), der Subscapularis (Muskel unter dem Schulterblatt) oder etwa den Quadratus Lumborum (Rumpfmuskel, der den Oberkörper zur Seite neigt).

Inzwischen gibt es eine Vielzahl von harten und unnachgiebigen Massagebällen wie den Blackroll Ball. Auch Lacrosse-Bälle aus Hartgummi sind geeignet.

Budgetlösungen: Tennisball oder andere Spielbälle mit ähnlichen Eigenschaften.

VI. Fazit: Foam Rolling

• Foam Rollen ist geeignet um deine Beweglichkeit für 10-15 Minuten zu steigern. Rolle dafür kurz vor einer Übungen die betreffende Muskulatur. Bleibe 90 Sekunden bis 2 Minuten auf einem Muskel für maximale Effekte.
• Maximale Beweglichkeitssteigerung: Kombiniere Foam Rolling mit dynamischen Dehnen.
• Foam Rollen direkt nach dem Training reduziert Muskelkater.
• Foam Rollen an Pausentagen oder Tagen nach der Belastung: Muskelkater reduzieren, unangenehme Spannungszustände lösen und Wohlbefinden erhöhen.

Hol dir eine große Rolle und dazu einen kleineren Massage- oder Lacrosse-Ball (Empfehlungen inkl. Links oben, ansonsten hier selbst umschauen). Damit bist du komplett ausgestattet und kannst in vollen Zügen vom Foam Rolling profitieren.

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Über den Autor: Manuel Brusche ist Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt „Biomechanik und Trainingswissenschaften“.

In seiner Freizeit beschäftigt er sich seit Jahren mit Ernährung und der Psychologie dahinter, warum Menschen ihre Fitnessziele nicht erreichen. Seine Artikel rund um die Themen Training und Ernährung findet man auf  runde-schultern.de. Schaut mal bei ihm vorbei.